Přemýšleli jste někdy nad tím, proč školní docházka začíná v 8 hodin, proč pracovní doba obvykle začíná mezi 6 a 8 hodinou ranní nebo jaký je normální čas vstávání a ulehnutí ke spánku? Proč se tyto konvenční časy nemění, přestože se ve společnosti jasně posouvá aktivní doba do pozdějších hodin? Je sociální jet lag opravdový problém nebo jde jen o nový konstrukt vytvořený jedinci, kteří nejsou schopni přestat koukat v noci do mobilu a jít raději spát?
Na co se v dnešním článku zaměříme
- Co je sociální jet lag a proč vzniká
- Jak ho poznat
- U koho se vyskytuje
- S jakými onemocněními a riziky souvisí
- Jak souvisí s výživou
Co je sociální jet lag a proč vzniká
S pojmem jet lag (česky pásmová nemoc), značící skupinu potíží, které zažívají osoby cestující letecky přes několik časových pásem, se jistě setkala většina z vás. Co je však sociální jet lag už ví jen málokdo. Sociální jet lag je stav, kdy nejsou biologické potřeby jedince (především nutná doba spánku) naplňovány v důsledku odlišných požadavků společnosti (kterými je například právě uniformní začátek pracovní doby).
Proč název sociální jet lag? Protože osoby se sociálním jet lagem zažívají stejné potíže jako ti s pásmovou nemocí, příčinou však není let přes časová pásma, ale společenská paradigmata.
Jak ho poznat
Myslíte si, že by se sociální jet lag mohl týkat právě vás? Jak to ale zjistit? Zjednodušeně řečeno, pokud ve všední dny chodíte spát pozdě, vstáváte kvůli práci/škole brzy, spíte tedy nedostatečnou dobu a o víkendu dospáváte, pravděpodobně zažíváte sociální jet lag.
V posledních desetiletích se v populaci výrazně zkrátila délka spánku, a to především v pracovní dny. To je dáno tím, že se denní aktivity populace postupně posouvají do pozdějších hodin, avšak začátek pracovní doby se nemění.
Jak sociální jet lag vzniká?
S vysvětlením nám pomohou dva jednoduché pojmy:
→ Chronotyp je upřednostňování aktivit v ranních („skřivani“) nebo večerních („sovy“) hodinách, které odpovídá cirkadiánně řízenému načasování produkce hormonu melatoninu.
→ Cirkadiánní rytmy jsou procesy probíhající v mnoha orgánech lidského těla, jejichž cílem je navzájem synchronizovat a zorganizovat metabolické pochody, dělení a smrt buněk, bdění a spánek, tělesnou teplotu, tlak krve, funkce jater, ledvin, srdce a mnoho dalších životně důležitých dějů. K synchronizaci tělo využívá tzv. synchronizátory, mezi nejvýznamnější patří střídání dne a noci.
Posuny směrem k večernímu chronotypu souvisí s nižším působením synchronizátorů cirkadiánních rytmů. V posledních desetiletích se práce čím dál víc přesouvá z venkovního prostředí do vnitřního, pracující nejsou během dne téměř vystaveni slunečnímu záření. Během dne i ve večerních hodinách je většina populace vystavena umělému osvětlení. Umělé osvětlení během dne nedosahuje takové intenzity jako sluneční záření a nemůže tedy adekvátně zastávat funkci synchronizátoru, ve večerních hodinách působení umělého osvětlení zase vede k poruchám cirkadiánních rytmů.
U koho se sociální jet lag vyskytuje
Tento fenomén se především týká jedinců s večerním chronotypem (pozdě vstávají, jsou nejvýkonnější spíše v odpoledních a večerních hodinách a chodí spát pozdě v noci), osob pracujících ve směnném provozu a jedinců pracujících v nočních hodinách s elektronickými zařízeními.
Sociální jet lag se nejčastěji vyskytuje u dospívajících a mladých dospělých (především vysokoškoláků). Ti chodí spát později ve všední i víkendové dny, během školních dní spí nedostatečně dlouhou dobu a akumulují si spánkový dluh. Ten se snaží vyřešit zvýšenou konzumací nápojů s obsahem kofeinu, odpoledními šlofíky nebo pozdějším vstáváním o víkendech. Během školních dnů se cítí nevyspalí, jsou méně pozorní a více emotivní. Se zvyšujícím věkem se počet osob se sociálním jet lagem snižuje.
Sociální jet lag se týká mnoha z nás a opravdu nejde o nějaký smyšlený konstrukt. V USA 74 % dětí ve věku od 13 do 19 let trpí spánkovou deprivací. Dle studie z Brazílie až 91 % vysokoškolských studentů zažívá sociální jet lag. U dospělých bývají tyto hodnoty nižší, ale lze se setkat i se studiemi, které nalezly vysoké procento osob se sociálním jet lagem i mezi dospělými v produktivním věku.
S jakými onemocněními a riziky souvisí
Vlivem sociálního jet lagu může docházet k desynchronizaci cirkadiánních rytmů, protože „společenské hodiny“ jsou v rozporu s „vnitřními hodinami organismu“. S tím souvisí i vyšší riziko rozvoje nadváhy, obezity (sociální jet lag je v některých studiích dokonce považován za nový prediktor hodnoty body mass indexu), onemocnění srdce a cév a dalších chronických onemocnění. Diskutuje se dokonce o možném účinku vystavení umělému světlu v nočních hodinách na rozvoj nádorových onemocnění.
Dalším důsledkem sociálního jet lagu je vyšší riziko úrazů a autonehod vlivem zvýšené únavy a snížené schopnosti reagovat na podněty.
Jak sociální jet lag souvisí s výživou
1) Spánková deprivace má negativní vliv na výživu a nutriční stav
Spánek zastupuje mnoho významných funkcí a je považován za důležitý proces i pro regulaci energetického metabolismu a hormonálních funkcí a tím pádem může ovlivňovat naše stravovací návyky (zároveň naše stravovací návyky ovlivňují spánek).
Vlivem spánkové deprivace dochází k poruše cirkadiánních rytmů. To může vést až k poruchám metabolismu, hormonální homeostázy, kontroly glykémie, snížení výdeje energie fyzickou aktivitou (vlivem zvýšeného pocitu únavy), zvýšení chuti k jídlu, snížení produkce leptinu (hormon sytosti) a zvýšení produkce ghrelinu (hormon hladu), prodloužení doby bdělosti a tím zvýšení frekvence příjmu stravy.
Spánková deprivace je rizikovým faktorem rozvoje nadváhy a obezity.
2) Jedinci se sociálním jet lagem jsou ráno nevyspalí a častěji nemají chuť snídat
Vynechávání snídaní je v některých studiích spojeno s vyšším rizikem obezity, zatímco snídání a soustředění většího příjmu energie během první části dne nás chrání před potížemi, které toto metabolické onemocnění přináší.
Jedinci, kteří zažívají sociální jet lag a snídají, mají mnohdy nevhodné složení snídaně – obsahujevíce cukru a méně bílkovin. To může vést k nedostatečnému uspokojení hladu a přejídání ve večerních hodinách.
3) Tyto osoby mají posunutý režim příjmu stravy do pozdějších hodin
Konzumace stravy v pozdních hodinách má negativní vliv na naše zdraví. Ve večerních a nočních hodinách máme odlišné chuťové preference, jsou upřednostňovány energeticky bohaté potraviny s vysokým obsahem tuku, cukru a nízkým obsahem bílkovin – a to ve větších porcích, než by byly zkonzumovány v odlišnou denní dobu.
Pokud konzumujete poslední jídlo dne v pozdních hodinách a další den brzy snídáte, zkracuje se vám doba lačnění, která je nezbytná pro kvalitní spánek a správný průběh všech procesů probíhajících během noci. U některých osob je pozdní stravování právě příčinou, proč ráno nemají chuť snídat.
Konzumace jídla v pozdních hodinách souvisí s vyšším ukládáním tuku vlivem zvýšeného přívodu energie, s narušením cirkadiánních rytmů buněk jater a tukové tkáně, narušením normálního metabolismu glukózy, zvyšováním hladiny cholesterolu v krvi a zvýšením rizika rozvoje metabolických a nádorových onemocnění.
Studie prokazují, že osoby konzumující hlavní jídla v pozdější časy mají větší potíže s hubnutím ve srovnání s osobami konzumující jídla pravidelně v obvyklé časy (kolem 8., 12., 18. hodiny + svačiny v mezidobí).
Co si z toho vzít?
Myslete na spánkovou hygienu, choďte spát dříve a spěte každý den dostatečně dlouho dobu – pro dospělé je doporučováno asi 8 hodin. Před spánkem omezte používání elektronických zařízení jako je mobil, počítač, televize. Zlepšíte si tak kvalitu spánku a navíc nebudete ponocovat.
Před ulehnutím ke spánku snižte intenzitu umělého osvětlení. Pomůže to produkci hormonu spánku melatoninu. Poslední jídlo dne jezte max 2−3 hodiny před spánkem. Jezte pravidelně a snažte se každý den zařazovat snídaně. Udržujte dobu lačnění mezi večeří a snídaní v rozmezí 10 až 12 hodin. Z hlediska prevence nadváhy a obezity je výhodnější přesunout větší část energetického příjmu do první poloviny dne.
V posledním jídle dne preferujte komplexní sacharidy, bílkoviny a kvalitní tuky. Vyhněte se energeticky bohatým a nezdravým potravinám. Takovýto režim vám může pomoci snížit riziko mnoha metabolických onemocnění (jejichž prevalence se v populaci neustále zvyšuje), pomoci při redukci tělesné hmotnosti a celkově zlepšit kvalitu života.
