Co dělat, když mám namožené svaly po tréninku?

Jiří Sup
Jiří Sup 11. 8. 2021
Uložit článek
Co dělat, když mám namožené svaly po tréninku?

Pocit, kdy se ráno probudíte a myslíte, že nedojdete ani do vedlejšího pokoje, nedej bože se pro něco sehnout k zemi, ten zná většina sportujících. Začátečníky může podobná zkušenost někdy i odradit od další snahy. Obzvláště oni jsou totiž náchylní k namožení a bolestivosti svalů po tréninku. Nutno podotknout, že se jedná o běžný jev, který s odstupem několika dnů obvykle odezní. V tomto článku se podíváme na to, co vlastně namožení je, proč může být doprovázeno bolestí, jak mu předcházet a co se s tím dá dělat.

Co se dozvíte?

  • Co je to DOMS?
  • Jaký je vztah s tréninkem?
  • Na horách opatrně!
  • Co dělat když mě bolí svaly?

Co je to DOMS?

Delayed onset musclesoreness je druh svalové bolesti, která vzniká zpravidla po předchozím tréninku. Při tréninku samotném se neprojeví, její nástup je obvykle v rozmezí 12–24 hodin po tréninku, s vrcholem mezi 1–3 dny. Poté se bolestivost postupně navrací k normálu.

Jak se projevuje DOMS?

  • Svaly jsou na dotyk napjaté (zatuhlé)
  • Je snížen rozsah pohybu z důvodu bolesti a ztuhlosti svalů
  • Může být doprovázeno mírným otokem postižených svalů
  • Zvýšená svalová únava
  • Krátkodobá ztráta svalové síly

Poznámka: DOMS nemá nic společného s bolestí (pálením) svalů během tréninku. Kyselina mléčná (laktát), která toto pálení v průběhu tréninku způsobuje, se odbourává ihned po ukončení tréninku. Domněnka o spojitosti laktátu a DOMS byla vyvrácena několika pracemi.

obrázek z gettyimages.com/Tom Merton

Jaký je vztah s tréninkem?

Viníkem namožení a bolesti svalů po tréninku tedy není laktát. Důvodem vzniku DOMS jsou drobné mikroskopické trhlinky ve svalu způsobené intenzivním tréninkem.

Co si pod intenzivním tréninkem představit?

  • Pro začátečníka je téměř každý trénink (silový, vytrvalostní) intenzivní
  • Nárazový trénink rychlosti
  • Přehnaná intenzita (hmotnost) zátěže u silového tréninku
  • Dlouhý vytrvalostní trénink bez předchozí adaptace na něj
  • Změna cviku v posilovně
  • Vysoká úroveň excentrické svalové práce
  • Trénink po dlouhé pauze

Jestli vás budou bolet svaly po některém z těchto typů zátěže, nevěšte hlavu. Jedná se o podnět, na který není tělo zvyklé, a pokud se bude pravidelně opakovat, tělo si na něj zvykne – adaptuje se. To ovšem neznamená, že pokud vás svaly bolet nebudou, trénink jste odflákli! Bolest větinou značí pouze to, že jste vystavili tělo stresu v podobě nečekaného typu zátěže.

Pracujete-li v optimální intenzitě pro svalovou adaptaci a DOMS se nedostaví, můžete zase kvalitně trénovat dříve, nebudete totiž na několik dní vyřazeni ze hry. Snažit se o to, aby byl každý trénink pořádně cítit ještě několik dnů, to rozhodně není z hlediska progressu správná cesta.

Na horách opatrně!

Poslední bod výčtu je nejpravděpodobnějším viníkem toho, že DOMS vznikne. Proč tomu tak je a dlouhý sestup na horách pravděpodobně v dalších dnech pocítíte? Excentrická svalová práce je kombinací natažení a svalové práce (brzdí pohyb). Taková kombinace může zvýšit úroveň kreatinkinázy v krvi po zátěži – jedná se o znak svalového poškození.

Pokud vás nadchly nekonečné výhledy hor a teprve začínáte s výšlapy, nepřeceňujte své síly a dejte tělu a svalům čas, aby si na zátěž zvykly.

obrázek z unsplash.com

Co mám dělat, když už mě bolí svaly?

Jste-li aktivní, je téměř nevyhnutelné, že se s namožením a bolestí svalů někdy potkáte. Co se v takovém případě dá dělat pro zmírnění účinků DOMS? Nabízí se několik možností:

1. Vynechejte intenzivní cvičení

Jak silové, tak vytrvalostní cvičení by nebylo možné provést v patřičné kvalitě, navíc by jenom prodloužilo dobu zotavení.

2. Lehký pohyb v průběhu dne naopak neuškodí

Pokud vás svaly nebolí tak, že se prostě nemůžete hnout, není na škodu pokusit se o lehkou aktivitu, která svaly prokrví a může pomoct “rozhýbat“. Vhodné aktivity mohou být například jóga, lehká procházka, protažení svalů.

3. Zajděte si na masáž

Několik studií zjistilo, že lidé, kteří prodělali masáž (alespoň 24 hodin po intenzivním tréninku), netrpěli tak vysokou úrovní DOMS, byli schopni dříve kvalitně trénovat, a měli nižší hladinu kreatinkinázy v krvi. Někdy může preventivně působit i použití foamrolleru po tréninku pro uvolnění fascií a promasírování svalů.

4. Dejte si studenou sprchu...

Metaanalýza z roku 2016 popisuje, že ponoření celého těla do studené vody o teplotě 10–15°C  po zátěži snižuje úroveň zánětlivých procesů v těle, které mohou být zodpovědné za vznik DOMS. Optimální doba pro takovou lázeň je 10 až 15 minut.

5. ...nebo klidně i tu teplou

Teplá vana, nebo zábaly mohou mít příznivý efekt proti svalové ztuhlosti, mohou tak zvýšit pohyblivost svalů.

6. Nastavte si kvalitní podmínky pro regeneraci

Tímto bodem mám na mysli především stravu. Měl by v ní být zastoupen dostatek kvalitních makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky) i mikroživin (vitaminy, minerální látky), pokud možno, co nejméně průmyslově zpracovaných. Také psychický klid a ničím nerušený spánek jsou dalšími z důležitých komponent ovlivňujících regeneraci.

7. Dejte tomu čas

Bolestivost svalů vždy po několika dnech vymizí. Pokud to jinak nejde, stačí odpočívat a počkat.

Na závěr

Jestli se nevyžíváte v pocitu bolesti po odmakaném tréninku, nebo potřebujete podat výkon o něco dříve, zkuste využít některou z nabízených možností. K tomu se soustřeďte na kvalitní stravu a hydrataci v průběhu dne, vytvořte takové podmínky, aby riziko namožení a bolesti svalů bylo minimální. Jednou za čas to přijde, ale to máme všichni stejně.

Přidej se k 31 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
2 Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________