Cvičíte, ale pořád nehubnete? 7 chyb, na které si dát pozor

Kristýna Dvořáková
Kristýna Dvořáková 14. 1. 2021
Uložit článek
Cvičíte, ale pořád nehubnete? 7 chyb, na které si dát pozor

Ať už chcete zhubnout kvůli lepšímu pocitu, vypracovanému tělu nebo třeba zdraví, pravidelné cvičení je v tomto směru nepostradatelným pomocníkem. Může se však stát, že i když se opravdu snažíte a dřete každý den, centimetry ne a ne dolů. Jaké mohou být příčiny této zdánlivé nespravedlnosti a jak tyto chyby napravit a konečně začít hubnout?

Na jaké chyby si dát při hubnutí pozor?

1. Opakujete stále dokola jeden trénink 

Neustálé opakování jednoho tréninku o stejné intenzitě, délce i druhu cvičení způsobí, že vaše tělo si na něj pravděpodobně brzy zvykne a vy se tím pádem přestanete posouvat dál. Tím se můžete ochudit nejen o silové výkony, ale zároveň i o tvorbu křivek a nárůst svalové hmoty. Druhou stránkou věci je také nepříjemné upadnutí do cvičební rutiny, která je následována ztrátou motivace, zhoršením výkonů a někdy dokonce i naprostým odporem ve své snaze za lepším tělem nadále pokračovat. 

Zkuste proto zapojit trochu fantazie a čas od času změňte druh, intenzitu i délku cvičení. Prostřídejte váhy i počty sérií a nebojte se proložit si svůj tréninkový plán, během, cvičením s vlastní vahou, jógou, cviky na mobilitu, HIIT tréninkem, nebo jakýmkoliv jiným pohybem.

2. Zaměřujete se pouze na kardio 

Aerobní aktivita je při snaze o zhubnutí a tvarování křivek nepochybně důležitá, sama o sobě však není příliš efektivní. Své výsostné postavení má v tomto ohledu i trénink silový, který vám pomůže právě se zpevněním a tvarováním postavy a navíc díky opravě poškozených svalových vláken navýší váš bazální metabolismus na následujících 24 až 48 hodin. Pro nejlepší možný výsledek proto vyzkoušejte kombinaci silového a aerobního tréninku s dostatkem prostoru na regeneraci.

obrázek z istockphoto.com

3. Vybíráte si nevhodné potraviny 

Klíčovým prvkem efektivního hubnutí je kalorický deficit, který by měl dosahovat cca 15-20 % z celkového denního energetického příjmu. K jeho dosažení a udržení však nestačí jen upravit velikost porcí, ale zároveň je třeba sledovat i výběr potravin. Pozor si dejte zejména na energeticky bohaté potraviny (fast food, slazené limonády nebo ultrazpracované produkty), které kombinují vysoké zastoupení sacharidů a tuků. Jejich nebezpečí spočívá v tom, že ačkoliv můžete mít pocit, že objemově jíte opravdu málo a vlastně máte dokonce hlad, několika málo sousty těchto dobrůtek můžete zazdít veškeré své snahy o redukci hmotnosti.

4. Hladovíte 

Ač by se mohlo na první pohled zdát, že čím větší kalorický deficit si nastavíte, tím rychlejší a efektivnější bude vaše hubnutí, tak jednoduché to bohužel není. Přílišným snížením příjmu stravy si totiž zaděláváte na problémy jako chronická únava, deficit některých živin, vyšší ztráty svalové hmoty během hubnutí a v neposlední řadě budete také při sportu i běžných denních aktivitách spalovat méně energie, protože vaše tělo se bude snažit s energií šetřit, kde se dá. Více se dočtete v našem článku s názvem Jíte málo, tvrdě makáte, a přesto nehubnete? Zkuste jíst víc!

obrázek z istockphotos.com

5. Jíte málo bílkovin

Bílkoviny mají nezastupitelnou roli v každém jídelníčku, při hubnutí se však jejich důležitost  ještě násobí. Bílkoviny mají vysoký termický efekt, takže vyžadují velké množství energie k jejich strávení a metabolizaci.  Kromě toho vám po jídle dodají pocit sytosti, který je zejména v období diety k nezaplacení. 

Při hubnutí a s ním spojeným nižším přívodem energie si navíc tělo dokáže vytvořit glukózu (jakožto základní zdroj energie) právě z bílkovin přijatých ve stravě, nebo vašich vlastních tělesných. Takovéto odbourávání svalové hmoty však není žádoucí a je proto potřeba, abyste si vyšším příjmem bílkovin zajistili menší “rezervu” a tělo si nemuselo brát aminokyseliny pro výrobu energie ze svalů. Při hubnutí je tedy vhodné navýšit příjem bílkovin na cca 1,6-2,4 g/kg tělesné hmotnosti.

6. Přestáváte se přirozeně pohybovat 

Je bezpochyby skvělé naplánovat si trénink a každý den si jej po zásluze odškrtnout. Rozhodně to ale neznamená, že byste měli zapomínat na přirozený pohyb. Pokud totiž celkovou fyzickou aktivitu shrnete do 60-120 minut a zbytek dne prosedíte u počítače a proležíte na pohovce, ve finále můžete spálit méně kalorií, než kdybyste ráno vyvenčili psa, v práci si vyšli schody, doma něco málo uklidili a navečer se ještě na hodinku prošli svižnou chůzí. K odmakanému tréninku se proto snažte stále zařazovat co nejvíce další fyzické aktivity, jako jsou procházky, kolo, kolečkáče, tanec, plavání, úklid a cokoliv dalšího vás jen napadne.

obrázek z istockphoto.com

7. Máte nereálná očekávání 

Hubnutí je běh na dlouhou trať a ač by bylo krásné vypořádat se s ním ze dne na den, realita je trochu jiná. Nemůžete očekávat, že nadbytečná kila, která jste si postupně střádali měsíce a možná i roky, vás teď během pár dní opustí. I přesto je však třeba vytrvat a dotáhnout svůj cíl do zdárného konce. Ke zvýšení motivace si určujte malé dílčí cíle, které si budete postupně plnit. Postupným odškrtáváním dosažených met totiž ve svém mozku aktivujete tzv. systém odměn, který uvolní dopamin (hormon štěstí) a bude vás tak hnát stále kupředu. 

Co si z toho vzít?

Jedním ze stavebních kamenů úspěšného hubnutí je pravidelná fyzická aktivita, která vám pomůže s navýšením kalorického výdeje. I v tomto případě však existuje řada chyb a zádrhelů, které mohou vaši snahu o atraktivnější vzhled nemilosrdně pohřbít. 

Vyvarovat byste se měli zejména opakování jednoho a toho samého tréninku stále dokola, pohybu zaměřeného pouze na kardio, hladovění, výběru nevhodných potravin, nedostatku bílkovin v jídelníčku, snížení přirozeného pohybu a v neposlední řadě také nadměrnému očekávání. Ty největší a nejdůležitější kroky se vám totiž zákonitě podaří teprve tehdy, až se přestanete soustředit jen na samotný cíl a začnete si užívat i cvičení samotné. :)

Přidej se k 31 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
6 Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________