Strava je nedílnou součástí sportu a zdravého životního stylu. Pokud navíc chceme hubnout nebo nabírat svaly, platí to pro nás dvojnásob. Stále stejná jídla sice mohou splňovat základní kritéria fitness, ale vedou k jednostrannému stravování a brzy i ke ztrátě chuti dodržovat takový režim. Kuře s rýží, tvaroh, vařená brokolice… Můžu být sportovec úspěšný i bez nudného stereotypu?
Co se v tomto článku dozvíme?
- Proč je kuře s rýží v jídelníčku většiny fitnessáků
- Jak by mělo vypadat fitness jídlo
- Proč se vyplatí experimentovat s novými variantami jídel
- Jaká netradiční jídla můžu bez obav zařadit do jídelníčku
Kuře s rýží je výsledkem naší pohodlnosti. Naučte se proměnit každé jídlo ve zdravou fitness dobrotu
Svět fitness se od ostatních sportů liší v mnoha věcech, ale jedna mezi nimi přeci jen vyniká. Věčné pojídání kuřete s rýží na milion způsobů. Tenhle fenomén upoutá pozornost snad každého, kdo do světa posiloven vnikne. Ve víru krabiček se postupně vytrácí přehled o tom, jestli je dané jídlo obědem, svačinou, druhou svačinou nebo večeří. A přesto to jde i bez toho... A co víc – jde to dělat ještě podstatně lépe!
Podobný stereotyp bychom mohli najít u ovesných vloček k snídani či ve večerním tvarohu. Naučili jsme se několik jídel, které splňují fitness předpoklady, a neustále je opakujeme. U těchto jídel známe dokonce přesné složení jednotlivých makroživin, a tak je jejich zařazování pohodlnější než vymýšlení nových alternativ.
Když ale poté odjedeme na dovolenou a marně hledáme suché kuře, rýži a ovesné vločky, propadáme zoufalství. A přitom poskládat plnohodnotné fitness jídlo dokážete s trochou improvizace i v zapadlé sámošce na sousedním kontinentu.
Naučte se principy, nikoliv konkrétní jídla nazpaměť. Potom si můžete dát třeba i lehce upravenou svíčkovou s dobrým pocitem a vědomím toho, že jste pro své tělo udělali maximum.
Co by fitness jídlo mělo obsahovat?
1. Kvalitní zdroj bílkoviny. Bílkoviny najdeme i v rostlinné říši
V našem pomyslném kuřeti s rýží tuto podmínku splňujeme obstojně, jelikož maso je kvalitním zdrojem bílkovin díky vhodnému zastoupení aminokyselin. Ještě více ale získáme z masa červeného (zinek, železo) či z masa rybího (omega‑3 mastné kyseliny).
Stejně tak můžeme využít luštěnin či sóji, které nám navíc dodají hořčík, kyselinu listovou či vlákninu. Optimálního množství bílkovin v rozmezí 20−40 g lze snadno dosáhnout ve 100−200 g masa či 80−160 g luštěnin, o trochu méně můžeme zvolit v případě, že jíme dostatek přílohy obsahující bílkoviny.
TIP: Vyzkoušejte jako základ svého jídla luštěniny v kombinaci s rýží, čímž dosáhnete jídla nabitého mikroživinami s dobře využitelnou porcí bílkovin.
2. Vhodnou přílohu. Existují i hodnotnější přílohy než je rýže...
Bílá rýže není špatná příloha, najdeme ale i lepší. Pohanka, quinoa, amarant, jáhly, brambory, batáty či celozrnné těstoviny nám dodají více vitaminů, minerálních látek a vlákniny, čímž dodáme mikroživiny pro správné fungování organismu.
Množství přílohy v jednom jídle je individuální a závisí na celkovém energetickém příjmu, který si můžeme dovolit. Většinou se ale pohybujeme v rozmezí 0,5–1,0 g sacharidů na kilogram váhy, což přibližně odpovídá porci 40−150 g přílohy z obilovin v syrovém stavu či 150−500 g brambor či batátů.
TIP: Suchou přílohu můžete vylepšit přídavkem koření, zeleninou, houbami či lehkým orestováním na pánvi se lžičkou řepkového oleje.
3. Zeleninu
Ta sice nedodá žádné bílkoviny a téměř ani žádné sacharidy, pro doplnění jídla z hlediska mikroživin je však prakticky nepostradatelná. Vybírejte rozmanité druhy, snažte se jíst duhu a zaplňte zeleninou klidně polovinu talíře.
Zeleninovou směs z rajčat, cuket, dýně, cibule a paprik můžete také lehce orestovat na pánvi, díky čemuž dosáhnete lepší využitelnosti antioxidantů (zejméná lykopenu) přítomných v barevných druzích zeleniny.
TIP: Listová zelenina je extrémně bohatým zdrojem vitaminu K, který bývá ve stravě nedostatkový. Konzumací 30 g rukoly získáte 181 % doporučené denní dávky vitaminu K!
4. Zdravé tuky
Při pohledu na "krabičkové" kuře s rýží se většinou o zdroji zdravých tuků nedá ani mluvit. Zarytí fitness nadšenci je tam přeci jen propašovali v podobě olivového oleje v rýži či díky ořechům v rohu krabičky, o chutném jídle se pak ale už dá mluvit jen těžko…
Snažte se zdravé tuky cíleně zařazovat do vašeho jídla – z brambor a avokáda můžete sestavit chutné pyré, olivový olej vytvoří základ salátové zálivky. Množství opět závisí na vašich denních možnostech, ve většině případů si vystačíte s dávkou 10−30 g tuků na jednu porci (tuky by měly v jídelníčku zabírat asi 15−30 % z denního příjmu energie).
TIP: Vyzkoušejte domácí majonézu. Žloutky a řepkový olej jsou vynikajícími zdroji tuků, které navíc v podobě majonézy dokonale dochutí vaše jídlo.
- Komplexní článek o tucích najdete pod názvem Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Leze vám už kuře s rýží krkem? Popusťte uzdu fantazii
Zdravé jídlo není žádná věda. Stačí základní vědomosti, trocha fantazie, a to nejdůležitější – čas. Pojďme se společně podívat na několik tipů, které do hodiny zvládne uvařit i ten největší nešika:
- Teriyaki wrapy s kuřecím masem. Jednoduchá a rychlá varianta wrapů, kterou zvládnete s přehledem do půl hodiny. Díky netradiční kombinaci BBQ Teriyaki omáčky s červeným zelím dosáhnete skvělého chuťového zážitku plného kvalitních živin. Jedna porce obsahuje 628 kcal, 34 g bílkovin, 76 g sacharidů a 19 g tuků.
- Indický špenát s tofu a dvěma přílohami. Oblíbený indický Palak Paneer ve veganském kabátě je skvělým zpestřením, které si oblíbíte doslova ve vteřině. Díky tofu také obsahuje vysoký podíl kvalitních bílkovin, čímž se po stránce makroživin stává zcela plnohodnotným pokrmem. Jedna porce obsahuje 545 kcal, 28 g bílkovin, 68 g sacharidů a 19 g tuků.
- Lahodný sandwich s uzeným lososem. Také si každý den berete do práce oběd v krabičce? Potom pro vás máme skvělou variantu oběda, který ani nemusíte ohřívat. Lososový sandwich máte připravený během několika minut, skvěle chutná a navíc obsahuje vyvážené množství základních makroživin. Jedna porce obsahuje 524 kcal, 28 g bílkovin, 49 g sacharidů a 20 g tuků.
Co si z toho vzít?
- Monotónní jídelníček a jednostranné stravování vede k nedostatečnému příjmu vybraných vitaminů či minerálních látek.
- Při tvorbě jídelníčku dbejte na pestrost, hrajte si s jídlem, vytvářejte neobvyklé kombinace a inspirujte se netradičními recepty!
- Pro fitness účely nezapomeňte na dodání kvalitní bílkoviny, dostatečného množství sacharidů a ani příjem zdravých tuků a zeleniny nepodceňujte. Vhodných možností je mnoho.
- Nesnažte se v jídelníčku o dokonalost, ale spíše o dlouhodobou udržitelnost.
