Troufnu si říct, že velké části návštěvníků posiloven vůbec nejde o vrcholové sportovní výkony. Od cvičení si slibují spíše změnu postavy – chtějí zhubnout, zpevnit nebo nabrat svalovou hmotu. O to smutnější je potom pohled na váhu, která se nechce hnout ani o deko. Má vůbec smysl v takovém cvičení pokračovat?
Je úplně normální, že se progres zastaví
Chtěli bychom zázraky, ale ty se v realitě nedějí. A tak přemýšlíš, jestli se s tvým tělem díky cvičení děje alespoň něco. Zkrátka jestli to cvičení není vlastně úplně zbytečná ztráta času. Může se ti přihodit třeba jeden z následujících scénářů:
Hubneš – alespoň si to tak v hlavě plánuješ. Ve skutečnosti ale cvičíš jako o život a vážíš pořád stejně.
Chceš zlepšit své silové limity. Bohužel už půl roku zvedáš stejné váhy, a když z frustrace začneš cvičit ještě víc, zvedneš ještě míň.
Tvým cílem je zhubnutí boků. A ačkoliv si je krejčovským metrem škrtíš jako o život, centimetrů je stále stejně.
Usínáš s představou Arnoldova bicepsu. Ta se ale výrazně liší od toho, co vidíš v zrcadle.
Potom není divu, že má člověk sto chutí se na to všechno vykašlat. Ale neměj strach – takové překážky a dílčí neúspěchy potkají prakticky každého sportovce. To, co mají společné ti úspěšní, je právě vytrvalost – schopnost odolat, i když všechno nejde právě podle plánu.
Možná ti pomůže, když se na chvíli zaměříš i na něco jiného, než je samotný progres, ať už ho máš jakýkoliv. Samotné cvičení a sportování nám totiž dává mnohem víc než pár spálených kalorií nad rámec denního energetického výdeje. A možná nakonec zjistíš, že to hubnutí je jen příjemná třešnička na dortu.
TOP 7 benefitů, které nám přináší pravidelné sportování:
Cítíš se líp během dne. Jestli za to mohou vyplavené endorfiny nebo jen skvělý pocit z poctivě vykonané práce, na tom už nesejde. Najednou je to samý úsměv, dobrá nálada na rozdávání a pozitivní přístup k životu.
Provází tě síla – a to nemusíš být ani z řádu Jedi. Až se budeš stěhovat, pracovat na zahradě nebo jen poneseš těžké tašky z nákupu, tak to zcela jistě oceníš.
Během dne máš více energie. Únava je děsná věc. Někdy se probudíme plni energie a jindy hledáme kousek chuti do života v pátém šálku kávy a kde nic, tu nic. Kolikrát však mnohem víc dokáže pomoci takový jeden odpolední trénink, který najednou vlije život do žil (nebo uspí úplně, ale co by byl život bez rizika…).
Čiší z tebe sebevědomí. Proč? Třeba protože zapadneš do nové komunity, posuneš svoje fyzické možnosti nebo najdeš konečně koníček, ve kterým nad ostatními vynikáš.
Udržuješ si kondici. Co si budeme povídat, pro hubnutí se v posilovně nemusíš prakticky ani ukázat. Stačí se hlídat v jídle a kalorický deficit se postará o vše podstatné. Když tě pak ale na kole v kopci na Šumavě předjíždí i devadesátiletý hajný, je to trochu ostuda.
Jsi konzistentní a umíš si plánovat. Spousta výmluv "proč necvičit" končí u známého: „Cvičil/a bych rád/a, ale nemám čas.“ Někdy to tak může být. Většinou je to ale spíš o tom, že si ho nedokážeme udělat. Pravidelný režim ve cvičení nám dokáže vnést do života řád, díky kterému toho možná stihneme mnohem více i v práci a v osobním životě.
Děláš něco pro svoje tělo. Naše sedmička rad graduje trochu přehlíženým, ale jedním z nejdůležitějších důvodů, proč cvičit. Pohyb a sportování je totiž důležitou součástí zdravého životního stylu, který nás může chránit před celou řadou civilizačních onemocnění (kardiovaskulární choroby, cukrovka, nádorové onemocnění).
Když nemůžeš, přidej víc… ve cvičení ale raději ne.
Pokud se nám nedaří dosahovat našich vysněných cílů, máme tendenci být na tělo čím dál tím přísnější. Vstávat dřív, trénovat déle a více. Někdy to opravdu může zafungovat a váha se opět pohne na tu stranu, na kterou ji silou vůle tlačíme. V některých případech si však tímto způsobem můžeme z dlouhodobého hlediska pěkně zavařit.
Za hubnutím hledej kalorický deficit
Sportuješ, snažíš se zhubnout, ale ručička na váze ukazuje stále stejné číslo? Přidávat na náročnosti tréninku nemusí být ta nejlepší strategie, zamysli se:
Jedno hodinové cvičení ti může spálit asi 400 kcal, což je přibližně 15–20 % z tvého celkového denního energetického výdeje. Pokud si naordinuješ takové tréninky za den dva, spálíš asi o 400 kcal více. To není špatné, ale také to není nic, co by nešlo „smazat“ jednou větší čokoládovou zmrzlinou. A že na ni po takovém dni budeš mít chuť…
Jednodušší bude držet se takové míry pohybu, která tě baví a kterou dokážeš vykonávat dlouhodobě. Takovou, za kterou nebudeš mít chuť ani potřebu se odměňovat jídlem.
Zamysli se proto spíše nad stravou a snaž se vybírat přirozené a skutečné potraviny, u kterých nebudeš mít tendenci se přejídat (ovoce, zelenina, ořechy, celozrnné pečivo, obilniny, maso, vejce, mléčné výrobky).
Nabírání svalové hmoty chce vyváženost na všech frontách
Abys přemluvil tělo ke stavbě svalové hmoty, budeš se muset hodně snažit i mimo posilovnu. Vedle cvičení bys měl správně jíst a také bys měl dbát na regeneraci v čele s kvalitním spánkem. Trápit svoje tělo nesmyslným množstvím sérií za týden také nemusí být úplně optimální:
Pro nabírání svalové hmoty budeš potřebovat za týden odcvičit asi 10–20 pracovních sérií na každou partii. Zároveň by ses měl snažit, aby náročnost po sobě jdoucích tréninků průběžně rostla. Není nic špatného na tom odejít z posilovny ještě ve chvíli, kdy máš síly dost. Naopak odcházet pokaždé těsně před umřením je často cesta k přetrénování.
Trénuj chytře. V posilovně se zaměř především na výběr vhodných cviků a na jejich optimální technické provedení. Vytvoř si jednoduchý tréninkový cyklus zahrnující dlouhodobé přetížení a po něm si naordinuj týden volnějšího režimu, deload. Dodržuj také správnou výživu a dbej na dostatečnou regeneraci.
Co si z toho vzít?
Pokud se ti zrovna v posilovně nedaří dosahovat svých vysněných cílů, nesmutni, čas od času se to stane každému. Ovšem stagnace není signál se na cvičení vykašlat, naopak bys měl cvičit dál, protože on se pokrok za chvíli zase rozjede.
Nezapomeň na to, že cvičení a sportování dává tvému tělu mnohem víc než jen podnět k hubnutí či nabírání svalů. Díky cvičení se budeš cítit lépe během dne, budeš mít více energie a dost možná i vyšší sebevědomí. Zároveň budeš silnější, a pokud to nepřeháníš, tak i zdravější.
Pokud jsi se do stagnace dostal i ty, nejprve se zamysli, čím by to mohlo být způsobené. Není v tom stres? Jsi důsledný v dodržování správné stravy? Máš kvalitní spánek? Bezhlavé přidávání na náročnosti tréninku nemusí být optimální řešení a kolikrát může z dlouhodobého hlediska napáchat ještě více škody.
Nejlépe proto uděláš, když se na chvíli zamyslíš a vytvoříš si jasný plán, který pro tebe bude dlouhodobě udržitelný. Mysli ale také na to, že nejsi stroj, a dopřej si čas na odpočinek a regeneraci, protože i to je potřeba k dlouhodobým výsledkům.
