Pravidelný pohyb je nezbytnou součástí zdravého životního stylu. A ačkoliv ho většinou doporučujeme spíše navýšit, i v tomto případě platí pravidlo, že všeho moc prostě škodí. Po každé zátěži si totiž jako kompenzaci musíme dopřát adekvátní dobu odpočinku. Jestliže pak budeme tělu tuto potřebu dlouhodobě upírat, můžeme si tím způsobit nemalé problémy.
Syndrom přetrénování jako záchranná brzda přetěžovaného organismu
Syndrom přetrénování neboli OTS (z angl. overtraining syndrome) je stav způsobený nerovnováhou mezi fyzickou aktivitou, výživou a odpočinkem, který pro sportovce znamená mnoho nepříjemných důsledků po výkonnostní, psychické i zdravotní stránce. Jediná možnost jeho léčby spočívá v týdnech až měsících naprostého klidu, nebo alespoň výrazně snížené tréninkové zátěže, během kterých se organismus pomalu zotavuje z dlouhodobého přetěžování.
Ačkoliv se s ním setkává mnoho profesionálních i neprofesionálních sportovců, k jeho průkazu zatím neexistuje žádný jednoduchý test, a diagnóza se proto zakládá pouze na sportovcově historii, přítomných symptomech a vyloučení dalších onemocnění. Tyto symptomy zahrnují změny srdeční frekvence, metabolické, imunitní, neurologické, hormonální a psychické poruchy. I když se mohou tyto příznaky u jednotlivých případů značně lišit, podívejme se na 10 nejtypičtějších.
10 nejčastějších důsledků nadměrného cvičení
1. Snížení výkonnosti
Většina sportovců využívá pro vylepšování svých výkonů tzv. přetížení (progressive overload) – plánovaného a systematického navyšování zátěže. K opravdu efektivnímu navýšení výkonnosti však musíme tento proces doplnit dostatečným množstvím času k odpočinku a zotavení. V opačném případě se můžeme totiž dostat až do stavu tzv. přepětí, které naše výkony spíše srazí k zemi.
Míra snížení výkonnosti se u jednotlivých sportovců značně liší a zaznamenány jsou případy popisující snížení o 1–20 %. Je však třeba si uvědomit, že ve sportovních soutěžích často rozhodují setiny sekundy a i pokles o pouhé 1 % pro nás může mít katastrofální důsledky.
2. Ztráta motivace
Ačkoliv nám cvičení přináší vesměs příjemné pocity, každý z nás už někdy jistě zažil den, kdy se z tréninku stala spíše nepříjemná povinnost. Takový stav je čas od času zcela normální, a pokud nastane, měli bychom se vždy řídit tím, co nám naše tělo říká, a pro jednou si raději odpočinout. Přílišným “tlačením na pilu” se totiž můžeme dohnat až do stavu výše zmíněného přetrénování, se kterým je spojena také ztráta motivace.
Když se budeme hýbat jen proto, že nás k tomu nutí jakýsi šotek v naší hlavě, dost pravděpodobně tím přijdeme o veškerou radost, kterou nám fyzická aktivita nabízí. Ztráta motivace mimo jiné snižuje tréninkové nasazení, jde ruku v ruce s poklesem výkonnosti, a ve finále nás tak jen oddaluje od našeho vysněného cíle.
3. Snížení schopnosti regenerace
Po každé intenzivnější námaze dochází v našich svalech ke snížení nebo i úplnému vyčerpání zásob glykogenu a vzniku různě rozsáhlých poškození. Obzvláště při silovém tréninku se navíc může dočasně zvýšit i míra oxidačního stresu napadajícího naše buňky, který při nadměrném přepínání ohrožuje zejména méně trénované jedince.
Abychom ze sebe na každém tréninku mohli vydat maximum, musíme tělu poskytnout dostatečný prostor k obnovení energetických zásob a opravám poškození. Nejenže nám v opačném případě naše svaly neporostou tak, jak bychom si představovali, ale zároveň nebudeme nikdy schopni zcela “dobít baterky”, a posouvat tak naše výkony na vyšší level.
4. Zranění
“Únavová” zranění zaujímají až 50 % z celkových zranění ve sportu, vznikají následkem střádání velkého množství malých tkáňových poškození. Jejich nebezpečí tkví v tom, že za normální situace většinou nepůsobí sportovci žádné problémy, a zůstávají tak dlouho neodhalena. Jakmile však v tréninku dojde ke změně intenzity, režimu nebo jeho délky, problém se často projeví i se všemi dalšími důsledky.
Vždy je proto třeba myslet na to, že nejsme stroje a po každém tréninku potřebujeme čas se z této zátěže “vzpamatovat”. Bez dostatečné regenerace totiž může dojít k závažnému postižení funkce a struktury nejrůznějších tkání, v důsledku čehož se můžeme těšit na únavové zlomeniny, natažení či natržení svalů, poškození kloubů a další roztomilosti, které nám mohou naši cestu na vrchol pěkně zkomplikovat.
5. Nízká energetická dostupnost
Pojem “energetická dostupnost” představuje energii, která nám zbude, pokud od naší denní přijaté energie odečteme energii vydanou na trénink. Tato zbývající energie je pak dostupná pro pokrytí potřeb organismu a další netréninkové aktivity o nízké intenzitě jako např. úklid, práce, chůze atd.
Energetická dostupnost se uvádí na beztukovou tělesnou hmotu (FFM) a ideálně by se měla pohybovat okolo 45 kcal/kg FFM/den. Dlouhodobě nízká ED (<30 kcal/kg FFM/den) se totiž pojí se snížením bazálního metabolismu, který jde ruku v ruce také se sníženou produkcí pohlavních hormonů, což může u žen vyústit až ve ztrátu menstruace. Původně byla ED zkoumána hlavně v souvislosti s tzv. ženskou atletickou triádou, která zahrnuje poruchy menstruace, osteoporózu a právě i nízkou energetickou dostupnost, která se stala zásadním kritériem v její diagnóze.
Pokud budeme příliš často a intenzivně cvičit a nedodáme přitom tělu dostatek energie pro zajištění základních potřeb, kromě snížení bazálního metabolismu musíme počítat i s dalšími problémy, jako jsou poklesy výkonnosti, změny v hormonálním a imunitním systému a také se sníženou schopností regenerace.
6. Oslabení imunitního systému
Přílišné přetěžování nepodrývá naše snažení jen po stránce výkonnostní, ale klacky pod nohy hází i našemu imunitnímu systému. Vyčerpávající cvičení totiž může způsobit nerovnováhu v systému T lymfocytů (druh bílých krvinek), což vede k potlačení funkce imunity a zvýšené náchylnosti k infekcím nebo chronickému zánětu. S takto pošramoceným obranným systémem, ke kterému se ještě navíc přidává únava, stres a nedostatek živin, se pak nemůžeme divit, že nás skolí každá rýmička a kašílek, co zrovna letí kolem.
7. Snížení chuti k jídlu
Dalším signálem, kterým se nás naše tělo pokouší při nadměrném přetěžování přibrzdit, je snížení chuti k jídlu. Důvodem je pravděpodobně zvýšené uvolňování cytokinů (látky vylučované speciálními buňkami, které se podílejí na imunitě), jež působí na centra hladu v mozku, a způsobují tak nechutenství.
Právě v těchto chvílích je však dostatek kvalitní výživy více než potřebný a její snížené množství nám nedokáže zajistit správné zotavování a regenerační procesy. Z dlouhodobého hlediska může nedostatek živin prohlubovat únavu a špatnou náladu, oslabení imunitní funkce nebo snížení výkonnosti s neschopností regenerace. My se tak ocitáme v začarovaném kruhu, jehož jediným východiskem je poskytnout tělu chvilku klidu, po které tak zoufale prahne.
8. Psychická nerovnováha
Změny související s přetrénováním se nedotýkají pouze fyzické stránky našeho zdraví, ale velmi významně nabourávají i naši psychiku. Flavio s kolegy ve své studii zjistil, že přetrénovaní jedinci v dotazníku uváděli výrazně vyšší míru pocitů hněvu, zmatku, deprese, únavy a napětí, než tomu bylo u zdravých sportovců.
Narušení psychické pohody nám pak působí problémy nejen v rámci “normálního fungování” během běžného dne, ale zároveň nám brání posunout se dál ve sportovních výkonech. Dobré psychické nastavení je totiž klíčové pro správnou koncentraci, sebedůvěru, schopnost ustát soutěžní tlak a v neposlední řadě také pro práci s emocemi během závodu/soutěže.
9. Únava
Přetrvávající únava je přímo učebnicovým projevem syndromu přetrénování, který pramení z nedostatečné fyzické i psychické regenerace. V závislosti na intenzitě tréninku si únavu (v nižší či vyšší míře) vytváříme doslova po každém sebejednodušším pohybu nebo stresu a můžeme ji pociťovat buď na úrovni periferní, která zahrnuje snížení síly a rychlosti svalové kontrakce, nebo úrovni centrální, která se projevuje poruchami vedení signálu z mozkových motorických center do samotného svalu.
Aby byl náš organismus schopen s únavou bojovat a mohl nám opět sloužit jako nástroj k dosahování našich sportovní tužeb, musíme mu k tomu poskytnout určitý čas k načerpání nových sil. V opačném případě se bude míra únavy dále prohlubovat a my se pak nebudeme stačit divit, jak rychle se z role kápa posilovny dostaneme do pozice roztřeseného klubka čehosi, pro nějž je síla a koordinace něčím naprosto nepochopitelným.
10. Nespavost
Kvalitní spánek je nezbytným protipólem každé fyzické aktivity. Mezi odborníky je dokonce považován za nejlépe dostupnou strategii pro správné fyzické i psychické zotavení. Je tedy jasné, že u osob, u nichž se vyvinul syndrom přetrénování, bude jeho dostatek naprosto nepostradatelným faktorem. Navzdory jeho zoufalé potřebě však mají tito sportovci naopak problémy s usínáním, častěji se v noci budí a výrazně u nich pokulhává i kvalita spánku.
Na tyto problémy má vliv převážně zvýšená zátěž a časové umístění tréninku v rámci dne (problémové mohou být zejména tréninky brzy ráno nebo pozdě večer…). V souvislosti s mechanismem, který způsobuje spánkové potíže, je na vině pravděpodobně zvýšená míra stresu, se kterou často přicházejí pocity úzkosti a změny nálad, které mohou mít na spánek také negativní vliv.
Co si z toho vzít?
Přestože je pohyb významným ochranným faktorem v rozvoji mnoha onemocnění, nikdy bychom neměli zapomínat, že stejně jako jeho nedostatek nám může uškodit i jeho nadbytek. Po každé fyzické zátěži totiž potřebujeme odpovídající čas na regeneraci a zotavení, a jestliže budeme našemu tělu tuto potřebu odpírat, dříve nebo později se nám naše chování vymstí.
Nadměrné přetěžování nás ohrožuje vznikem syndromu přetrénování, který vede ke ztrátě výkonnosti, snížené schopnosti regenerace, častějšímu výskytu zranění, oslabení imunitního systému, nízké energetické dostupnosti, únavě, problémům se spánkem a v neposlední řadě se pojí také s depresemi a ztrátou motivace.
Pokud tedy trávíme každý den hodiny a hodiny v posilovně, a když tam zrovna nejsme, máme pocit, že dostatečně netrénujeme, a nemůžeme se tak nikam posunout, měli bychom svůj vztah ke cvičení trochu přehodnotit. Důležité je totiž respektovat celý proces zahrnující jak tvrdou dřinu, tak i přiměřenou regeneraci, a jestliže cítíme, že naše tělo zoufale volá po odpočinku, měli bychom mu jej vždy raději dopřát. Pár dní klidu nám totiž může ušetřit týdny až měsíce zdlouhavého a obtížného vymotávání se ze začarovaného kruhu fyzického i psychického přepětí.
