Dech může zlepšit výkon v posilovně i rychlost běhu. Naučte se dýchat správně

Petr Loskot
Petr Loskot před 29 dny
Dech může zlepšit výkon v posilovně i rychlost běhu. Naučte se dýchat správně

Dýchání při fyzické aktivitě se považuje za jakousi samozřejmost, které většina z vás často nepřikládá takovou pozornost, jaká by tomuto procesu ve skutečnosti měla být věnována. Jenže to je chyba! Správné dýchání totiž v mnohém ovlivňuje naši výkonnost nejen ve vytrvalostních, ale také v silových sportech. Že nevíte, jak to funguje? Tak po přečtení článku budete mít jasno!

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jaké plyny při dýchání vylučujeme a jaké přijímáme

  • Jestli díky tomu lze nějak měřit naši výkonnost

  • Jakou roli hraje dýchání při vytrvalostních sportech

  • Na co je třeba si dát pozor při dýchání během cvičení

  • Dýchání a další sporty. Na co vše může mít správné dýchání vliv

Díky dýchání přijímáme životodárný kyslík a vydechujeme odpadní oxid uhličitý

  • Buňky našeho těla potřebují neustále dostávat energii pro svůj život. Tu získávají oxidací základních živin (sacharidy, tuky, případně aminokyseliny z bílkovin). K tomuto procesu je bezpodmínečně potřeba právě kyslík. 

  • Pokud bychom dodávku kyslíku do organismu zastavili, buňky našeho těla by si nemohly vytvářet energii. Kvůli tomu by pak do maximálně několika desítek minut zemřely a my s nimi. 

  • Mimo to při spalování (oxidaci) živin vzniká oxid uhličitý a voda. Oxid uhličitý je vlastně odpadní produkt metabolismu, kterého se prostřednictvím dýchání zbavujeme.

Čím více kyslíku jsme schopni našemu tělu dodat, tím výkonnějšími sportovci zřejmě budeme

  • Oxidací (spalováním) živin naše buňky získávají energii na veškeré procesy, které si jen dokážete představit. Mezi ně se řadí i svalová práce při fyzické zátěži. To je ten důvod, proč při ní hluboce a rychleji dýcháme. Náš organismus jednoduše potřebuje více kyslíku pro rychlejší a efektivnější tvorbu energie, a tím i lepší sportovní výkon.

  • U sportovců se za tímto účelem dokonce měří veličina zvaná VO2 max, která značí, kolik kyslíku je schopen člověk dodat do svého těla. Tato veličina vyjadřuje objem dodaného kyslíku na kg tělesné hmotnosti za minutu zátěže. Tuto hodnotu zpravidla měří výzkumné laboratoře sportovní medicíny. Její určování je běžnou rutinou u profesionálních sportovců, ale změřit si ji za poplatek může nechat ve specializovaných pracovištích i rekreační sportovec.

Vytrvalostní sporty: Právě u nich je správné dýchání a dostatečný příjem kyslíku klíčový pro maximální výkon 

Určitě vám bude jasné, že čím vyšší hodnota VO2max, tím lepší vytrvalostní výkonnost. Díky schopnosti dodat velké množství kyslíku může naše tělo efektivně a rychle produkovat energii. Veličina VO2 max je dána trénovaností našeho:

  1. dýchání – hloubka, frekvence a intenzita
  2. velikostí plic – tzv. vitální kapacitou plic – objem vzduchu, který mohou plíce pojmout
  3. výkonností srdce a cévního systému – distribuce okysličené krve po těle
  4. adaptací našich svalových buněk na fyzickou aktivitu – aktivita enzymů zajišťujících získávání energie

Nejvyšších hodnot VO2max tak zpravidla dosahují vytrvalostní sportovci, jako jsou běžci na lyžích, triatlonisté, cyklisté nebo běžci na dlouhých tratích.

Dech může zlepšit výkon v posilovně i rychlost běhu. Naučte se dýchat správně

Technika dýchání může v mnohém ovlivnit vytrvalostní výkonnost. Jak správně dýchat?

  • Centrum dýchání je uloženo v prodloužené míše. Dýchání je proto z velké části automatické. Do automatizovaného procesu dýchání však můžete vědomě zasahovat, a tak regulovat jeho hloubku, frekvenci a intenzitu

  • Při vytrvalostní fyzické aktivitě byste měli vědomě dýchat hluboko do břišní dutiny. Tím se okysličí mnohem více krve než při mělkém hrudním dýchání.

  • Následný výdech by měl být též hluboký a záměrný, aby se z plic dostalo co nejvíce vzduchu. Hluboké dýchání je také předpokladem ke zvětšení vitální kapacity plic. Více vzduchu v plicích přivádí více kyslíku do svalů, a proto můžete např. běžet rychleji a déle. 

Při silovém cvičení je dodávka kyslíku neméně důležitá, navíc hraje podstatnou roli při stabilizaci páteře a správném provedení cviků

  • I při různých druzích cvičení (jóga, pilates, atd) nebo vyloženě silovém tréninku s vlastní hmotností nebo činkami je dodávka kyslíku skrze správné dýchání neméně důležitá.

  • Díky správnému dýchání jste navíc schopni lépe stabilizovat a ochránit vaši páteř při provádění cviků, ale také zvýšit zapojení procvičovaných svalů a zefektivnit tak samotné cvičení. 

Správné dýchání při cvičení je vázáno především na fázi cviku a zapojení svalů středu těla

Když si dýchání při cvičení trochu zjednodušíme, zaměřit byste se měli na tři základní podstatné věci:

  1. Tou první je tempo dýchání vázané na provádění cviku. Před ekcentrickou fází cviku (spouštění zátěže) se hluboce nadechněte a váš dech nechte zadržený. Při pohybu nahoru a zvedání zátěže (koncentrická fáze) naopak mocně vydechujte.
  2. Dýchání také může výrazně napomoci zapojení svalů středu těla, které jsou nezbytné pro optimalizaci vašich silových výkonů, ale upotřebit je můžete i v běžném životě, např. při zdvihání těžkých břemen, a ochránit tak vaši páteř. K tomu je zapotřebí tzv. brániční dýchání, kterým aktivujete střed těla. Opět je třeba se nadechovat “do břicha”, nikoliv pouze povrchově do hrudníku. 
  3. Lepší aktivace středu těla také může výrazně napomoci zapojení těch svalů, které daným cvikem procvičujete. Zajišťuje totiž optimální přenos síly mezi vašimi svaly a váhou na čince. Vzpomeňte si na takové dřepy s činkou, kde střed těla pracuje opravdu intenzivně. Pamatujte, že jste pouze tak silní jako váš nejslabší článek, což je často střed těla. Předejděte tomu právě správným dýcháním!

Dech může zlepšit výkon v posilovně i rychlost běhu. Naučte se dýchat správně

Dýchání a další sporty: Budete překvapeni, na co všechno může mít správné dýchání vliv

Z předešlých řádků by se mohlo zdát, že správné dýchání by mělo být doménou pouze u vytrvalostních sportovců a různých druhů cvičení, jenže opak je pravdou. Když si představíte, u jakých všech pohybů je nutná stabilizace středu těla prostřednictvím dýchání a u kolika aktivit se zvyšuje potřeba dodávky kyslíku, dojdete k závěru, že správné dýchání je důležité prakticky u každého jednotlivého sportu.

Že nevěříte? Proto si na závěr shrneme, na co všechno může mít správné dýchání vliv.

[Instagram]

Co si z toho vzít?

V dnešním článku jsme si vysvětlili, proč je dýchání proces, kterému byste měli věnovat větší pozornost nejen při sportu, ale ve svém životě celkově. Zlepšení aerobní výkonnosti, lepší zapojení středu těla a procvičovaných partií, ale i více energie do života.

Dýchání je prostě alfou a omegou nejen skvělých sportovních výkonů. Zkuste na lepším dýchání pracovat už dnes.

  Prvotřídní složení za rozumnou cenu. Zkrátka The protein works.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________