Co je glykemický index a jak skutečně ovlivní naše hubnutí?

Po zadání termínu "glykemický index" do vyhledávače nám mnoho odkazů radí, abychom striktně rozlišovali mezi potravinami s nízkým a vysokým glykemickým indexem. Dočteme se, že tomu vyššímu bychom se měli vyhýbat, protože nás předurčuje k nadváze či dokonce k diagnóze cukrovky. Naopak ten nízký bychom měli upřednostňovat, abychom se těmto problémům vyhnuli. Co je na tom pravdy?

Co si v článku řekneme?

• Co se skrývá za názvy glykemický index a glykemická nálož.
• Jak je glykemický index ovlivňován přípravou pokrmu či složením sacharidů.
• Jakou roli zde hrají další živiny.
• Měl by člověk redukující hmotnost či sportovec sledovat glykemický index?
• Měli byste vy sledovat glykemický index?

Přijedeme domů, máme hlad a chceme se prostě najíst. Pak si ale vzpomeneme. Pozor na ty sacharidy! Včera jsme totiž zase někde četli, že sacharidy musíme omezovat, což ve večerních hodinách platí dvojnásobně. Rýže a bílé těstoviny na večeři, z toho přibereme. A běda, když si dopřejeme bílé těstoviny, a ne celozrnné! Ty mají totiž vysoký glykemický index, to budeme mít kila navíc ještě dřív, než lehneme do postele. Otázka ale zní: Je glykemický index tak černobílá záležitost, nebo je to složitější?

Co je to ten glykemický index a glykemická nálož?

• Glykemický index (GI) potraviny nám svou hodnotou říká, jak rychle se zvedne hladina glykémie (cukru v krvi) po konzumaci dané potraviny.
• Nejvyšší hodnota GI je 100, kterou se pyšní tzv. referenční potraviny, čistá glukóza a bílý chléb.
• Referenční proto, že porovnáváním s nimi je možné stanovit GI dalších potravin.
• Sacharidy obsažené v potravinách s vysokým GI jsou rychle strávené a vstřebané, přičemž se snižující hodnotou GI tato rychlost klesá.
• Porovnejme si například pytlík bonbónů a misku ovoce. Bonbóny, které mají vyšší GI, způsobí rychlý nárůst a následný rychlý pokles krevního cukru a my budeme za chvíli hladoví. Po misce ovoce, které má GI nižší, se však naše hladina cukru v krvi udrží déle, a s ní se bude držet na uzdě i hlad.

Jak klasifikujeme GI?

• vysoký >70
• střední 56–69
• nízký < 55

Krátká ukázka glykemického indexu různých potravin:

Je meloun náš nepřítel, když má vysoký glykemický index?

Abychom však získali přesnější informace o vlivu potraviny na krevní cukr, nestačí nám znát pouze hodnotu glykemického indexu. Je také důležité mít představu o glykemické náloži (GN) dané potraviny, která taky zohledňuje množství sacharidů v potravině. GN nám neříká jenom to, jak rychle stoupne hladina krevního cukru, ale taky nám říká, jak hodně stoupne.

Dvě potraviny se stejným GI mohou mít totiž odlišné množství sacharidů, a tím pádem působit jinak. Například kiwi a sladká kukuřice mají stejný GI 53, obsahem sacharidů se však značně liší. Zatímco kiwi má pouze 10 g sacharidů na 100 g potraviny, kukuřice má téměř dvojnásobné množství sacharidů (18,5 g/ 100 g). Po snězení kukuřice se proto v konečném důsledku zvýší hladina krevního cukru více, i když mají glykemický index totožný. Je hodně potravin, které mají vysoký GI, ale obsah sacharidů tak nízký, že je zbytečné brát ho v potaz. Například meloun s GI 72 (vysoký) má v sto gramech jenom 6 g sacharidů, je to totiž téměř samá voda.

Teď, když už známe glykemický index i glykemickou nálož, by se mohlo zdát, že máme vše potřebné k odhadu vlivu potraviny na hladinu krevního cukru. Zdání však klame. Situace se nám komplikuje již v momentě, kdy chceme zhodnotit vliv celého pokrmu čili kombinaci více potravin. Proč? Protože každá ze složek má jiný glykemický index a jinou glykemickou nálož a navzájem se ovlivňují. Navíc se do hry dostávají další faktory, které celou situaci komplikují.

Není sacharid jako sacharid. Kde jsou největší rozdíly?

• GI závisí na délce řetězce sacharidu.
• Monosacharidy (glukóza) a disacharidy (sacharóza, laktóza...) potřebují minimální čas na strávení a vstřebání do krve. Mají nízký GI.
• Polysacharidy (škrob...) ve střevě chvíli zůstanou, dokud nejsou zcela zpracovány. Jejich GI je vyšší.
• Právě proto strávíme banán (který obsahuje zejména monosacharidy a disacharidy) mnohem rychleji než například těstoviny, které jsou pro nás zdrojem polysacharidů.

Není to však pouze počet molekul glukózy, který tento proces ovlivňuje. Rozdílně může působit také například  pšenice ve srovnání s rýží, s luštěninami apod. Škrob v nich obsažený se totiž skládá ze dvou typů sacharidových řetězců, a to z amylózy a amylopektinu, přičemž každý z nich je strukturně jinak uspořádán.

• Amylóza má lineární strukturu, což znamená, že molekuly glukózy se v škrobu řadí za sebou.
• Amylopektin je větvený.

Kvůli větvení se bude amylopektin trávit rychleji a bude mít vyšší GI – může se z něj totiž odtrhávat několik stavebních částic (molekul glukózy) zároveň. Když jsou však všechny částice řazeny za sebou jako u amylózy, budou se odtrhávat po jednom. Bude to pomalejší a GI bude nižší.

"Chování" daného škrobu bude proto záviset na množství amylosy a amylopektinu. Velké procento amylosy mají například luštěniny (33–50%), a jejich GI je proto obecně hodně nízký. O něco méně amylosy má rýže (15–20 %) či pšenice (25–30 %) a jejich hodnoty GI jsou proto o něco vyšší.

Jak mění další živiny glykemický index pokrmu?

Většina potravin a pokrmů se neskládá pouze ze škrobu či jednoduchých sacharidů. Glykemický index proto ovlivňují i další živiny, konkrétně tuky, bílkoviny a vláknina.
Flint a kol. (2004) porovnával předpokládaný vliv pokrmu na hladinu glykémie na základě stanovených hodnot GI s jeho skutečným působením. Hodnoty se navzájem do značné míry lišily, což ukazuje na významný vliv dalších živin.

Tuk glykemický index pokrmu snižuje 

• Tuk celkově prodlužuje trávení.
• Pokrm bohatý na tuk se může zdržovat v žaludku i více než 7 hodin.
• Pro porovnání, jídlo s převahou sacharidů tam zůstane pouze 2–3 hodiny.
• Přidání tuku do takového jídla může proto jeho trávení zpomalit a zároveň snížit jeho glykemický index (například přidání ořechů do rýžové kaše).
• Hladina krevního cukru tedy kvůli přídavku tuku stoupá pomalu a postupně – je proto výhodné tuk do jídla přidávat. Ořechy, ořechová másla, slunečnicová/ dýňová/ lněná či jiná semena, olivový olej apod.

Ale pozor, porovnáme si ještě dva případy:

• Palačinky s džemem a ovocem vs. tytéž palačinky doplněné šlehačkou: Co se týká glykemického indexu, vede alternativa se šlehačkou, jejíž obsah tuku bude udržovat hladinu krevního cukru delší dobu.

• Tyčinka Snickers vs. banán: Snickers má nízký GI (41 ± 5), banán má GI kolem 60.

Které z variant jsou z pohledu živin lepší možností? Ty s nižším glykemickým indexem to určitě nejsou. Je proto zřejmé, že glykemický index nám neříká nic o složení a výživové hodnotě potraviny. Musíme proto vždy dbát zejména na obsah jednotlivých živin a energie a jich zařazení do celkového jídelníčku. Jak si takový vhodný jídelníček sestavit, se dočtete například v tomhle článku. 

Bílkoviny a vláknina také snižují glykemický index pokrmu

Stejně jako tuk, i bílkoviny v pokrmu prodlužují dobu trávení. Bílkoviny se mohou přesunout ze žaludku do střeva až po 5–6 hodinách.

Vláknina díky svým vlastnostem také zpomaluje vstřebávání glukózy, a tím pádem ovlivňuje GI potraviny. Díky ní vidíme rozdíly například v celozrnných a "bílých" variantách potravin. Co třeba taková rýže. Obyčejná bílá má GI 60–70, zatímco rýže Natural má glykemický index nižší, kolem 50. I toto je jedna z prospěšných vlastností vlákniny a o důvod navíc, proč zařazovat do stravy potraviny na ni bohaté (celozrnné potraviny, luštěniny, zeleninu, ovoce a další).

Jak se na glykemickém indexu podepíše způsob  přípravy jídla?

• tepelná úprava
• mechanické zpracování (mixování, mletí...)
• přídavek kvásku či organických kyselin (citrón, ocet…)

...to všechno může také změnit glykemický index potraviny.

Tepelnou úpravou či mechanickým zpracováním se totiž narušuje struktura škrobu, stává se přístupnější pro již zmíněné trávicí enzymy a glukóza se následně vstřebává rychleji.
Proto má například bramborová kaše mnohem vyšší GI (74 ± 5) než by měli tytéž brambory ve vařené podobě (50 ± 9). Rozvařené těstoviny mají vyšší hodnotu GI než těstoviny uvařené al dente.

A co trend dnešních dnů, smoothie? Rozmixuji si banán, ovesné vločky třeba i s ořechy do "zeleného" smoothie, přidám i nějaký ten špenát nebo salát. Přirozeně očekávám, že takto jednoduše přijmu v jedné porci několik gramů vlákniny. Pravdou však je, že kvůli perfektnímu mixování mi z ní zůstane mnohem méně, než jí bylo v původních surovinách. Proto pokud chci využít ve svůj prospěch všechnu dostupnou vlákninu, udělám lépe, když si z vloček, banánu a ořechů udělám například ovesnou kaši.

Kvásek či přidání kyselin zase způsobí snížení GI. Kváskový chléb má nižší hodnoty GI než chleba kypřený kvasnicemi. Brambory podávané na kyselo s octem mají nižší GI jako ty stejné bez přídavku octa.

Glykemický index a sportovci

Co se týče stravy v okolí pohybové aktivity, sledování glykemického indexu své opodstatnění do určité míry má.

• Sacharidové potraviny s nízkým GI konzumovány 3 hodiny před tréninkem mají zajistit doplnění glykogenových zásob, které budou následně využívány v průběhu aktivity. Co jíst a jak suplementovat před tréninkem? Na to odpověděl Petr Loskot v komplexním článku.

• Naopak, zdroje sacharidů s vysokým GI slouží k efektivnímu doplnění energie v průběhu delší (více než 1 hod) vytrvalostní aktivity (např. běh).

• Vysoký GI je také výhodný pár minut po vytrvalostní pohybové aktivitě, kdy napomáhá obnovení glykogenu. 

Zase však nemůžeme zapomenout, že je velmi důležité, kolik sacharidů před, v průběhu či po skončení fyzické aktivity přijmeme. Sportovec může sníst před tréninkem potraviny s nízkým GI, pokud však bude jejich obsah sacharidů nižší než potřeba sportovce, glykogen se v dostatečném množství nevytvoří. Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace?

Má smysl redukovat hmotnost s pomocí glykemického indexu?

Při redukci hmotnosti se častokrát doporučuje sledovat glykemický index potravin a vybírat ty, které ho mají co nejnižší. Není však všechno zlato, co se blýská a jak jste mohli vidět výše, některé potraviny mohou mít GI velmi nízký a složením být paradoxně tou nejhorší možností. Proto je právě složení stravy, její energetická hodnota a obsah jednotlivých živin to, na co bychom se měli hlavně zaměřovat.

Studie Raatze, (2005) srovnávala tři skupiny lidí dodržujících redukční režim, přičemž byla každá z diet založená na potravinách s odlišným glykemickým indexem a glykemickou náloží. Spolu s jinými parametry byla sledována změna tělesné hmotnosti v jednotlivých skupinách. Významný vliv GI se však nepotvrdil, protože míra snížení hmotnosti mezi jednotlivými skupinami se významně nelišila.

• Pro redukci hmotnosti je podstatný energetický deficit, jakož i zachování příjmu všech potřebných živin. Hubnout budeme jenom tehdy, když vydáme více energie, než přijmeme.

• V této situaci nám však může být pomalé zvyšování glykémie určitě nápomocné.

• Jde totiž ruku v ruce s delší sytostí a pomalejším nástupem hladu. Proto je více než výhodné dávat přednost celozrnným potravinám, nezanedbávat luštěniny, zařazovat dostatečné množství zeleniny, ořechů, semen.

• Tak si zajistíme přísun vlákniny, těch správných tuků a s nimi i snížení glykemického indexu pokrmu.

Vzpomínáte, jak jsme se na začátku báli bílé rýže a bílých těstovin? Zcela zbytečně, opravdu. Jestli z něčeho přibereme, nebo ne, nebude záviset na době, kdy si dáme večeři, ani na jejím glykemickém indexu. Můžeme hubnout i s bílými těstovinami, když celkově přijmeme méně energie, než vydáme. Nižší glykemický index, v tomhle případě celozrnná varianta, nám ale může pomoct s udržením hladu na uzdě, což je určitě žádoucí.

Stručné shrnutí na závěr

• Glykemický index je velmi proměnlivý údaj.
• Potravina s vysokým glykemickým indexem může v kombinaci s dalšími potravinami vytvořit pokrm s mnohem nižší hodnotou GI.
• Způsob přípravy pokrmu může rozhodnout, jak zapůsobí daná potravina na hladinu krevního cukru.
• Naši stravu bychom neměli zakládat na výběru potravin podle hodnot GI. Mohlo by se totiž lehce stát, že bychom často volili potraviny s nevhodným složením, a naopak se o ty nutričně hodnotnější ochuzovali.
• Více než glykemický index by nás měl zajímat celkový obsah sacharidů v potravině spolu s celkovým příjmem sacharidů v průběhu dne.