Cukr je nyní veřejným nepřítelem číslo jedna a připisuje se mu velké množství negativních dopadů na zdraví. Díky tomu se lidé bojí dopřát si třeba jen kousek jablka proto, že přece obsahuje cukr. Nemohli byste být dál od pravdy, ale abyste poznali rozdíl mezi tím, co prospívá a co naopak škodí, pak je zapotřebí si ujasnit několik základních pojmů a naučit se zacházet s cukrem tak, aby pracoval ve váš prospěch.
Co je vlastně cukr?
Cukr si nejspíš představíme jako bílou krystalickou látku ležící v dekorativní cukřence z broušeného skla na kuchyňském stole na návštěvě u babičky. Tento cukr je nám známý pod názvem sacharóza alias řepný cukr, jelikož se převážně získává z cukrové řepy a méně již z cukrové třtiny. Sacharóza je disacharid, který je složen z molekuly glukózy a fruktózy. Pod souhrnným označením cukr si můžeme představit zástupce monosacharidů a disacharidů. Mezi monosacharidy patří tolik k životu potřebná glukóza, fruktóza a galaktóza. Mezi méně známé monosacharidy patří třeba D‑ribosa, složka kyseliny ribonukleové též známé jako RNA, jež je důležitá pro transkripci DNA. D‑glyceraldehyd je zase součástí životně nezbytné glykolýzy. Disacharidy vznikají sloučením dvou monosacharidů a mezi nejznámější disacharidy patři:
- sacharóza -> glukóza + fruktóza
- laktóza -> glukóza + galaktóza
- maltóza -> glukóza + glukóza
Abychom se neomezovali jen na tyto disacharidy, rozšíříme repertoár o laktulózu (je to izomer laktózy tzn. že se liší pouze strukturním uspořádání atomů), což je nevstřebatelný disacharid s výraznými pozitivními účinky na mikrobiální osídlení tlustého střeva. Mimo jiné také působí proti zácpě. Zajímavá je i izomaltóza nebo maltulóza, jež najdeme třeba v medu. Izomaltóza má poloviční energetickou hodnotu oproti sacharóze a nízký glykemický index. A další disacharid trehalózu najdeme třeba v asijských zemích v populární houbě fungi.
Nyní již víme, jaké druhy sacharidů se skrývají pod souhrnným označením cukr a že se nejedná pouze o notoricky známou sacharózu nebo laktózu. Mezi zdroje fruktózy patří ovoce, laktózy mléko, maltózy pivo a sacharózy třeba cukřenka u babičky.
Oblíbené náhrady cukru
Hodně lidí se v dobré víře zřeklo konzumace klasického cukru, v tomto případě sacharózy v cukřence, a začali sacharózu nahrazovat náhradními sladidly. Můžeme zde rozlišit sladidla přírodního původu a umělá sladidla. Umělá sladidla jsou buď cukerné alkoholy, nebo chemicky vytvořená sladidla. Mezi sladidla přírodního původu řadíme Stévii sladkou rostoucí v Jižní Americe, přibližně 120–150 krát sladší než sacharóza. Mezi hlavní bonus stévie patří nulová energetická hodnota a totožný vliv na glykémii, i proto je označována jako sladidlo budoucnosti. Kokosový cukr má stejnou energetickou hodnotu jako sacharóza a obsahuje navíc některé důležité látky jako je železo, zinek, vápník, draslík a dokonce i malé množství inulinu, který zpomaluje vstřebávání glukózy do krevního řečiště. Med je velmi oblíbeným sladidlem díky vysokému obsahu antioxidantů, vitamínů, enzymů a minerálních látek. Vlajkovou lodí kanadského exportu je javorový sirup se zastoupením vápníku, draslíku, železa, manganu a dokonce obsahuje 24 různých antioxidantů. Vyhnout byste se měli agávovému sirupu a glukózo‑fruktózovému sirupu kvůli vysokému obsahu fruktózy. Agávový sirup je z 85 % fruktóza a u glukózo‑fruktózového sirupu závisí obsah fruktózy na použitém druhu sirupu.
Mezi nejpoužívanější umělá sladidla spadající pod cukerné alkoholy patří xylitol, erythriol, sorbitol a maltiol. Tyto cukerné alkoholy mají výrazně nižší obsah energie a nezvedají tolik hladinu glykémie. Ur‑Rehman, Mushtaq, Zahoor, Jamil, & Murtaza (2015) uvádějí, že cukerné alkoholy jako je xylitol slouží pro potravu mikrobiomu a mají díky tomu podobný efekt jako vláknina na pozitivní složení mikrobioty. Ve větším množství však mohou způsobit zažívací problémy. Vítězem v této kategorii je erythriol, který nemá negativní efekt na zažívání a minimálně ovlivňuje glykémii.
Mezi další známá umělá sladidla, tentokrát chemická umělá sladidla, patří třeba sacharin, kterému ale bohužel byly ve vysokých dávkách prokázány karcinogenní účinky. Kontroverzní jsou i další chemická umělá sladidla jako je aspartam a acesulfam.
Přidaný cukr
Určitě jste se již někdy setkali s názvem glukózo‑fruktózový sirup nebo zkratkou HFCS. Jedná se o nejlevnější sladidlo, které se přidává do potravin pro lepší chuťový zážitek a prodloužení doby trvanlivosti potraviny. Glukózo‑fruktózový sirup se vyrábí z kukuřice a jak již název napovídá, je složen z glukózy a fruktózy, přičemž zastoupení fruktózy je dominantní. Nejkoncentrovanější varianta sirupu obsahuje 90 % fruktózy a nejčastěji používaný typ je složen z 55 % fruktózy a 45 % glukózy. Kdyby vás zajímalo, kde všude se dá HFCS najít, používá se například při výrobě cukrovinek, sladkých limonád a ochucených jogurtů. Přidaný cukr se tady používá pro zlepšení chuti a zážitku z jídla. Dle doporučení Světové zdravotnické organizace bychom měli minimalizovat spotřebu přidaných cukrů na 5 % z celkového energetického příjmu. To je pro průměrného člověka, který spotřebuje za den přibližně 9 000 kJ, necelých 27 gramů cukru („WHO | Sugars intake for adults and children", b.r.).
Abychom tedy získali představu, jak to probíhá v reálném životě, podíváme se do dat Agrární komory České republiky, kde zjistíme spotřebu cukru za rok 2015. Ta byla 33,6 kilogramů cukru na osobu. Jednoduchým výpočtem zjistíme, že průměrná denní spotřeba cukru byla tedy 92 gramů na osobu. V tomto výpočtu však nejsou zahrnuty přidané cukry, které jenom ze spotřeby limonád vycházejí cca na 15 gramů za den („Spotřeba potravin – 2015 – AGRÁRNÍ KOMORA ČR", b.r.).
Zdravotní problémy spojené s nadměrnou konzumací cukru:
- obezita (Ludwig, Peterson, & Gortmaker, 2001).
- ztučnění jater („Fructose consumption as a risk factor for non‑alcoholic fatty liver disease - Journal of Hepatology", b.r.).
- zvýšení systolického krevního tlaku (Nguyen, Choi, Lustig, & Hsu, 2009).
- inzulinová rezistence (Basciano, Federico, & Adeli, 2005).
- cukrovka II. typu (Basu, Yoffe, Hills, & Lustig, 2013).
- zvýšená atherogenita (Walker, 1971).
Tady musím podotknout, že se jedná o zdravotní problémy spojené s vysokou konzumací cukru v kombinaci se sedavým způsobem života. Je to vlastně logické, že fyzická nečinnost a nadměrný příjem energie s vysokým obsahem cukru vedou ke zdravotním problémům. V případě, že jste sportovci, tak se vás to zase až tak moc netýká, jelikož většinou máte zdravé stravovací návyky a aktivní životní styl. V případě nadměrné konzumace cukru by vás cukrovka II. typu nebo inzulinová rezistence však s přibývajícím věkem mohla dohnat.
V čem je problém?
Glukóza a fruktóza mají odlišný metabolismus. Metabolismus glukózy závisí na inzulinu, ale metabolismus fruktózy je již na inzulinu nezávislý. Poté, co svalové buňky mají glukózy a fruktózy dostatek, se glukóza s fruktózou dostanou do jater. Převážná část zbylé glukózy skončí jako jaterní glykogen, menší množství metabolizují jaterní buňky a všechna další přebytečná glukóza se promění na tuk (triglyceridy). Při jaterním metabolismu fruktózy nedochází k přeměně energie na glykogen, ale složitým procesem se fruktóza přemění na tuk. Je však potřeba rozlišovat mezi sportovci a lidmi se sedavým stylem života. Sportovci využívají fruktózu dokonce cíleně za účelem zvyšování výkonu, a jelikož se fruktóza podílí na energetickém metabolismu, tak ji většinu spálí na energii a jen zanedbatelná část skončí ve formě tuku.
Odlišná situace ovšem nastává u druhé skupiny lidí se sedavým způsobem života. Díky fyzické nečinnosti je upřednostňována glukóza jako palivo a se zvyšujícím se podílem fruktózy ve stravě se zvětšuje i množství fruktózy, které je metabolizována na tuk. A abychom to ještě více zamotali, důležitou roli hraje denní doba. Je rozdíl když si dáte půl litru Coca‑Coly ráno nebo večer? Pokud po láhvi s Coca‑Colou sáhnete ráno, tak máte slušnou naději, že získanou energii spálíte. S blížící se dobou spánku se i zvyšuje množství energie z nápoje, které bude metabolizováno na tuk. Vysoké hladiny triglyceridů v krvi jsou rizikovým faktorem pro vznik kardiovaskulárních onemocnění (Lustig, 2010).
Vláknina v potravě zpomaluje nárůst hladiny krevního cukru a také zpomaluje vstřebávání fruktózy, takže se dá říci, že vláknina eliminuje potencionální škodlivé působení nadbytku těchto cukrů. Jelikož potraviny s obsaženým přidaným cukrem disponují minimem vlákniny nebo žádnou, jsou tyto přidané cukry rizikové a jejich příjem by neměl překračovat 37,5 gramů/den pro muže a 25 gramů/den pro ženy (Johnson et al., 2009).
Je tedy cukr zabiják?
Stejně tak jako v dobách prvních výživových doporučení ve Spojených státech amerických vytvořených Dr. Ancelem Keysem byl za hlavního viníka předčasné smrti na kardiovaskulární onemocnění označován cholesterol a nasycené mastné kyseliny, dnes je za pachatele označován cukr. Později se ukázalo, že příjem tuku a nasycených mastných kyselin se vznikem kardiovaskulárních onemocnění zase až tak nesouvisí, ale zajímavá je korelace vysokého příjmu nasycených mastných kyselin a cukru s úmrtím na kardiovaskulární onemocnění a potažmo odtud pramenící nový viník.
Problém je jak vysoká míra konzumace cukru, tak nasycených mastných kyselin. Ukázalo se, že pokud tento jev nastane současně, tak je i vyšší riziko vzniku již zmíněných srdečně – cévních onemocnění. No a co tedy ten cukr? Jak již bylo zmíněno, tak vysoký příjem cukru je problém, a ne, že ne. Problémy začínají se zvýšením rizika vzniku cukrovky II. typu díky snížení citlivosti receptorů na inzulin až po zvýšené riziko výskytu aterosklerózy. Když to zjednodušíme, tak cukr si naše tělo umí vyrobit samo procesem glukoneogeneze, což je novotvorba glukózy z necukerných zdrojů jako jsou aminokyseliny, glycerol nebo laktát. Glukóza je pro zachování života nezbytná a bez glukoneogeneze by naši předci nemohli přežít delší období bez potravy, stejně jako my. Na glukóze jsou závislé červené krvinky, centrální nervová soustava a mozek, který však dokáže využívat jako palivo i tzv. ketony, které jsou vedlejším produktem glukoneogeneze.
Pokud však vyřadíte ze stravy veškeré formy cukru a budete jíst sacharidové zdroje v podobě příloh nebo ovoce, tak budete mít cukru dostatek, jelikož osudem téměř všech sacharidů je skončit jako glukóza nebo při nadbytku sacharidů ve stravě jako tuk. Z tohoto pohledu cukr není esenciální živinou, kterou musíme denně pravidelně přijímat. Avšak z omezení příjmu cukru už nutně nemusí těžit sportovci, ale převážně nesportující populace. Správně se ptáte proč? Jednoduše protože celkově sacharidy a cukry mají ergogenní efekt, tedy výkon zvyšující.
Cukr můj přítel
Absence cukru ve stravě nebo pak restrikce sacharidů ve stravě je dnes velice moderní a lidé, kteří se snaží zhubnout, často využívají nízkosacharidových diet. O vlivu nízkosacharidových diet na sportovní výkon toho bylo napsáno již spoustu. Základním a obecně platným poznatkem však zůstává, že se stoupající frekvencí, intenzitou a dobou trvání výkonu je dosažený výsledek sportovního výkonu lepší na vysocesacharidové stravě (Burke et al., 2017).
Využijte chytře nutričního timingu. Jestliže víte, že vás čeká náročný intenzivní trénink, výkon a následnou regeneraci můžete podpořit třeba banánem před výkonem a potréninkovým nápojem. Banán dodá „rychlou“ energii a potréninkový nápoj zajistí esenciální aminokyseliny a cukr pro regeneraci svalové tkáně respektive glykogenu.
Má třeba Coca‑Cola své místo ve sportu? Například profesionální cyklista Jan Bárta na Tour de France v roce 2014 při 13. etapě použil Coca‑Colu jako rychlý zdroj energie. Jistě nebyl první a ani poslední. Vhodně zakomponovaná Coca‑Cola do fáze stravy během závodu takto může najít své místo i ve sportu (Bárta, 2015).
Jak by mohli těžit z příjmu cukru vytrvalostní sportovci? Mezi vytrvalostní sportovce můžeme zařadit maratónské běžce, triatlonisty a silniční cyklisty. U vytrvalostních sportovců aspirujících na nejvyšší příčky je základním stavebním kamenem adekvátní příjem sacharidů. Adekvátní příjem sacharidů pro vytrvalostní sportovce je dle odborné literatury 8–10 g/kg/den. Doporučení pro příjem sacharidů během výkonu je závislé na délce výkonu. Přibližně do jedné hodiny trvání výkonu není nutné přijímat sacharidy. Situace se však mění se zvyšující se dobou trvání výkonu. Od jedné hodiny do dvou hodin trvání výkonu postačí příjem glukózy v dávce 30–60 gramů za hodinu. S prodlužující se dobou výkonu je vyšší i příjem jednoduchých sacharidů a to do výše až 90 gramů za hodinu z kombinovaných zdrojů glukózy, fruktózy a maltodextrinu. Po výkonu je důležité nastartovat regeneraci glykogenových rezerv a poškozených svalových vláken stejně jako je to popsáno níže s doporučeními pro silové sportovce (Jeukendrup, 2011).
A jak jsou na tom s doporučením siloví sportovci? Mezi silové sportovce můžeme zařadit sprintery, diskaře, kulturisty nebo třeba vzpěrače. Jelikož siloví sportovci mají odlišné tréninkové postupy, než vytrvalci, mají i odlišné nároky na příjem živin. Pro tuto skupinu je trénink zpravidla časově méně náročnější, ale za to však intenzivnější. Během tréninku dochází v průměru k redukci glykogenových zásob o 24–40 %, k většímu úbytku samozřejmě dojde u svalového glykogenu. Jelikož trénink bývá krátký, ale intenzivní, není nutný příjem sacharidů během zatížení. Po zatížení je situace odlišná a k adekvátní regeneraci glykogenových zásob je doporučován příjem 1,2 gramů jednoduchých sacharidů/kilogram ihned po zatížení v období do 30 minut po skončení sportovní aktivity v případě, že se jedná o vícefázové zatížení nebo přerušované zatížení vysoké intenzity. Denní příjem sacharidů u silových sportovců je od 3 do 7 g/kg/den v závislosti na sportu a úrovně sportovce. Příjem 7 g/kg/den je pozorován u vrcholových kulturistů (Slater & Phillips, 2011).
Rychlostní sportovci jako třeba veslaři, kajákaři, plavci, a dráhoví cyklisté podávají závodní výkony v řádech minut. Díky takto intenzivnímu krátkému výkonu je zdrojem energetického krytí anaerobní glykolýza, a tudíž bez adekvátního příjmu sacharidů nebude maximální výkon. Průměrný denní příjem sacharidů pro mužského sportovce je mezi 8–9 g/kg/den a pro ženu mezi 5–6 g/kg/den. Jednoduché sacharidy se opět využijí pro maximální regeneraci glykogenových rezerv po tréninku nebo závodě, a to ve výši 1,2 g/kg (Stellingwerff, 2011).
Co se týká koordinačních sportů, které jsou úzce spojeny s estetickou stránkou sportovce, je situace převážně opačná. Převážná část těchto sportovců snižuje svůj energetický příjem, aby dosáhli vlastní estetické dokonalosti. Například studie zabývající se zkoumáním výživových zvyklostí národního týmu italských rytmických gymnastek zjistila nedostatečný energetický příjem spojený s deficiencí některých minerálních látek jako je železo, vápník, zinek a vitamin A. U těchto sportů je důležité zajistit adekvátní výživu sportovce během dne. Po náročných vícefázových výkonech může být opět použita raná fáze regenerace glykogenových rezerv v množství jednoduchých sacharidů 1,2 g/kg (Cupisto, 2000).
Jak vidíte, tak nic není tak jednoduché a nedá se to zjednodušovat. V poslední době je moderní záležitostí přechod na vysokotukovou stavu. Jestli o tom přemýšlíte, je potřeba si ujasnit, čeho tím chcete dosáhnout. Prozatím se potvrzuje fakt, že vysokotuková strava není vhodná pro sportovce s vysokými aspiračními cíli. Základním pravidlem by měla být absence nebo alespoň minimalizace přidaného cukru ve stravě v podobě slazených nápojů, sladkostí a ochucených mléčných výrobků. Přirozené zdroje cukru v potravě, jako je ovoce a zelenina, není potřeba omezovat, natož pak vyloučit z jídelníčku, ochudili bychom se tak o cenné vitamíny, vlákninu a minerální látky. Důležitým bodem je individuální optimalizace živin v tréninkový i netréninkový den, aby strava obsahovala vše, co potřebujete ke splnění vašich cílů a zajistila optimální regeneraci po výkonu.
Závěrečné tipy:
- dbejte na dostatečný příjem vlákniny
- vyhýbejte se přidanému cukru v potravě
- dávejte přednost přirozeně se vyskytujícímu cukru v potravě
- využijte nutriční timing k adekvátní regeneraci po zatížení
- nepijte slazené nápoje
