Dobrý den, chci zpevnit, nabrat trochu svaly a sílu, hubnout ne - ♀ 42 let, 63 kg, 175 cm. Silový trénink 3 × týdně s trenérem. Jím málo, 5 × denně, ale mini porce. Víc nezvládnu, je mi pak špatně a těžko. Co jíst, abych měla vše a trénink měl efekt?
odpověděla
Dobrý den, při nabírání svalové hmoty jsou klíčovými faktory zejména:
1) mírný kalorický nadbytek (5–15 % celkového denního energetického příjmu)
2) dostatek bílkovin ve stravě (1,4–2 g/kg tělesné hmotnosti)
3) silový trénink
4) kvalitní a dostatečně dlouhý spánek
Z toho, co uvádíte, bych předpokládala, že hlavní riziko bude tkvět ve vytvoření kalorického nadbytku – jestliže vám dělají větší porce problém, doporučila bych vám navýšit jejich počet během dne. Ukazuje se však, že pro podporu růstu svalové hmoty je nejefektivnější dávka bílkovin 20–40 g na jednu porci, a minimálně množství bílkovin v jednom jídle by tak bylo vhodné si pohlídat.
Zdrojem bílkovin je např. maso, mléčné výrobky, vejce nebo luštěniny. Jejich příjem můžete podpořit také doplňky stravy, kde je právem nejoblíbenějším produktem syrovátkový protein. Pro podrobné informace o tom, jak spočítat kalorický nadbytek a nastavit si v jídelníčku příjem makroživin, se podívejte v článku Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli.