Domácí trénink celého těla: Zacvič si, aniž by sousedům spadl lustr #makamdoma

Aktin Redakce
Aktin Redakce před 5 měsíci
Domácí trénink celého těla: Zacvič si, aniž by sousedům spadl lustr #makamdoma

Ruku na srdce, pro ty z vás, kteří byli zvyklí chodit do posilovny a nyní si musí vystačit s domácími tréninky, už možná začíná být domácí cvičení lehce nudné, každý pohyb se však počítá. Ale nezoufejte, máme pro vás zajímavý tip, jak si trénink celého těla v domácích podmínkách ozvláštnit, zkrátka udělat ho těžší, zábavnější, a dokonce díky němu výrazně zapracovat na vaší celkové fyzické kondici.

Opakování je matka moudrosti. Jakou strukturu by měla mít tréninková jednotka?

  1. Warm–upem neboli zahřátím bychom měli strávit zhruba 5–10 minut před vlastní silovou částí tréninku. Bohatě postačí skákání přes švihadlo v lehkém tempu nebo kombinace jumping jacků (panáků) a prvků běžecké abecedy, jako je třeba zakopávání na místě, vysoká kolena nebo lifting. Připravíme tak svaly a kardiovaskulární systém na zátěž. Samotný trénink nám pak půjde mnohem lépe, náš organismus bude již pěkně okysličený a trénink se nám nebude zdát tak náročný.
  2. Kloubní mobilizace a dynamický strečink slouží k přípravě svalů na zátěž, aktivování nervosvalových spojení a zahřátí kloubů na hlavní část tréninkové jednotky. Při tréninku celého těla se zaměřte na největší klouby v těle – kotníky, kolena, kyčle, ramena, lokty a zápěstí.

  3. Hlavní část tréninku spočívá v komplexním procvičení daných svalových partiích, v tomto případě celého těla.

  4. Posledním bodem tréninku by měl být statický strečink, kdy protáhneme zkrácené a zatěžované svaly během tréninku. Případně k tomu přidáme i další svaly, které mají obecně tendenci zkracovat se (prsní svaly, horní část trapézů), a také provedeme jejich strečink.

  5. Zapomínat bychom neměli ani na dostatečný pitný režim během cvičení a příjem bílkovin po domácím tréninku, stejně jako po tréninku v posilovně.

Domácí trénink celého těla: Zacvič si, aniž by sousedům spadl lustr #makamdoma

Domácí pyramidový trénink celého těla. Jak na něj?

  • Podstata celého tréninku je poměrně jednoduchá. Vyberete si několik cviků, které chcete do tréninku zařadit. Mělo by se jednat o cviky, které rovnoměrně zatíží hlavní svalové skupiny, jako jsou nohy, záda, prsní svaly a břicho. Trénink tak bude zpravidla obsahovat cviky, jako jsou variace dřepů či výpadů. Ideální počet je kolem 5 cviků na trénink, záleží ale čistě na vás, jak moc si chcete máknout.

  • Jakmile budete mít tyto cviky vymyšlené, začnete s jejich vykonáváním způsobem kruhového tréninku, budete tedy cviky střídat. 

  • Pyramidové provedení znamená, že budete postupně snižovat počet opakování v sérii. Začít můžete např. na 15 opakování v sérii a postupně se dostanete až na pouhé 1 opakování v sérii (15–14–13–….3–2–1). Tímto způsobem každý cvik provedete přesně 120krát, což dělá slušný tréninkový objem! Vždy se snažte dodržovat korektní techniku cviků.

  • Pauzy mezi jednotlivými sériemi jsou opět čistě ve vaší režii, mohou se pohybovat v rozmezí 15–60 sekund. Pauzy mezi cviky dodržujte jednoduše takové, aby pro vás trénink stále představoval “výzvu” a vaše tělo skutečně mělo pocit, že cvičíte.

  • Tento trénink může být běžnou součástí vaší tréninkové rutiny, ale také občasným zpestřením vašeho tréninkového snažení a únikem ze stereotypu. Zařadit ho tak můžete např. jako běžný trénink celého těla 3x týdně nebo jako součást vašeho tréninkového plánu do celkového objemu zhruba 4–6 tréninkových jednotek za týden. Vše ale záleží na konkrétní situaci, trénovanosti a individualitě.

No a teď se už pojďme podívat na vzorový domácí pyramidový trénink k procvičení celého těla!

Vzorový domácí pyramidový trénink celého těla #makamdoma


Poděkuj autorovi
7
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________