Domácí trénink celého těla pro muže #makamdoma

Domácí trénink celého těla pro muže #makamdoma

Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Sice to pro někoho nemusí být taková zábava a dřina jako ve fitku, ale i přes to si do těla můžeme dát pořádně i v domácích podmínkách. 

K tréninku stačí využít vlastní (pro fajnšmerky i cizí) hmotnost těla, případně jakékoliv cvičební pomůcky, které doma najdeme. 

Jak by měl domácí trénink ideálně vypadat?

1. Warm–upem neboli zahřátím bychom měli strávit zhruba 5–10 minut před vlastní silovou částí tréninku. Bohatě postačí skákání přes švihadlo v lehkém tempu nebo kombinace jumping jacků (panáků) a prvků běžecké abecedy, jako je třeba zakopávání na místě, vysoká kolena nebo lifting. Připravíme tak svaly a kardiovaskulární systém na zátěž.
2. Kloubní mobilizace a dynamický strečink slouží k přípravě svalů na zátěž, aktivování nervosvalových spojení a připravení kloubů k hlavní části tréninkové jednotky.
3. Hlavní část tréninku spočívá v komplexním procvičení všech svalových partií pomocí vlastního těla. Takový trénink můžeme hledat pod názvem full‑body trénink. Trénink se zaměřuje na rozvoj síly, silové vytrvalosti a svalové hmoty celého těla.
4. Posledním bodem tréninku by měl být statický strečink, kdy protáhneme zkrácené a zatěžované svaly během tréninku.
5. Zapomínat bychom neměli ani na dostatečný pitný režim a příjem bílkovin po tréninku, stejně jako po tréninku v posilovně. 

Co by měl splňovat plnohodnotný domácí trénink celého těla?

1. Jakýkoliv full‑body trénink má efektivně procvičit celé tělo, což znamená, že hodně trénovaní sportovci budou muset tréninku věnovat i delší čas (více sérií především na velké svalové partie), aby se přiblížili svalovému selhání a dostatečně stimulovali svaly k růstu. Pokud proto uznáme za vhodné, trénink celého těla si můžeme rozdělit do dvou tréninkových jednotek, oblíbené je dělení na vrchní a spodní část těla.
2. Kolik sérií by měl trénink mít? Velmi obecně se pro širokou skupinu můžeme odrazit od 3–4 sérií na jeden cvik. Vše záleží na naší trénovanosti, kondici i cílech.
3. Kolik opakování by měl každý cvik mít? Opět se můžeme odrazit od základního rozpětí 10–20 opakování na jednu sérii cviku. Opět to ale pro někoho bude málo, pro druhého až moc. Ideální je řídit se pocitem a provádět opakování do „pálení svalů” nebo zadýchání. Zkrátka cvičit tak, aby svaly měly vůbec pocit, že je nějak zatěžujeme.
4. Pauzy mezi sériemi je vhodnější volit spíše kratší než při silovém tréninku v posilovně s činkami. Většinou mezi jednotlivými sériemi postačí 30–60 sekund odpočinku.
5. Tréninková frekvence je zcela v naší režii. Za solidní číslo lze považovat trénink 3–4x týdně vždy s jedním dnem volna mezi tréninky, které můžeme věnovat venkovní vytrvalostní aktivitě.

Jak konkrétně vypadá trénink celého těla?

1. Spodní část těla

1. Dřepy s vlastní váhou jsou komplexním cvikem, který vytěží zejména přední a zadní stranu stehen, hýžďové, břišní svalstvo a vzpřimovače páteře. Jako zátěž si můžeme vzít jednoručky, ketlebell, odporovou gumu, lahve s vodou nebo naplněný batoh. Další možností je modifikace na sumo nebo úzký dřep, případně výdrž ve dřepu.
2. Bulharské dřepy mohou být ještě efektivnějším cvikem než samotné klasické dřepy. Zatěžujeme totiž každou nohu zvlášť, takže na nohy působí o něco vyšší zátěž než při dřepu. Druhý den po “bulharech” budete parádně cítit přední i zadní část stehen, a dokonce i hýždě. Pro zvýšení náročnosti můžete použít přídatnou zátěž (podobně jako u dřepu).

• Další cviky na spodní část těla, které můžeme využít: Dřep na jedné noze, výpady v bok, výpady vzad, výpony na jedné noze, hip thrusty, frog pump, výstupy na vyvýšenou podložku, most, most na jedné noze, zanožování, unožování nebo plank se zanožením jedné nohy s důrazem na hýždě.

2. Vrchní část těla – hrudník a ramena

1. Pánské kliky na široko komplexně posílí hrudník s důrazem na střed těla a svaly paží, jako je zejména triceps. Jednodušší variantou jsou dámské kliky na kolenou a těžší variantou můžou být pánské kliky ještě s externím ztížením, a to třeba v podobě odporových gum. 
2. Úzké kliky jsou obdobou klasických kliků s tím rozdílem, že více zapojujeme triceps paže na úkor prsního svalstva. I tato varianta má však pro prsa svoji výhodu – užším postavením rukou a silnější kontrakcí prsních svalů ve vrcholné fázi cviku více aktivujeme jejich vnitřní část.
3. Kliky na ramena jsou třetí variantou kliků. Díky lehce odlišné dráze pohybu, která by měla simulovat tlakový cvik na ramena, dochází k většímu zapojení skupiny deltových svalů.
4. Rotační plank je zajímavou obdobou klasického planku, u kterého zapojíme nejen pomyslný střed těla (zejména břicho a spodní záda), ale díky kruhovému pohybu také záda a ramena, které spolupracují při stabilizaci těla.

• Další cviky na vrchní část těla, které můžeme využít: Kliky na úzko, kliky s oporou nohou o vyvýšenou podložku, reverzní kliky na triceps s oporou o vyvýšenou podložku, Spiderman kliky, dragon walk, bicepsové zdvihy se zátěží v podobě odporových gum, flašek, činek nebo kettlebellů a to samé v případě tricepsových tlaků za hlavou.

3. Vrchní část těla – břicho

1. Leg raises procvičí přímý sval břišní, stejně jako vytěží “spodní břicho.” Důležité je provádět pohyb cíleně, uvědoměle a kontrolovaně. Neprohýbáme se v bedrech.
2. Plank můžeme udělat náročnější tak, že více zapojíme břicho tím, že se “více natáhneme”, takže úhel ramen a loktů nebude kolmý, ale zhruba 45°, zároveň se nepropadáme v bedrech, ale ani příliš zadek “nevystrkujeme.”

• Další cviky na břicho, které můžeme využít: Boční plank, sklapovačky, zkracovačky, V‑sit, L‑sit, “nůžky”, Bicycle Crunches nebo Double Crunch. 

4. Vrchní část těla – záda

1. Superman je fajn cvik na procvičení zejména vzpřimovačů páteře. Chvíli vydržme v horní pozici a pohyb dostatečně kontrolujme.
2. Reverse snow angel je takový obrácený andělíček, kterého jsme všichni v dětství dělali po sněhové nadílce. Opět tímto vytěžíme zejména vzpřimovače páteře a deltové svaly. 

• Další cviky na záda, které můžeme využít: Různé mutace “Supermana”, kdy zvedáme například pouze jednu polovinu těla nebo souběžně zanožujeme a předpažujeme diagonálně spodní a vrchní končetiny. 
• Bonusová možnost – Lying lat pull‑downs jsou obdobou stahování horní kladky vsedě s tím rozdílem, že ležíme na břiše a místo kladky k sobě a od sebe natahujeme ruce, ve kterých můžeme držet ručník nebo láhve s vodou. Tímto cvikem překvapivě účinně zapojíme i oblast ramen.

Vzorový domácí trénink celého těla pro muže #makamdoma