Core trénink se stal v poslední době, jedním z nejužívanějších tréninků kondičních sportovců rozlišného zaměření. Stejně tak, jako v populárních sportech, tak je oblíbený i ve fitness. Zde se využívá zejména jako varianta tréninku břicha.
Core (v překladu jádro) označuje svaly trupu v oblasti beder, pánve, břicha a kyčlí. Jinak je nazýván také jako LPHC komplex. Svaly středu těla se zapojují do každého pohybu, jsou zodpovědné za stabilizaci trupu při pohybu, udržují polohu a rovnováhu. V LPHC komplexu nalezneme 29 svalů.
Co je core trénink?
Jedná se o typ tréninku určený pro posílení středu těla. Ve středu těla jsou iniciovány všechny pohyby a nachází se zde těžiště těla. Pevný střed těla, jak jistě víte, je potřebný pro zvládnutí nejen pohybů dynamických, ale i statických, při kterých se organismus nepohybuje vůči podložce. Právě k takovým cvičením patří posilování. Pevný střed těla podporuje silové schopnosti organismu. Jste tak schopni podat i v posilovně maximální výkon.
U core tréninku se většinou využívají statická cvičení, která jsou prováděna ve výdrži od 15–60 s. Tyto cvičení vedou k zapojení hluboko uložených stabilizačních svalů. Vhodnými pomůckami jsou balanční podložky, gymnastické míče, bosu, TRX a overbally.
Core trénink je vhodný pro všechny věkové kategorie i výkonnosti. Není omezen ani výškou jelikož není potřeba využívat stroje. Toto cvičení je vhodné i jako po‑rehabilitační. Při správném cvičení dochází k odstraňování různých svalových disbalancí, k odstranění bolesti zad, k obnovení správného držení těla, zvýšení kondice a pohyblivosti. Jelikož se zvyšuje stabilita a schopnost provádět cviky v nestabilních polohách je toto cvičení často používané i většinou vrcholových sportovců.
Pět core cviků
Cíl core tréninku
Primárním cílem core tréninku je zpevnění středu (jádra) těla. Při tomto sportovním tréninku dochází k posilování hlubokého svalového systému, tedy svalů, které při běžném posilování do činnosti nezapojíte. Core trénink také pomáhá preventivně předcházet zraněním při sportovním výkonu (pohybu), bolestem v zádech, zlepšuje držení těla a posiluje svaly pánevního dna.
Základní cviky core tréninku
Výdrž ve vzporu
Základní poloha: provedeme vzpor vleže vpředu na pokrčených pažích - jsme opření o předloktí
Provedení: v základní poloze vydržíme 30–60 sekund
Časté chyby: prohnutí nebo ohnutí v zádech
Varianty provedení výdrže ve vzporu:
- s rukama na jednom míči (overballu)
- pod každou rukou je jeden míč (overball)
- s jednou rukou na míči a druhou na podložce
- s jednou rukou na míči a druhou zvednutou
- se zdvihem nohy
- na napnutých pažích
- vzpor vzadu
- s nohama opřenýma o míč (gymball)
- s jednou nohou opřenou o míč (gymball)
- s rukama na bosu
- s nohama na bosu
- s nohama na TRX
- s rukama na TRX
- výdrže na boku na jedné paži
Výdrže ve vzporu jsou základním cvikem core tréninku. Jejich varianty dávají velký prostor pro výběr správného cvičení.
Další cviky využitelné v core tréninku (výdrže):
- v sedu pokrčmo v záklonu
- v sedu pokrčmo se zvednutýma nohama
- stoj na jedné noze na balanční plošině
- stoj na jedné noze na BOSU
- balancování na velkém míči v sedě
- v leže na břiše - zvednuté ruce a nohy
- ve sklapovačce
Core trénink je velmi zajímavým prvkem pro trénink jakéhokoliv zaměření. Nebojte se tedy zařadit ho do svého tréninku a zlepšit tak stabilitu těla.
