Domácí trénink pro pevné a ploché břicho

22. 3. 2022
Komentáře
Domácí trénink pro pevné a ploché břicho
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

V současné chvíli nemůžeme do posilovny a je možné, že se tam ještě nějakou dobu nedostaneme. Mnozí z nás by si řekli, že pokud nemůžeme cvičit v posilovně, jiný trénink nemá smysl. To ale vůbec nemusí být pravda! V dnešním článku si proto ukážeme, jak efektivně odcvičit břicho v domácích podmínkách.

Jak by měl domácí trénink ideálně vypadat?

  1. Warm–upem neboli zahřátím bychom měli strávit zhruba 5–10 minut před vlastní silovou částí tréninku. Bohatě postačí skákání přes švihadlo v lehkém tempu nebo kombinace jumping jacků (panáků) a prvků běžecké abecedy, jako je třeba zakopávání na místě, vysoká kolena nebo lifting. Připravíme tak svaly a kardiovaskulární systém na zátěž. Samotný trénink nám pak půjde mnohem lépe.

  2. Kloubní mobilizace a dynamický strečink slouží k přípravě svalů na zátěž, aktivování nervosvalových spojení a zahřátí kloubů na hlavní část tréninkové jednotky. I když se to v případě tréninku břicha nezdá, ani tuto část tréninku nepodceňujte a zaměřte se na svaly a klouby kolem pánve a svaly zad.

  3. Hlavní část tréninku spočívá v komplexním procvičení dané svalové partie, v tomto případě svalů břicha

  4. Posledním bodem tréninku by měl být statický strečink, kdy protáhneme zkrácené a zatěžované svaly během tréninku. Případně k tomu přidáme i další svaly, které mají tendenci zkracovat se (prsní svaly, horní část trapézů) a také provedeme jejich strečink.

  5. Zapomínat bychom neměli ani na dostatečný pitný režim během cvičení a příjem bílkovin po domácím tréninku, stejně jako po tréninku v posilovně. Abyste dosáhli svého vysněného břicha, je potřeba zaměřit se i na komplexní trénink celého těla a stravu. S tím vám pomohou třeba články Jak si sestavit trénink? Full‑body začátečnice #makamnasobe a Strava pro dokonalé břicho.

Domácí trénink pro pevné a ploché břicho

Co by měl splňovat plnohodnotný domácí trénink břicha?

  1. Trénink má efektivně zatížit danou partii, tedy břišní svalstvo. To znamená, že hodně trénovaní sportovci budou muset tréninku věnovat i delší čas (více sérií), aby se přiblížili svalovému selhání a dostatečně stimulovali svaly k růstu. Pokud proto uznáme za vhodné, trénink břicha si můžeme rozdělit do 2–3 tréninkových jednotek týdně.
  2. Kolik sérií by měl trénink mít? Velmi obecně se můžeme odrazit od 3–4 sérií na jeden cvik. Vše záleží na naší trénovanosti, kondici i cílech.
  3. Kolik opakování by měl každý cvik mít? Zase se můžeme odrazit od základního rozpětí 10–20 opakování na jednu sérii cviku. Opět to ale pro někoho bude málo, pro druhého až moc. Ideální je řídit se pocitem a provádět opakování do „pálení svalů” nebo zadýchání. Zkrátka cvičit tak, aby svaly měly vůbec pocit, že je nějak zatěžujeme. A samozřejmě s důrazem na procítění pohybu.
  4. Pauzy mezi sériemi v tréninku břicha je vhodnější volit spíše kratší, a tak si vystačíme většinou s jejich délkou v rozmezí 45–90 sekund. Tím se stačí alespoň částečně zregenerovat energie nutná pro svalový výkon v další sérii.
  5. Tréninková frekvence je zcela v naší režii. V kombinaci s tréninky zaměřenými na celé tělo můžeme břicho procvičovat zhruba 2–3x týdně do celkového objemu zhruba 4–6 tréninkových jednotek týdně. Trénink břicha v objemu 1–2 cviků může být i běžnou součástí tréninku celého těla, oblíbená je také kombinace spolu s tréninkem dolních končetin a hýždí. Vše ale záleží na konkrétní situaci, trénovanosti a individualitě.

Pamatujte na to, že efektivní trénink břicha nespočívá ve velkém množství cviků a sérií. Mnohem více záleží na tom naučit se cviky správně provádět a skutečně zapojovat břišní svaly. To velmi dobře poznáte tak, že vaše svaly skutečně ucítíte a budou vás pálit. 

Pokud jste začátečníci, vůbec není špatně, když ze začátku postavíte trénink na 1–2 cvicích, které budete provádět skutečně poctivě. Poté můžete cviky začít přidávat

  • Proč nikdy nezhubnete pouze nekonečným opakováním sklapovaček? Přečtěte si tady

Vzorový domácí trénink na posílení a vytvarování břišních svalů pro ženy #makamdoma

6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Jak na silné a vyrýsované břicho krok za krokem
Jak na silné a vyrýsované břicho krok za krokem
Sixpack je doménou letní formy. Přečtěte si základní principy, jak dosáhnout vytoužené postavy a hlavně zajistit vašemu tělu kvalitní a zdravý pohyb.
Jak mít ploché břicho? Jídelníček pro dokonalé břišáky
Jak mít ploché břicho? Jídelníček pro dokonalé břišáky
Snad každý zatoužil vidět, jak má poskládané "cihličky" na svém břiše. My vám dnes prozradíme, jak na to!
Domácí trénink celého těla pro muže #makamdoma
Domácí trénink celého těla pro muže #makamdoma
Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Proto vám dnes přinášíme trénink celého těla pro muže. Ručíme za to, že i doma si pořádně máknete.
Jak zhubnout břicho? 6 kroků k plochému a vyrýsovaném břichu
Jak zhubnout břicho? 6 kroků k plochému a vyrýsovaném břichu
Vyrýsované svaly a ploché břicho za týden? Tak to nezvládne asi nikdo. My vám ale nabízíme 6 jednoduchých kroků, se kterými si ploché břicho nejen vypracujete, ale také udržíte.
Domácí trénink celého těla pro ženy #makamdoma
Domácí trénink celého těla pro ženy #makamdoma
Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Proto vám dnes přinášíme trénink celého těla pro ženy. Ručíme za to, že i doma si pořádně máknete.
Proč nikdy nezhubnu břicho díky sklapovačkám?
Proč nikdy nezhubnu břicho díky sklapovačkám?
Často věříme, že můžeme zhubnout břicho, když budeme dělat jenom sklapovačky. Je to pravda, nebo se jedná o jeden ze společenských mýtů?
Domácí HIIT trénink celého těla pro muže
Domácí HIIT trénink celého těla pro muže
Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Že vás trénink s vlastním tělem nebaví? Zkuste zkrátit pauzy a přidat na intenzitě. Výsledek vás překvapí.
Skákání přes švihadlo: cesta k výbušnosti, dynamice i ztrátě tuku!
Skákání přes švihadlo: cesta k výbušnosti, dynamice i ztrátě tuku!
Švihadlo – dětská hra využívaná předními atlety a filmovými hvězdami. Objevte jedno z nejkomplexnějších cvičení znovu! Můžete jej provádět naprosto kdekoliv.
Správný pitný režim jako jeden z klíčů k lepšímu zdraví
Správný pitný režim jako jeden z klíčů k lepšímu zdraví
Správný pitný režim má vliv (bez nadsázky) na vše kolem vašeho života. Nedostatek vody sami na sobě poznáte celkem snadno, dobře se cítit totiž rozhodně nebudete. Jak by ale měl váš optimální příjem tekutin vypadat?
6 nejčastějších mýtů o posilování a rýsování břicha. Proč kvůli nim nemáte výsledky?
6 nejčastějších mýtů o posilování a rýsování břicha. Proč kvůli nim nemáte výsledky?
Toužíte po plochém a pevném břiše, ale na rozdíl od jiných částí těla, tady ne a ne vidět nějaký zásadní pokrok? Nenechte se zmást často opakovanými mýty a zaměřte se jen na to nejpodstatnější. V článku vám poradíme jak.
Jak na trénink do svalového selhání?
Jak na trénink do svalového selhání?
Také jste si vždy mysleli, že pokud se po tréninku nemůžete ani hnout, nebolí vás všechny svaly na těle a nepotíte krev, tak trénink nebyl dostatečně kvalitní? V tomto článku se dozvíte, proč byste toto smýšlení o vašem tréninku měli přehodnotit.
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?