- Bolesti zad jsou jedním z nejčastějších zdravotních problémů, které během života postihnou 8 z 10 lidí.
- Ve Spojených státech se bolest dolní části zad dokonce řadí jako pátý nejčastější důvod, proč lidé navštěvují lékaře.
- Strečink a posilování zádových svalů vám ale může z dlouhodobého hlediska poskytnout zmírnění bolesti či dokonce permanentní úlevu.
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Proto je velice důležité se o svaly nejen správně “starat” a pravidelně je uvolňovat pomocí protahovacích technik, ale také posilovat; slabé svaly, zejména pak core, mohou snadno vést k bolesti nebo zranění zad. Fungují také skvěle jako prevence proti budoucím potížím, s přibývajícím věkem se totiž zkracují, ztrácejí pružnost a vyhýbání se pohybu tyto problémy jen zhoršuje. Tento článek vám představí nejen možné příčiny bolesti bederní páteře, ale také jejich řešení, ať už v rámci posílení či uvolnění dolních zádových svalů.
Představení bederní páteře
Bedra se nacházejí v místě bederních obratlů – místo, na kterém je páteř podruhé esovitě prohnutá, tedy zhruba v oblasti ledvin. Pozor: pokud vás bolí v kříži, jedná se už o oblast pod bedry, tedy v místě kosti křížové.
Proč vás bolí bedra?
Existuje mnoho důvodů bolestí či ztuhlostí v dolní oblasti vašich zad. Může se jednat o příznak onemocnění (např. ledvinových kamenů), jindy jde jednoduše o vedlejší účinek sedavého životního stylu nebo nevhodných pohybů. Hledání příčiny je ale obzvlášť v takovýchto případech bolestí klíčové. Pomůže vám to zjistit, na jaké konkrétní cviky se soustředit, zda zvolit spíše uvolňovací techniky či se zaměřit na posílení zádových svalů.
Mezi nejčastější příčiny bolesti zad z důvodů svalového napětí patří:
- špatné držení těla
- sedavá práce, při níž se dlouho nehýbete
- spánek v nepříjemné poloze
- zranění
- cvičení bez rozehřátí a protažení na konci či s nesprávnou technikou
- obecné přetěžování
- poškození thorakolumbální fascie
Pokud by byl právě toto váš problém, jedná se o svalové oslabení a budou pro vás nejpřínosnější právě posilovací techniky. Ale nebojte, připravili jsme si pro vás přesně takové, které zvládnete i z pohodlí domova.
Pokud by se ale mělo jednat o stažené, zkrácené svaly či výsledky mentálního vyčerpání a stresu, namáhání posilováním by tomu moc přidat nemuselo. V takovém případě bychom doporučili uvolňovací techniky, zaručující jemné protažení, prokrvení a následné uvolnění postižené oblasti.
- Jak moc ovlivňuje poloha při spánku vaše záda se dozvíte v článku Jak poloha při spaní ovlivňuje bolest zad?
Jak na posílení svalů bederní páteře?
1. Superman
K tomuto cviku nebudete potřebovat nic víc než vaše tělo a karimatku (pokud máte na podlaze koberec, tak ani tu ne). Nejprve si lehněte na břicho s rukama a nohama nataženýma. Poté je pomalu zvedněte pár centimetrů nad zem (nebo dokud neucítíte kontrakci v dolní části zad). Ujistěte se, že se během tohoto cvičení díváte na podlahu, abyste se vyhnuli namáhání krku. Držte 2 sekundy a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte alespoň 10krát.
2. Pánevní most
Slabost hýžďových svalů může přispět k bolestem zad; jsou totiž důležitými stabilizátory kyčelních kloubů a dolní části zad při pohybech, jako je chůze. Právě toto cvičení pomůže zpevnit váš velký sval hýžďový a tím tomuto problému předejít/pomoci při jeho eliminaci. Jako první si lehněte na zem s nohama na šířku boků. Rukama po stranách zatlačte chodidla do podlahy a pomalu zvedněte hýždě ze země, dokud vaše tělo nebude v jedné přímce. Držte ramena na podlaze. Vydržte 10 až 15 sekund a snižte se do původní polohy. Opakujte 15x a proveďte alespoň 3 sady.
3. Plank
Plank procvičuje primárně břišní svaly, ale jinak se při něm zapojují také paže, ramena, flexory kyčle a chodidla. Tato poloha může také aktivovat extenzory páteře a čtyřhranný sval bederní, nejhlubší zádový sval, který sahá od nejnižšího žebra k pánevní kosti! Lehněte si na břicho s předloktíma opřenýma o podlahu a lokty přímo v rovině s rameny. Poté zatněte břišní a hýžďové svaly a zvedněte boky s oběma koleny z podlahy. Držte pozici po dobu 10 až 30 sekund, aniž byste nechali pánev klesnout směrem k podlaze. Následně se pomalu vraťte do výchozí pozice a poté opakujte 5x.
4. Zvedání protilehlých končetin na čtyřech
Bird dog pracuje nejen s hýžďovými svaly, procvičuje také svaly extenzorů zad, které se upínají k zadní části páteře a umožňují člověku stát, ohýbat se a zvedat předměty. Jsou tedy excelentním pomocníkem při posilování ochablých svalů způsobujícím možné bolesti vašich zad. Cvičení začněte na rukou a kolenou s rameny nad rukama a boky přímo nad koleny. Napněte břišní svaly a natáhněte pravou paži přímo před tělo. Držte pozici a snažte se vydržet co nejvíc v rovnováze. Poté pomalu zvedněte levou nohu a natáhněte ji přímo za tělo. Držte pozici po dobu 15 sekund. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte na opačnou stranu. Opakujte minimálně 5x.
- Pro další tipy na posílení zad se podívejte na článek Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Jak na uvolnění bederní páteře?
1. Pozice dítěte
Tato tradiční jógová pozice jemně protáhne vaše stehenní svaly, ale především extenzory páteře. Jeho relaxační účinek na vaše tělo pomáhá uvolnit napjaté svaly dolní části zad, podporuje flexibilitu a krevní oběh podél páteře. Jak na ni? S rukama a koleny na zemi se “ponořte” dozadu přes boky a opřete je o paty. Ruce dejte před sebe a břicho opřete o stehna. Následně natáhněte ruce před nebo podél těla s dlaněmi nahoru. Zaměřte se na hluboké dýchání a uvolnění všech oblastí napětí nebo napětí a držte po dobu až 1 minuty.
2. Kolena k hrudníku
Protažení k uvolnění vašich boků, stehen a hýžďových svalů podporující celkovou relaxaci. První si lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Následně levé koleno ohněte a přitáhněte co nejvíc k hrudníku, ruce sepněte v horní části holenní kosti. Snažte se vyhnout zvedání boků. Zhluboka dýchejte a držte po dobu 30 sekund až 1 minuty. Poté opakujte s druhou nohou.
3. Protažení hruškovitého svalu
Tento cvik protahuje váš hruškovitý sval, který se nachází hluboko v hýždích. Tím můžete snadno a efektivně pomoci zmírnit bolest a napětí v hýždích a dolní části zad. Opět si lehněte na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Následně umístěte pravý kotník na spodní část levého stehna. Položte ruce za levé stehno a přitáhněte se k hrudníku, dokud neucítíte tlak. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund až 1 minuty a proveďte na opačnou stranu.
4. Sfinga
Sfinga strečink je jednoduchý druh protažení umožňující zpevnění hýždí, hrudníku i páteře. Lehněte si na břicho s lokty pod rameny a rukama nataženýma vpředu, dlaněmi dolů. Nohy dejte mírně od sebe, vaše palce se ovšem mohou dotýkat. Při zvednutí hlavy a hrudníku jemně zatněte spodní část zad, hýždě a stehna. Pánev zároveň zatlačte do podlahy a dívejte se přímo před sebe. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund až 1 minuty.
Co si z toho vzít?
Problémy v oblasti zad jsou celosvětovým problémem sužujícím v různých časových obdobích až 80 % populace. Bolesti či ztuhlost jdou ale zpravidla velice snadno řešit pravidelnými cviky a protahováním, jejichž účinky můžete začít cítit už během prvních týdnů praktikování. Naopak ignorace může vést k intenzivnější ztuhlosti a slabosti v dalších částech zad či chronické bolesti, která vás může trápit dlouhodobě. Tyto signály tedy za žádných okolností neignorujte. V případě, že ani tyto cviky nepomohou určitě vyhledejte profesionální pomoc v podobě lékaře.
