Domácí trénink pro pevné a ploché břicho #makamdoma

Aktin Redakce
Aktin Redakce před 3 měsíci
Domácí trénink pro pevné a ploché břicho #makamdoma

Někdy se může stát, že se kvůli našemu pracovnímu nebo studijnímu vytížení či jiným důvodům do posilovny jednoduše nedostaneme. Mnozí z nás by si řekli, že pokud nemůžeme cvičit v posilovně, jiný trénink nemá smysl.

To ale vůbec nemusí být pravda! V dnešním článku si proto ukážeme, jak efektivně odcvičit břicho v domácích podmínkách.

Jak by měl domácí trénink ideálně vypadat?

  1. Warm–upem neboli zahřátím bychom měli strávit zhruba 5–10 minut před vlastní silovou částí tréninku. Bohatě postačí skákání přes švihadlo v lehkém tempu nebo kombinace jumping jacků (panáků) a prvků běžecké abecedy, jako je třeba zakopávání na místě, vysoká kolena nebo lifting. Připravíme tak svaly a kardiovaskulární systém na zátěž. Samotný trénink nám pak půjde mnohem lépe.

  2. Kloubní mobilizace a dynamický strečink slouží k přípravě svalů na zátěž, aktivování nervosvalových spojení a zahřátí kloubů na hlavní část tréninkové jednotky. I když se to v případě tréninku břicha nezdá, ani tuto část tréninku nepodceňujte a zaměřte se na svaly a klouby kolem pánve a svaly zad.

  3. Hlavní část tréninku spočívá v komplexním procvičení dané svalové partie, v tomto případě svalů břicha. 

  4. Posledním bodem tréninku by měl být statický strečink, kdy protáhneme zkrácené a zatěžované svaly během tréninku. Případně k tomu přidáme i další svaly, které mají tendenci zkracovat se (prsní svaly, horní část trapézů) a také provedeme jejich strečink.

  5. Zapomínat bychom neměli ani na dostatečný pitný režim během cvičení a příjem bílkovin po domácím tréninku, stejně jako po tréninku v posilovně. Abyste dosáhli svého vysněného břicha, je potřeba zaměřit se i na komplexní trénink celého těla a stravu. S tím vám pomohou třeba články Jak si sestavit trénink? Full-body začátečnice #makamnasobe a Strava pro dokonalé břicho.

Domácí trénink pro pevné a ploché břicho #makamdoma

Co by měl splňovat plnohodnotný domácí trénink břicha?

  1. Trénink má efektivně zatížit danou partii, tedy břišní svalstvo. To znamená, že hodně trénovaní sportovci budou muset tréninku věnovat i delší čas (více sérií), aby se přiblížili svalovému selhání a dostatečně stimulovali svaly k růstu. Pokud proto uznáme za vhodné, trénink břicha si můžeme rozdělit do 2–3 tréninkových jednotek týdně.
  2. Kolik sérií by měl trénink mít? Velmi obecně se můžeme odrazit od 3–4 sérií na jeden cvik. Vše záleží na naší trénovanosti, kondici i cílech.
  3. Kolik opakování by měl každý cvik mít? Zase se můžeme odrazit od základního rozpětí 10–20 opakování na jednu sérii cviku. Opět to ale pro někoho bude málo, pro druhého až moc. Ideální je řídit se pocitem a provádět opakování do „pálení svalů” nebo zadýchání. Zkrátka cvičit tak, aby svaly měly vůbec pocit, že je nějak zatěžujeme. A samozřejmě s důrazem na procítění pohybu.
  4. Pauzy mezi sériemi v tréninku břicha je vhodnější volit spíše kratší, a tak si vystačíme většinou s jejich délkou v rozmezí 45–90 sekund. Tím se stačí alespoň částečně zregenerovat energie nutná pro svalový výkon v další sérii.
  5. Tréninková frekvence je zcela v naší režii. V kombinaci s tréninky zaměřenými na celé tělo můžeme břicho procvičovat zhruba 2–3x týdně do celkového objemu zhruba 4–6 tréninkových jednotek týdně. Trénink břicha v objemu 1–2 cviků může být i běžnou součástí tréninku celého těla, oblíbená je také kombinace spolu s tréninkem dolních končetin a hýždí. Vše ale záleží na konkrétní situaci, trénovanosti a individualitě.

Pamatujte na to, že efektivní trénink břicha nespočívá ve velkém množství cviků a sérií. Mnohem více záleží na tom naučit se cviky správně provádět a skutečně zapojovat břišní svaly. To velmi dobře poznáte tak, že vaše svaly skutečně ucítíte a budou vás pálit.

Pokud jste začátečníci, vůbec není špatně, když ze začátku postavíte trénink na 1–2 cvicích, které budete provádět skutečně poctivě. Poté můžete cviky začít přidávat

Vzorový domácí trénink na posílení a vytvarování břišních svalů pro ženy #makamdoma


Poděkuj autorovi
12
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________