Co je to gainer a jak vybrat ten nejlepší?

Dříve se na gainery nahlíželo pouze jako na formu "laciné" energie ve formě cukru bez jakékoliv přidané hodnoty. Když uděláme filmový střih do současnosti, tak tento zjednodušený pohled na gainery již neobstojí. V dnešním fitness světě si můžeme vybrat z nepřeberného množství kvalitních gainerů, které mnohdy dokáží splnit roli plnohodnotné náhrady jídla, která může posloužit v případě, když si zrovna nestíháme připravit jídlo. Najde si tak gainer svoje místo v našich životech?

Co se dnes dozvíme?

• Co je to gainer, jak je můžeme dělit a k čemu nám mohou být dobré.
• Že kvalitní gainer může klidně sloužit jako náhrada jednoho z denních jídel.
• Kdy gainer použít a hlavně proč.

Co je to vlastně ten gainer?

• Gainer představuje směs sacharidů a bílkovin primárně určenou k efektivnímu doplňování živin, urychlení regenerace nebo ke zvýšení energetického příjmu, jak již označení napovídá.

• Předně je gainer určen zejména jedincům snažícím se budovat svalovou hmotu, kdy za jeho pomoci dokáží zvýšit svůj energetický příjem a v kombinaci s pořádným stravovacím a tréninkovým plánem dojde k vytouženým svalovým přírůstkům.

• Bez gaineru se dokážeme obejít, pokud svůj příděl energie na den dokážeme přijmout formou pevné stravy, ale jeho využití doceníme například v návaznosti na sportovní trénink nebo jako formu náhrady jídla.

• Hard gainery zpravidla obsahují více sacharidů, které jsou rychlejším zdrojem energie, a slouží tak k jejímu rychlejšímu a efektivnějšímu doplňování.

• Naproti tomu soft gainery obsahují méně sacharidů, ale za to více bílkovin. Dalším bonusem soft gainerů je i logicky nižší zastoupení jednoduchých sacharidů (cukrů), které u některých produktů nepřesáhne 5 gramů. Soft gainer tak můžeme vzhledem k vyššímu zastoupení bílkovin a nižšímu glykemickému indexu považovat za velmi dobrou náhradu jídla.

Průměrné hodnoty typických hard & soft gainerů

Gainery již dávno nejsou pouhou směsí cukru a levných bílkovin

Tak jako všude můžeme i mezi s gainery najít produkty, které spíše připomínají cukrem nabitou krabici. Na trhu můžeme však najít stále kvalitnější produkty, které by se daly zařadit do kategorie náhrady jídla. Většina kvalitnějších gainerů obsahuje menší množství cukru, více bílkovin, vitaminy, minerální látky a dokonce někdy i vlákninu!

• Jako zdroj bílkovin bychom v gaineru měli hledat zejména syrovátkové zdroje, mléčný protein, a co se týká rostlinného původu, můžeme zvolit třeba kvalitní zdroj ze sóji.

• Pro soft gainery by mělo být typické rozmanité zastoupení sacharidů s důrazem na komplexní zdroje jako jsou obilné mouky, škroby z ovsa, ječmene, pšenice a maltodextrin s celkově nižším glykemickým indexem.

• Pro hard gainery by mělo být typičtější vyšší zastoupení jednoduchých sacharidů jako je glukóza, fruktóza, sacharóza, nebo sacharidy maltodextrin, případně isomaltulóza (palatinóza).

Takovým zářným příkladem kvalitního gaineru může být One Stop Xtreme od Reflexu. Co v takovém gaineru najdeme? Téměř vše, co bychom od hodnotného soft gaineru chtěli. Málo cukru (1,6 g na 100 g), dost bílkovin, vlákninu, široké spektrum vitaminů, minerálních látek a stopových prvků a dokonce třeba kreatin, beta‑alanin, trávicí enzymy a probiotika! Anabolický potenciál tohoto gaineru se ještě umocňuje přídavkem BCAA aminokyselin a L‑leucinu.

Kdy gainer používat a nepůjde mi to do tuků?

Použití gaineru by mělo spadat do celkového kontextu výživy, tréninkového plánu a cílech sportovce. Častou obavou z užívání gaineru je strach lidí, že všechna energie z gaineru se přemění na tuk. Jestli se nám energie z gaineru uloží do tuku, rozhoduje celková energetická bilance, která by pro nárůst svalové tkáně měla být zhruba o 240 kcal (1 000 kJ) větší, než momentálně přijímáme. 

• O tom, jak kvalitně nabrat svaly, jsme se rozepsali ve článku s názvem Jak jíst a cvičit abych konečně nabral svalovou hmotu. 

• Jestli nám v budování svalů pomůžou nějaké doplňky stravy, můžeme zjistit ve článku nesoucí název 5 suplementů, které ti pomůžou konečně nabrat svaly.

• Hard gainery s vyšším obsahem zejména jednoduchých sacharidů použijeme třeba v případě, když jdeme na trénink a poslední pevné jídlo jsme měli zhruba před více než 2,5 hodinami. Přibližně 30 minut před tréninkem (když se začínáme cítit hladoví) můžeme v klidu použít ½ dávky hard gaineru rozmíchaného ve větším množství vody. Gainer můžeme doplnit o dávku BCAA aminokyselin nebo oblíbený preworkout. Pokud se však na tréninku budeme cítit neobvykle unavení, mohlo dojít k vyššímu vyprovokování inzulinu a dávku gaineru bychom měli snížit.

• Takový speciální škrob Vitargo by si své místo našel během dlouhé vytrvalostní zátěže (>2 hodiny), kde je momentálně doporučované přijímat 30–60 (90) gramů jednoduchých sacharidů každou hodinu. Vitargo navíc obsahuje i elektrolyty, které ztrácíme potem a můžeme ho doplnit o BCAA aminokyseliny, čímž dostaneme takový ideální gainer pro používání během tréninku.

• Použití hard gaineru je na místě, když potřebujeme doplnit energii mezi výkony, které jdou rychle po sobě. Typicky takový náročný dvojfázový trénink si o takové doplnění energie říká.

• Soft gainery mohou být použity jako náhrada jídla, nezapomínejme však na hodnotnou pevnou stravu, která by měla být základem stravovacího režimu. Již zmíněný gainer One Stop Xtreme můžeme považovat za kvalitní náhradu stravy (bonusem je nízký glykemický index). Můžeme si tak představit, že se jedná o plnohodnotnou náhradu za kuřecí steak s americkými brambory a nějakou tou zeleninou.

• Soft gainer a určitě i nějaký kvalitnější hard gainer mohou být vzhledem k příznivému složení použity i jako potréninkový nápoj. Jak si poskládat ideální potréninkové jídlo se dozvíme v článku s názvem Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace? Vždy vybírejme gainer tak, abychom v jedné dávce přijali alespoň 20–40 gramů bílkovin. Sacharidů postačí klidně menší množství, pokud nás brzy nečeká další trénink nebo absolvovaný trénink nebyl tak náročný (malý objem práce, malé svalové partie).

Co si z toho vzít?

Gainery primárně slouží pro zvýšení energetického příjmu pro lidi, kteří nedokáží své energetické požadavky pro nárůst svalové tkáně pokrýt pestrou stravou. Kvalitní gainery si své místo najdou jak v případě náhrady jídla, tak i v případě použití před tréninkem, nebo po tréninku. Vždy však mějme na paměti, že je zapotřebí brát v potaz celkovou energetickou bilanci, abychom najednou nevinili gainery z náhlého nárůstu tuku. Gainer nám také může efektivně pomoci periodizovat příjem živin, kdy například potřebujeme přijmout větší množství energie kvůli neplánované fyzické aktivitě. Také je zapotřebí číst etikety jednotlivých produktů a definovat si, co od gaineru vlastně chceme? Hodně cukru za hodně peněz by to určitě být nemělo.

• Základem je vždy správně poskládaná strava. Jak na to se dozvíme v článku s názvem Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé