Odborníci doporučují omezovat příjem cukru na 10 % z celkového příjmu energie za den (např. u příjmu 2000 kcal by se jednalo o 50 g cukru). U mnoha lidí je však toto množství stále překračováno, a to i přesto, že negativa nadměrného příjmu jsou mezi veřejností dobře známa. Je cukr pouze nezdravou živinou, nebo ho naše tělo potřebuje? Co se děje s cukrem poté, co ho sníme?
Na co se v článku zaměříme
Co je to vlastně cukr
K čemu v těle cukr slouží
Co se děje s cukrem v těle poté, co ho sníme
Proč nadměrný příjem cukru vadí
Na co si dát pozor při příjmu cukru
Tipy, jak příjem cukru snížit
Co je cukr a k čemu slouží
Cukry řadíme mezi jednoduché sacharidy. Dělíme je na monosacharidy, kam patří cukry glukóza, fruktóza, galaktóza, a disacharidy, kam patří cukry sacharóza, laktóza, maltóza.
Cukry nám slouží jako zdroj energie – a to především glukóza. Glukóza je nejvýznamnějším monosacharidem, je součástí i všech disacharidů (tzn. je součástí sacharózy, laktózy i maltózy). Při nedostatku cukrů si tělo musí tvořit glukózu samo. Některé buňky jako jsou třeba červené krvinky a buňky mozku jsou na glukóze závislé, i když mozek se po určitém čase adaptuje a je schopen využívat ketolátky jako zdroj energie. Ostatní z cukrů se mohou na glukózu v těle přeměnit a tím pádem také poskytovat energii nebo mohou být využity jako stavební materiál pro tvorbu mnoha důležitých látek.
Věděli jste, že je glukóza důležitým zdrojem energie pro sportovce? Více si přečtěte v článku Proč se nám cukr – GLUKÓZA hodí?
Pokud má naše tělo dostatek energie, pak bude přebytek cukrů ukládán ve formě tuku do tukové tkáně nebo dokonce do jater a svalů. Proto je důležité přijímat adekvátní množství energie za den (které odpovídá naší potřebě) a omezené množství cukru.
Z talíře až do buněk
V naší potravě se nachází jak monosacharidy, tak disacharidy. Disacharidy se musí v trávicím traktu prvně rozložit na monosacharidy, jsou totiž tvořeny dvěma monosacharidovými jednotkami spojenými chemickou vazbou. Poté mohou být velmi rychle vstřebávány z tenkého střeva do krve.
Z krve si ho vychytávají buňky dle své potřeby. Buňky jater, svalů a tukové tkáně potřebují pro vychytání glukózy z krve hormon inzulin. Inzulin také našemu mozku říká (společně s hormonem leptinem), že máme dostatek energie, což vede ke snížení chuti k jídlu a navození pocitu sytosti (tuto roli sehrává především po příjmu komplexních sacharidů).
Cukry však mají velmi malou sytící schopnost. Není se pak čemu divit, pokud po jídle převážně tvořeném jednoduchými sacharidy s omezeným množstvím bílkovin budete mít zase brzy hlad.
Na co si dát pozor?
Nadměrný příjem cukru je v mnoha ohledech pro zdraví nevhodný. Možné negativní dopady nadměrného příjmu cukru:
Zvyšování tělesné hmotnosti: nadměrná konzumace potravin a nápojů s vysokým obsahem cukru může výrazně zvýšit náš energetický příjem a zvyšovat tak riziko přibírání na hmotnosti. Každodenní příjem cukru v omezeném množství (v závislosti na vašem celkovém příjmu) nemusí škodit ani vést k tvorbě tuku.
Zvyšuje riziko tvorby zubního kazu: cukry z potravy jsou v dutině ústní fermentovány přítomnými mikroorganismy. Tím z cukrů vznikají kyseliny, které nám mohou poškodit zubní sklovinu.
Způsobuje brzký pocit hladu po jídle: protože má cukr nízkou sytící schopnost, můžeme se brzy po konzumaci sladkostí či ovoce cítit hladoví. To může vést k dalším chutím na sladké, jakožto rychlém zdroji energie.
Rituál káva + dezert
Pozor si musíme dát na vznik nevhodných asociací. Jednou z častých je právě dopřání si sladké odměny ke kávičce. Ať se jedná o sušenky, dezerty nebo čokoládu, jde o potraviny bohaté na cukr a tuk. Pokud si jejich konzumaci spojujeme s příjemnými prožitky (odpočinek od práce, rozhovor s přáteli a rodinou, odměna za dobře odvedenou práci), můžeme si rozjet jakousi formu závislosti na cukru.
Více o závislosti na cukru v článku Může být závislost na jídle a cukru stejná jako na drogách?
Potraviny a nápoje slazené fruktózou
Ovocný cukr neboli fruktózu můžeme nalézt, jak název napovídá, především v ovoci. Při dodržování doporučení pro příjem ovoce a zeleniny (dle nových doporučení Společnosti pro výživu pro obyvatelstvo ČR minimálně 400 gramů za den, zeleniny 2x více než ovoce), nebudeme pozorovat žádné nežádoucí účinky fruktózy, a to ani v létě, kdy mnozí z nás sní mnohem více ovoce než po zbytek roku.
Problém může nastat při nadměrném příjmu fruktózy jakožto sladidla (stolní sladidlo, agávový a kukuřičný sirup, med, nápoje, tyčinky, ochucené jogurty a další potraviny). To je rizikové především proto, že fruktóza se může v játrech jednoduše přeměnit na tuk a způsobovat jejich ztukovatění.
Více se o tématu fruktózy a jejího vlivu na zdraví můžete dočíst v článku Fruktóza – ovocný jed nebo lék
Přidané vs. přirozené cukry
Přirozené cukry většinou není třeba řešit a jejich konzumaci omezovat (jedná se například o cukr přítomný v zelenině, ovoci, mléce a neochucených mléčných výrobcích). Pozor bychom si však měli dát na nadměrnou konzumaci datlí, manga, sušeného ovoce a sladidel s přirozeným obsahem cukru jako je med a sirupy (datlový, javorový atd.).
Důležité je dát si pozor na přidané cukry v nápojích a potravinách a ty v našem jídelníčku omezovat. U zmíněného sušeného ovoce bychom si také měli dát pozor na doslazování u kupovaných produktů.
Které potraviny jsou bohaté na cukry se dozvíte v článku 10 potravin plných cukru, kvůli kterým nehubneš
Smoothies
Ovocná smoothies mohou být pořádnou kalorickou bombou a obsahovat velké množství cukru. Ovoce v rozmixované formě nám navíc rychle poskytne živiny a má malou sytící schopnost. Hodně ale závisí na tom, jaké ingredience použijeme a zda si smoothie ještě dosladíme.
Více o problematice smoothies se můžete dočíst v článku Proč jsou džusy a smoothies tajnou překážkou v hubnutí a jak vybrat ty kvalitní?
Hledáte inspiraci pro přípravu energeticky méně bohatého smoothie? Koukněte na článek Smoothie může být často cukrovou bombou. Jak ho připravit, aby bylo nutričně vyvážené?
Nedostatek vlákniny
Vláknina má skvělou sytící schopnost, zpomaluje vyprazdňování žaludku a zpomaluje také vstřebávání živin z trávicího traktu do krve. Je schopna snižovat glykemický index pokrmu, který obsahuje cukr, zpomalí jeho vstřebávání a cukr v krvi vám nevystřelí do výšin a opět rychle neklesne, k čemuž by došlo při konzumaci čistého cukru. Je proto vhodné kombinovat cukr s vlákninou, jako je tomu třeba při konzumaci čerstvého ovoce.
O důležitosti vlákniny si můžete více přečíst v článku 10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout
5 tipů, jak snížit příjem cukru
Nahraďme pití slazených nápojů, sirupů a džusů vodou nebo nápoji bez cukru
Odnaučme se jíst sladkosti ke kávě či za odměnu
Dejme přednost čerstvému ovoci před smoothie
Při pocitu hladu dejme přednost svačince s kombinací cukru s bílkovinami (ovoce s tvarohem, ovocný koktejl místo smoothie apod.)
Připravujme si domácí dezerty s nižším množstvím cukru nebo za použití sladidla
Co si z toho vzít?
Cukru se není třeba bát, je pro naše tělo důležitým zdrojem energie a stavebních kamenů. Je ale důležité řešit, odkud cukr přijímáte a v jakém množství. Ovoce je sice zdrojem cukru, ale je také důležitým zdrojem antioxidantů, vitaminů, minerálních látek a vlákniny, proto byste ho ani při snaze snížit příjem cukru neměli omezovat.
Pokud chcete příjem cukru snížit, zaměřte se spíše na přidaný cukr v potravinách a nápojích a zkuste omezit doslazování. Dejte si pozor nejen na doslazování klasickým cukrem (řepným, třtinovým i kokosovým), ale i na další sladidla, která bývají často mylně považována za vhodné náhrady krystalického cukru. Jedná se o med, sirup javorový, rýžový, kokosový, agávový, datlový a další.
Doslazované potraviny bývají také často zdrojem tuku a mohou být tedy velmi kalorické. Nezapomínejte proto na čtení obalů a hledání skrytých cukrů. Ani každodenní příjem cukru nemusí být překážkou při udržování tělesné hmotnosti nebo při redukci. Je však nezbytné si hlídat jeho celkový příjem.
