Co po tréninku - objem

Objemové období se nese v duchu snahy nabrat co nejvíce svalů s minimem tuku. Pro dosažení maximálního potenciálu růstu svalové hmoty a celkové regenerace organismu je po tréninku potřeba našemu tělu dodat všechny potřebné živiny. 

Důležitá je nejenom skladba živin, ale i jejich načasování. I v dnešní době se však můžeme setkat v objemové potréninkové výživě s mnohými výživovými chybami, kterými se můžeme zbytečně ochuzovat o náš pokrok ve svalovém rozvoji a síle. Jak nabrat svaly, správně nastavit potréninkovou výživu a suplementaci v objemovém období?

Co se v dnešním článku dozvíme?

• Čemu bychom se v jídelníčku na objem měli vyhnout
• Co musíme pro růst svalů v potréninkové výživě splnit
• Jestli se máme při objemovém tréninku obávat svalového katabolismu
• Jaké doplňky stravy je vhodné zahrnout do potréninkové výživy

Jak nabrat svalovou hmotu? V objemu je základem poctivý trénink a kvalitní jídelníček. Na junk food zapomeňte... 

Kvalitní výživa a suplementace po tréninku v objemu je jenom část celé mozaiky správné výživy. Železné hře (tedy silovému tréninku) se věnuji bezmála přes 10 let a za tu dobu se toho změnilo hodně, něco však zůstalo ve stejných kolejích. 

Objemový jídelníček neznamená "prasečí období" s cílem cpát do sebe vše, co najdeme 

• Pořád se setkávám s tím, že si lidi pletou objemové období s "obdobím tuku", "prasečím obdobím" nebo svoje nevhodné stravovací návyky obhajují tím, že když chtějí přibírat svaly, musejí prostě přibrat hodně tuku, že jiná cesta neexistuje. Nabírat se však dá i kvalitně s minimálním nárůstem tělesného tuku.

• Dalším jejich argumentem je i tvrzení, že potřebují velké množství energie ze všech možných potravin (často méně kvalitních jako junk‑food, tučné a sladké potraviny) k tomu, aby uregenerovali náročné tréninky a neupadli do katabolismu. Neblázněte. Náročné tréninky se dají v pohodě uregenerovat i kvalitní výživou bez nutnosti každodenní návštěvy fast foodu nebo místního "hladového okna."

• Rychlý nárůst tuku v objemu povede paradoxně k tomu, že svaly budeme přibírat o to hůře. Snížená citlivost na hormon inzulin, snížení testosteronu, zvýšení estrogenu a také větší zátěž pro naše srdce a cévní systém.

• Jaký je vztah příjmu nekvalitních potravin a našeho zdraví, se můžeme dozvědět v článku s názvem Potvrzeno: Nekvalitní potraviny mají negativní vliv na hubnutí, zdraví a zvyšují hlad

Po kvalitně odcvičeném tréninku je třeba zastavit katabolismus svalů a navodit anabolické reakce. Co dál?

Na tréninku jsme si dali do těla, dokonce padlo i několik osobních rekordů na hlavní cviky a naše svaly jsme tak pořádně zatížili. Nyní je po tréninku a pro maximální růst svalové hmoty nutně potřebujeme nastartovat několik zásadních procesů. 

Co je cílem potréninkové výživy a suplementace?

• Zastavit katabolismus
• Navodit anabolické reakce a podpořit tak tvorbu svalových bílkovin (růst svalů)
• Začít regenerační procesy našeho organismu

Rozpadu svalů, tedy svalového katabolismu, se v objemu bát nemusíme

Katabolismus je souhrnné označení procesů, kdy v našem těle z velkých molekul (např. svalových bílkovin) vznikají menší látky, často za účelem využití těchto látek jako zdroje energie. 

Každý trénink jednoduše více či méně vede k určitému katabolismu a narušení našeho vnitřního prostředí. Toho se ale nemusíme bát, pokud v objemu dodržujeme kvalitní jídelníček s dostatkem živin. Důraz bychom měli klást na to, co jíme před tréninkem a ještě o to více, co přijímáme po tréninku.

Mezi hlavní cíle potréninkové výživy patří nastartování růstu svalů a zahájení regeneračních procesů

Naše svalové buňky obsahují svalové bílkoviny a jsou tak tou hlavní podstatou svalů. Správně odcvičeným tréninkem jsou svaly stimulovány k opravě svalových bílkovin a i k tvorbě těch nových, což se v horizontu týdnů a měsíců projeví viditelným nárůstem svalové hmoty. 

Opravu svalových vláken a návrat našeho organismu do klidového stavu můžeme souhrnně označit právě za regeneraci. K tomu, aby tyto procesy mohly vůbec odstartovat a následně efektivně probíhat, je potréninková výživa klíčová.

Jaké látky zvolit pro efektivní doplnění živin po tréninku?

Jaké cíle bychom měli po tréninku splnit, jsme se již dozvěděli a dále si řekneme, jak tyto cíle splnit pomocí potréninkové suplementace a výživy.

Co by měl obsahovat potréninkový nápoj k maximalizaci růstu svalů?

1. Kvalitní zdroj lehce stravitelných bílkovin: Určitě nám přijde logické, že je to právě kvalitní zdroj proteinů, tedy základních stavebních látek pro naše svaly, který bychom měli po tréninku přijmout
2. Zdroj energie ve formě sacharidů: Pokud chceme maximálně podpořit regenerační procesy, pak by lehce stravitelný zdroj energie neměl v našem potréninkovém nápoji chybět.
3. Další látky pro podporu anabolismu a růst svalů: V tomto případě se může jednat např. o kreatin nebo BCAA.

Které doplňky stravy by neměly chybět v potréninkovém nápoji? Prozradíme vám 4 základní suplementy i s dávkováním nejen v objemu

1. Kvalitní syrovátkový protein pro růst svalů a regenerační procesy organismu

Pokud bychom měli vybrat ten nejužitečnější a nejdůležitější doplněk stravy potréninkové suplementace a možná i sportovní výživy jako takové, pak to bude bezesporu syrovátkový protein. 

Proč je zrovna syrovátkový protein nejkomplexnějším doplňkem stravy?

• Má perfektní spektrum aminokyselin, které svalové buňky mohou výborně využít k tvorbě svalových bílkovin.

• Syrovátkový protein sám o sobě zvedne hladinu anabolického hormonu inzulinu, který je klíčový pro dopravení aminokyselin do svalových buněk.

• Je velmi rychle stravitelný, koncentrát a izolát rychlostí 10 g/h, hydrolyzát je ještě o něco málo rychleji stravitelný.

• Mezi koncentrátem, izolátem a hydrolyzátem by co do nárůstu svalové hmoty však neměl být rozdíl, proto je prakticky na vás, jaký zvolíte. Koncentrát často vychází v poměru cena/kvalita/výkon nejvýhodněji. Pokud trpíte intolerancí na laktózu, můžete vyzkoušet syrovátkový izolát, který zpravidla laktózy obsahuje jen velmi málo. Toto minimální množství je tak dobře tolerováno. 

• Co nejdříve po tréninku přijměte 0,3 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti, což je cca 20–40 g v absolutních číslech. Na rozmíchání proteinu po tréninku použijte vodu.

• Více se o proteinech můžete dočíst v článku s názvem Jak vybrat správný protein?

2. Potréninkový příjem sacharidů není nutností, pomůže ale rychleji doplnit zásoby živin do svalů

• Při silovém tréninku jsou hlavním zdrojem energie pro svaly právě sacharidy. Jejich doplnění zpátky do svalů v potréninkovém nápoji se proto jeví jako logické. Navíc se při jejich příjmu do krve uvolňuje anabolický hormon inzulin, který umožňuje vstoupit do buněk jak sacharidům, tak i proteinům (aminokyselinám).

• Vyplavení dostatečného množství inzulinu pro vstup živin do buněk po tréninku ale zajistí i typická dávka proteinů, takže sacharidy samy o sobě nejsou nezbytnou nutností. Pokud však potřebujeme za den přijmout určité množství sacharidů a v objemovém období jich nebude zase tak málo, potréninková doba tak může být pro jejich rychlé doplnění ideální. Vhodné je doplnit sacharidy i v případě, že náš čeká vícefázový trénink, který ale není pro objemové období typický. 

• Jako nejvhodnějším sacharidem pro tekutou potréninkovou výživu se jeví maltodextrin, ještě rychlejší vstřebávání může poskytnout obyčejná glukóza (dextróza, glukopur), ale maltodextrin je volba číslo jedna.

• Jednoduše maltodextrin přisypte do šejkru k proteinu. U potréninkových nápojů se používá poměr mezi příjmem sacharidů a bílkovin 2–3:1. Tento příjem sacharidů může spadat do rozmezí 0,5–1,2 g/kg tělesné hmotnosti. U lehčích tréninků bych volil poměr 2:1, u těžších až poměr 3:1.

3. Kreatin je snad nejprobádanější doplněk stravy, který pomůže s nárůstem síly i svalů

• Dle mého je kreatin nejúčinnější suplement vůbec, který jistě nesmí (nejen) v objemovém období chybět. Kreatin a jeho formu kreatinfosfát si můžeme představit jako exkluzivní palivo pro svalový výkon na dobu cca 10, maximálně 15 sekund. Díky jeho zvýšené koncentraci ve svalech nám vzroste síla, a my jsme schopni nejen cvičit s větší zátěží, ale také s ní odcvičit více opakování! Oba tyto faktory (metoda progresivního přetížení) zásadním způsobem zvyšují potenciál ke svalovému růstu.

• Názory na způsob užívání kreatinu se různí a prošly určitým vývojem. Dřívější pohled na užívání kreatinu, kdy jsme dodržovali fázi nasycovací, udržovací a následně jsme z neznámého důvodu museli kreatin vysadit, už je dnes poněkud zastaralý. Jako ideální se jeví fakt, když budeme brát kreatin v množství 3–5 gramů po tréninku v šejkru společně s proteiny a sacharidy. Jako nejvýhodnější v poměru cena/kvalita/výkon bezesporu vychází kreatin monohydrát.

• Více se o kreatinu můžete dočíst v článku s názvem Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!

4. BCAA mohou prokázat výbornou službu především během tréninku.U vegetariánů a veganů by neměly chybět i v potréninkové výživě

Zdá se vám, že "objem" není tím nejdůležitějším obdobím, kdy byste měli využívat BCAA? Možná pro vás bude překvapením, že BCAA mohou mít opodstatnění během i o po tréninku.

• Během tréninku BCAA pomohou oddálit pociťovanou únavu, takže se budeme na tréninku cítit déle svěží a jistě mi dáte za pravdu, že těžký objemový trénink nemusí být zrovna procházka růžovým sadem.
  Pro oddálení pocitu únavy během tréninku přijměte BCAA v množství 90 mg/kg TH (Pro 70 kg člověka je to 6,3 gramů BCAA).

• Druhým příkladem je potréninková suplementace. Všichni sportovci nemohou do své suplementace zahrnout kvalitní syrovátkový protein (např. z důvodu vegetariánství či veganství nebo alergie na bílkovinu kravského mléka). Když vezmeme v potaz, že rostlinné proteiny nemají tak výhodné aminokyselinové spektrum jako syrovátkový protein, přidáním pouhých 5 g BCAA k rostlinnému proteinu můžeme značně vylepšit jeho anabolický potenciál ke stimulaci svalového růstu.

• O problematice rostlinných proteinů se můžete dočíst vše podstatné v článku s názvem Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?

Co si z toho vzít?

Ukázali jsme si doplňky stravy, které mají v objemovém jídelníčku, při objemovém tréninku či zkrátka v objemovém období skutečně největší smysl. 

Mohli bychom však pokračovat i dalšími látkami, jako je např. gainer, glutamin nebo bylinné směsi na podporu produkce testosteronu. 

Bez těch se ale lze obejít. Myslete na to, že po kvalitní potréninkové suplementaci by mělo následovat i perfektní potréninkové jídlo, jedině tak využijeme veškerý potenciál objemového tréninku.

Shrnutí na závěr! Jaký by měl být scénář suplementace a pevného jídla po tréninku?