Chcete zhubnout? Zařaďte silový trénink a vyhněte se nudě na rotopedu

Chcete zhubnout? Zařaďte silový trénink a vyhněte se nudě na rotopedu

"Silovým tréninkem dosáhnu vyššího množství svaloviny a díky aerobnímu cvičení zhubnu tuk." Ani ve světě hubnutí není nic černobílé. Pokud patříte mezi odpůrce jakéhokoliv kardia a snažíte se hubnout, tak je tento článek pro vás jak dělaný. Při samotném kardiu jistě spálíte více kalorií, ale díky silovému tréninku zvyšujete svůj spalovací potenciál tím, že budujete svalovou hmotu. Nejen zvětšující se průměr bicepsů, ale také pořádně rozprouděný metabolismus po silovém tréninku stojí za vyšším výdejem energie. 

Co se z dnešního článku dozvíte?

  • Jaké změny způsobí silový trénink na našem těle?
  • Můžeme hubnout a zároveň zachovávat svalovou hmotu?
  • Chceme hubnout. Máme trénovat jen aerobně, nebo přidat i silový trénink?
  • Opravdu získáme rychlejší metabolismus díky silovému tréninku?

Jaký vliv má silový trénink na naše tělo?

Myslím si, že většina lidí chodí cvičit hlavně kvůli zlepšení vzhledu. Chtějí se zalíbit svým protějškům a také sobě. Neříkám, že je to špatně, jelikož vzhled máme často spojený s našim sebevědomím a sebekritikou, a když budeme spokojeni sami se sebou, odrazí se to na naší psychice a víře v nás samotné. Silový trénink nám může nabídnout také další benefity než jen vzhled Xeny nebo Herkulese. Nedostatečná fyzická aktivita je v dnešní době velký problém, který se promítá do úbytku svalové hmoty. 

Dospělý jedinec po 30. roce života může zaznamenat úbytek 3–8 % svalové hmoty za dekádu (to odpovídá cca 0,2 kg/rok) a po 50. roce života se tato hodnota zvyšuje na 5–10 % za dekádu (cca 0,4 kg/rok). S úbytkem svalové hmoty je spojeno snížení bazálního energetického výdeje a následné přírůstky tělesného tuku (Westcott, 2012). 

Díky silovému tréninku můžeme s těmito nežádoucími úbytky aktivně bojovat.
Schopnost budovat svalovou hmotu nemají jen mladíci. Ve studii, které se zúčastnilo více než 1600 dospělých osob ve věkovém rozmezí 21–80 let, nebyly výrazné rozdíly mezi věkovými skupinami. Účastníci cvičili silově po dobu 10 týdnů, 2–3 x týdně a ve výsledku průměrně navýšili svou svalovou hmotu o 1,35 kg a snížili množství tuku o 1,7 kg (Westcott et al., 2009). 

obrázek z wallhere.com

Silový trénink může dále zlepšit:

  • fyzický výkon
  • kontrolu prováděných pohybů
  • rychlost chůze
  • mozkovou činnost (kognitivní funkce)
  • sebevědomí

Silovým tréninkem také zabojujeme proti cukrovce 2. typu tím, že:

  • snížíme množství viscerálního (útrobního) tuku
  • zlepšíme metabolismus glukózy
  • zvýšíme inzulinovou senzitivitu

Preventivně chráníme naše srdce a cévy před poškozením tím, že:

  • snížíme krevní tlak
  • snížíme LDL ("špatný") cholesterol
  • zvýšíme HDL ("dobrý") cholesterol

A v neposlední řadě podpoříme hustotu našich kostí (prevence osteoporózy) a učiníme za dost bolesti spodní části zad (pokud budete cvičit se správnou technikou).

Chcete zhubnout a přitom nepřijít o svaly?

Když se snažíte zhubnout, určitě si přejete zachovat svalovou hmotu, že ano? Každý nutriční terapeut nebo výživový poradce zajásá a na oslavu načne hořkou čokoládu, když na přístroji InBody uvidí, že jeho klient hubne jen tuk bez ztráty svalové hmoty. Ono to opravdu není nic jednoduchého. Pokud se dáte na redukční dietu a k tomu začtete třeba běhat, může se stát, že se budete loučit nejen s centimetry tuku, ale také svalů. Uvedeme si studii, která byla vydána v American Journal of Clinical Nutrition (1997), kde se účastníci rozdělili na tři skupiny. První skupina byla v kalorickém deficitu a trénovala silově, druhá v kalorickém deficitu a podstupovala aerobní trénink a třetí jen v kalorickém deficitu. Která skupina dle vás zvítězila? No přece ta první. Ve všech skupinách došlo k podobným úbytkům tuků, ale v té se silovým tréninkem se podařilo udržet nejvíce svalové hmoty. Nemusíte se jen nudit na rotopedu, zvedněte sem tam nějaké železo a chraňte své svaly, když hubnete. 

kl8wHdafE4XiD6JyZwdWvyOtVwp8qGIFS2cPGllFJnQHnmqwiEkRfeXA3uaIjGpPcJD9y6w9GoPxy5qTXxvUcneiP4ezc0E-L8mvnC7mUTal2rKyDOwlgPL_bZ_LFUfhg-f2-kJc

V grafu jasně vidíte, že nejhůře v rámci zachování svalové hmoty na tom je čistý kalorický deficit a nejlépe silový trénink ve spojení s kalorickým deficitem. 

Pomůže mi přidání silového tréninku zhubnout?

Podívejme se na to. Když si představíme dvě skupiny obézních žen, z nichž jedna bude 6 x týdně po dobu 60 minut absolvovat aerobní trénink a ta druhá tento trénink absolvovat jen 3x, ale k tomu si přidá 3x týdně silový trénink, které ženy na tom po ukončení programu lépe? Podle studie z roku 2003 (Park et al.) to budou ty, které cvičily také silově. Kombinace aerobního a silového tréninku se dle této studie jeví jako efektivnější nástroj z hlediska spalování podkožního a viscerálního tuku (tam již rozdíl není tak velký), než samotný aerobní trénink. Pro názornější představu výsledků mrkněte na grafy níže. 

664ZnGYPST9JVwHgI4A1WYAZadWrgUCZ3AGQiNOHIQ1v6rsHovZ1RPEfT4KoW95otmq2xnqTm22XiPnldb4zNubBAwSI7iUbG4BYwvqlynVO5f39dd0WhvSxizd96mAbf4iMT399

"A co když mám málo času? Jaký trénink zvolit?"

 Podle studie z roku 2015 (Mekary et al.) má 20minutové cvičení s váhami každý den vyšší efekt na snížení obvodu pasu než 20 minut aerobního cvičení. Takže až příště budete mít málo času na cvičení, zkuste zařadit trénink s činkami raději než šlapání na rotopedu. Pořád ještě nechcete změnit váš týdenní tréninkový plán? 

Čím více svalů máte, tím více spálíte kalorií. Můžeme použít přirovnání k motoru auta, jelikož čím větší motor máte, tím více benzínu spálíte. Pokud se vám podaří přibrat 1 kg svaloviny, spálíte každý den navíc 13 kcal (54,6 kJ) (Wang et al., 2011). Vím, není to žádné ohromné číslo, je to tak čtvrtina jablka, ale když si to spočítáme za celý rok – vyjde to 4763 kcal (19929 kJ), a to je už pořádný dlabanec.

obrázek z loveabody.com

Opravdu získáme rychlejší metabolismus díky silovému tréninku? 

Tak na tuto otázku si odpovíme hned zkraje. Vlivu rezistenčního tréninku a proteinové suplementace na bazální metabolismus se věnovali Aristizabal, Freidenreich et al. (2015). Výsledkem jejich práce bylo zjištění, že po 9 měsících cvičení s vahami kombinované se zařazením syrovátkového proteinu došlo u účastníků studie k průměrnému zvýšení bazálního metabolismu o 5 %.

Před počátkem studie Po 9 měsících tréninku
Bazální metabolismus 1659 kcal (6942 kJ)/den 1732 kcal (7249 kJ)/den

Rozdíl 73 kcal (307 kJ) odpovídá např. 9 g olivového oleje, 20 g ovesných vloček, 80 g banánu nebo 150 g pomeranče.

Možná to znáte z vlastní zkušenosti. Máte za sebou těžký trénink nohou a ještě pár hodin po ukončení tréninku se nemůžete dojíst, cítíte velkou únavu a samozřejmě spokojenost se sebou samým, že jste dali svému tělu pořádně na frak. Velká výhoda stran hubnutí v silovém tréninku třeba oproti aerobnímu cvičení je to, že i dlouhé hodiny po jeho skončení máte zvýšený metabolismus. Například studie, která vyšla v Open Medicine (2015) ukazuje, že ženy, které se po dobu 16 týdnů pasovaly se silovými tréninky 3x do týdne, měly po ukončení programu větší snížení v obvodu pasu než skupina cvičící jen aerobně (také 3 x týdně). U silově cvičící skupiny také došlo ke zvýšení bazálního metabolismu, množství svalové hmoty a vyšším úbytkům v % tuku.

Aerobní trénink Předtím Po 16 týdnech tréninku
Obvod pasu (průměr)89,9 cm 84,4 cm
Množství FFM (Fat free mass-beztuková hmota) (průměr)50,8 kg 49,4 kg
Množství tuku (průměr)35,1 % 33 %
BMR (bazální metabolismus) (průměr)1320 kcal (5527 kJ)/den 1391 kcal (5821 kJ)/den
Silový trénink Předtím Po 16 týdnech tréninku
Obvod pasu (průměr)91,7 cm 82,1 cm
Množství FFM (Fat free mass-beztuková hmota) (průměr)49,9 kg 51,5 kg
Množství tuku (průměr)36 % 30,5 %
BMR (bazální metabolismus) (průměr)1324 kcal (5540 kJ)/den 1598 kcal (6688 kJ)/den

Když se na tabulku podíváme, narazíme na fakt, že 16 týdnů silového tréninku nám dokáže zvýšit bazální metabolismus v průměru o 274 kcal (1148 kJ). 

A co si pod tímto číslem můžeme představit?

Pakliže denně spálíme 274 kcal (1148 kJ) navíc, týdně je toto číslo již na hodnotách 1920 kcal (8036 kJ). Převedeme-li to do řeči tuku, jedná se o celých 206 g tuku za týden a 824 g tuku za měsíc! Skoro kilo spáleného tuku navíc "jen tak".

obrázek z isaacinsoll.com

Potréninkový výdej energie, neboli EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption = zvýšená spotřeba kyslíku po zátěži) je způsoben faktory fyziologickými mechanismy, kterými se náš znavený organismus dává po cvičení zase dohromady. 

Dochází při něm k (Reynolds & Kravitz, 2001):

  • doplnění energetických zdrojů (ATP-CP, svalový glykogen)
  • vyrovnání kyslíkového dluhu (při cvičení je vyšší spotřeba kyslíku)
  • odstranění laktátu
  • vyrovnání hladiny hormonů
  • snížení tělesné teploty
  • návrat na normální frekvenci srdce a dýchání

Za jak dlouho se dá vaše tělo zpět do normálu? To závisí na typu fyzické aktivity, jeho intenzitě a trvání:

1. Typ fyzické aktivity

Těžký silový trénink s sebou nese vyšší nároky na regeneraci organismu, takže vás nejspíš nepřekvapí, že z výsledků autorů studie vyplývá, že jeho EPOC je v porovnáním se statickým vytrvalostním cvičením vyšší. A ve srovnání s kontrolní skupinou je znatelný rychlejší metabolismus jedinců ze silové cvičící skupiny i po 14,5 hodinách po ukončení tréninku.

2. Intenzita

Většinou, když je řeč o intenzitě cvičení a hubnutí, se doporučuje držet se spíše v nižších intenzitách, kde se spaluje tuk. V případě zvýšeného energetického výdeje po cvičení se ukázaly vyšší intenzity jako efektivnější. Studie Bahra & Sejersteda (1991) sledovala dobrovolníky, kteří jeli 80 min na cyklistickém ergometru s různými intenzitami – 29 %, 50 % a 75 % VO2 max. Výsledné hodnoty zvýšené kyslíkové spotřeby byly: 

  • 0,3 hod pro 29 %
  • 3,3 hod pro 50 %
  • 10,5 hod pro 75 %

Z toho nám vyplývá, že při zvýšení intenzity z 50 na 75 % budete mít vyšší energetický výdej 3x déle. Třikrát. Wow.

3. Délka trvání aktivity

Prodloužením doby tréninku, můžete také zvýšit nejen množství spálených kalorií během cvičení, ale také svůj EPOC. Jako důkaz přináším studii (Chad & Wenger, 1988) , ve které dobrovolníci trénovali se stejnou intenzitou (70 % VO2 max) po dobu 30, 45, nebo 60 minut. Při prodloužení doby cvičení z 30 na 45 minut došlo k navýšení EPOC 2,35násobně a z 30 na 60 dokonce 5,3násobně.

Začínáte se cvičením? Tak vězte, že váš EPOC bude vyšší než má váš trénovaný kamarád, jelikož lidé, kteří se pravidelně hýbou, rychleji regenerují. Některé studie také poukazují na to, že rozdíly mohou být mezi EPOC muže a ženy s tím, že u ženy závisí na tom, v jaké fázi menstruačního cyklu se nachází. Obecně můžeme říci, že délka trvání vyššího potréninkového výdeje energie až 48 hodin (Vella & Kravitz, 2004). Na porovnání EPOC různých aktivit se zaměřila studie autorů Gillette, Bullough & Melby (1994). Více o after-burn efektu si můžete přečíst v článku Petra Loskota.

obrázek z jasonstake.com

Závěr

Cílem dnešního článku bylo čtenáře našeho magazínu seznámit se silovým tréninkem trošku v jiné rovině, než jsme na něj zvyklí.

  • Zjistili jsme, že díky jeho přidání do týdenního tréninkového plánu můžeme podpořit snahu o redukci tuku.
  • Zvedání vah nám pomůže zachovat či dokonce zvyšovat množství svalové hmoty a zároveň odbourávat podkožní tuk.
  • Začít s navštěvováním posiloven můžeme v každém věku, není to jen záležitost mladých lidí, kteří se chtějí zalíbit, ale silový trénink přináší vysokou škálu pozitiv pro všechny.
  • Již víme, že když jsme v redukci nemusíme se pouze potit na běžeckém páse, a že naši snahu podpoříme trénovaním síly.
  • Hlavním potenciálem silového tréninku stran hubnutí je jeho potréninkový výdej energie, kdy dochází k opravě poškozených svalových vláken.
  • Na závěr bych ještě ráda připomněla faktor, bez kterého úspěšného zhubnutí nejspíš nikdy nedocílíte – správně nastavený příjem energie ve formě vyváženého jídelníčku. O základech správného stravování si můžete přečíst třeba v tomto článku.

[eshoplink]

Zdroje:

Aristizabal, J. C., Freidenreich, D. J., Volk, B. M., Kupchak, B. R., Saenz, C., Maresh, C. M., ... & Volek, J. S. (2015). Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. European journal of clinical nutrition, 69(7), 831-836..

Bahr, R., & Sejersted, O. M. (1991). Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption. Metabolism, 40(8), 836-841.

Cullinen, K., & Caldwell, M. (1998). Weight training increases fat-free mass and strength in untrained young women. Journal of the American Dietetic Association, 98(4), 414-418.

Geliebter, A., Maher, M. M., Gerace, L., Gutin, B., Heymsfield, S. B., & Hashim, S. A. (1997). Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. The American journal of clinical nutrition, 66(3), 557-563.

Gillette, C. A., Bullough, R. C., & Melby, C. L. (1994). Postexercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise. International journal of sport nutrition, 4(4), 347-360.

Chad, K. E., & Wenger, H. A. (1988). The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption. Canadian journal of sport sciences= Journal canadien des sciences du sport, 13(4), 204-207.

Mekary, R. A., Grøntved, A., Despres, J. P., De Moura, L. P., Asgarzadeh, M., Willett, W. C., ... & Hu, F. B. (2015). Weight training, aerobic physical activities, and long‐term waist circumference change in men. Obesity, 23(2), 461-467.

Park, S. K., Park, J. H., Kwon, Y. C., Kim, H. S., Yoon, M. S., & Park, H. T. (2003). The effect of combined aerobic and resistance exercise training on abdominal fat in obese middle-aged women. Journal of physiological anthropology and applied human science, 22(3), 129-135.

Reynolds, J. M., & Kravitz, L. (2001). Resistance training and EPOC. IDEA Personal Trainer, 12(5), 17-19.

Sawczyn, S., Mishchenko, V., Moska, W., Sawczyn, M., Jagiełło, M., Kuehne, T., ... & Cięszczyk, P. (2015). Strength and aerobic training in overweight females in Gdansk, Poland. Open Medicine, 10(1), 152-162.

Vella, C. A., & Kravitz, L. (2004). Exercise after-burn: A research update. IDEA Fitness Journal, 1(5), 42-47.

Wang, Z., Ying, Z., Bosy‐Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., ... & Müller, M. J. (2011). Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women. American Journal of Human Biology, 23(3), 333-338.
Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209-216.

Westcott, W. L., Winett, R. A., Annesi, J. J., Wojcik, J. R., Anderson, E. S., & Madden, P. J. (2009). Prescribing physical activity: applying the ACSM protocols for exercise type, intensity, and duration across 3 training frequencies. The Physician and sportsmedicine, 37(2), 51-58.

  •