Deset největších mýtů o stravě odhaleno! Kolika z nich ještě stále věříte?
obrázek z eatmagazine.net

Deset největších mýtů o stravě odhaleno! Kolika z nich ještě stále věříte?

Hlavní příčinou toho, že je pro nás dieta skoro až sprosté slovo, je nepřeberné množství pravidel založených na mýtech, legendách a špatně interpretovaných studiích. Kolikrát jste už slyšeli třeba následující tvrzení?

  1. Musíš snídat!
  2. Jez každé dvě hodiny
  3. Jez jen sacharidy s nízkým GI
  4. Jez nízkotučné potraviny, z tuků se tloustne
  5. Vejce k snídani? A co cholesterol?!
  6. Před spaním musí být tvaroh!
  7. Maso způsobuje rakovinu
  8. Žádné jídlo po šesté hodině
  9. Nezapomeň na gainer, ať nepropásneš "anabolické okno"!
  10. Je třeba držet půst a detoxikovat

Všechna tato moudra si společně rozebereme, zkusíme přijít na to, kde se vzala a řekneme si, proč by měla co nejrychleji upadnout v zapomnění.

1. Musíš snídat!

Snídaně by nás měla “nastartovat” do nového dne, snížit hlad v jeho průběhu, zrychlit metabolismus a udělat nás neodolatelnými pro opačné pohlaví. Dobře, to poslední jsem si vymyslel. Kdo vymyslel zbytek? Nevím, ale pravdivá jsou ta tvrzení všechna stejně. Jediná výhoda snídaně oproti ostatním jídlům je zvýšená senzitivita slinivky v návaznosti na předchozí půst (spánek). Pokud ovšem snídani vynecháš, anebo bude bezsacharidová, zvýšená senzitivita by se měla projevit u jídla následujícího.

Důvod, proč je do nás důležitost snídání “pumpována” všemi otvory, je zejména ten, že pokud se běžný člověk (jehož povědomí o tom, co do sebe během dne nacpe, je prakticky nulové) kvalitně nasnídá, výrazně klesá šance, že bude cítit potřebu koupit si po cestě do práce donut, nebo vypít před obědem tři slazená kafe. Pokud ale jsi člověk aktivně se zajímající o svou stravu, pak na tom, KDY zbaštíš svá pečlivě spočítaná makra, jednoduše až tak nezáleží.

[Instagram]

2. Žádné jídlo po šesté hodině

Kdybychom totiž větší část svého příjmu zkonzumovali večer, zásobovali bychom se přeci "zbytečně" na prospané hodiny. Pravda je ovšem taková, že u osob praktikující silový trénink byl prokazatelně zjištěn vyšší klidový energetický výdej ve spánku než v průběhu dne. Jedná se zejména o REM fázi spánku, kterou považujeme za nejdůležitější pro regeneraci. Pokud jste se tedy do teď báli dát si k večeři přílohu, už nemusíte.

3. Jez každé dvě hodiny!

Nebo snad tři hodiny? To už je vcelku jedno. Tento mýtus je zřejmě založen na očekávání zrychleného metabolismu v důsledku vysokofrekvenčního stravování. Ale ouha, rychlost metabolismu je totiž primárně dána celkovým kalorickým příjmem

Svůj denní kalorický příjem tedy rozděl do jednotlivých jídel tak, aby ti to bylo co nejpohodlnější. Nemusíš se půl hodiny před tréninkem cpát studeným kuřetem a hnědou rýží z krabičky jen proto, že od oběda už uběhlo přesně 120 minut. Nejsme závodníci, abychom museli nutit své tělo nepřetržitě přijímat a trávit potravu.

4. Jez jen sacharidy s nízkým glykemickým indexem

Laicky řečeno GI, tedy glykemický index, vyjadřuje, jak rychle nám vystřelí krevní cukr nahoru po konzumaci daného sacharidu v porovnání k čisté glukóze. Důvod, proč se glykemický index začal v sedmdesátých letech užívat je, že konzumace sacharidů s vyšším GI by měla teoreticky způsobovat větší výkyvy v glykemii (hladině krevního cukru), a tudíž zvyšovat riziko diabetu oproti sacharidům s indexem nízkým. 

"Od teď už jen sacharidy s nízkým GI!" slyšíš sám sebe křičet u monitoru, ale pozor, tím to nekončí. Potraviny s nízkým GI by měly také navozovat dlouhodobější pocit sytosti a získaná glukóza by měla být pro tělo využitelnější. Už nepotřebuješ nic dalšího slyšet, babiččin med s tabulkovým glykemickým indexem 90 poletí z okna! V čem je háček?!

Například v tom, co všechno tabulkový glykemický index ovlivňuje. Od způsobu skladování a úpravy až po zralost a kombinaci s jinými potravinami. Pokud jsi tedy fitness fanatikem (předpokládám, že rozhodně jsi!), pak asi velmi zřídka baštíš samotný zdroj sacharidů, aniž bys k němu měl také zdroj kvalitních bílkovin, tuků a vlákniny. Tento samotný fakt dělá z tabulky hodnot GI jednotlivých potravin pro tebe jen velmi málo užitečnou pomůcku. A to není vše, glykemický index ani nemusí ve všech případech souviset s mírou uvolňování inzulinu a nemá přímý prokazatelný vliv na oxidaci tuku.

Závěr? Pokud nejsi diabetik, místo glykemického indexu bych svou pozornost obrátil spíš na vyvážený poměr makroživin a vlákniny.

obrázek z pixabay.com

5. Jez nízkotučné potraviny, z tuků se tloustne

Toto nejspíš vychází ze zjištění, že tuky mají větší kalorický obsah než ostatní makronutrienty (tj. sacharidy a bílkoviny). To ovšem samozřejmě není důvod je přestat konzumovat. Tuky jsou nenahraditelné pro organismus už jen z důvodu, že pouze v nich se rozpouštějí některé vitaminy. Jejich nedostatečný příjem má negativní vliv na hormonální hladiny. Tuky by měly ideálně tvořit asi 30 % z našeho denního energetického příjmu, z čehož by jednu třetinu měly tvořit "zlé tuky" obsahující nasycené mastné kyseliny a zbytek takzvané “dobré tuky". Podíl tuků na celkovém denním příjmu by měl být vyšší během diet založených na sníženém příjmu sacharidů.

Netloustne se z konkrétního makronutrientu či potraviny, ale z dlouhodobého nadměrného energetického příjmu.

6. Maximálně pět vajec týdně

"Čtyři vejce k snídani? Chceš dostat infarkt?!" Tak zní jedna z oblíbených průpovídek našich maminek a babiček. Ty se kdysi někde dočetly o množství cholesterolu obsaženém v každém žloutku a zcela logicky usoudily, že vzhledem k doporučenému dennímu příjmu je konzumace čtyř vajec naráz ekvivalentem japonského harakiri.

Pravda je ovšem taková, že ač každé vejce se svými 180 mg cholesterolu představuje více než polovinu doporučeného příjmu, tělo na jeho zdánlivý nadbytek reaguje snížením vlastní tvorby. Konzumace vajec zvyšuje hladinu HDL, tedy "dobrého cholesterolu", který je pro nás nezbytný. Kromě kvalitních tuků a bílkovin obsahují vejce také celé spektrum vitaminů a minerálních látek. Jsou velmi jednoduchá na přípravu a nejsou ani nijak drahá.

Až tedy někdo zase bude komentovat tvou snídaňovou omeletu, můžeš mu odpovědět, že studie jednoznačně vyvrací spojitost mezi konzumací vajec a vysokým cholesterolem vedoucím ke kardiovaskulárním onemocněním. Výjimkou jsou diabetici, u kterých byla tato souvislost zaznamenána, nicméně ani u nich nelze prokazatelně tvrdit, že na vině jsou vejce.

obrázek z pixabay.com

7. Před spaním musíš dát tvaroh!

Tvaroh před spaním je takový náš folklór. Za socialismu se, díky nedostupnosti proteinových doplňků stravy a nedostatku masa, stala tato levná a dostupná potravina pro většinu cvičenců jasnou volbou. Tvaroh se jedl v obrovských objemech a někteří vysloužilí kulturisté dodnes tvrdí, že na něm dokázali udělat soutěžní formu. Formu však někteří podle svých slov dokázali udělat i na jablečném štrůdlu.
Dnes už naštěstí máme k dispozici obrovský výběr potravin, tudíž k závodům v konzumaci tvarohu tolik nedochází. Jeden zvyk však přetrval, a to je tvaroh před spaním.

Představa je taková, že pomalu se trávící tvaroh by měl pokrýt potřeby svalů pro regeneraci po celou noc. Věc se má ale tak, že využitelnost bílkoviny z tvarohu samotného je velmi nízká a jeho pomalé trávení je spíše nevýhodou, než výhodou. Během noci by si naše tělo mělo odpočinout a regenerovat, nikoliv pracovat na trávení bílkoviny, ze které není schopno většinu dále využít.

Pokud stále trpíte strachem jít spát bez nějaké té bílkoviny navíc, zkuste suplement obsahující micelární kasein v kombinaci s jinou bílkovinou, která doplní jeho aminokyselinové spektrum. Ulevíte žaludku, bude se vám líp spát a pro svaly uděláte taky lépe!

8. Maso způsobuje rakovinu

Podle některých studií nadměrná konzumace červeného a průmyslově zpracovaného masa (salámy, šunky, párky apod.) zvyšuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva. Za nejvíce přesvědčivou lze považovat analýzu předešlých studií tohoto tématu zpracovanou odborníky z WCRF (World Cancer Research Fund).

Zjednodušeně řečeno: přišli na to, že skupina konzumující nejvíce červeného a zpracovaného masa má o 19 % vyšší riziko vzniku rakoviny tlustého střeva oproti skupině na opačné straně spektra, tedy té, která zkonzumovala červeného a zpracovaného masa nejméně. Ač to vypadá na první pohled jako velké číslo, podívejme se na hodnoty absolutní. Ve Velké Británii se průměrně vyskytne rakovina střev u 61 lidí z tisíce. Řekněme tedy, že u konzumentů nižšího objemu červeného a zpracovaného masa to bude 55 z 1000. Budeme-li sledovat skupinu tisíce excesivních masožroutů (stále se však bavíme jen o červeném a zpracovaném mase), lze předpokládat, že rakovina střev se vyvine u 67 z nich.

Další fakt, který je třeba vzít v úvahu je, že se jedná o korelaci a ne nutně příčinnost. To, že se u naší skupiny masožravců objeví statisticky víc případů rakoviny střev (byť jen o 12 případů), ještě nemusí nutně být způsobeno právě zkoumanou konzumací červeného a procesovaného masa, ale třeba zlozvyky, které tato skupina má. Pokud společnost obecně věří, že červené a průmyslově zpracované maso je nezdravé, pak pravděpodobně stejně ignoruje i jiné zdraví se týkající poučky (kouření, nepravidelný spánek, nedostatek pohybu...).

obrázek z pixabay.com

Co si z toho vzít? Kuřecí, rybí a jiné světlé maso s rakovinou doposud nebylo úspěšně statisticky spojeno a výzkumy týkající se masa červeného nejsou zdaleka tak alarmující, jak se může zdát. Ačkoliv určitá významná statistická spojitost mezi zvýšenou konzumací červeného masa a vyšším rizikem vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku byla v souhrnných studiích prokázána. Ke konzumaci průmyslově zpracovaného masa nevidím, jakožto vyznavač fitness životního stylu, žádný důvod. 

9. Nezapomeň na gainer, ať nepropásneš "anabolické okno"!

Za anabolické okno se označuje čas ihned po tréninku, kdy je (údajně) naprosto nutné přijmout dostatek bílkovin a hlavně cukrů, aby nám vyrostl biceps. Proč se povědomí o anabolickém okně tak moc rozšířilo? To není žádná věda! Jednoduše proto, že prodávat cukr a trošku proteinového koncentrátu po kilech za velké peníze se prostě vyplatí. Ostatně některé studie existenci anabolického okna potvrzují, zejména pokud objektem zkoumání je skupina cvičenců přijímající živiny po tréninku na lačno, hrozí vyčerpání glykogenových zásob a jedná se o dlouho trvající aerobní trénink.
 
Jdeme-li cvičit například brzo ráno bez snídaně, jsme v katabolickém stavu už před tréninkem a je jasné, že příjem bílkovin a sacharidů je výhodné načasovat po tréninku co nejrychleji nebo ještě lépe, zařadit protein před tréninkem. Pokud jste však v rozumném časovém intervalu před tréninkem zkonzumovali dostatek bílkovin, tělo bude aminokyseliny z nich získané užívat pro svalový růst ještě několik následujících hodin. V principu je tedy už jen na tobě, budeš-li jíst předtréninkové jídlo s až čtyř hodinovým odstupem od tréninku, kde by mohlo být na místě přijmout po skončení tréninku rychle zdroj bílkovin (a případně sacharidů), nebo se najíš kratší dobu před tréninkem a potréninkový šejk můžeš klidně vynechat.

10. Je třeba držet půst a detoxikovat  

Toto je třešnička na dortu. Pokud nejste velkými fanoušky alkoholu, tvrdých drog či opiátů, pak pravděpodobně opravdu nepotřebujete detox (a i kdyby ano, asi bychom se bavili o detoxu trošku jiného charakteru, než je pepřová limonáda). Proč tedy tolik lidí drží půsty a používá "detoxikační" kůry?

Odpověď je jednoduchá. Zaprvé, pokud držím několik dní půst, kdy piju třeba zeleninovou šťávu, glykogenové zásoby ve svalech se rychle vyčerpají a s nimi odejde i na ně vázaná voda. Sportující člověk, který by přišel o dejme tomu 400 g glykogenové zásoby a s ní navázané vody, tak rázem přes 1,5 kg tělesné hmotnosti (gram glykogenu váže 3 gramy vody). S takovým výsledkem oběť marketingu firmy prodávající detoxikační přípravek považuje "očistu" za velmi úspěšnou, vždyť přeci právě "zhubnul" skoro dvě kila a zcela určitě se také očistil ode všech naakumulovaných toxinů (aniž by věděl, o které konkrétní toxiny by se mělo jednat a jestli je vůbec možné, aby se v jeho těle kumulovaly).

Jistě, svět kolem nás je plný toxinů. Nechme ale svá játra, ledviny a plíce dělat svou práci. Dlouhodobým snížením kalorického příjmu, jaké může představovat zmíněný "očistný" půst, bude namísto slibované detoxikace organismu mít 100% negativní vliv jak na naši imunitu, tak na náš sportovní výkon.

obrázek z pixabay.com

Zdroje:

Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.

Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.

Garrow, J. S., Durrant, M., Blaza, S., Wilkins, D., Royston, P., & Sunkin, S. (1981). The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. British Journal of Nutrition,45(01), 5-15.
 
Verboeket-Van De Venne, W. P., & Westerterp, K. R. (1993). Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Journal of the International Association for the Study of Obesity, 17(1), 31-36.
 
Verboeket-Van De Venne, W. P., Westerterp, K. R., & Kester, A. D. (1993). Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism. British Journal of Nutrition, 70(01), 103-115.
 
Bortz, W. M., Wroldsen, A., Issekutz Jr, B., & Rodahl, K. (1966). Weight loss and frequency of feeding. New England Journal of Medicine, 274(7), 376-379.
 
Cameron, J. D., Cyr, M. J., & Doucet, E. (2010). Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. British Journal of Nutrition, 103(08), 1098-1101.
 
Red and Processed Meat and Colorectal Cancer Incidence: Meta-Analysis of Prospective Studies; Doris S. M. Chan, Rosa Lau, Dagfinn Aune, Rui Vieira, Darren C. Greenwood, Ellen Kampman, Teresa Norat; Published online 2011 Jun 6. doi:  10.1371/journal.pone.0020456
 
Ivy, John, and Robert Portman. Nutrient timing: the future of sports nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications, 2004.
 
Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2011). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71-E76.
 
Aragon, Alan, and Brad Schoenfeld. “Nutrient Timing Revisited.”; J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5. Published online 2013 Jan 29. doi:  10.1186/1550-2783-10-5
 
Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Tranchina, C. P., Rashti, S. L., Kang, J., & Faigenbaum, A. D. (2009). Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. International Journal of Sport Nutrition, 19(2), 172.

  •