Dokáže snídaně nastartovat a zrychlit metabolismus?

Petr Loskot
Petr Loskot před 3 měsíci
Dokáže snídaně nastartovat a zrychlit metabolismus?
obrázek ze shutterstock.com

V oblasti výživy existuje celá řada kontroverzních témat, na kterých se odborníci jen velmi těžko shodnou, a to se týká i snídaně a jejího domnělého efektu na rychlejší metabolismus. Podle některých z nich je snídaně základ dne, který nastartuje váš metabolismus do vysokých otáček. Setkat se naopak můžeme i s názory, že nutnost snídat je jen přežitek “správné výživy” a zastaralých vysokoškolských skript a s rychlostí metabolismu až tak nesouvisí. Tak jak je to doopravdy?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Co je to ta rychlost metabolismu a jestli ranní snídaně dokáže metabolismus zrychlit
  • Jestli budu díky snídani automaticky štíhlejší
  • Jestli jsou lidé, kteří snídají, častěji štíhlejší a jestli je lepší snídat, nebo nesnídat

Co je to ta rychlost metabolismu?

  • Rychlost metabolismu se v současné době skloňuje všemi pády, neboť má co dočinění s naší tělesnou hmotností, se kterou má problém čím dál více z nás. "Mít tak rychlý metabolismus!" To by si jistě přála nejen žena ve středním věku, která chce zhubnout, ale i kdejaký sportovec s touhou po vyrýsovaném six-packu.
  • Pokud bychom však po běžném člověku chtěli jednoduché vysvětlení, co si pod metabolismem představuje, možná bychom kvůli celospolečenskému zmatku dostali velice zajímavou a asi i zavádějící odpověď. Rychlost metabolismu tak můžeme trochu zjednodušeně chápat jako sled veškerých biochemických reakcí v našem organismu, které vyžadují energii, přeneseně řečeno tedy jako celkový energetický výdej člověka za den.
  • Celkový energetický výdej můžeme rozdělit na další složky, které ho tvoří, jako je bazální výdej energie (energie vydávaná za úplného klidu), výdej energie skrze aktivity běžného dne, sportovní aktivity, ale také tzv. termický efekt stravy.

Stejné jídlo ráno i večer. Kdy roztočí metabolismus na větší obrátky? 

  • Termický efekt stravy (TEF, známý také jako tzv. postprandiální termogeneze) je energie, kterou náš organismus vydává na strávení, vstřebání a metabolizaci živin. Běžná smíšená strava vykazuje asi 10 % TEF, což znamená, že na strávení a metabolizaci pokrmu o energetické hodnotě 500 kcal spálíme celých 50 kcal.
  • Jenže je tomu tak vždy? Výzkumníci už pěkných pár let dobře ví, že řadu procesů souvisejících s metabolismem v našem organismu řídí tzv. cirkadiánní rytmy, které jsou dány především střídáním světla a tmy. Některé procesy v našem těle prostě lépe probíhají v určitou část dne, například lépe během dne za světla než večer za tmy.
  • Když pak vědci zkoumali v různých studiích rozdíly v termickém efektu jídla zkonzumovaného večer, nebo ráno, došli k závěru, že rozdíl v celkovém termickém efektu za den může být až 90 kcal. Náš organismus prostě vydá více energie na strávení jídla ráno než večer. To by přece opravdu mohlo znamenat, že nám snídaně zrychlí pomyslný metabolismus a my vydáme více energie, což by v horizontu měsíců a let mohlo vyústit v nižší tělesnou hmotnost.
obrázek ze shutterstock.com

Znamená snídaně štíhlost a efektivnější hubnutí?

“Skvělé! Díky snídani budu mít opravdu rychlejší metabolismus. Aktuálně sice nesnídám, ale hned začnu.” Takovým způsobem by mohl začít uvažovat nejeden čtenář po přečtení první části článku. Jenže ne tak rychle.

  • LeCheminant a jeho kolektiv výzkumníků se právě tento scénář rozhodl zkoumat ve své studii. O co šlo? Výzkumný vzorek žen, které v poslední době nesnídaly, byly po dobu 4 týdnů rozděleny do dvou skupin podle toho, zda budou nadále nesnídat, nebo do svého denního režimu snídani zařadí.
  • A výsledek? Ženy, které začaly snídat, najednou začaly v průměru přijímat o 266 kcal denně více než ženy, které nadále nesnídaly. Za 4 týdny tak tato skupina žen přibrala 1 kilogram navíc, z čehož bylo 0,8 kg čistého tuku.

Nutit se jíst snídani může naopak vést k nabírání tuku. Proč? 

Bezmyšlenkovité zařazení snídaně jen kvůli tomu, že zrychluje metabolismus a že "snídat by se přece mělo" bez toho, aniž bychom upravili velikost dalších denních jídel, může vést jednoduše k tomu, že začneme přijímat celkově více energie než doposud, dostaneme se do pozitivní energetické bilance a můžeme začít tloustnout.

Jíte převážně večer? Pak můžete mít větší tendenci k vyšší hmotnosti

  • "Snídej sám, o oběd se poděl a večeři dej svému nepříteli." To je jedno z lidových mouder, které by však mohlo sloužit jako dobře vystihující závěr mnoha studií, kde u účastníků sledují jejich výživu v návaznosti na denní dobu konzumace.
  • Četné studie dokazují, že průměrní lidé, kteří přijímají více kalorií spíše na večer, mají často tendenci k vyšší tělesné hmotnosti než ti, kteří energii přijímají dříve během dne, a to i za prakticky stejného příjmu energie. Náš organismus zřejmě trochu jinak nakládá s kaloriemi večer ve srovnání s ranní denní dobou, což se může po delší době odrazit i na naší hmotnosti. Je však velmi důležité zmínit, že tato data máme od lidí, kteří se nevěnují výraznější fyzické zátěži. Podvečerní nebo večerní trénink pak tyto pochody v našem organismu ovlivní natolik, že bohaté večeře po poctivém tréninku bychom se rozhodně neměli bát!
obrázek ze shutterstock.com

Snídat, či nesnídat? To je oč tu běží...

  • Příjem snídaně opravdu vede k vyššímu termickému efektu v porovnání se stejným pokrmem přijatým večer, což nám skutečně o něco více “zrychlí” metabolismus. V žádném případě to však není takový podstatný rozdíl, abychom mohli říci, že bez snídaně bychom měli metabolismus zpomalený a se snídaní jsme ho zrychlili jako jezdci na startu Formule 1.
  • Zařazení snídaně nám jako mávnutím proutku metabolismus nezrychlí a nestane se, že bychom díky tomu zhubli. Tečka. Bezmyšlenkovité zařazení snídaně bez úpravy velikosti porcí dalších denních jídel naopak může vést k celkově vyššímu příjmu energie, a tím i riziku tloustnutí.
  • V poslední době se začínají objevovat studie, které hovoří o tom, že vyšší příjem energie ve večerních hodinách, může být spojen s vyšší tendencí k nabírání tělesného tuku. Proto i konkrétní denní doba příjmu stravy může hrát určitou roli v regulaci naší tělesné hmotnosti. Tyto výsledky však rozhodně nemůžeme vztahovat na ty z nás, kteří svoje cirkadiánní rytmy výrazně ovlivní fyzickou aktivitou (např. silovým tréninkem) v podvečerních nebo večerních hodinách.
  • Pokud srovnáme vyšší energetický příjem na snídani spolu s vyšším energetickým příjmem spíše ve večerních hodinách, což je dost časté u těch, kteří nesnídají, poměrně jasně dostaneme stanovisko, že z pohledu nižší tělesné hmotnosti i rizika vzniku některých chorob se mnohem více vyplatí spíše bohatě snídat, než bohatě večeřet. 

Co si z toho vzít?

Nabírání i hubnutí je především otázkou kalorického deficitu a nadbytku a je skoro jedno, jestli budete snídat, nebo ne. Pokud nejste zvyklí snídat, vyhovuje vám to, jste fyzicky aktivní, zdraví a máte tělesnou hmotnost v normě, není důvod se do snídaně nutit. Mohlo by se vám stát, že kvůli nucení se do snídaně vám naroste denní energetický příjem, v důsledku čehož začnete nabírat. 

Na druhou stranu existují studie, podle kterých náš organismus vydá více energie na trávení ranního jídla oproti večernímu. Jestli však sportujete, není důvod se poctivé večeře bát. Ve finále je důležité řídit se tím, co vyhovuje vám. Pokud však zkusíte zařadit snídani,možná zjistíte, že vám všechno půjde o něco lépe. 

Bo, S., Fadda, M., Castiglione, A., Ciccone, G., Francesco, A.D., Fedele, D., Guggino, A., Caprino, M.P., Ferrara, S., Boggio, M.V., Mengozzi, G., Ghigo, E., Maccario, M., Broglio, F., 2015. Is the timing of caloric intake associated with variation in diet-induced thermogenesis and in the metabolic pattern? A randomized cross-over study. Int J Obes 39, 1689–1695. https://doi.org/10.1038/ijo…

Bonham, M.P., Bonnell, E.K., Huggins, C.E., 2016. Energy intake of shift workers compared to fixed day workers: A systematic review and meta-analysis. Chronobiol. Int. 33, 1086–1100. https://doi.org/10.1080…

Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., Froy, O., 2013. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring) 21, 2504–2512. https://doi.org/10.1002/oby…

Laermans, J., Depoortere, I., 2016. Chronobesity: role of the circadian system in the obesity epidemic: Role of circadian clocks in obesity. Obesity Reviews 17, 108–125. https://doi.org/10.1111/obr…

LeCheminant, G.M., LeCheminant, J.D., Tucker, L.A., Bailey, B.W., 2017. A randomized controlled trial to study the effects of breakfast on energy intake, physical activity, and body fat in women who are nonhabitual breakfast eaters. Appetite 112, 44–51. https://doi.org/10.1016/j…

Morris, C.J., Garcia, J.I., Myers, S., Yang, J.N., Trienekens, N., Scheer, F.A.J.L., 2015. The human circadian system has a dominating role in causing the morning/evening difference in early diet-induced thermogenesis. Obesity (Silver Spring) 23, 2053–2058. https://doi.org/10.1002/oby…

Romon, M., Edme, J.L., Boulenguez, C., Lescroart, J.L., Frimat, P., 1993. Circadian variation of diet-induced thermogenesis. Am. J. Clin. Nutr. 57, 476–480. https://doi.org/10.1093/ajcn…

Ruddick‐Collins, L.C., Johnston, J.D., Morgan, P.J., Johnstone, A.M., 2018. The Big Breakfast Study: Chrono‐nutrition influence on energy expenditure and bodyweight. Nutr Bull 43, 174–183. https://doi.org/10.1111/nbu…

Poděkuj autorovi
9 lidí již poděkovalo

Diskuze k článku