Chrom patří mezi stopové prvky lidského těla, v průměru se jej v organismu vyskytuje méně než 2 mg. Prokazatelně ovlivňuje metabolismus cukrů spojený s inzulínem, přesný mechanismus působení je však stále předmětem odborných diskuzí. Chrom patří také mezi oblíbené součásti doplňků stravy na hubnutí, protože přispívá k udržení normální hladiny glukózy v krvi a studuje se také v souvislosti s regulací hladu a kontrolou tělesné hmotnosti. Má smysl chrom užívat v podobě suplementů?
Kolik chromu bychom měli přijímat a z jakých zdrojů čerpat?
Doporučený denní příjem chromu je do dnešních dnů zahalený určitou neznámou. Evropský úřad pro bezpečnost (EFSA) potravin chrom dokonce nepovažuje za esenciální stopový prvek, a proto doporučený denní příjem nestanovuje.
Jiné výživové autority už konkrétní čísla poskytují, navzájem však nejsou zcela ve shodě:
| Doporučený denní příjem chromu (dospělí) | |
| Společnost pro výživu (D‑A‑CH) | 30–100 μg |
| RHP dle Nařízení 1169/2011 | 40 μg |
| Food and Nutrition Board (2001) | muži: 35 μg, ženy: 25 μg |
Ve stravě se chrom vyskytuje v rostlinných i živočišných zdrojích, přičemž obecně vysoce průmyslově zpracované potraviny obsahují nižší podíl chromu. Níže uvedené hodnoty je vhodné brát jako orientační, jelikož různé zdroje uvádí rozdílné hodnoty. Může hrát roli také to, že kvantitativní analýza chromu v potravinách může být ovlivněna uvolňováním chromu z kovových chromovaných materiálů.
| Obsah chromu na 100 g | |
| Para ořechy | 100 μg |
| Pivovarské kvasnice | 75 μg |
| Hruška | 27 μg |
| Celozrnná pšeničná mouka | 21 μg |
| Rajčata | 20 μg |
| Brokolice | 16 μg |
| Lískové ořechy | 12 μg |
| Hovězí maso | 3 μg |
| Brambory | 2,5 μg |
| Mléko | 1,2 μg |
V doplňcích stravy se chrom vyskytuje jako chlorid chromitý, síran chromitý nebo nejčastěji jako pikolinát chromitý. Právě ten má oproti anorganickým formám chromu mírně vyšší vstřebatelnost a navíc je za běžných podmínek velmi stabilní. Samotná vstřebatelnost chromu z potravin i z doplňků stravy je velmi nízká. Při příjmu 10 μg chromu se udává vstřebatelnost asi 2 %, při vyšším příjmu 40 μg jednorázově je to však již jen asi 0,5 %.
Zajímavé je také rozdílné působení chromu v závislosti na svém oxidačním stavu. Chrom v oxidačním stavu +3 je pro lidské tělo prospěšný, přirozeně se vyskytuje v potravinách a v doplňcích stravy. Naopak chrom v oxidačním stavu +6 je pro lidský organismus toxický.
Chrom, regulace hladiny cukru v krvi a role inzulinu
Chrom přispívá k normálnímu metabolismu sacharidů, bílkovin a tuků. Chrom se v lidském těle váže na krátký oligopeptid známý jako chromodulin, který ovlivňuje (podporuje) činnost inzulinu. Ten má v lidském těle anabolické funkce a snižuje hladinu glukózy v krvi. Některé studie ukazují, že chromodulin vylučovaný z organismu není plně nasycený chromem. Někteří odborníci proto předpokládají, že užívání chromu může vést k vyšší saturaci chromodulinu chromem, což by mělo zvýšit jeho účinnost.
Již od 70. let minulého století jsou publikovány studie na lidech a zvířatech, které se touto problematikou zabývají.
- Meta‑analýza z roku 2014 zahrnující 25 RCT studií došla k závěru, že užívání chromu u pacientů s cukrovkou zlepšuje kontrolu krevního cukru.
- RCT studie z roku 2010 došla k závěru, že užívání chromu zlepšuje inzulinovou citlivost pouze u osob, u kterých byla zjištěná inzulinová rezistence spojená se zvýšenou hladinou krevního cukru.
V současné době se zdá, že užívání chromu vzhledem ke zvýšení inzulinové citlivosti má význam především u osob léčících se s cukrovkou či u lidí s inzulinovou rezistencí. U zdravých osob suplementace pravděpodobně nepřináší žádné zlepšení v činnosti inzulinu.
- Zajímá vás více o inzulinové citlivosti? Přečtěte si náš další článek Inzulinová rezistence a s ní spojená cukrovka 2. typu: Proč vzniká a je možné ji řešit?
Pomáhá chrom s hubnutím?
Chrom je populární součástí doplňků stravy určených k podpoře spalování tuku či regulace hladu. Jeho účinky byly testovány v celé řadě studií a ukazuje se, že v tomto ohledu suplementace určitým způsobem může pomoci. Nejnovější poznatky můžeme čerpat z meta‑analýzy provedené v roce 2019, která zahrnovala celkem 21 studií o celkovém počtu 1316 účastníků. Vědci v této publikaci ukázali, že zejména u osob s nadváhou a obezitou došlo ke změně tělesné kompozice a k mírnému úbytku tělesné hmotnosti. Účinky chromu lze vysvětlit právě regulací hladu, která má sekundární vliv na snížený energetický příjem.
Osoby zahrnuté ve studii užívaly 200–1000 μg chromu denně nejčastěji z pikolinátu chromitého, při průměrném příjmu (mediánu) 400 μg denně. Zde je však nutné připomenout, že jde o 10x vyšší dávku v porovnání s denní referenční hodnotou příjmu, navíc v EU není dovolené v doplňcích stravy přesáhnout dávku 250 μg chromu denně.
Celkově je však tato nejnovější meta‑analýza ve shodě s předešlou meta‑analýzou z roku 2013 i s publikací z roku 2003.
- Poznejte účinky dalších stopových prvků nezbytných pro funkci lidského organismu. Přečtěte si Selen: funkce, zdroje v potravě a rizika nedostatku.
Co si z toho vzít?
Chrom patří mezi stopové prvky lidského těla. Jeho primární funkce spočívá v regulaci hladiny krevního cukru, v podobě oligopeptidu chromodulinu ovlivňuje a zvyšuje účinky inzulínu. Při nedostatku chromu v organismu může jeho doplnění vést ke zmírnění inzulinové rezistence.
Užívání chromu je oblíbené také při snaze o redukci hmotnosti. Studie ukazují, že vysoké dávky chromu ovlivňují pocity hladu a chutí, což může pomoci se snadnější kontrolou energetického příjmu a tedy hubnutí. Zpravidla se však jedná o dávky, které převyšují maximální povolené množství chromu v denní dávce doplňku stravy, jejich užívání proto nelze doporučit.
