Téma, které rozděluje svět fitness na dva tábory. Tedy na ty, kteří nedají na trénink s využitím svalového selhání dopustit a na ty, kteří se svalovému selhání vyhýbají, nebo ho používají pouze výjimečně. V tomto článku si zkusíme přiblížit oba názory a bude už jen na vás, který z těchto přístupů budete ve vašem tréninku využívat.
- Nepraktikuje svalové selhání každý trénink
- V tréninku síly, rychlosti a výbušnosti se svalovému selhání vyhněte
- Svalová aktivita v blízkosti selhání je stejná jako při selhání
- Vyhýbejte se svalovému selhání při komplexních cvicích
Jak poznáme svalové selhání?
Jednoduše řečeno se jedná o stav, kdy už nejsme schopni vykonat další opakování se správnou technikou. Neznamená to však, že bychom v danou chvíli úplně vyčerpali naše energetické zdroje/zásoby (tuky, sacharidy nebo bílkoviny). Jde o to, že svaly a neuromuskulární systém již nedokážou vytvořit potřebnou sílu ke svalové kontrakci.
Následuje tedy nucená pauza (zpravidla 1–3 min.), během které se částečně zotaví zapojené svaly i centrální nervová soustava (CNS). A vytvoří se nové zásoby ATP a CP (zdroj okamžité energie), což nám v součtu umožní provést další pracovní sérii.
Jaké má cvičení do selhání výhody?
- zapojení více motorických jednotek – důležité pro svalovou hypertrofii
- vyšší nárůst laktátu a metabolického stresu – další důležití hráči v hypertrofii
Jaké má nevýhody?
- Vysoké riziko přetrénování – při zařazení selhání do každého tréninku
- Snížení syntézy proteinu – kvůli zvýšené hladině nukleotidů adenosinmonofosfátu (AMP), který indikuje, že je buňka bez energie
- Snížení tréninkové frekvence/výkonnosti – nervový systém může po tomto typu tréninku regenerovat několikanásobně déle než svaly
Existují i druhy tréninku, kdy se svalovému selhání chceme vyhnout úplně. Jedná se o tréninky, kdy chceme rozvíjet rychlost a výbušnost. Svalové selhání by nám totiž neumožnilo uskutečnit další série či cviky v požadované intenzitě, která je právě pro rozvoj výbušnosti a rychlosti stěžejní.
V tréninku síly není svalové selhání nutné, dokonce podle této studie, by měl být trénink bez svalového selhání pro zlepšení síly vhodnější.
Existuje nějaká střední cesta?
Ano, existuje. Studie ukazují, že při provádění opakování v blízkosti selhání (k samotnému selhání nedojde) je svalová aktivita stejná jako u cvičení do selhání. V praxi to znamená, že sérii ukončíte ve chvíli, kdy cítíte, že byste zvládli cca 1–2 další opakování, ale víc už ne.
Svalová vlákna jsou i v tomto případě dostatečně stimulována k růstu a nevyčerpáme takovou mírou ani CNS.
Jak tedy praktikovat trénink do selhání?
Pokud jste začátečník, není třeba se tréninkem do selhání zabývat a praktikovat ho. Dostatečným stimulem bude trénink bez svalového selhání. Pokud jste pokročilejší sportovec a chcete svalové selhání použít jako nový stimul, zkuste se řídit následujícími tipy:
- Rozhodujte se podle typu cviku – komplexní cviky jsou náročné pro CNS, proto se selhání v tomto případě pouze přibližte. V izolovanějších cvicích, které jsou pro CNS méně náročné, si selhání můžete dovolit bez větších rizik znatelného prodloužení regenerace.
- Jděte do selhání v poslední sérii daného cviku – tímto přístupem dosáhnete výhod svalového selhání, zároveň však udržíte riziko přetrénování na minimu.
- Snižte tréninkový objem – svalové selhání zvýší náročnost tréninku.
- Zlepšete regeneraci – bez toho tělo nebude schopné se správně adaptovat na danou intenzitu tréninku a místo progresu budete sledovat spíše zhoršování vašich výkonů. V tomto článku naleznete pár praktických tipů jak na to.
Další tipy, jak si sestavit trénink (celého těla), najdeš v článku Full‑body trénink: jak na trénink celého těla?
Co si z toho vzít?
Dosahovat svalového selhání v každém tréninku je spíše staromódní přístup, který může většině lidí spíše uškodit než prospět. Proto zhodnoťte podle informací a tipů v článku, jak k aplikaci svalového selhání do vašeho tréninku přistoupíte. Uvidíte, že to povede k pozitivním změnám!
