Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli

Každý, kdo dbá o své zdraví a svůj vzhled, si čas od času všimne ručičky na osobní váze. Někomu postačí, když si svoji hmotnost bude nadále udržovat, někdo by chtěl rozumně zhubnout, nebo naopak přibrat nějaké to kilo svalů navíc, a konečně vypadat jako akční hrdina. 

I když lze našich cílů v přeměně postavy dosahovat bez počítání kalorií a živin, často bude rychlejší a efektivnější, když si svůj příjem a výdej energie alespoň přibližně určíme, abychom se mohli od něčeho "odrazit". Otázka zní jasně: Jak si nastavit energii a makra vzhledem ke konkrétnímu cíli?

Co se v dnešním článku dozvíme?

• Jak co nejpřesněji vypočítat potřebu energie a jak ji upravit vzhledem k cíli
• Na jakém energetickém příjmu budeme hubnout, nabírat nebo udržovat tělesnou hmotnost
• Jak určit příjem bílkovin, tuků a sacharidů vzhledem k našemu cíli

Na začátek si ujasněte základní informace o sobě

Pokud si chceme určit energetickou potřebu a příjem základních živin, neměli bychom se do takového procesu vrhat po hlavě bez znalosti kontextu našeho celkového životního stylu a sázet na extrémní diety nebo výživové směry.

• Takzvaným "klíčem k hubnutí" je kalorický deficit - jak kalorický deficit vypočítat a co tento pojem znamená?

Jaké základní informace bychom si na začátek měli zjistit?

1. Aktuální hmotnost, výška a věk, případně % tělesného tuku
2. Současný objem pohybové aktivity v našem běžném životním stylu (zejména chůze a aktivity v zaměstnání/škole) a cílená sportovní aktivita za období jednoho týdne
3. Náš aktuální příjem energie a živin, ideálně za období 5–7 dní (zapsaný např. do kalorických tabulek nebo jiné aplikace) při stabilní tělesné hmotnosti

Na jakém modelovém příkladu si výpočty ukážeme? 

Seznamte se s Karlem... 

1. Je mu krásných 25 let, jeho aktuální výška 180 cm a hmotnost 80 kg s 12 % tělesného tuku. 
2. Karel 4x týdně silově cvičí 90 minut v posilovně a k tomu 1x týdně dává 60minutové kardio, jinak má sedavé zaměstnání. 
3. Hmotnost drží na příjmu asi 3000 kcal.

6 kroků, které vás dovedou k vysněnému cíli

1. Určení bazálního metabolismu – výdeje energie

Bazální energetický výdej je hodnota, která nám udává naši spotřebu energie za úplného tělesného klidu pro pokrytí základních procesů v našem těle. Je zajímavé, že pro většinu z nás představuje 60–75 % celkové potřeby energie za den. Jak ji vypočítat?

• Na webu existuje řada nástrojů, jak si bazální metabolismus (i celkový výdej) vypočítat, my to ale můžeme udělat i ručně, abychom vše lépe pochopili. 

Jak se liší 3 základní možnosti stanovení bazálního metabolismu?

1. Mifflin‑St. Jeorova rovnice

• Pro muže: 10 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech – 5 x věk v letech + 5
• Pro ženy: 10 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech – 5 x věk – 161

• Po zadání hodnot Karla dostaneme: 10 x 80 + 6,25 x 180 - 5 x 25 + 5 = 1805 kcal

2. Katch‑McArdlova rovnice

• Využijete v případě, že znáte své procento tělesného tuku. Rovnice totiž počítá s beztukovou hmotou (veškerá hmotnost těla po odečtení tuku, u Karla při 12 % tuku 70,4 kg).
• Rovnici používá i přístroj Inbody
• Její znění je následující: 21,6 x Hmotnost bez tuku + 370

3. Nejrychlejší výpočet poskytuje rovnice ve znění: 22 x hmotnost v kilogramech

Po zadání údajů Karla do všech tří rovnic nám vychází: 

1. 1805 kcal
2. 1890 kcal
3. 1760 kcal 

Tady vidíte, že výpočet bazálního výdeje nám vyjde pokaždé jinak a jednotlivé rovnice se mohou lišit až o 130 kcal. My budeme počítat s údaji z Mifflin‑St. Jeorovy rovnice.

2. Výpočet denního objemu pohybu. Jak na to? 

Hodnotu bazálního metabolismu máme, teď nás čeká určení náročnosti životního stylu a sportovních aktivit. Jak si jednoduše vypočítat objem pohybu? Celkovou úroveň fyzické zátěže můžeme rozdělit na:

1. Obecný životní styl zahrnující práci a školu, běžné přesuny během dne (chůze), fyzická zátěž v zaměstnání
2. Záměrná sportovní pohybová aktivita

Náročnost životního stylu vyjadřuje koeficient PAL (physical activity level). Tuto tabulku berte jako moje osobní doporučení podpořené knihou od Lyle McDonalda, zcela přesně definovat koeficienty PAL je totiž dost těžké.

• Jedna důležitá rada: hodně lidí má tendenci nadhodnocovat náročnost svého životního stylu, takže pokud celý den sedíte, dost pravděpodobně budete spadat do nejnižší skupiny s PALem 1,3–1,4.

Tabulka pohybové aktivity. Na jaké úrovni jste vy?

Nyní si stanovíme hodnoty vztahující se ke sportovní aktivitě

Nyní zbývá určit druhou složku, a to záměrnou sportovní aktivitu. I záměrnou sportovní aktivitu můžeme elegantně připočíst k PALu životního stylu. Jak spočítat PAL pohybové aktivity? Tomu jsme se podrobně věnovali v článku s názvem Kardio před, nebo po tréninku? A proč je zbytečné dělat ho nalačno?

Jaké jsou nejčastěji používané PALy? Berte je však jako orientační hodnoty

Pro průměrný energetický příjem musíme zohlednit celkový týdenní objem aktivit

Náš modelový Karel má sedavé zaměstnání, postačí mu základní koeficient životního stylu 1,3. K němu ale musíme přičíst další sportovní aktivity, které každý týden absolvuje.

• Naším úkolem je spočítat průměrný výdej energie na jeden den v týdnu. Než si vypočítat výdej na den s tréninkem a na den bez tréninku, je jednodušší přijímat celý týden stejné množství kalorií každý den, pokud nejsme profesionální sportovci nebo lidé, kteří mají během týdne vysoké výkyvy ve výdeji energie.

• Pro výpočet průměrného výdeje musíme sečíst PALy veškerých sportovních aktivit, které za týden absolvujeme, a tento celkový PAL aktivit vydělit číslem sedm (počtem dnů v týdnu). K tomu musíme znát PAL aktivit, jejich délku trvání a počet tréninků.

Jak by to vypadalo v případe našeho Karla? 

1. Ten za týden stihne čtyři 90minutové silové tréninky. Pro hodinu tréninku zvolíme PAL 0,25, jelikož mu trénink trvá devadesát minut (1,5 hodiny), vynásobíme číslem 1,5 a dále vynásobíme počtem tréninků (4x). 0,25x1,5x4, dostaneme tak PAL 1,5.
2. K němu ještě připočteme hodinu kardia (PAL 0,3) a dostaneme celkový PAL týdenních aktivit 1,8. 
3. Protože chceme průměrný výdej energie na jeden den v týdnu, číslo 1,8 vydělíme 7 (počtem dnů) a dostaneme průměrný přírůstek PALu 0,25 (1,8:0,7).
4. K základnímu PALu životního stylu (1,3) tak přičteme tento průměrný PAL cílené sportovní aktivity (0,25). Číselně 1,3+0,25 = 1,55.
5. PAL 1,55 tak bude hodnota, kterou vynásobíme hodnotu bazálního výdeje energie.
6. 1805 (hodnota BMR) x 1,55 (PAL) = 2797 kcal 

[Instagram]

3. Přičtení termického efektu potravy. Co to znamená?

Energetický příjem 2800 kcal bychom mohli považovat za příjem, na kterém by Karel mohl při vyrovnané energetické bilanci držet hmotnost. 

1. K němu je ale třeba ještě připočíst dalších 10 % celkového příjmu energie, a to kvůli tomu, že existuje něco jako termický efekt stravy. Je to energie, kterou tělo spotřebuje na procesy spojené s trávením a metabolizací živin. Představuje zhruba 10 % samotné energetické hodnoty jídla.
2. Pro "čistý" příjem 2800 kcal je tak třeba přijímat o 10 % energie více, takže reálně dostaneme: 2800 x 1,1 = 3080 kcal
3. Celkový udržovací příjem energie Karla tak bude mít po zaokrouhlení hodnotu cca 3100 kcal

Celková rovnice výpočtu zní: 

• BMR x (PAL životního stylu + PAL sportovních aktivit) x 1,1 (pro zohlednění 10% termického efektu stravy)

4. Nastavení příjmu základních živin pro udržování hmotnosti

Na úplném začátku jsme si řekli, že Karel udržuje hmotnost na cca 3000 kcal. Naším výpočtem jsme dospěli k číslu 3100 kcal. To je malý rozdíl (cca 3,5 %), který můžeme v tomto případě zanedbat, a počítat tak s 3100 kcal.

• Lidé adaptovaní na nižší příjem energie nebo lidé s vyloženě zpomaleným metabolismem (způsobený zejména dlouhodobým dietováním) mohou mít reálně udržovací příjem klidně o 10–30 % nižší, než je vypočtená hodnota. Pokud jsme si jistí, že jsme svůj energetický příjem zaznamenali přesně, pak je třeba kalkulovat právě s tímto nižším číslem, protože jinak by při rychlém navýšení příjmu energie mohlo dojít k nabrání tělesného tuku.

• Náš imaginární Karel udržuje hmotnost na cca 3100 kcal a naším úkolem je mu tuto energii rozpočítat do základních živin, které vypočítáme podle této tabulky.

Výpočet základních živin krok za krokem

1. Příjem tuků – Zvolit můžeme střední hodnotu 25 % z celkového energetického příjmu (jako hodnotu zvolíme, je na nás, ideálně do rozmezí 25–30 %). Číselně tedy 3100 x 0,25 = 775 kcal. 1 gramu tuků má 9 kcal, takže 775:9 = 86 g tuků (cca 1,1 g/kg TH).
2. Příjem bílkovin – Jelikož je Karel poměrně aktivní člověk, můžeme mu zvolit příjem 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Potom tedy 2 x 80 = 160 g bílkovin, 160 x 4 (gram bílkoviny má 4 kcal) = 640 kcal příjem energie z bílkovin.
3. Sacharidy – Dopočítáme tak, že si sečteme příjmy energie z bílkovin (640 kcal) a tuků (775 kcal) = 1415 kcal. Vezmeme celkový příjem energie (3100 kcal) a odečteme od něj 1415, dostaneme 1685 kcal. Gram sacharidů má 4 kcal, abychom získali sacharidy v gramech, vydělíme 1685:4 = 420 g sacharidů (5,3 g/kg TH).

• Tím jsme vypočítali udržovací příjem energie a makroživin: 3100 kcal, 420 g S, 160 g B, 86 g T

5. Jak nastavit příjem energie pro přibírání?

• Pro přibírání je třeba ideálně být v energetickém nadbytku zhruba 5–15 % nad udržovací příjem, někdo naopak k tomuto udržovacímu příjmu jednoduše přičítá 1000 kJ (cca 250 kcal).

• Postup počítání živin je pak naprosto totožný jako v prvním případě, akorát budeme kalkulovat s vyšším celkovým příjmem energie – u Karla 3400–3450 kcal (3100x1,15), a tím i vyšším příjmem tuků a sacharidů. Pokud se nabírání hmotnosti po nějakém čase zastaví, je opět třeba celkový příjem energie navýšit, k tomu znovu může posloužit 5–10 % aktuálního energetického příjmu navíc.

• Jak rychle by měla jít hmotnost nahoru? Pro opravdu kvalitní přírůstky to u začátečníků může být 0,5–1 kg měsíčně, často se však snaží nabírat rychleji na úkor kvality. U cvičenců s několikaletou kariérou produktivního cvičení bych zvolil zhruba poloviční rychlost.

• Pro podrobnější informace si přečtěte článek s názvem Maximalizace svalové hypertrofie pomocí výživy

• Roli může hrát i váš naturální svalový potenciál, který odhalíme v článku s názvem Svaly bohužel nerostou donekonečna. Poznejte své limity!

Jak sestavit objemový jídelníček? Inspirujte se na našem Instagramu

[Instagram]

6. Jak nastavit energetický příjem pro hubnutí?

Opět to není žádná raketová věda. Od stávajícího udržovacího příjmu kalorií (u Karla 3100 kcal) odečteme určité procento energie, abychom se dostali do energetického deficitu.

• V praxi se nejčastěji kalkuluje s energetickým deficitem 15–20 %, který vyústí ve ztrátu tělesné hmotnosti 0,5–1 % týdně. Při nižším energetickém deficitu (-10 %) by byla rychlost hubnutí příliš nízká, při vyšším energetickém deficitu naopak narůstá riziko ztráty svalové hmoty. I 30% deficit je však možný. O tom se dočtete v článku s názvem Jak zhubnout co nejrychleji? Máme pro vás návod krok za krokem

• Pokud by tedy chtěl Karel hubnout, 20% energetický deficit by u něj představoval příjem 2480 kcal (3100x0,8). Pro výpočet základních živin použijeme totožný postup jako při výpočtu udržovacího příjmu jen s tím rozdílem, že příjem bílkovin můžeme ještě o něco více navýšit. V Případě Karla bychom tak mohli jít např. na příjem 2,2 g/kg TH.

• Hubnutí se může po nějakém čase zastavit, náš organismus má totiž tendenci se na nízký příjem energie adaptovat. Pak je na nás, abychom se opět dostali do energetického deficitu. Buď zvýšíme energetický výdej (lepší varianta), nebo opět sáhneme na příjem, nebo jejich kombinací.

• Jaké těžkosti může pro ženu představovat nedostatečný příjem energie? To se dočtete v článku s názvem Jak předejít intimním ženským problémům při honbě za dokonalým fitness tělem?

Kolik energie by ve stravě při dietě z jednotlivých živin mělo být?

[Instagram]

Co si z toho vzít?

• Jak jsme si ukázali, základní výpočet potřeb energie a makroživin nemusí být nic těžkého. Berme však v potaz, že se bude vždy jednat jen o náš více či méně přesný odhad, pouhými několika rovnicemi totiž zdaleka nejsme schopni popsat veškeré procesy v našem těle, které mohou ovlivnit příjem i výdej energie.

• Pomocí těchto výpočtů jsme však schopni alespoň přibližně určit, kolem jakých číslech bychom se měli pohybovat. Neupínejme se však pouze na kalorie a počty základních makroživin.

• Důležité je si všímat i kvality potravin, které konzumujeme. Celkové zdraví a hezkou postavu nám totiž zdaleka nezaručí pouze vhodně nastavený energetický příjem a výdej, ale i právě kvalita, výběr a způsob úpravy naší potravy.