Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé

• Najít odpověď na otázku zdravého stravování není v dnešním světě nic jednoduchého, ač jsme nikdy neměli víc informací 
• Obezita je strašákem nejen v USA, ale reálným problém i mezi obyvateli ČR
• Jak jíst pro svoje zdraví, ale i vysněnou postavu?

Zajímat se v dnešní době o výživu, kdy se s informacemi roztrhl pytel a pomalu každý je odborníkem na výživu, jadernou fyziku a chov psů, je vlastně celkem slušný oříšek. Z médií se pravidelně dozvídáme, že děti a teenageři se celosvětově stávají obéznějšími. Za posledních čtyřicet let se znásobila dětská obezita desetkrát. Obézní je jeden člověk z deseti ve Velké Británii, jeden z pěti v USA a v České republice se blížíme mílovými kroky k hodnotám v USA. 

Prakticky to odráží zmatek kolem toho, co tedy vlastně máme jíst a jak nám levné průmyslové jídlo dokáže ušetřit pár korun při nákupu potravin, ale pak za to zaplatíme nejen nárůstem tukové tkáně... Dnes se proto podíváme na to, jak si poskládat svůj talíř, abychom nejen dobře jedli, ale podpořili i svoji cestu za lepší postavou. 

Co k snídani, obědu a večeři? Poznejte jednoduché základy stravy

Naše strava by měla být pestrá, energeticky vyvážená, v případě dětí a teenagerů spíše s mírným energetickým přebytkem, aby rozvíjející se organismus měl dostatek energie pro růstové období. Měla by obsahovat všechny makroživiny v podobě sacharidů, bílkovin a tuků. 

Stejně tak pestrostí a barevností našeho talíře docílíme adekvátního příjmu mikroživin v podobě vitaminů, minerálů a stopových prvků. Zastoupením všech makroživin ve stravě společně s příjmem ovoce a zeleniny získáme i potřebné množství vlákniny.

• O základech výživy se můžeme něco dovědět v článku s názvem Proč být hned dietolog, když chci jen sexy tělo! Jednoduché základy stravování 

Za zdravou stravou se skrývá něco jiného než jen vyřazení lepku, mléčných výrobků nebo sacharidů

Jednou z prvních chyb, které se dopustíme, když začínáme jíst zdravěji, je absolutní vyloučení potravinové skupiny bez jejich náhrady. Typickým příkladem může být obava z lepku, kdy ze stravy vyřadíme všechno pečivo, obilniny, těstoviny a takto vyřazenou energii nijak nenahradíme. Pokud jsme aktivní sportovci, mohli bychom se jednoduše dostat do znatelného energetického deficitu, a tím pádem bychom si sami podkopávali nohy v otázce sportovní výkonnosti.

Prvním krokem, který bychom měli udělat, je celkové zlepšení našeho jídelníčku. Vyřazení lepku, mléčných výrobků, sacharidů nebo tuku ze stravy je specifickým krokem, který patří mezi pokročilejší strategie pro osoby se zdravotním omezením v podobě alergie nebo nesnášenlivosti látky obsažené v konkrétní skupině potravin. Můžeme se tak odrazit od dlouhodobého pozorování sama sebe. 

Pro ostatní lidi, kteří netrpí zdravotními problémy spojenými s výskytem lepku ve stravě, nemá jeho omezování takřka žádný vliv na hubnutí nebo zlepšení zdravotního stavu. 

• Komplexní a vyčerpávající článek o lepku najdeme pod názvem Škodí lepek zdraví? 6 otázek o lepku, na které jste se vždycky chtěli zeptat

• O tom, proč je důležité do jídelníčku zařadit kysané mléčné výrobky, se dočtete v článku s názvem Ale když mně to nechutná! Proč a jak se naučit jíst kysané mléčné výrobky?

Zdravý talíř je na rozdíl od výživové pyramidy názornějším nástrojem

Představme si nyní zdravý talíř z Harvardovy univerzity, který je alternativou k všeobecně přijímané výživové pyramidě a pomůže nám při přípravě jídla na celý den.

S čím nám může zdravý talíř pomoci?

1. S celkovým plánováním jídel i s přípravou svačiny
2. Ujasnit si, jak by mělo vypadat celkové rozložení stravy z pohledu makroživin
3. Vybrat si vhodné zdroje těchto makroživin

Podle vzoru zdravého talíře si můžeme poskládat svůj pomyslný talíř v každém jídle. Větší část talíře by měla tvořit zelenina, která je dobrým zdrojem vlákniny, vitaminů, minerálních a stopových prvků. Čím je zelenina a ovoce barevnější, tím lépe, protože navíc přijímáme různé biologicky aktivní látky rostlinného původu s pozitivním účinkem na zdraví, jako jsou třeba antioxidanty. 

Celkově příjem zeleniny a ovoce pozitivně ovlivňuje složení mikrobiomu lidského organismu a díky vláknině se budeme po jídle cítit více syti (Kristensen & Jensen, 2011).

• Co je to ten "záhadný" mikrobiom a jak se s ním naučit pracovat, abychom podpořili naše zdraví, se můžeme dočíst v článku Střevní bakterie radikálně ovlivňují proces hubnutí, naučte se s nimi pracovat

Jaké zdroje bílkovin, tuků nebo sacharidů si dát na talíř? 

1. Bílkoviny nejsou jen steak a kuřecí maso na tisíc způsobů

Bílkoviny pro nás jsou nepostradatelnou živinou a klíčovým prvkem pro budování svalů nebo nástrojem k rychlé regeneraci. Nadále jsou důležité pro zdravé a správné fungování našeho hormonálního a imunitního systému. 

Sportovci by měli mít obecně ve stravě více bílkovin a u silových sportovců se můžeme odrazit zhruba od příjmu bílkovin v množství 1,4–2 g/kg tělesné hmotnosti. 

Nevýhodou bílkovin je fakt, že naše tělo si je nedokáže uložit. Bílkoviny by tak měly být součástí každého jídla v množství 20–40 gramů, které zabezpečí příjem stavebních látek pro naši svalovou hmotu během celého dne.

Bílkoviny obecně dělíme na živočišné a rostlinné. Již dávno neplatí, že na rostlinné stravě nemůžeme být zdraví nebo nabrat svaly, jen musíme vědět, jak na to, a jíst dostatek energie a všech živin.

• Více se o ideálním množství bílkovin ve stravě dočteme ve článku Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?

Živočišné bílkoviny

1. Mořské plody, ryby a sladkovodní ryby, i kvůli obsahu esenciálních omega‑3 mastných kyselin by se měly objevit v jídelníčku 2–3krát do týdne.
2. Obecně bílé maso v čele s drůbežím nebo králičím se díky menšímu podílu tuku hodí i do redukčního režimu.
3. Červené maso v podobě hovězího, vepřového, skopového nebo zvěřiny zpravidla obsahuje více tuku, ale i více mikroživin. Třeba pro dívky, které více trpí chudokrevností, je díky většímu obsahu železa červené maso vhodnou volbou.
4. Vejce jsou někdy označovány jako superpotravina, vždyť v sobě mají vše, co je potřeba pro zrod nového života, opravdu není nutné vyhazovat žloutek.
5. Mléčné výrobky, jako je cottage sýr, tvaroh, řecké jogurty nebo tvrdé sýry. Nedoslazované jogurty, kefírové či acidofilní mléko jsou nejen dobrým zdrojem kvalitních bílkovin, ale také zdraví prospěšných bakterií (díky přirozené bakteriální aktivitě). Do této kategorie můžeme zařadit i Šmakouna. Jeden z nejlepších a nejčistších zdrojů bílkovin je kvalitní syrovátkový protein.

Rostlinné bílkoviny

1. Pomyslnou královnou mezi luštěninami je cizrna(19 gramů bílkovin na 100 gramů)společně s fazolemi mungo (24 gramů bílkovin na 100 gramů) i díky jednoduchosti na přípravu. Vhodnou volbou jsou i různé druhy fazolí, čočky, hrachu nebo sóji, která prošla fermentací, jako je Miso, Natto nebo Tempeh. Tofu by se také dalo doporučit. Takové jídlo z quinoi nebo červené čočky se zeleninou a masem nebo tofu je bílkovinami doslova nabité. Zajímavou variantou jsou i proteinové těstoviny. 
2. Jeden z nejlepších a nejčistších zdrojů rostlinných bílkovin je kvalitní vegan protein.
3. Mezi další alternativy pro lidi omezující konzumaci masa můžeme zařadit třeba ořechy, robi maso, klaso, cérii nebo ďobáčky.

2. Sacharidy jsou důležitou živinou zejména pro intenzivní sportovní výkony 

Kategorii obilnin bychom mohli nazvat sacharidovou, i když sacharidy přijímáme i třeba z ovoce. Namísto rafinovaných obilnin, jako jsou těstoviny a bílá rýže, bychom náš stereotyp mohli narušit výběrem celozrnných variant těchto potravin, stejně jako je tomu v případě pečiva. 

Prozkoumejme nepříliš známé obilniny a pseudoobilniny, jako je quinoa, amarant, jáhly, proso nebo pohanka. Třeba právě quinoa neboli merlík chilský obsahuje slušné množství bílkovin a mikronutrientů, jako jsou minerální a stopové prvky. 

Navíc pseudoobilniny jako quinoa a amarant neobsahují lepek, takže se hodí i do bezlepkové stravy.

• Sacharidy jsou hlavním palivem pro intenzivní sportovní výkony, více se dočteme v článku s názvem Vyhýbáte se sacharidům? Pak nikdy nepodáte maximální výkon

Sacharidy nejsou jenom rohlík nebo chleba. Kde všude najdeme sacharidy a jak si vybrat?

1. Člověk nemusí být živ jenom z rýže a brambor, jak jsou někteří jedinci zvyklí. Přidejme na seznam celozrnné obilniny a výrobky z nich. Nejčastěji se setkáme s výrobky z celozrnné pšenice nebo špaldy v podobě všemožných druhů těstovin, mouky nebo pečiva.
2. Nejznámější celozrnné těstoviny jsou třeba kuskus (velmi jednoduchý na přípravu), bulgur a celý zástup těstovin.
3. Pečivo si zkusme vybírat ideálně celozrnné nebo žitno‑pšeničné, kde je vyšší podíl žitné mouky a vlákniny.
4. Skvělou volbou jsou i ovesné vločky, které jsou komplexním zdrojem sacharidů, a navíc obsahují další řadu zdraví prospěšných látek, jako jsou třeba beta‑glukany, u kterých je prokázáno, že snižuje hladinu cholesterolu v krvi (při příjmu alespoň 3g denně).
5. Pokud rádi v kuchyni experimentujeme, jistě již známe skupinu pseudoobilnin, ke kterým patří již zmíněná bezlepková quinoa, amarant, pohanka nebo černá rýže.
6. Sladké brambory alias batáty, klasické brambory nebo kořen Taro s antioxidantem kryptoxantinem pro prevenci rakoviny.
7. Také sem můžeme zařadit všechny luštěniny, které obsahují spíše více sacharidů než bílkovin, ovoce a zeleninu, které nám dodají pravděpodobně největší množství vlákniny ze stravy.

• O zdravotních přínosech ovesných vloček se dočteme ve článku s názvem Ovesné vločky: Proč bychom je měli zařadit do jídelníčku?

3. Tuky jsou fajn, jen musíme vědět, jaké si vybrat

Tuk je živinou budící u mnoha lidí strach z její konzumace, ale zároveň by člověk bez tuku nepoznal tolik dokonalých chutí ze všech koutů světa. Tuk je totiž nositelem chuťové esence, a propůjčuje tak pokrmům jejich nezaměnitelnou chuť. Selský rozum říká, že vše, co nám poskytne příroda, je dobré. 

Nejinak tomu je i v případě tuků. Musíme však dát pozor na použití ve studené a teplé kuchyni, protože ze zdravého tuku můžeme najednou udělat karcinogen jako v případě přepálení extra panenského olivového oleje.

• Hlouběji do problematiky světa tuků pronikneme, když si přečteme článek s názvem Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?

Do studené kuchyně extra panenský olivový olej a na tepelnou úpravu rafinovaný řepkový

1. Do studené kuchyně patří legendární extra panenský olivový olej. Jeho použití začíná u salátů všeho druhu a pokračuje třeba k těstovinám nebo jako součást dresinku k rybím pokrmům.
2. Extra panenský olivový olej má bod přepalu kolem 195 °C, a proto se nehodí do teplé kuchyně. Jeho použitím v teplé kuchyni nejspíše zničíme všechny prospěšné fytochemikálie, pro které je tento olej tak ceněný. Takže opravdu ne na smažení, pečení nebo grilování.
3. Naopak teplotně stabilní olej můžeme hledat v případě přepuštěného másla ghí (252 °C), rafinovaného avokádového oleje (271 °C), rafinovaného řepkového oleje nebo rafinovaného slunečnicového oleje.
4. Jako další zdroje tuků lze doporučit avokádo a přirozeně tučné potraviny, jako jsou plnotučné mléčné produkty, vejce, maso, ryby, olivy a ořechy.

• O správné volbě tuků k tepelné úpravě se dočteme v článku s názvem Jaký tuk je nejlepší pro tepelnou úpravu? Vyber si správně a nenič si zdraví

Jak je to s tím pitným režimem?

Do pitného režimu by měla patřit voda, kvalitní káva a čaj. Denní bezpečná dávka kofeinu pro dospělé je zhruba kolem 400 mg kofeinu. Příjem kofeinu u teenagerů by měl být znatelně nižší, a to více než o polovinu. 

Některé zdroje uvádějí, že by teenageři neměli přijmout za den více než 100 mg kofeinu, což je například ekvivalent necelých dvou espres. Zajímavé povzbuzující účinky jsou sledovány třeba u čaje Yerba Maté, který je vhodnou alternativou ke kávě. Slazené nápoje by tu neměly mít své pravidelné místo.

• Komplexní informace o problematice kofeinu a jeho doporučované množství pro sportovce, teenagery nebo těhotné ženy můžeme nalézt pod názvem Kolik kofeinu už je přes čáru a co nám může způsobit?

• A kolik vody bychom za den měli vypít? Na to nám odpoví článek s názvem Konec polopravd! Kolik vody denně musíme vypít?

Jak docílit správného příjmu vlákniny?

V západním světě panuje celkový nedostatečný příjem vlákniny. Podle průzkumu Kohouta & Chocenské, (2007) je to v ČR průměrných 11,7 gramů vlákniny na osobu za den. Doporučený příjem je však kolem 30 gramů vlákniny za den.

S příjmem vlákniny nám pomůže celozrnné pečivo, těstoviny, luštěniny, ovoce a zelenina! 

1. Osvojením si principů zdravého talíře zvýšíme příjem vlákniny v podobě ovoce, zeleniny, celozrnných obilnin a luštěnin.
2. Fementovaná zelenina v podobě pickles (kvašené zeleniny, nejčastěji zelí, cibule a mrkev), kysaného zelí nebo kimchi příznivě ovlivňuje zdraví a zvyšuje příjem vlákniny. Šup do kuchyně a za pár minut už nám může kvasit domácí pickles.
3. Doplňku stravy s rozpustnou vlákninou nám také pomůžou se zvýšením příjmu vlákniny. Oblíbené je například Psyllium.
4. Přidáním ořechů a semen do jídelníčku oživíme naši stravy a zvýšíme příjem nezpracovaných potravin bohatých na vlákninu.
5. Když pečivo, tak celozrnné. A stejně tak v případě mouky.
6. Naklíčené luštěniny poskytnou tělu nejen vlákninu, ale i enzymy se sníženým obsahem jejich inhibitorů.

Jak poznáte, že jíte málo vlákniny? Prozradíme v článku tady.

Co si z toho vzít?

Po dnešním článku bychom měli být zase o něco lépe vybaveni znalostmi, a díky tomu tak můžeme zlepšit náš výběr potravin. Jednoduchými tipy na "ozdravení" jídelníčku jsme si upravili stravovací plán, který jsme nadále vylepšili přijetím principů zdravého talíře. Díky zdravému talíři jsme si namísto suchého rohlíku dali cottage se zeleninou nebo ovocem a celozrnným kouskem pečiva a připravili jsme si rychlý oběd nebo večeři. 

Zjistili jsme, že zdravá strava prakticky není zas až taková věda, a pokud by nám přeci jenom chyběla vláknina, díky většímu příjmu ovoce, zeleniny a kvašené zeleniny jí budeme mít již ve stravě dostatek. 

Je potřeba mít na paměti, že komplexní strava se skládá z řady látek známých i neznámých, které ještě čekají na objevení a vzájemným společným působením mají příznivý vliv na chod celého organismu. Žádnou látku nelze brát odděleně delší dobu a považovat to za komplexní výživu jako v případě stále populárnějších komplexních náhražek jídla.