Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Ale co když nás takový trénink s vlastním tělem nebaví?
Řešení je jednoduché: Stačí přidat na intenzitě prováděných cviků a zařadit kratší pauzy. Čímž se dostáváme k řešení v podobě HIIT (vysoce intenzivního intervalového) tréninku, který střídá delší intervaly cvičení a kratší intervaly odpočinku.
V čem tkví kouzlo HIIT tréninku?
Během HIIT tréninku s vlastním tělem střídáme intervaly cvičení s maximálním úsilím s kratšími intervaly odpočinku, kdy dáme šanci plicím a srdíčku vzpamatovat se a alespoň částečně dohnat naše cvičící raketové tempo.
Před HIIT trénink je důležité se pořádně zahřát a protáhnout, pokud bychom to neudělali, máme větší riziko, že se zraníme a také při samotném tréninku nedosáhneme takového výkonu. Naše kardiovaskulární soustava i svaly se totiž musí na takto vysokou zátěž připravit a svaly musí být dobře prokrvené.
Při HIIT tréninku spálíme za stejný čas více energie než při cvičení s vlastní váhou nebo běhání či jízdě na kole.
S HIIT tréninkem tak můžeme jednoduše dát svalům intenzivní impuls ke zpevnění a tvarování postavy.
Dokonce díky HIIT můžeme efektivněji nabrat kondici než v případě stereotypního kardia o nízké intenzitě
Energii spalujeme následně zadarmo i dalších několik hodin díky After‑Burn efektu. Čím intenzivněji a déle budeme cvičit, tím větší a delší bude následný After‑Burn efekt.
Jak by měl domácí HIIT trénink ideálně vypadat?
- Warm‑upem neboli zahřátím bychom měli strávit zhruba 5–10 minut před vlastní silovou částí tréninku. Bohatě postačí skákání přes švihadlo v lehkém tempu nebo kombinace jumping jacků (panáků) a prvků běžecké abecedy, jako je třeba zakopávání na místě, vysoká kolena nebo lifting. Připravíme tak svaly a kardiovaskulární systém na zátěž.
- Kloubní mobilizace a dynamický strečink slouží k přípravě svalů na zátěž, aktivování nervosvalových spojení a připravení kloubů k hlavní části tréninkové jednotky.
- Hlavní část tréninku spočívá v samotném HIIT tréninku. Trénink se zaměřuje na rozvoj kondice, silové vytrvalosti a zpevnění hmoty celého těla.
- Posledním bodem tréninku by měl být statický strečink, kdy protáhneme zkrácené a zatěžované svaly během tréninku.
- Zapomínat bychom neměli ani na dostatečný pitný režim a příjem bílkovin po tréninku, stejně jako po tréninku v posilovně.
Co by měl splňovat plnohodnotný domácí trénink celého těla?
- Jakýkoliv HIIT trénink s vlastním tělem nebo přidanou zátěží má komplexně procvičit celé tělo, což znamená, že hodně trénovaní sportovci budou muset tréninku věnovat i delší čas (delší interval zatížení), aby se přiblížili svalovému selhání a dostatečně stimulovali svaly k růstu.
- Kolik cviků by měl trénink mít? Běžně se můžeme odrazit od 6–8 cviků, které komplexně zatíží celé tělo.
- Kolik sérií by měl trénink mít? Velmi obecně se pro širokou skupinu můžeme odrazit od 3–4 sérií na jeden cvik. Vše záleží na naší trénovanosti, kondici i cílech.
- Jak dlouhý by měl být cvičící interval? Opět se můžeme odrazit od základního rozpětí 20–45 vteřin. Zase to ale pro někoho bude málo, pro druhého až moc. Ideální je řídit se pocitem a hlavně dbát na správnou techniku cviků, i když plíce nebudou stíhat. Zkrátka “dokud to udýcháme a zvládáme silově”.
- Jak dlouhý by měl být interval odpočinku? Pauza mezi přechodem na další cvik by měla být v tomto kontextu zhruba 1–2:3. Čili pro cvičící interval 20–45 vteřin to může být 10–15 vteřin odpočinku.
- Tréninková frekvence je zcela v naší režii. Za solidní číslo lze považovat trénink 3–4x týdně vždy v kontextu s ostatními aktivity, jako je domácí silový trénink s vlastním tělem nebo venkovní vytrvalostní aktivita.
Jak konkrétně vypadá trénink celého těla?
Trénink by měl komplexně vytěžit celé tělo. Je pak zcela v naší režii, jak si takový trénink sestavíme. Sestavit si HIIT trénink na jednu svalovou partii není opravdu rozumná volba. Co se konkrétních cviků týče, možností je nepřeberné množství.
Zkusit můžete třeba cviky, které zapojují velké svalové partie, jako jsou například angličáky, dřepy, kliky, planky, mountain climbers, butt kicks či výpady. Inspirovat se můžete i cvičebním videem, které jsme pro vás připravili.
