Co všechno musí zvládnout naše srdce, abychom ustáli silový trénink?
obrázek z westhavencrossfit.com

Co všechno musí zvládnout naše srdce, abychom ustáli silový trénink?

minulém díle jsme si vysvětlili, proč je pro jednoho dobíhání na tramvaj životním výkonem, zatímco pro druhého příjemným startem do nového dne. Uvedli jsme si také několik důležitých ukazatelů výkonnosti, jako třeba srdeční frekvenci nebo maximální spotřebu kyslíku. Dále jsme si řekli, jak se mění náš srdečně-cévní a dýchací systém, když se věnujeme vytrvalostnímu sportu, a proč nám to tak prospívá. Dnes si probereme, jak se mění naše oběhové systémy vlivem silového tréninku, aneb co musí zvládnout srdce, aby dokázalo správně pracovat při těžkých cvicích jako třeba bench pressu.

Vzpomínáte si na dobu, kdy jste poprvé vkročili do posilovny a mimo to, že jste se zcela určitě „přepálili“ (přece zvládneme to samé, jako tady kolega, nebo ne?), tak po absolvování prvního těžkého cviku jste s největší pravděpodobností měli pocit, že vás zase dobíhá srdíčko a plíce. Po častějších návštěvách to již bylo pravděpodobně lehčí, ale u použití maximálních závaží se to objevuje neustále. Akutní reakce na zátěž se objevuje, stejně jako v případě vytrvalostního výkonu, v podobě požadavku na větší a rychlejší dodávku kyslíku pracujícím svalům. To vede ke zvýšení tepové a dechové frekvence. S tím rozdílem, že u silových sportů musíme překonávat ještě periferní odpor, který je způsoben „prací“ se zátěží a kulturisté, vzpěrači nebo powerlifteři, tak mohou dosahovat opravdu vysokých hodnot krevního tlaku při cvičení. 

Co se tedy z dlouhodobého hlediska stane, když se věnujeme silovému sportu?

Silový sport je charakteristický tím, že u něj vyvíjíme velké množství síly a většinou překonáváme tíhu závaží. Tím, že musíme překonávat vnější odpor, se zvyšuje i tlak, který musí srdce překonat, aby vypudilo krev z levé komory do oběhu. Vždyť podle Welk, (2002) dosahuje krevní tlak elitních vzpěračů během zátěže až 480/350 mmHg! Normální hodnota klidového tlaku je 120/80 mmHg, přičemž se akutně nejvíce  zvyšuje při submaximální a maximální zátěži. Časem tedy nastává hypertrofie srdečního svalu, která je odlišná od hypertrofie srdečního svalu vlivem vytrvalostního tréninku, tento typ hypertrofie je nazýván koncentrickou. Pod koncentrickou hypertrofií si můžeme představit, že se zvětší tloušťka srdečních stěn právě vlivem překonávaného odporu při zátěži. Z hlediska oběhových systémů nedochází při silovém tréninku téměř k žádnému nebo jen k mírnému pozitivnímu ovlivnění krevního tlaku a VO2max (Fleck, 1988).

obrázek z unsplash.com

A co nové potrubí pro okysličování svalové tkáně?

Je dobře známým faktem, že vlivem vytrvalostního tréninku dochází k vaskularizaci svalové tkáně. Větší množství kapilár linoucí se k pracujícím svalům je výhodné pro vytrvalostní výkony, protože dokážeme zásobit svaly větším množstvím kyslíku a živinami nezbytnými pro svalovou práci, lze čekat i samozřejmě lepší vytrvalostní výkon. Ale dojde k vaskularizaci svalové tkáně i po silovém tréninku? Závěry studií na toto téma jsou místy v rozporu, avšak shodují se na faktu, že vaskularizace je závislá na typu svalového vlákna. Typ I obklopuje nejvíce kapilár a je tedy nejlépe „náchylný“ k vaskularizaci, jak si mnozí již odvodili od faktu, že největší vliv na vaskularizaci má vytrvalostní trénink. Protože vždy dochází vlivem silového tréninku k hypertrofii, dojde také k vaskulariazci, ale v menší míře, jelikož dominantně zapojenými vlákny během silového výkonu jsou IIb a IIa svalová vlákna. Pokud však budeme provádět silový trénink s vysokým objemem vykonané práce a malou pracovní zátěží (30 % 1RM) dokážeme tak více zapojit aerobní systém a zvýšit tak kapilarizaci svalové tkáně, opět se ukazuje, že kombinace silového a vytrvalostního tréninku přináší obrovské pozitiva lidskému organismu (Hagerman et al., 2000).

Dlouho se mělo za to, že by se silový trénink neměl doporučovat lidem s vysokým krevním tlakem a s dalšími rizikovými ukazateli. Novější práce však ukazují, že vhodně zvolený silový trénink je nedílnou součástí „managementu“ srdečních rizik, jelikož nedochází v tak velké míře ke koncentrické hypertrofii srdce, jak se dříve všichni domnívalo. Dalším bonusem adekvátně nastaveného silového tréninku je zlepšení funkce endotelu cévní stěny, tedy zlepšení celkové pružnosti cév. Dokonce se ukazuje, že silový trénink také dokáže zmenšit hodnoty krevního tlaku, což byla v minulosti také nemyslitelné věc. Silovým tréninkem vyvoláme také hormonální odpověď nutnou pro udržení a růst svalstva, což je velice důležité pro všechny z nás, protože množství svalové tkáně je určující pro kvalitu života ve stáří. Nicméně zůstává faktem, že vytrvalostním tréninkem dochází k lepšímu a ekonomičtějšímu ovlivnění srdeční práce (Schjerve et al., 2008) & („Study shows resistance training benefits cardiovascular health » News Archive » Appalachian State University News", b.r.) (Schjerve et al., 2008) & (Gielen, Laughlin, O’Conner, & Duncker, 2015).

Trénink a dlouhověkost?

Je nezpochybnitelným faktem, že silový trénink přináší řadu kardiovaskulárních benefitů. Celkové „fitness“ zdraví je úzce spojeno s nižší úmrtností. Podle Yu et al., (2016) je jedním z hlavních pozitiv silového tréninku efekt na cévní stěny, kdy během času dochází k zlepšení pružnosti stěny cév. Studie provedená Myers et al., (2002) zkoumala válečné veterány (6 213 mužů) a jejich „fitness“ zdraví po dobu několika let. Celkově autoři došli k závěru, že proměnná, která nejvíce zasahuje do rizika smrti spojené se selháním srdce je fyzická aktivita. Dokonce hraje větší roli než kouření, vysoký krevní tlak nebo cholesterolový profil. Jak můžeme pozorovat na grafu, tak osoby nejvíce aktivní měli riziko 4,5 krát menší než osoby nejméně aktivní. To už stojí za to se hýbat.

obrázek z Myers et al., 2002

Silový trénink a náhlá úmrtí?

Podle Myers, (2003) pokud nemáte srdeční komplikace, existuje riziko, že se vám stane srdeční příhoda přibližně 1:400 000–800 000 hodin cvičení. Pokud již máte srdeční problémy, tak je riziko 1:62 000 cvičení. V případě, že cvičíme 5 hodin týdně, toto číslo představuje zhruba 34 let. Riziko je však opět vyšší pro osobu se sedavým životním stylem, a to až 50 krát vyšší, než v pokud bychom cvičili pětkrát týdně. Pravidelným tréninkem trénujeme oběhové systémy a oddalujeme tak případné zdravotní problémy.

Ke všem těmto benefitům ale patří i negativa. Negativa, která nemůžeme ovlivnit (jako jsou vrozené srdeční poruchy) nebo ta, která ovlivnit můžeme. Pro začátek než to začneme myslet s jakýmkoliv sportem vážně, je potřeba nechat si udělat minimálně zátěžový test a výše mířící jedinci by měli podstoupit vyšetření EKG a případně další vyšetření předepsaná sportovním lékařem nebo kardiologem. První krok jsme tedy udělali a nechali jsme se vyšetřit. Může se to zdát zbytečné, ale takovéto vyšetření dokáže zachránit život. Pokud jsme v pořádku, tak abychom si neničili zdraví, můžeme udělat následující: 

  • nebudeme podstupovat extrémně náročný tréninkový program
  • budeme dbát na vyváženou stravu
  • nebudeme se zbytečně stresovat 
  • nebudeme podstupovat jakoukoliv formu dopingu – never ever!

V roce 2015 zemřel novozélandský kulturista Justin Rys ve věku 38 let, když na sklonku života přiznal, že mu život značně zkrátili steroidy a pokoušel se před jejich užíváním varovat mladé jedince. V roce 1995 zemřel ve věku pouhých 20 let ve Spojených státech kulturista, který si zaopatřil veterinární anabolika v Mexiku. Případem se zaobírali Dickerman, Schaller, Prather, & McConathy, (1995), kteří byli šokování množstvím anabolik, které si mladík sám předepsal. Dalšími odstrašujícím příkladem budiž případ 21letého finského kulturisty, který zemřel přímo při provádění benchpressu na srdeční selhání spojené s užíváním anabolik. A mohl bych ve výčtu pokračovat, ale myslím, že obrázek jsme si již udělali.

Vliv extrémního tréninku spojený s dopingem je bezpochyby život zkracující. Navíc poškození organismu, které vzniká již zmíněnými dvěma faktory je dále prohlubováno enormním kalorickým příjmem, který je většinou pokrýván převážně nezdravými pokrmy a prohlubuje se tak celkový stres organismu. Dalšími faktory, které vedou k negativnímu ovlivnění organismu, jsou zánět a oxidační stres vzniklý z nezdravého životního stylu a extrémního tréninkového zatížení (Maffetone, 2015).

Varovné znaky blížícího se srdečního problému:

  • nepříjemný pocit na hrudi (bolest nebo tlak na hrudi) vystřelující po celé paži, někdy až do zad
  • neobvyklá dušnost a zmatenost
  • abnormality srdečního rytmu

Vždycky mějme na paměti dlouhodobé zdraví před pofidérním krátkodobým zmohutněním svalstva postavy. V životě je vždy něco za něco. Je to jako když uzavřeme obchod s ďáblem. Jistě si vzpomenete na filmovou analogii, kdy se veskrze například průměrný spisovatel stal přes noc hvězdou, za cenu jeho duše pro samotného ďábla. Na pár hvězdných okamžiků si užil prkna slávy, aby si pak uvědomil, že to vlastně za takovou oběť nestálo a musel předčasně opustit svůj životní příběh. Pro několik zmínek na internetu, řadu záblesků fotoaparátů, pro aplaus publika po vyhrané soutěži a pro dočasnou slávu, která brzo ztratí na svém lesku, nestojí za to riskovat své zdraví.

Takže jaké je shrnutí vlivu tréninku nejen na oběhový systém?

Parametr Vytrvalostní trénink Silový trénink
Inzulin
Inzulínová senzitivita ↑ ↑ ↑ ↑
HDL cholesterol ↑→ ↑→
LDL cholesterol ↓→ ↓→
Klidová srdeční frekvence ↓↓
Tepový objem/Systolický objem ↑↑
KT systolický ↓→
KT diastolický ↓→ ↓→
VO2max                                               ↑↑↑ ↑→
Dechový objem
Dechová frekvence

Tabulka 1: Vliv tréninku na organismus („5.1. Kardiovaskulární soustava", b.r.)

Pohyb je pro nás velice důležitý a umí pozitivně ovlivnit ukazatele spojené s délkou života jako je třeba krevní tlak, cholesterolové spektrum, srdeční frekvenci a celkovou ekonomiku oběhových systémů. Fyzickou aktivitou dochází také k rozproudění lymfatického systému, který trpí faktem, že neustále pouze sedíme. Pokud se věnujeme zejména vytrvalostní aktivitě trochu vážněji, také je potřeba znát k čemu je dobrý jaký parametr, zejména v podobě srdeční frekvence a jak s ním dále pracovat pro zlepšení celkové aerobní vytrvalosti. Pokud budeme pravidelně trénovat svoji fyzickou zdatnost, tak máme daleko větší šanci dožít se vysokého věku ve zdraví a to za to stojí! Neporazitelnou kombinací pro pozitivní adaptaci oběhových systémů však zůstává vytrvalostní trénink spojený se silovým tréninkem.

Zdroje:

5.1. Kardiovaskulární soustava. (b.r.). Získáno 23. červen 2017, z https://is.muni.cz/elportal/es...

Dickerman, R. D., Schaller, F., Prather, I., & McConathy, W. J. (1995). Sudden Cardiac Death in a 20-Year-Old Bodybuilder Using Anabolic Steroids. Cardiology, 86(2), 172–173. https://doi.org/10.1159/000176...

Fleck, S. J. (1988). Cardiovascular adaptations to resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 20(5 Suppl), S146-151.

Gielen, S., Laughlin, M. H., O’Conner, C., & Duncker, D. J. (2015). Exercise training in patients with heart disease: review of beneficial effects and clinical recommendations. Progress in Cardiovascular Diseases, 57(4), 347–355. https://doi.org/10.1016/j.pcad...

Hagerman, F. C., Walsh, S. J., Staron, R. S., Hikida, R. S., Gilders, R. M., Murray, T. F., … Ragg, K. E. (2000). Effects of High-Intensity Resistance Training on Untrained Older Men. I. Strength, Cardiovascular, and Metabolic Responses. The Journals of Gerontology: Series A, 55(7), B336–B346. https://doi.org/10.1093/gerona...

Maffetone, D. P. (2015, srpen 20). When Athletes Have Heart Attacks. Získáno 11. červenec 2017, z https://philmaffetone.com/when...

Myers, J. (2003). Exercise and Cardiovascular Health. Circulation, 107(1), e2–e5. https://doi.org/10.1161/01.CIR...

Myers, J., Prakash, M., Froelicher, V., Do, D., Partington, S., & Atwood, J. E. (2002). Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. The New England Journal of Medicine, 346(11), 793–801. https://doi.org/10.1056/NEJMoa...

Schjerve, I. E., Tyldum, G. A., Tjønna, A. E., Stølen, T., Loennechen, J. P., Hansen, H. E. M., … Wisløff, U. (2008). Both aerobic endurance and strength training programmes improve cardiovascular health in obese adults. Clinical Science, 115(9), 283–293. https://doi.org/10.1042/CS2007...

Study shows resistance training benefits cardiovascular health » News Archive » Appalachian State University News. (b.r.). Získáno 30. červen 2017, z http://www.news.appstate.edu/2...

Welk, G. (2002). Physical Activity Assessments for Health-related Research. Human Kinetics.

Yu, C. C.-W., McManus, A. M., So, H.-K., Chook, P., Au, C.-T., Li, A. M., … Sung, R. Y.-T. (2016). Effects of resistance training on cardiovascular health in non-obese active adolescents. World Journal of Clinical Pediatrics, 5(3), 293–300. https://doi.org/10.5409/wjcp.v...

  •