- Fyzická aktivita by měla být pevnou součástí každodenního života, i na ni se však vztahují jistá pravidla, která je třeba dodržovat.
- U sportujících žen je specifickým prvkem zejména menstruační cyklus – ten může ovlivňovat výkonnost i pocity spojené s tréninkem, ale také být ukazatelem závažných zdravotních poruch.
Pravidelná fyzická aktivita je nesmírně důležitým prvkem zdravého životního stylu – pozitivně působí nejen na lepší výkonnost, ale i zdravotní stav, soustředění, produktivitu, psychickou pohodu a mnoho dalšího. Stále je však myslet na to, že fyzická zátěž představuje pro tělo jistou formu stresu (na který se však postupně adaptuje a stává se silnějším a odolnějším) a je proto třeba uvažovat nad jeho přiměřenou mírou a také kompenzací. Obzvláště u žen totiž může relativní nadbytek fyzické aktivity či nesprávně zvolený tréninkový plán vést k mnoha zdravotním komplikacím. Co by tedy měla každá sportující žena vědět?
1. Vaše výkonnost může být ovlivněna mnoha faktory
Z vlastní zkušenosti jistě sama víte, že sportovní výkon není vždy konzistentní – jeden den lámete s úsměvem na tváři osobní rekordy a jiný den se s vypětím všech sil dostanete sotva na 50 % svého maxima. To je ale zcela normální. Výkonnost totiž závisí na nespočtu faktorů: odpočatosti, míře stresu, výživě a hydrataci v okolí tréninku, vnějším prostředí a v neposlední řadě i hormonálních změnách.
Poslední bod vám možná napověděl, že výkon může zásadně ovlivnit i fáze menstruačního cyklu. Některé ženy tyto výkyvy takřka nepociťují, jiné sportovkyně však potřebují tréninkové plány přesně na míru svého cyklu, jinak by takřka nebyly schopné je úspěšně dokončit. S fázemi menstruačního cyklu pak silně kolísají i pocity jako únava, stres, nálada, motivace k tréninku a další. Nejlepší výkonnost se obecně očekává v pozdní folikulární fázi cyklu, a naopak nejvýraznější pokles je zaznamenán v pozdní luteální fázi.
- Pokud vás zajímají podrobnější informace, můžete si přečíst článek Sportovní výkonnost: na co si dát pozor při kolísání formy?
2. Těžkých vah se nemusíte bát
Ať už se snažíte hubnout, vytvarovat postavu, nabírat svalovou hmotu nebo prostě jen posunout své výkony na vyšší úroveň, silovému tréninku se na vaší cestě nevyhnete. A vůbec se nemusíte bát, že budete vypadat jako kulturistka (kéž by to bylo tak snadné – pozn. autorky). Silový trénink vám pomůže s budováním a udržením svalové hmoty, tvarováním křivek, ale také se zlepšením zdraví kostí – silové sporty jsou jedním z doporučených preventivních opatření proti rozvoji osteoporózy. Tzv. EPOC efekt po silovém cvičení navíc navýší hodnotu vašeho bazálního metabolismu až na dalších 48 hodin.
- Jaké další pozitivní účinky má silový trénink na ženské tělo? Vše najdete v článku Jak silový trénink mění ženské tělo? 9 výhod posilování pro něžné pohlaví
3. Správně nastavený jídelníček je při fyzické aktivitě nezbytností
Podíl fyzické aktivity na celkovém denní energetické výdeji se pohybuje průměrně od 5 do 50 %, u vrcholových sportovců však může dosáhnout až 80% podílu. Je tedy zřejmé, že k zajištění optimální výkonnosti a správného fungování organismu je potřeba tento výdej kompenzovat zvýšeným příjmem energie. V závislosti na typu sportu se pak může dále měnit poměr některých makroživin – silové sportovkyně budou mít nepochybně zvýšenou potřebu kvalitních bílkovin, u vytrvalostních atletek budou hrát první housle zejména sacharidy.
Zapomínat byste však neměla ani na potřebné mikroživiny a vlákninu. Z tohoto pohledu je vhodné zařadit do stravy dostatek barevného ovoce a zeleniny, celozrnných obilovin či luštěnin. U sportovců se také může stát, že své potřeby z běžné stravy neuhradí, a pak přichází na řadu kvalitní multivitaminy, hořčík, proteinové a sacharidové doplňky stravy nebo třeba omega‑3.
4. Nižší hmotnost automaticky neznamená lepší výkonnost
Tělesná hmotnost je ve sportu poměrně citlivé téma, obzvláště pak v estetických disciplínách, kde je kladen důraz na vzhled a štíhlost – tanec, gymnastika, krasobruslení apod. Je faktem, že výkonnost ve sportu má své hmotnostní optimum, to je však třeba vždy posoudit individuálně dle předpokladů konkrétní sportovkyně.
S citlivým a rozumným poklesem hmotnosti může výkonnost skutečně vzrůst, pokud však překročíte hranici, kdy již nebudete vašemu tělu poskytovat dostatek energie a živin, zhorší se nejen váš výkon, ale vážně ohrozíte i své zdraví. Tento stav se pak nazývá relativní energetická nedostatečnost ve sportu (RED‑S) a detailní informace o něm naleznete v článku Tvrdě makáš a málo jíš? Relativní energetická nedostatečnost a její dopady na zdraví.
5. Ztráta menstruace není normální
Ztráta menstruace je příznakem toho, že vaše tělo nemá dostatek energie ani pro pokrytí svých základní funkcí a začíná proto utlumovat pochody, které nejsou stěžejní pro přežití – jako například menstruaci a reprodukční systém. Rozhodně se tedy nenechte nikým přesvědčit, že ztráta menstruace při sportu je normální, protože není.
Abnormality menstruačního cyklu jsou často jedním z prvotních projevů syndromu RED‑S (viz bod 4) a pokud nedojde k omezení fyzické aktivity či navýšení energetického příjmu, bude tento stav stále závažněji poškozovat jak reprodukční funkce, tak i ostatní tělesné systémy (imunitní, trávicí, endokrinní, růst a vývoj, psychický stav nebo zdraví srdce a cév či kostí).
- Podrobnější informace o ztrátě menstruace při sportu a jejím nebezpečí najdete v článku Ztráta menstruace kvůli sportu není samozřejmost! Jak ji vrátit zpět?
6. Sport by neměl být nástrojem k “vycvičení jídla”
Sport by měl být především zdrojem potěšení, i když je jasné, že tomu tak nemůže být ve 100 % a některé tréninky vám prostě jednoduše nesednou. Pokud však fyzickou aktivitu vnímáte spíše jako nástroj k vycvičení kalorií z jídla, měla byste zpozornět. Tento vztah ke cvičení se totiž úzce pojí s narušeným výživovým chováním, při kterém může jít v některých případech až o život.
Pohyb by tak měl být prostředkem k péči o své tělo a zdraví, posouvání vaší výkonnosti, zvyšování sebevědomí a radosti z pohybu.
7. Každá dřina musí být vyvážena časem pro regeneraci
Po náročném pracovním/studijním dni jistě sama cítíte, že abyste byla další den schopná fungovat nanovo, potřebujete si chvíli odpočinout. Stejně tak to ale má i vaše tělo vzhledem k fyzické aktivitě. Po tréninku potřebuje doplnit zásoby glykogenu a opravit mikropoškození ve svalových vláknech, čímž mu pomůžete nejen správně zvolenou stravou, ale také optimální regenerací.
Základem takové regenerace je v prvé řadě kvalitní spánek – to je bez diskuze. Z dalších procedur můžete vyzkoušet třeba masáže, saunu nebo naopak terapii chladem. Nezapomínejte ani na aktivní regeneraci, která urychlí odstranění laktátu a dalších produktů metabolismu. Příkladem může být lehký výklus, rychlá chůze, rekreační jízda na kole nebo plavání. Další zajímavé informace o regeneraci naleznete v článku Regenerace svalů po cvičení: jak ji urychlit?
8. Pohyb není zapovězený ani v těhotenství
Hned na úvod bych ráda poznamenala, že míru a typ fyzické aktivity v těhotenství byste měla vždy konzultovat se svým lékařem. Dle studií je však pohybová aktivita v těhotenství nejen vhodná, ale dokonce i prospěšná. Většina těhotných žen se však navzdory tomu hýbe méně, než by měla. Míru fyzické aktivity byste si pak měla přizpůsobit podle vaší zdatnosti a také toho, jak intenzivně jste se hýbala před otěhotněním.
Největší pozornost by však měla být věnována aerobním aktivitám – chůzi, plavání, jízdě na rotopedu, běhu apod. Nebezpečný však podle odborníků není ani silový trénink, musí být ovšem prováděn s vhodným objemem a intenzitou a těhotná žena by s ním již měla mít zkušenost z období před těhotenstvím. Nevhodné jsou pak adrenalinové sporty a činnosti, při kterých hrozí pády (potápění, lyžování, bojové sporty…)
- Podrobné informace o sportu v těhotenství najdete v našem článku Cvičení a sport v těhotenství: Jak se bezpečně hýbat a kdy už je to moc?
Co si z toho vzít?
Fyzická aktivita je pro lidské tělo nezbytností, i tak má ale svá pravidla – a některá z nich je jeví zvláště důležitá pro fyzicky aktivní ženy. Pamatujte proto na to, že váš sportovní výkon přirozeně kolísá, třeba i v návaznosti na váš menstruační cyklus. V tréninku se pak rozhodně nevyhýbejte činkám a pohlídejte si, abyste energii vydanou na cvičení optimálně hradila správně nastaveným jídelníčkem.
Za zmínku rozhodně stojí i to, že nižší hmotnosti nemusí znamenat lepší výkonnost a zdravotní komplikace, jako např. ztráta menstruace, rozhodně nejsou při fyzické aktivitě normální. Pohyb byste pak měla adekvátně kompenzovat prostorem pro regeneraci, a pokud cvičení vnímáte spíše jako prostředek k vycvičení kalorií, zkuste na svém vztahu k němu zapracovat. Cvičení se pak nemusíte vzdávat ani v těhotenství – optimální míra pohybu je v tomto období nejen bezpečná, ale dokonce prospěšná.
