Vstáváte v brzkých hodinách a pokaždé vedou vaše kroky rovnou ke kávovaru? Ranní káva je pro mnoho z nás zvykem, a to nejenom kvůli lahodné nahořklé chuti, ale také pro její povzbuzující účinky. Můžeme si ale dopřát alternativy, které jsou pro naše tělo po ránu mnohem vhodnější a proberou nás stejně, ne‑li lépe. Po dopití kávy se sice projeví kýžený příval energie, ale je na naše tělo natolik silný, že může být doprovázený podrážděností a pocením (Chempoint, 2012). Jednorázový příliv energie brzy odezní a my se potom dokonce můžeme cítit více unavení. Přiznejme si to, stejně ta káva z termohrnku upíjená během řízení nechutná tak dobře. Tak si přesuňte svůj šálek na odpoledne, kdy si ho naplno užijete, a zkuste zítra ráno něco nového.
1. Možná se jen potřebujete pořádně napít
Ve většině případů se ráno cítíme unavení kvůli dehydrataci. Dává to smysl, tělo se regenerovalo během spánku a teď potřebuje spotřebované tekutiny doplnit. Abyste ale získali chtěný energy boost navíc, připravte si na ráno zázvorovou limonádu. Zázvor obsahuje celou řadu vitamínů a minerálních látek, zrychluje metabolismus, zlepšuje trávení, a tak pomáhá i při redukci váhy (Spektrum zdraví, 2013). Hned se ta limonáda bude pít lépe, nemám pravdu? Základ si připravíme tak, že do hrnce nastrouháme 50 g zázvoru, ten přelijeme vroucí vodou a necháme vylouhovat. Potom scedíme, abychom měli čistou tekutinu bez kousků zázvoru, a "od oka" dochutíme medem a citrónovou šťávou. Zázvorový koncentrát si takovýmto způsobem můžeme nachystat na několik dní dopředu do lednice a kdykoliv z něj připravit osvěžující nápoj pouhým smícháním s vodou. Poměr vody a koncentrátu si zvolte podle vlastní chuti. Na několika místech v zahraničí jsem ve zdravých snídaňových bistrech zahlédla takzvané energy shoty. Jedná se o koncentrovanou neředěnou šťávu o velikosti panáku, přičemž nejčastěji narazíme právě na ginger shot. U nás sice ještě nejsou tak rozšířené, ale odšťavnit si kořen zázvoru doma přece není problém. Zdvihnutý ukazováček ale při dávkování, denní dávka by neměla přesáhnout 4 g zázvoru, jinak nás můžou potkat nepříjemné zažívací potíže (Spektrum zdraví, 2013).
Dalším ranním životabudičem je voda s citronem. Ta se může zdát jako samozřejmost, hodně z nás ale dělá chybu, že si sklenici napěchuje ledem a dolije studenou vodou. Vyloženě ledová voda sice vypadá jako osvěžující, ale ve skutečnosti naše těla překvapíme pořádným teplotním šokem. Ten nás zbytečně vyčerpává, a tedy nastává přesný opak toho, k čemu směřujeme. Nejlepší je pro tělo voda pokojové teploty. Přidaný citron díky svému vitamínu C posiluje imunitní systém a obzvlášť ráno oceníme, že působí močopudně a detoxikuje organismus (Underground health, 2013).
2. Zázračný zelený nápoj
Příště zkuste na své pracovní schůzce sáhnout po čaji místo kávy. Výčet blahodárných účinků zeleného čaje je velký – od obrany organismu proti virům, redukci cholesterolu až po urychlení metabolismu vedoucímu k úbytku tuku v těle (Authority Nutrition, 2016). Nejčastěji zmiňovaný důvod konzumace tohoto zeleného zázraku je ale výskyt theaninu. Čaj je totiž jediná potravina, která tuto látku obsahuje. Theanin nám uvolní mysl, zrelaxuje tělo, tím ale zlepší soustředění a rychlost reakcí (Oriental, 2010), že by přírodní antidepresiva? Účinek kofeinu, který se v čaji přirozeně vyskytuje, je tak o něco zajímavější a my získáváme tu nejlepší kombinaci – nakopnutí kofeinem, ale zklidnění theaninem.
Dále stojí za zmínění soubor látek zvané katechiny, díky kterým má zelený čaj charakteristickou trpkost. Mezi ně patří EGCG (epigalokatechingalát) a jsem si téměř jistá, že tuto zkratku jste již minimálně jednou někde zahlédli. Disponuje antibakteriálními a antioxidačními účinky, a podle studií pomáhají katechiny předcházet mrtvicím díky čistění cév. A teď zpozorněme, hlavně dámy! Katechiny oddalují stárnutí ochranou před volnými radikály v organismu, které poškozují buňky v těle (Oriental, 2010). To radši budu plnit pár let kapsy čajovnám než v budoucnu plastickým chirurgům – jednou mi poděkujete, krásky.
Zvlášť si ještě představíme čaj matcha, který je sice druh zeleného čaje, ale zásadně se od těch běžných odlišuje. Matcha má podobu jemného prášku sytě zelené barvy, která může na první pohled až zaskočit. Čajovníky se čtyři týdny před sklizní zakryjí plachtami, čímž se sníží dopad slunečních paprsků na čajové lístky. Rostliny tak začnou produkovat nadměrné množství chlorofylu. Prášková podoba je dána rozemletím celého čajového listu, takže je vám jasné, že pocítíme silnější účinek – konkrétně desetinásobný v porovnání s běžným sypaným čajem. Na rozdíl od kávy, která velmi rychle a na krátkou dobu stimuluje tělo, se látky matchi uvolňují pozvolně a povzbuzující efekt je mírnější, zato trvá 3–6 hodin (Caj‑matcha.cz, 2016). Během svého zkouškového období, kdy jsem matcha čaj pila pravidelně, jsem ocenila hlavně zklidňující látku, kdy učení bylo snesitelnější. Taky mě dokázala udržet vzhůru déle do noci, když to bylo nutné a neměla jsem žádné výčitky, oproti třeba energy drinkům. Z čísel určitě ještě stojí za zmínku obsah antioxidantů, kterých je v matchi zhruba 130krát více než v běžném čaji. Zvlášť v horkých letních dnech můžeme ocenit, že se dá matcha připravovat za studena, a to velmi jednoduše. Stačí smíchat porci čaje s vlažnou vodou. Čaj vzniká důkladným rozmícháním prášku, proto je vhodné použít například šejkr (Matcha tea, 2012).
Když mám náladu si s čajem trochu pohrát, připravím si domácí matcha latté. Nejzajímavější chuť mi vznikla kombinací matcha čaje a kokosového mléka. To si dáme v hrnci na mírný plamen a mezitím si zvlášť pořádně promícháme matcha prášek v horké vodě, ne však vařící. Nejsem žádný japonský čajový mistr, abych měla doma vybavení na tradiční přípravu, ale vždy mi postačilo protřepat směs v zavařovačce – teď mě v komentářích všichni čajmani ukamenují. Aby se na ohřátém mléce vytvořila pěna, použijte metličku nebo mixér. Ráda do mléka občas přidám javorový sirup, aby bylo latté jemnější. Není to potom jen čaj, ale i tak trochu dezert sám o sobě. Napěněné mléko přelijte přes matchu v hrnečku – mně osobně se ale latté art ještě nedaří.
Stejně tak jako kávu, ani zelený čaj bychom neměli pít na prázdný žaludek. Tím, že se nám nastartuje metabolismus, začne tělo trávit prázdný žaludek, zjednodušeně řečeno, sebe sama. Také bychom měli věnovat pozornost vhodnému dávkování, nadměrná konzumace nepovede k rychlejším ani lepším účinkům (E-čajovna, 2009).
3. Nápoj, který zasytí?
Pokud pijete kávu, protože ráno nemáte chuť jíst, ale jen pít, zkuste smoothie. Nejsem sice zastánce sacharidových snídaní, ale v určitém složení je to podle mě skvělý způsob, jak dostat do těla nejen tekutiny, ale klidně i rychlou menší snídani. Že vás ovocný shake nikdy nezasytí, a ať si ho strčím třeba za klobouk? Pokud jste zatím měli pouze mix ovoce, není se čemu divit, jednoduché cukry sice člověka nakopnou, ale účinek brzy vyprchá, a tak je vhodné přidat také bílkoviny a tuky – ořechy, semínka, ovesné vločky, kokosový olej… Na tyto suroviny se často zapomíná a vy tak do sebe během mrknutí oka dostanete neskutečné množství cukru a za hodinu už šmejdíte, co byste snědli. Příště se nebojte experimentovat, varianta "co dům dal" bývá vždy nejzajímavější. Jo a navíc, pokud si smoothie připravíte s sebou, budete se cítit jako ti cool lidi, na které vždycky s obdivem koukáte v tramvaji – neříkejte, že to dělám jen já. Obzvláště trendy se v poslední době stalo „green smoothie“, které mimo ovoce obsahuje i zeleninu jako celer, avokádo, okurku, zkrátka cokoliv zeleného. Nejčastěji se ale přidává listová zelenina, protože v sobě ukrývá podobné benefity jako zelený čaj a také proto, že jí naprostá většina z nás jí nedostatek. Mezi moje oblíbence se jednoznačně řadí baby špenát, nebo klasický mražený listový, který bývá cenově dostupnější a vydrží mnohem déle. Chuti se nemusíte obávat, o sladkost nápoje se postará ovoce a zeleň dodá jen příjemnou texturu. Kombinace mango, špenát a máta u mě zatím sklízí největší úspěch díky své fresh chuti, a taky jsem si konečně mohla pořídit vysněnou rostlinku na kuchyňskou linku. Tak doufám, že už si na zítra chystáte kelímek to‑go.
Svého čokoládového proteinu na poličce jsem se už měsíc nedotkla, protože se mi jeho chuť tak trochu přepila. Udat se mi nepovedl a já vymýšlela co s ním dál. Potom mě napadlo ho přihodit do mixéru ke své oblíbené kombinaci banán‑ořechové máslo. Jedna odměrka se bez problému ztratí, a výsledný chocolate peanut butter "milkshake" to mému klasickému proteinu naprosto nandal. Takže pokud s proteinem trošku zápolíte, nemáte zač.
4. Chia semínka – zázračné jídlo Aztéků
Tehdy jich prý stačila hrst jako energie na celý den a není divu. Semínka se neřadí mezi superpotraviny náhodou, obsahují vysoký podíl omega‑3 mastných kyselin, zlepšují imunitu, podporují kvalitu kostí díky obsahu vápníku a jsou velmi účinným antioxidantem (Chia‑semínka, 2015). Najdete je dokonce už i v běžných supermarketech v regálech se zdravou výživou. Že se jedná o přírodní zdroj bílkovin ocení hlavně vegani, a tak pokud vám bicáček ne a ne narůst, určitě tuto potravinu zařaďte do jídelníčku. Semínka se úplně nedají chroupat samotná, ale často se přidávají právě do smoothies, nebo si z nich připravte populární chia pudink. Díky své schopnosti vázat vodu totiž po namočení do tekutiny vytvářejí gelovou hmotu, a déle tak i chrání tělo před dehydratací (více zde). Semínka se musí namáčet alespoň 3 hodiny před konzumací, ale čím déle, tím lépe. Samotná příprava pudinku je velmi snadná, zabere vám večer pár minut a ráno bude čekat hotový v lednici. Trik, který mě naučila moje lenost, je připravovat si pudink rovnou do uzavíratelné krabičky pro případ, že by se mi ráno nechtělo z postele – moc se nesmějte, vám se snad chce? Krabičku pak prostě popadnu a nasnídám se po cestě do školy v tramvaji. Jestli teda patříte mezi ty, co se ráno nalévají kávou, protože nemají čas snídat, kvůli opakovanému posouvání budíku, vsaďte na chia pudink. Na přípravu jedné porce stačí půl hrnku mléka a dvě polévkové lžíce chia semínek. Ta musejí být dobře rozmíchaná, aby se netvořily hrudky. Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, použijte mandlové mléko, efekt bude stejný. Semínka sama o sobě nemají žádnou chuť, a to je na jednu stranu výhoda, protože si je můžete připravit na nekonečně mnoho způsobů. Je to jako se smoothies, přidejte na co máte chuť, třeba takové křupavé müsli v pudinku obzvlášť vynikne. Jako dítě jsem měla v létě nejraději rozmačkané jahody s cukrem a šlehačkou, takže u mě jednoznačně vede kombinace jahody jogurt a med. Samotný pudink si můžete ochutit už při přípravě, ale ovoce raději přidejte až ráno, aby nebylo rozmočené. V zimě naopak, kdy není co čerstvého koupit na trzích, sáhněte po variantě se zavařeninou. Co je ale v sezóně jsou pomeranče, a ty vytvoří společně s kakaem a čokoládovými boby dokonalý dezert, který si bez výčitek můžete dopřát k snídani.
A teď už je to na vás! Inspirujte se naším článkem TOP letní fitness smoothie, nebo si vytvořte své vlastní kombinace chutí. Ať už vyzkoušíte zelený čaj, nebo třeba nadupaný proteinový milkshake, doufám, že se vaše káva stane odpoledním rituálem a své ráno zasvětíte něčemu novému, zdravějšímu pro své tělo.
