Domácí trénink na posílení a vytvarování zadku pro ženy #makamdoma

Aktin Redakce
Aktin Redakce před 4 měsíci
Domácí trénink na posílení a vytvarování zadku pro ženy #makamdoma

Překážky jsou tu od toho, aby vytvářely nové příležitosti. Alespoň tak bychom na to měli koukat. A když zrovna nemáme možnost jít do posilovny odjet si těžký silový trénink zaměřený na vytvarování hýždí, můžeme na svém cíli pracovat i doma. 

Sice to nebude pro mnohé z nás taková zábava a výzva jako s pořádně naloženou osou, ale jde to. Nesmíme házet flintu do žita. 

Jak by měl domácí trénink ideálně vypadat?

  1. Warm–upem neboli zahřátím bychom měli strávit zhruba 5–10 minut před vlastní silovou částí tréninku. Bohatě postačí skákání přes švihadlo v lehkém tempu nebo kombinace jumping jacků (panáků) a prvků běžecké abecedy, jako je třeba zakopávání na místě, vysoká kolena nebo lifting. Připravíme tak svaly a kardiovaskulární systém na zátěž.
  2. Kloubní mobilizace a dynamický strečink slouží k přípravě svalů na zátěž, aktivování nervosvalových spojení a připravení kloubů k hlavní části tréninkové jednotky.
  3. Hlavní část tréninku spočívá v komplexním procvičení všech svalových partií pomocí vlastního těla. Takový trénink můžeme hledat pod názvem full-body trénink. Trénink se zaměřuje na rozvoj síly, silové vytrvalosti a svalové hmoty celého těla.
  4. Posledním bodem tréninku by měl být statický strečink, kdy protáhneme zkrácené a zatěžované svaly během tréninku.
  5. Zapomínat bychom neměli ani na dostatečný pitný režim a příjem bílkovin po tréninku, stejně jako po tréninku v posilovně.

Domácí trénink na posílení a vytvarování zadku pro ženy #makamdoma

Co by měl splňovat plnohodnotný domácí trénink zaměřený na zadek?

  1. Trénink má efektivně procvičit cílenou partii, tedy hýždě. To znamená, že hodně trénovaní sportovci budou muset tréninku věnovat i delší čas (více sérií), aby se přiblížili svalovému selhání a dostatečně stimulovali svaly k růstu. Pokud proto uznáme za vhodné, trénink hýždí si můžeme rozdělit do 2–3 tréninkových jednotek.
  2. Kolik sérií by měl trénink mít? Velmi obecně se můžeme odrazit od 3–4 sérií na jeden cvik. Vše záleží na naší trénovanosti, kondici i cílech.
  3. Kolik opakování by měl každý cvik mít? Zase se můžeme odrazit od základního rozpětí 10–20 opakování na jednu sérii cviku. Opět to ale pro někoho bude málo, pro druhého až moc. Ideální je řídit se pocitem a provádět opakování do „pálení svalů” nebo zadýchání. Zkrátka cvičit tak, aby svaly měly vůbec pocit, že je nějak zatěžujeme. A samozřejmě s důrazem na procítění pohybu.
  4. Pauzy mezi sériemi je vhodnější volit spíše kratší než při silovém tréninku v posilovně s činkami. Většinou mezi jednotlivými sériemi postačí 1–3 minuty odpočinku, aby se stačila alespoň částečně zregenerovat energie nutná pro svalovou kontrakci.
  5. Tréninková frekvence je zcela v naší režii. V kombinaci s tréninky zaměřenými na celé tělo můžeme hýždě procvičovat zhruba 2–3x týdně do celkového objemu zhruba 5–6 tréninkových jednotek týdně. Trénink hýždí může být i běžnou součástí tréninku celého těla. Vše ale záleží na konkrétní situaci, trénovanosti a individualitě. 

Efektivní trénink hýždí neznamená mít naloženo na ose půlku kotoučů z gymu s nezvládnutou technikou cvičení. Při tréninku hýždí platí daleko více než kde jinde, že správné zapojení svalů a jejich procítění je daleko důležitější.

Jak by mohl vypadat ideální scénář tréninku hýždí?

  • Pro zvětšení náročnosti tréninku můžeme využít jednoručky, odporové gumy, různé druhy zátěží v podobě balení minerálních vod, batoh naplněný knížkami či další vychytávky. 

  1. Začni komplexním cvikem – Hip thrusty, mrtvé tahy, výpady, dřepy

  2. Přidej 1–3 těžší cviky – Goblet nebo bulharské dřepy, zvedání pánve na jedné noze, boční výpady, rumunské mrtvé tahy na jedné noze, hip thrusty na jedné noze

  3. Trénink dokonči lehčím cvikem – glute bridge, frog pump, glute bridge s odporovou gumou, kettleball swing, boční chůze s odporovou gumou 

Vzorový domácí trénink na posílení a vytvarování hýždí pro ženy #makamdoma


Poděkuj autorovi
17
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________