Deset zásad, které by měl každý při snaze o hubnutí dodržovat

Deset zásad, které by měl každý při snaze o hubnutí dodržovat

Pokud toužíte po tom, abyste se zbavili posledních přebytečných kil nashromážděných během zimních měsíců, mám pro vás pár tipů, jež vám s tím mohou pomoci. Víte, jak vám snahu o shození přebytečných kil sabotuje vaše oblíbená limonáda nebo nedostatek spánku? A že více vlákniny a méně junkfood v jídelníčku znamená větší pokles tělesného tuku? Pojďme se společně podívat na další zásady spojené s dlouhodobým úspěchem.

1. Nedietujte, ale upravte svůj životní styl

Na trhu je nepřeberné množství diet, podle nichž se můžete rozhodnout hubnout. Rozhodně to však není ta nejlepší cesta, jíž se můžete vydat. Dieta je většinou pouze krátkodobá záležitost, která svým omezením většinou ještě prohlubuje stres a nevede k dlouhodobému řešení ztráty tukové tkáně. Lidé holdující dietě každou chvíli pak vnímají dietu jako omezující těžké břemeno a ve skutečnosti nedokáží dlouhodobě zhubnout na rozdíl od těch, kterým se podařilo úspěšně změnit svůj životní styl a dopracovat se tak úspěšně k cílené ztrátě tukové tkáně. Ukazuje se, že časté „dietování“ má za následek vyšší pravděpodobnost nárůstu váhy v běhu na dlouhou trať. Jestliže odstraníte ze svého životního stylu složky sabotující váš úspěch a nahradíte je zdravými návyky, máte nakročeno k dlouhodobé výhře. Zkuste si vést po dobu jednoho týdne deník, který bude obsahovat záznamy stravy, pitného režimu, tréninku a třeba i spánku. Poté si záznam důkladně proberte, pokuste se najít negativní návyky a postupně je jeden po druhém vyměňte za pozitivní návyky. Ty budou hrát s vámi a ne proti vám (Lowe, Doshi, Katterman, & Feig, 2013).

2. Eliminujte přidaný cukr a alkohol

Mezi faktory podkopávající vám nohy při snaze hubnout jednoznačně patří alkohol a přidaný cukr. Přidaný cukr se nejčastěji vyskytuje ve slazených nápojích. Když za den vypijete 1,5l láhev průměrného slazeného nápoje, vypili jste nejméně 76 gramů přidaného cukru. V případě „soft drinks“ jako jsou třeba Coca-Cola, Sprite nebo Fanta se jedná o ještě vyšší množství cukru. Když se zaměříte na snížení spotřeby přidaného cukru, snížíte svůj energetický příjem, riziko vzniku cukrovky II. typu nebo onemocnění srdce (Schulze et al., 2004). 

Alkohol disponuje celkem značnou energetickou hodnotou ve výši 7 kcal nebo, chcete-li, 29 kJ na 1 gram alkoholu. V praxi to znamená, že „dvojka“ vína má průměrně 600 kJ, velký panák tvrdého alkoholu 400 kJ a půllitr piva kolem 800 kJ. To rozhodně není málo, a nejen proto by během snahy zhubnout měla být konzumace alkoholu vyloučena, anebo alespoň značně snížená. Alkohol takto přispívá svou energetickou hodnotou do celkového denního energetického příjmu a navíc nepřináší tělu žádné využitelné živiny. Výsledky studií na toto téma jsou však celkem smíšené. Pití alkoholu v rozumném množství, jako je např. 0,2 l vína za den, s sebou nenese žádné negativní dopady na hubnutí. Pozitivní vztah je však pozorován při nárůstu konzumace alkoholu a vzestupu ručičky na váze. Obecně tedy platí, že čím více alkoholu pijete, tím více přiberete. Je tomu tak i díky nárůstu chuti k jídlu při konzumaci alkoholu (Sayon-Orea, Martinez-Gonzalez, & Bes-Rastrollo, 2011).

Dokonce i občasné nadužívání alkoholu může vést k alkoholickému hladovění neboli alkoholické ketoacidóze. Alkoholická ketoacidóza je stav, který vzniká užíváním alkoholu po delší časové období následovaný kocovinou. Výsledkem toho je zvýšená koncentrace glukózy a ketolátek v krvi, které se tvoří při zvýšeném odbourávání tukové tkáně. Vlivem toho dále dojde k mírnému poklesu pH krve, acidémie. Tento stav může vést až k ohrožení života. O negativním vlivu nadužívání alkoholu na organismus a s tím spojenou sportovní výkonost není sebemenší pochybnosti (McGuire, Cruickshank,& Munro, 2006).

Do pitného režimu patří čistá voda, kvalitní káva a třeba zelený čaj. Šálek kvalitní kávy nebo zeleného čaje je doslova nabitý antioxidanty. Pokud u vás není v oblibě konzumace ovoce nebo zeleniny, konzumace pár šálků kávy nebo zeleného čaje by mohla být cestou, jak zvýšit příjem antioxidantů. Zároveň je však potřeba dbát na celkový pitný režim a pít dostatečné množství vody. Jelikož studie týkající se vlivu kávy na odvodnění mají rozporuplné výsledky, zůstává pravidlem pití vody po vychutnání si šálku kávy. Celkem rozšířenou strategií je pití vody před jídlem. Pokud byste vypili zhruba půl hodiny před jídlem 0,5 l vody, sníte méně kalorií. Tím pádem budete zase o krok blíže (Dennis et al., 2010).

3. Odložte junk food

Pod označením junk food se skrývá strava bohatá na přidaný cukr, sůl a tuk. Z evolučního hlediska to jsou složky potravy, po nichž doslova toužíme. Bohužel na tomto typu jídla se dá vypěstovat závislost díky pocitu potěšení vyvolaného dopaminem. Některé studie dokonce uvádějí, že tento typ jídla stimuluje stejné oblasti v mozku jako drogy. Junk food potravu můžeme klasifikovat jako energeticky velice bohatou stravu a chudou na důležité živiny jako je vláknina, vitamíny, minerální látky a stopové prvky. Pokud se vzdáte těchto potravin, snížíte i svůj energetický příjem a výběrem vhodnějších potravin přijmete i více živin (Volkow, Wang, Fowler, & Telang, 2008).

4. Jezte čerstvé a kvalitní potraviny

Z hlediska snahy o hubnutí nebo jenom zlepšení úrovně stravovacích návyků je dobré volit čerstvost a kvalitu před kvantitou. Pokud se vydáte touto cestou, odpadne vám „junkfood“, potrava s přidaným cukrem a vysoce průmyslově zpracovaná strava. Na pomyslném talíři zůstane čerstvá kvalitní strava v podobě ovoce, zeleniny, celozrnných obilnin a pseudoobilnin, ryb, mořských plodů, masa, kvalitních mléčných výrobků, ořechů a semínek. Pokud se ptáte, jak vám takovéto složení stravy pomůže hubnout, tak velice jednoduše. Jedná se o stravu se značnými sytícími schopnostmi, bez přidaných (prázdných) kalorií a s vysokým obsahem vlákniny. Díky tomu pravděpodobně přijmete menší množství energie, než kdybyste zvolili jako hlavní chod rozpečenou pizzu ze supermarketu (Holt, Miller, Petocz, & Farmakalidis, 1995).

5. Jezte více vlákniny

Vláknina je důležitou složkou potravy, která urychluje průchod tráveniny trávicí soustavou a zpomaluje vstřebávání některých živin. Zpomaluje vstřebávání jednoduchých sacharidů z potravy, a tím pádem nedochází k prudkému nárůstu glykémie. Většina druhů vlákniny slouží jako potrava pro bakteriální osídlení tlustého střeva a k ovlivnění pozitivního soužití. Vláknina umocňuje pocit sytosti z jídla, proto potravy nesníte tak velké množství. V neposlední řadě také zpomaluje vyprazdňování žaludku, takže se cítíte syti delší dobu. Dostatečným množstvím vlákniny ve stravě dokážete pozitivně ovlivnit snahu o hubnutí. Za takové množství se dá považovat alespoň 25 gramů za den (Kristensen & Jensen, 2011).

6. Udělejte si neprůstřelný plán

Mít plán je prvním krokem k úspěchu, ať se snažíte o cokoliv. Mnoho vědeckých prací se zabývalo zkoumáním vlivu stravy a cvičení na hubnutí. Kdybychom měli jejich výsledky přenést, tak jako naprosto neporazitelná kombinace se jeví adekvátní stravovací opatření, vytrvalostní aktivita a silový trénink. Stravovacím opatřením zajistíte tělu dostatek všech látek, vytrvalostním tréninkem zlepšíte efektivitu práce srdce a dýchací soustavy společně se zlepšením spalování tukových zásob. Silovým tréninkem nastartujete svalovou hypertrofii, čímž zvýšíte energetický výdej společně s bonusem tvarování postavy (Sigal et al., 2014).

7. Nastavte si pevný denní režim

Člověk je od přírody líný tvor, pročež je dobré vytvořit si pozitivní denní návyky, jež vám pomohou plnit vaše dlouhodobé cíle. Mezi jedno z nejlepších opatření, jaké můžete udělat, patří nastavení pevného času, kdy budete chodit spát. Pokud běžně spíte kolem pěti hodin, trpíte pravděpodobně sníženou hladinou testosteronu. To může vést ke snížení kvality tréninku nebo regenerace. Dalším pevným bodem ve vašem denním režimu by měl být pevně naplánovaný trénink a alespoň dva, ideálně však tři, pevné časy velkých jídel, jako je snídaně, oběd a večeře. Do takto vytvořeného rámce budete pak moci vložit proměnné události, jako je zpracování různých úkolů nebo společenské události. Pomocí tohoto systému se stanete lépe organizovanými a hubnutí vám pak půjde snadněji (Leproult & Van Cauter, 2011).

8. Dbejte na kvalitní spánek

Během spánku dochází k upevňování nově zapamatovaných vědomostí a k celkové regeneraci organismu po právě uplynulém dni. Nedostatek spánku je jedním z rizikových faktorů rozvoje obezity. Nedostatečná doba spánku vede k hormonální nerovnováze mezi ghrelinem a leptinem. Vyšší hladina ghrelinu a nižší hladina leptinu úzce souvisí se spánkovou deprivací a přibýváním na váze. Nízká koncentrace leptinu nás pobízí k příjmu potravy a se zvětšujícími se tukovými zásobami se narušuje signalizace leptinu, což má za následek vysoký příjem potravy a tzv. leptinovou rezistenci. Podle věhlasné zdravotnické kliniky Mayo by jedinci ve věku 14– 7 let měli spát 8–10 hodin a dospělí jedinci 7–9 hodin denně (Beccuti & Pannain, 2011).

9. Odložte stres

Dnešní doba je plná stresových situací třeba v podobě náročných úkolů, které bylo potřeba udělat již včera. Neustále upřené pohledy na displej mobilního telefonu nebo notebooku stresovou reakci nadále prohlubují. Když k tomu připočítáme vlivy neadekvátně dávkovaného sportovního tréninku, můžete se ocitnout pod tíží dlouhodobého stresu úspěšně hatící vaše snahy zhubnout. Jelikož ve stresové reakci je zvýšené množství hormonu kortizolu, který nás drží neustále v pohotovosti a připravené na náročné úkoly, nedochází k adekvátní regeneraci organismu. Zvýšená hladina kortizolu úzce souvisí se zvýšeným ukládáním energie do zásob, zvyšuje chuť k jídlu a podněcuje impulzivní přejídání se. Mezi první opatření, jaké byste měli udělat, patří adekvátní dávkování mentálních a tělesných úkolů. Pokud se cítíte neustále v jednom kole, pomůže například jóga, meditace nebo autogenní trénink (Ranabir & Reetu, 2011).

10. Buďte v pohodě a objevte sílu komunity

Když se cítíte dobře, jde vám vše najednou s lehkostí. To platí i pro zvládání krizových situací. Dokážete si představit, že byste zvládli lámat skálu, přeskočit moře a cítíte se tak nějak opravdu živě. Pokud se cítíte fajn, dá se předpokládat, že stres, jemuž jste vystaveni, zvládáte v pohodě a tato pohoda se promítá i do fungování celého těla. Menší množství kortizolu dovolí tvrdší tréninky, rychlejší regeneraci a dlouhodobé zvýšení nejen sportovní výkonnosti. Komunita je obecně velkým hnacím motorem a dokáže vás podržet v těžkých chvílích. Taková komunita může být v podobě rodiny, party kamarádů se stejným cílem, různých blogů nebo skupin na facebooku, které vás dokážou vyslechnout a pomoci udržet motivaci. Samozřejmě „živý“ kontakt s lidmi je mnohem lepší, ale dobře svému účelu poslouží i online formy komunikace. Obrovským bonusem je, že vás podpoří a nakopnou na vaší cestě, když je to třeba.

Hubnutí je dlouhodobý závod a nedá se urychlit. Pakliže by se vám to přece jen povedlo velice rychle, tak s největší pravděpodobností budete mít za pár měsíců všechno zpět i s bonusem pár kilogramů navíc. Hormonální regulace příjmu potravy potřebuje čas na to, aby se dokázala adaptovat na váhový úbytek. I z tohoto důvodu je dobré volit si dílčí cíle, které vás pomalu posouvají směrem ke konečnému velkému cíli. Vaším cílem v tomto procesu by mělo být celkové zlepšení životního stylu v čele se stravovacími návyky, pohybovou aktivitou, stresovým managementem a spánkovou optimalizací. Jestliže se vám toto vše povede, je jen otázkou času, kdy se dosáhnete kýženého váhového úbytku.

Zdroje:

Beccuti, G., & Pannain, S. (2011). Sleep and obesity. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 14(4), 402–412. https://doi.org/10.1097/MCO.0b...

Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle- aged and older adults. Obesity (Silver Spring, Md.), 18(2), 300–307.https://doi.org/10.1038/oby.20...

Holt, S. H., Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 49(9), 675–690.

Kristensen, M., & Jensen, M. G. (2011). Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. Appetite, 56(1), 65–70. https://doi.org/10.1016/j.appe...

Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174. https://doi.org/10.1001/jama.2...

Lowe, M. R., Doshi, S. D., Katterman, S. N., & Feig, E. H. (2013). Dieting and restrained eating as prospective predictors of weight gain. Frontiers in Psychology, 4. https://doi.org/10.3389/fpsyg....

McGuire, L. C., Cruickshank, A. M., & Munro, P. T. (2006). Alcoholic ketoacidosis. Emergency Medicine Journal: EMJ, 23(6), 417–420. https://doi.org/10.1136/emj.20...

Ranabir, S., & Reetu, K. (2011). Stress and hormones. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, 15(1), 18–22. https://doi.org/10.4103/2230-8...

Sayon-Orea, C., Martinez-Gonzalez, M. A., & Bes-Rastrollo, M. (2011). Alcohol consumption and body weight: a systematic review. Nutrition Reviews, 69(8), 419–431. https://doi.org/10.1111/j.1753...

Schulze, M. B., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Colditz, G. A., Stampfer, M. J., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2004). Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. JAMA, 292(8), 927–934. https://doi.org/10.1001/jama.2...

Sigal, R. J., Alberga, A. S., Goldfield, G. S., Prud’homme, D., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., … Kenny, G. P. (2014). Effects of aerobic training, resistance training, or both on percentage body fat and cardiometabolic risk markers in obese adolescents: the healthy eating aerobic and resistance training in youth randomized clinical trial. JAMA Pediatrics, 168(11), 1006–1014. https://doi.org/10.1001/jamape...

Volkow, N. D., Wang, G.-J., Fowler, J. S., & Telang, F. (2008). Overlapping neuronal circuits in addiction and obesity: evidence of systems pathology. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences, 363(1507), 3191–3200. https://doi.org/10.1098/rstb.2...

  •