Cvičíte podle tréninkových plánů, ale boků či velkých hýždí se nejde zbavit? Už nevíte co dělat s tím, co vám bylo dáno do vínku? Podívejte se na pár cviků, které jsme připravili pro postavy typu hrušky, jablka i chlapce.
Nebojte se, nejste jediná žena, která má problém shodit či zpevnit na určitých místech. U slavných hvězd ale krásně vidíme příklad, že se z takovýchto nedostatků dají vytvořit přednosti. Pozadí Beyoncé, která disponuje postavou hrušky, je celosvětově obdivováno. Stejně jako jablková postava Michelle Williams či chlapecká postava Keiry Knightley. Postavu musíte ideálně zformovat, vybudovat si svaly a vylepšit své přednosti. Jak na to?
Postava typu hruška
Pokud jste hruška, máte nejvíce tuku na bocích a stehnech. Za to může hormon estrogen, který tu udržuje tuk jako energetickou rezervu pro případ těhotenství. Vinit můžete ale i sebe, pokud žijete sedavým stylem života. Vybírejte si taková cvičení, při kterých budete stát vzpřímeně, abyste si vynahradili celodenní sezení – zapojíte tak více svalů a spálíte více kalorií. Do svého týdenního tréninkového plánu zapojte hodně kardia pro spálení kalorií (cca 40 – 45 minut, 3x týdně, např. střídavý běh). Přidejte také několik cviků na výdrž a posílení zad, stehen i horní části těla. Pokud správně posílíte záda, paže a ramena, opticky tak vylepšíte dojem z větší spodní části vašeho těla. Snažte se do tréninkového plánu zařadit tři dny kardia a tři dny posilování týdně.
Plié: Cvičte baletní kroky. Pro toto posilování můžete použít i posilovací gumu. Stůjte s nohama doširoka, paty jsou vytočené. Ruce (s nataženou gumou) natáhněte nad hlavu, paže jsou doširoka a dlaně míří směrem ven. Následně vykonejte pohyb do širokého dřepu, s ohnutými lokty (guma je natažená před tělem), ruce jsou upažené. Opakujte 25x. Cvičením zapojujete zadek, nohy, záda a ruce.
Podřepy s oporou: Postavte se zády k židli nebo ke stolu. Opřete se o předmět nataženýma rukama. Tělo je vzpřímené a nohy jsou pokrčené do pravého úhlu. Vykonejte pohyb do podřepu zadmo – pokrčte ruce v loktech, hýždě spusťte níže pod židli či stůl, o který se opíráte. Váha těla spočívá na rukou, tělo se drží co nejblíže předmětu, o který se opíráte. Stáhnutí středu těla (core) vám pomůže udržet se v pozici. Opakujte 25x. Zapojujete ramena, ruce, zadek a břicho.
Výpady do boku s poskokem: Při cvičení můžete využít činek, které budete držet v rukou. Stůjte s chodidly u sebe, následně udělejte výpad doprava tak, abyste levou rukou dosáhli k pravé noze. V další fázi poskočte nahoru. Špičky jsou napnuté a ruce pokrčené podél boků. Následně proveďte výpad doleva, pravou rukou se dotýkáte levé nohy. Opět vyskočte. Opakujte 20x v rychlém tempu. Při tomto aerobním posilování zapojujete zadek a nohy.
Stahování ramen: Posaďte se na zem, chodidla jsou od sebe vzdálená na šíři boků. Stehna a lýtka tvoří pravý úhel. Záda jsou rovná, ale jste mírně předkloněni. V rukou držte činky, palce míří k tělu, ruce jsou natažené rovnoměrně s tělem. Paže mírně pokrčte, zvedejte činky vzad ale maximálně do výšky ramen. Vydržte dvě vteřiny, povolte a vraťte se do původní polohy. Opakujte 15x.
Postava typu jablko
Postava typu jablka má nadbytek tukových buněk především kolem pasu. Potřebujete pořádné kardio pro spalování tuků a posílit především střed těla (core). Pokud jste typ jablka, tuk uložený na břišních partiích může být zdraví nebezpečný (tzv. viscerální tuk v okolí orgánů). Pomocí kardia odstraníte přebytečnou váhu, posilování pak vaše tělo zpevní a posílí. Pevný střed těla bude mít vliv na správné držení těla, které má opět zpětně vliv na iluzi útlejšího pasu. Ideální je pro vás cvičení na core v rychlém tempu – tak pohyb maximálně zefektivníte a tukovým polštářkům odzvoní. Kardio cvičení zařaďte do svého plánu alespoň 3 – 4x týdně (ideálně i s drobným posilováním) a to po dobu 30 – 50 minut. Vyzkoušejte například rychlejší chůzi, rotoped, veslování nebo nordic walking.
Vzpor s poskokem: Cvik se provádí ve vzporu ležmo (pozice jako při kliku – rovnoběžná pozice, nohy od sebe, ruce ve vzporu na šíři ramen). Následně odskočte s nohama široko od sebe a skočte následně zpět do původní pozice. Cvik můžete obměnit tak, že budete střídat skok jedné a druhé nohy, ale nikoli do strany, nýbrž dopředu, noha by se téměř měla dotýkat ruky ve vzporu. Opakujte co nejrychleji 15x po 3 sériích. Cvičením zapojíte střed těla, hruď, paže, nohy a hýždě.
Kruhové sedy‑lehy: Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla nechte na podlaze, ruku za hlavu. Zvedněte trup směrem doleva, přesuňte se na střed a následně doprava. Vraťte se do původní pozice na zemi a změňte směr pohybu. Cvičení proveďte 20x po 3 sériích.
Podřep s otočením: Nohy jsou mírně rozkročené, stojíte v hlubším podřepu. Paže jsou natažené vzhůru podél hlavy. Vstaňte z podřepu, ruce ohněte v loktech, dejte je k tělu a otočte se horní části těla doprava. Přitom zvedněte pravé koleno před sebe do výše boků. Vraťte se do původní pozice a pohyb proveďte na druhou stranu. Opakujte 20x po 3 sériích.
Výkopy vzad: Jděte na zem, na všechny čtyři – od loktů až k dlaním a od kolenou až k chodidlům se dotýkáte podlahy. Hlava je prodloužením páteře, špičky jsou natažené. Natáhněte a propněte pravou nohu vzad a mírně vzhůru tak, že vytvoří se zbytkem těla přímku. Vraťte do původní pozice. 25x opakujte a následně vyměňte nohu.
Postava typu chlapec
Kamarádky vám závidí štíhlost, ale vy si zoufáte po ženských křivkách. Ve vašem tréninku se tedy musíte zaměřit na silový trénink, kterým budete tvarovat své tělo na žádoucích místech. Pokud budete posilovat s větší zátěží, vylepšíte poměr svalů a tuku, čímž se objeví žádoucí křivky. Kardio cvičení vám přidá na odolnosti, do svého plánu ho zařaďte 2x týdně (běh, cross trainer, střídání rychlého a pomalého tempo, cca 20 – 30 minut). 3x týdně můžete zařadit silový trénink.
Výstupy: Připravte si stupínek nebo se postavte ke schodu. Pravou nohou se postavte na schůdek, levou nohu nechte na zemi. Ruka dělají protikladný pohyb stejné nohy (pravá noha nahoru, levá ruka nahoru). Plynulým pohybem přeneste váhu na nohu na stupínku a druhou nohu ostře vykopněte vpřed nahoru. Ruce přitom udělají protipohyb. Vraťte se do původní pozice, opakujte 10x a vyměňte nohy. Zapojujete ruce, střed těla, hýždě a nohy.
Podřepy: Při tomto cvičení používejte činky. Stoupněte si s nohama doširoka, jste v mírném podřepu. Činky držíte v rukou, jsou otočené směrem k tělu. Lokty míří k podlaze, hýždě ven. Z podřepu se postavte do vzpřímeného postoje, přičemž zvedněte ruce do vzpažení a držte je těsně u hlavy. Následně jděte opět do podřepu. Opakujte 10x po 3 sériích. Posilujte nohy, hýždě, záda a paže.
Most s činkami: Lehněte si na záda, kolena jsou pokrčená a od sebe. Do každé ruky můžete dát činku, lokty jsou ohnuté do devadesáti stupňů, opírají se o podlahu. Současně zvedněte boky a natahujte paže ke stropu. Činky vytlačujete nad svou hruď a otáčíte je směrem k sobě. Vraťte se do výchozí pozice a následně 15x opakujte. Zapojíte hýždě, nohy a hruď.
Ať už máte jakýkoliv typ postavy a potřebujete při cvičení upřednostnit jakoukoliv partii, nikdy nezapomeňte, že tělo je potřeba posilovat komplexně a vyváženě. Jedině tak můžete dosáhnout dokonalé postavy.
