Dosáhněte optimální funkce mozku správnou stravou a suplementací
obrázek z amazonaws.com

Dosáhněte optimální funkce mozku správnou stravou a suplementací

Jistě nebudu daleko od pravdy, když napíšu, že téměř každý z nás chce dosahovat co nejlepších výsledků v posilovně, v zaměstnání, ve studiu či při jakékoliv jiné činnosti. Můžeme si společně položit otázku, co je tím nejdůležitějším faktorem, který nám umožní dosahovat co nejlepších výkonů při těchto našich povinnostech či radostech – ať už to nazveme jakkoliv. Podle mého názoru je to dobrá kondice naší CNS (centrální nervové soustavy), tedy v reálném životě např. to, jak se dokážeme soustředit, kreativně myslet, učit se novým věcem nebo pomocí vhodně zvoleného tréninku neustále zlepšovat své maximální silové výkony. V dnešním článku se podíváme na látky ve stravě a na doplňky stravy, které můžou pomoci s dobrou kondicí naší CNS. Bude se jednat o látky, jejichž benefity se projeví až po delší době užívání a měly by tedy být alespoň čas od času součástí našeho jídelníčku. Možná někoho na úvod zklamu, někoho možná potěším, ale toto rozhodně není jen další článek o nakopávačích a stimulantech!

Mozek a důležitost lipidů

Není náhodou, že pro dobrou výkonnost a regeneraci určitého orgánu je potřebné přijímat ty látky, které se vyskytují v jeho struktuře jako pomyslné stavební kameny. Tento vztah můžeme připodobnit též ke svalu a bílkovinám – pro růst a regeneraci svalu je nutné, mimo jiné, přijímat dostatek kvalitních bílkovin. Podobně tomu je i v případě mozku. Jen s tím rozdílem, že namísto bílkovin jsou tou klíčovou látkou lipidy. Určité druhy lipidů se totiž hojně nacházejí v membránách buněk mozku. Ačkoliv je obsah lipidů v mozkové tkáni „pouze“ kolem 11 % (Gunstone, Harwood & Padley, 1995), tyto látky jsou pro jeho funkci nepostradatelné a my bychom o nich měli něco vědět. O jaké látky se jedná? Co je jejich zdrojem v potravě? Můžeme jejich příjem podpořit specializovanými doplňky stravy?

Fosfolipidy a cholin

Podobně jako ostatní buňky lidského těla i nervové buňky (neurony) jsou ohraničeny cytoplazmatickou membránou, která obsahuje různé fosfolipidy o určitých podílech různých mastných kyselin. Toto relativně stálé složení membrány zajišťuje stabilitu pro přenos nervových vzruchů, což je jedna z hlavních úloh neuronů. Z toho důvodu bychom na příjem fosfolipidů neměli zapomínat.
Zřejmě nejznámějším fosfolipidem je lecitin. Lecitin není označení pouze pro jednu látku, ale jedná se o souhrnné označení různých molekul, které však mají minimálně jednu věc společnou – všechny mohou být součástí buněčných membrán nervových buněk. Tabulka níže ukazuje nejbohatší zdroje fosfolipidů v naší stravě.

Název potravinyTypicky konzumované množství potravinyObsah fosfolipidů v daném množství
Celé vejce (50 g)50–250 g1,75–8,75 g
Sójové boby (surovina pro výrobu doplňků s obsahem lecitinu)100 g1,8 g
Plnotučné mléko250 ml25–100 mg

Tabulka 1: Nejbohatší zdroje fosfolipidů ve stravě

Doporučené denní dávky pro příjem fosfolipidů nejsou určeny. Látka, která však adekvátní denní příjem stanovený má a je součástí struktury fosfolipidů, se nazývá cholin. Cholin je také součástí neurotransmiteru acetylcholinu, který je zodpovědný za přenos nervových vzruchů, a tím se např. podílí i na provedení svalové kontrakce. Adekvátní příjem cholinu je u mužů stanoven na 550 mg a u žen 425 mg na den (Institute of Medicine (US), 1998). Nejčastěji se vyskytující fosfolipid obsahující cholin (a to fosfatidylcholin, lecitin), obsahuje asi 13 % cholinu (Canty & Zeisel, 1994). Z toho si můžeme vypočítat, že pro pokrytí denní potřeby cholinu je třeba přijmout 3,5–4,5 gramu fosfolipidů, což se rovná obsahu fosfolipidů ve 2–3 celých vejcích

obrázek z pixabay.com

Cholin si sice může náš organismus vytvořit sám, někdy je však tato látka zařazována do skupiny vitaminů B, neboť při náročných stavech tato naše vlastní výroba nemusí krýt naše požadavky. Ukázalo se, že hladiny cholinu v krvi se mohou po náročné fyzické aktivitě snížit o 17–40 % (Conlay et al., 1986; von Allwörden et al., 1993). To může vést k nedostatku acetylcholinu a přispívat tak ke zvyšující se únavě a snížení výkonu (Jäger, Purpura & Kingsley, 2007). Pokud pravidelně nekonzumujeme celá vejce, sójové boby, nebo nekonzumujeme opravdu velké množství mléčných výrobků, přičemž jsou na nás kladeny větší fyzické i psychické nároky, může se jevit doplnění lecitinu prostřednictvím doplňku stravy jako dobrá strategie. Typický obsah lecitinu (směsi fosfolipidů) v doplňku stravy je kolem 1,2–1,4 gramu na jednu tobolku. Cholin je také nezbytný pro správný vývoj mozku (Zeisel, 2004) a roli také hraje v kognitivních procesech a uvažuje se i o vlivu na zlepšení paměti (Ladd et al., 1993). Fosfolipidy (lecitin) a cholin však nepůsobí kladně pouze na tyto okruhy lidského zdraví. 

Jaké další další zdravotní benefity zaznamenané ve studiích mohou mít fosfolipidy?

  • Snížení chronického zánětu u artritidy (Hartmann er al., 2009)
  • Pozitivní vliv na hladinu krevních lipidů (Kirsten et al., 1994)
  • Snížení vstřebání cholesterolu ze střeva (Cohn et al., 2010)
  • Ochranný efekt na mozkové buňky během konzumace alkoholu (Küllenberg et al., 2012)
  • Podpora regenerace jaterních buněk (Lieber et al., 1990)
  • Podpora regenerace organismu po fyzické aktivitě (Jäger, Purpura & Kingsley, 2007)

Výše uvedené pozitivní účinky vyplývají pouze z citovaných studií, nejsou schválené EFSA (European Food Safety Control) jako oficiální zdravotní tvrzení.

EPA a DHA

Dalšími látkami, které jsou hojně zastoupeny v buněčných membránách nervových buněk (ve struktuře již zmiňovaných fosfolipidů), jsou asi každému velmi dobře známé polynenasycené mastné kyseliny nacházející se v rybím oleji a také v oleji z drobných mořských korýšů (čím dál více populárnějším krill oleji) – kyseliny eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA).
V dnešní době je k nalezení velké množství studií zkoumajících vliv těchto dvou mastných kyselin na různé aspekty lidského zdraví. Skoro bychom si mohli s trochou nadsázky a ironie položit otázku: „Je vůbec něco, co EPA a DHA nejsou schopny pozitivně ovlivnit?“
O těchto dvou látkách by se tedy dalo opravdu napsat hned několik článků, my si však vystačíme pouze s popisem možných benefitů pro náš mozek a nervovou soustavu. 

Na začátek můžeme uvést zajímavou informaci, že za pozitivní vliv na mozek je z těchto dvou mastných kyselin zodpovědná hlavně DHA. Při samotném vývoji mozku je nepostradatelná (důležitost příjmu těchto mastných kyselin během těhotenství) (McCann & Ames, 2005). Fontani a kolegové (2005) zkoumali vliv denního přijmu 4 g rybího oleje (800 mg DHA a 1600 mg EPA) po dobu 35 dní u mladých, zdravých dobrovolníků na různé psychické funkce a procesy jako pociťovanou náladu, udržení pozornosti a reakční dobu. Výsledky výzkumníci shrnuli slovy, že suplementace EPA a DHA vedla k pozitivnímu ovlivnění funkce mozkové kůry zahrnující zlepšení pozornosti, reakčního času, kognitivního výkonu a nálady. Jaké další benefity na psychické funkce byly pozorovány?

Některé další možné účinky EPA a DHA pozorované ve studiích:

  • Souvislost mezi zvýšeným příjmem EPA a DHA a nižším rizikem vzniku Alzheimerovy choroby (Morris et al., 2003)
  • Souvislost mezi zvýšeným příjmem EPA a DHA a nižším úbytkem kognitivních funkcí (van Gelder et al., 2007)
  • Souvislost mezi sníženými koncentracemi EPA a DHA v krvi a výskytem neurodegenerativních chorob (Dyall, 2015)
  • Možný pozitivní vliv při léčbě schizofrenie (van Gelder et al., 2007), deprese (Hibbeln, 1998) a dalších psychických onemocnění (Kidd, 2007)

Výše uvedené pozitivní účinky vyplývají pouze z citovaných studií, nejsou schválené EFSA (European Food Safety Control) jako oficiální zdravotní tvrzení.

obrázek z pixabay.com

Jak by mohl vypadat doporučený příjem pro tyto dvě mastné kyseliny, pokud bychom chtěli na sobě zaznamenat alespoň některé zdravotní benefity? Za zcela základní doporučený denní příjem EPA + DHA by mohlo být považováno množství 250 mg (EFSA, 2010). Nemusí jít nutně o denní příjem, ale o průměrný příjem, kterého se dá docílit konzumací ryb cca 2x týdně. 

Jiné doporučení (dle Americké psychiatrické asociace) však hovoří až o 1 gramu EPA + DHA denně (Freeman et al., 2006).
Účinky pozorované ve studii výše byly docílené příjmem 2,4 g EPA + DHA (Fontani et al., 2005). Určitě jste v poslední době slyšeli o tom, že obsah těchto mastných kyselin v rybím tuku se odvíjí od potravy, kterou ryba přijímá. Měli bychom tedy rozlišovat ryby ulovené v jejich běžných životních podmínkách s přirozenou výživou (mořské řasy, drobní korýši), díky které bude ryba opravdu adekvátním zdrojem mastných kyselin. Jinak tomu může být u farmového chovu ryb, kdy krmná směs zapříčiní zcela jiný obsah mastných kyselin téměř bez žádoucích EPA a DHA (Cladis et al., 2014). Z toho důvodu můžeme suplementaci EPA a DHA skrze doplněk stravy s klidným srdcem doporučit. V případě těchto suplementů se vyplatí nešetřit, záleží totiž na tom, aby tyto mastné kyseliny nebyly zoxidované, což některé levnější výrobky nemusí splňovat. Následující tabulka shrnuje nejčastěji konzumované druhy ryb a jejich obsah těchto mastných kyselin (USDA Food Composition Database.).

Potravina Obsah EPA + DHA100 % doporučeného denního příjmu
při 100 % = 250 mg a příjmu jedné / dvou porcí týdně
Losos1,83 g104 % / 208 %
Sleď1,71 g98 % / 196 %
Kaviár (16 g)1,05 g60 % / 120 %
Makrela1,02 g58 % / 116 %
Pstruh0,84 g48 % / 96 %
Krab, humr0,2–0,65 g11–37 % / 22–74 %
Ústřice0,3–0,5 g17–29 % / 34–58 %
Treska0,14 g8 % / 16 %
Tilapie0,11 g6 % / 12 %

Tabulka 2: Obsah EPA a DHA v nejbohatších potravinových zdrojích

Kurkumin

Kurkumin je přírodní žluté až oranžové barvivo získávané z oddenků rostliny kurkuma dlouhá. Rostlina kurkuma dlouhá je poměrně blízce příbuzná další zajímavé rostlině s mnohými pozitivními účinky na zdraví, a to zázvoru. Kurkumin, v potravinářství též známý pod pojmem CI přírodní žluť 3 a na obalech ve složení potravin skrytý za kódem E100, je látka v posledních letech velmi intenzivně studovaná z důvodu jejich proklamovaných pozitivních účinků na širokou paletu aspektů našeho zdraví. Jak vůbec vědecká obec objevila tuto, jinak na první pohled nenápadnou rostlinu? Užívání kurkuminu se datuje již do dob před naším letopočtem do systému tzv. ajurvédské medicíny, na čemž by ještě nemuselo být nic tak výjimečného (Prasad & Aggarwal, 2011). Podstatným impulsem pro hlubší studium této látky mohla být zjištění, že oblasti Indie s nejvyšší konzumací tohoto koření mají pozoruhodně nízký výskyt Alzheimerovy choroby (Ganguli et al., 2000; Ng et al., 2006). 

Co se týče studií zabývajících se vlivem kurkuminu na psychické funkce a psychický stav obecně, Kulkarni a kolegové (2008) např. došli k závěru, že suplementace kurkuminu může pomoci při léčbě deprese prostřednictvím pozitivního působení na koncentraci neurotransmiterů serotoninu a dopaminu. Tyto látky, jak mnozí z vás možná ví, jsou zodpovědné za vnímání pocitu štěstí a dobré nálady. Za další pozitivní účinky je považován silný antioxidační efekt kurkuminu bránící vzniku volných radikálů, které by mohly poškodit mozkové buňky (Kalpravidh et al., 2010) a protizánětlivé působení (Mishra & Palanivelu, 2008). Možná se ptáte, jaké dávky kurkuminu jsou potřebné k tomu, aby se tyto účinky mohly projevit a jak to často u těchto „zázračných“ látek bývá, zda je v našich výživových silách toto množství prostřednictvím stravy nebo doplňků stravy vůbec přijmout. 

obrázek z pixabay.com

Příjem kurkuminu lze řešit dvěma možnostmi. Jednou možností je příjem koření kurkumy, které obsahuje asi 2–5 % kurkuminu (Valizadeh et al., 2016). Pokud budeme uvažovat, že poctivá polévková lžíce koření kurkumy může mít kolem 7 gramů, pak obsah čistého kurkuminu bude 140–350 mg. Druhou možností je pak doplněk stravy, který obsahuje již téměř čistý kurkumin a jeho obsah v kapsli se nejčastěji pohybuje kolem 300 mg. Dávky kurkuminu ve studiích (nejčastěji ve formě čistého kurkuminu) se pohybují v řádech od několika stovek miligramů až po jednotky gramů. 

Dá se tedy říci, že běžná množství kurkuminu obsažená v koření a doplňcích stravy jsou srovnatelná s těmi, která byla používána ve studiích. Podstatný, avšak řešitelný problém kurkuminu je ten, že se velice špatně sám o sobě ve využitelné formě vstřebává z trávicího traktu. Proto, pokud chceme, aby se využitelnost kurkuminu výrazně zvýšila (hovoří se o zvýšení využitelnosti až 2000 % (Shoba et al., 1998), se doporučuje současně přijmout i látku piperin, která se nachází v černém pepři. V praxi to může znamenat, že pokud budeme přidávat kurkumu do našeho pokrmu, neměli bychom zapomenout pro lepší využitelnost i ještě lepší chuť celého jídla přidat i menší množství drceného pepře. Kurkumin ale není prospěšný pouze pro náš mozek, ale i pro další orgány a procesy v našem těle.

Některé další možné účinky kurkuminu na organismus:

  • Protinádorové působení (Ravindran, Prasad & Aggarwal, 2009)
  • Snížení projevů chronických zánětlivých onemocnění trávicího traktu (Gupta, Patchva & Aggarwal, 2012)
  • Snížení projevů artritidy a bolesti kloubů (Gupta, Patchva & Aggarwal, 2012)
  • Snížení projevů zánětlivých onemocnění kůže (Gupta, Patchva & Aggarwal, 2012)
  • Snížení komplikací diabetu II. typu (Gupta, Patchva & Aggarwal, 2012)

Výše uvedené pozitivní účinky vyplývají pouze z citovaných studií, nejsou schválené EFSA (European Food Safety Control) jako oficiální zdravotní tvrzení.

Látek přijímaných v potravě majících vztah k dobré funkci CNS může být celá řada. Nyní už jenom stručně zmíním další látky se vztahem k dobré funkci CNS (pomocí tabulky níže), jak je uvádí jeden výborný souhrnný článek s příznačným názvem Brain foods (Gómez-Pinilla, 2008).

LátkaPozorovaný účinekZdroj v potravě
FlavonoidyPodpora kognitivních funkcí v kombinaci se cvičenímKakao, zelený čaj, citrusové plody, hořká čokoláda, víno
Vitamín ERedukce úbytku kognitivních funkcí u starších lidí, antioxidační působeníAvokádo, ořechy, obilné klíčky, oleje, semena
Vitamín C, karotenoidyRedukce úbytku kognitivních funkcí u starších lidí, antioxidační působeníCitrusové plody, ovoce, zelenina
Vitamín DZachování kognitivních funkcí u starších lidí a podíl na vývoji CNS u dětí Tučné ryby, olej z tresčích jater, mléčné výrobky
SelenNižší hladiny selenu v krvi jsou spojovány s nižšími kognitivními funkcemi u člověka, antioxidační působeníPara ořechy, tuňák, hovězí, kuřecí, vejce
ŽelezoLéčba deficitu železa normalizuje kognitivní funkce u mladých žen, podpora přenosu kyslíkuČervené maso, světlé maso, luštěniny
MěďÚbytek kognitivních funkcí u Alzheimerovy choroby je spojován s nízkými hladinami mědi v krvi, podíl na krvetvorběÚstřice, vnitřnosti, celozrnné obiloviny, luštěniny

Jak asi správně tušíte, výkonný mozek není zdaleka jen o výživě. Za dobrou kondici mozku jsou zodpovědné další aspekty životního stylu jako adekvátní délka spánku, celková duševní pohoda a míra stresu, vhodně zvolená fyzická aktivita, umírněná konzumace alkoholu nebo absence kouření. O těchto aspektech zase třeba někdy příště...

Zdroje:

von Allwörden, H.N., Horn, S., Kahl, J. & Feldheim, W. (1993) The influence of lecithin on plasma choline concentrations in triathletes and adolescent runners during exercise. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 67 (1), 87–91.

Anon (n.d.) USDA Food Composition Database. [Online]. Available from: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/ [Accessed: 23 April 2017].

Canty, D.J. & Zeisel, S.H. (1994) Lecithin and choline in human health and disease. Nutrition Reviews. 52 (10), 327–339.

Cladis, D.P., Kleiner, A.C., Freiser, H.H. & Santerre, C.R. (2014) Fatty acid profiles of commercially available finfish fillets in the United States. Lipids. [Online] 49 (10), 1005–1018. Available from: doi:10.1007/s11745-014-3932-5.

Cohn, J.S., Kamili, A., Wat, E., Chung, R.W.S., et al. (2010) Dietary Phospholipids and Intestinal Cholesterol Absorption. Nutrients. [Online] 2 (2), 116–127. Available from: doi:10.3390/nu2020116 [Accessed: 22 April 2017].

Conlay, L.A., Wurtman, R.J., Blusztajn, K., Coviella, I.L., et al. (1986) Decreased plasma choline concentrations in marathon runners. The New England Journal of Medicine. 315 (14), 892.

Dyall, S.C. (2015) Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience. [Online] 7. Available from: doi:10.3389/fnagi.2015.00052 [Accessed: 22 April 2017].

EFSA (2010) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. [Online] 8. Available from: doi:10.2903/j.efsa.2010.1461 [Accessed: 23 April 2017].

Fontani, G., Corradeschi, F., Felici, A., Alfatti, F., et al. (2005) Cognitive and physiological effects of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. European Journal of Clinical Investigation. [Online] 35 (11), 691–699. Available from: doi:10.1111/j.1365-2362.2005.01570.x.

Freeman, M.P., Hibbeln, J.R., Wisner, K.L., Davis, J.M., et al. (2006) Omega-3 fatty acids: evidence basis for treatment and future research in psychiatry. The Journal of Clinical Psychiatry. 67 (12), 1954–1967.

Ganguli, M., Chandra, V., Kamboh, M.I., Johnston, J.M., et al. (2000) Apolipoprotein E polymorphism and Alzheimer disease: The Indo-US Cross-National Dementia Study. Archives of Neurology. 57 (6), 824–830.

van Gelder, B.M., Tijhuis, M., Kalmijn, S. & Kromhout, D. (2007) Fish consumption, n-3 fatty acids, and subsequent 5-y cognitive decline in elderly men: the Zutphen Elderly Study. The American Journal of Clinical Nutrition. 85 (4), 1142–1147.

Gómez-Pinilla, F. (2008) Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature reviews. Neuroscience. [Online] 9 (7), 568–578. Available from: doi:10.1038/nrn2421 [Accessed: 20 May 2017].

Gunstone, F.D., Harwood, J.L. & Padley, F.B. (1995) The lipid handbook. 2. ed., reprinted. London, Chapman & Hall.

Gupta, S.C., Patchva, S. & Aggarwal, B.B. (2012) Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials. The AAPS Journal. [Online] 15 (1), 195–218. Available from: doi:10.1208/s12248-012-9432-8 [Accessed: 20 May 2017].

Hartmann, P., Szabó, A., Erős, G., Gurabi, D., et al. (2009) Anti-inflammatory effects of phosphatidylcholine in neutrophil leukocyte-dependent acute arthritis in rats. European Journal of Pharmacology. [Online] 622 (1–3), 58–64. Available from: doi:10.1016/j.ejphar.2009.09.012 [Accessed: 22 April 2017].

Hibbeln, J.R. (1998) Fish consumption and major depression. Lancet (London, England). [Online] 351 (9110), 1213. Available from: doi:10.1016/S0140-6736(05)79168-6.

Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline (1998) Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. The National Academies Collection: Reports funded by National Institutes of Health. [Online]. Washington (DC), National Academies Press (US). Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/bo... [Accessed: 22 April 2017].

Jäger, R., Purpura, M. & Kingsley, M. (2007) Phospholipids and sports performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 4, 5. Available from: doi:10.1186/1550-2783-4-5 [Accessed: 22 April 2017].

Kalpravidh, R.W., Siritanaratkul, N., Insain, P., Charoensakdi, R., et al. (2010) Improvement in oxidative stress and antioxidant parameters in beta-thalassemia/Hb E patients treated with curcuminoids. Clinical Biochemistry. [Online] 43 (4–5), 424–429. Available from: doi:10.1016/j.clinbiochem.2009.10.057.

Kidd, P.M. (2007) Omega-3 DHA and EPA for cognition, behavior, and mood: clinical findings and structural-functional synergies with cell membrane phospholipids. Alternative Medicine Review: A Journal of Clinical Therapeutic. 12 (3), 207–227.

Kirsten, R., Heintz, B., Nelson, K., Hesse, K., et al. (1994) Polyenylphosphatidylcholine improves the lipoprotein profile in diabetic patients. International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics. 32 (2), 53–56.

Kulkarni, S.K., Bhutani, M.K. & Bishnoi, M. (2008) Antidepressant activity of curcumin: involvement of serotonin and dopamine system. Psychopharmacology. [Online] 201 (3), 435–442. Available from: doi:10.1007/s00213-008-1300-y.

Küllenberg, D., Taylor, L.A., Schneider, M. & Massing, U. (2012) Health effects of dietary phospholipids. Lipids in Health and Disease. [Online] 11, 3. Available from: doi:10.1186/1476-511X-11-3 [Accessed: 22 April 2017].

Ladd, S.L., Sommer, S.A., LaBerge, S. & Toscano, W. (1993) Effect of phosphatidylcholine on explicit memory. Clinical Neuropharmacology. 16 (6), 540–549.

Lieber, C.S., DeCarli, L.M., Mak, K.M., Kim, C.I., et al. (1990) Attenuation of alcohol-induced hepatic fibrosis by polyunsaturated lecithin. Hepatology (Baltimore, Md.). 12 (6), 1390–1398.

McCann, J.C. & Ames, B.N. (2005) Is docosahexaenoic acid, an n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid, required for development of normal brain function? An overview of evidence from cognitive and behavioral tests in humans and animals. The American Journal of Clinical Nutrition. 82 (2), 281–295.

Mishra, S. & Palanivelu, K. (2008) The effect of curcumin (turmeric) on Alzheimer’s disease: An overview. Annals of Indian Academy of Neurology. [Online] 11 (1), 13–19. Available from: doi:10.4103/0972-2327.40220 [Accessed: 20 May 2017].

Morris, M.C., Evans, D.A., Bienias, J.L., Tangney, C.C., et al. (2003) Consumption of fish and n-3 fatty acids and risk of incident Alzheimer disease. Archives of Neurology. [Online] 60 (7), 940–946. Available from: doi:10.1001/archneur.60.7.940.

Ng, T.-P., Chiam, P.-C., Lee, T., Chua, H.-C., et al. (2006) Curry consumption and cognitive function in the elderly. American Journal of Epidemiology. [Online] 164 (9), 898–906. Available from: doi:10.1093/aje/kwj267.

Prasad, S. & Aggarwal, B.B. (2011) Turmeric, the Golden Spice: From Traditional Medicine to Modern Medicine. In: Iris F. F. Benzie & Sissi Wachtel-Galor (eds.). Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition. [Online]. Boca Raton (FL), CRC Press/Taylor & Francis. p. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/bo... [Accessed: 20 May 2017].

Ravindran, J., Prasad, S. & Aggarwal, B.B. (2009) Curcumin and Cancer Cells: How Many Ways Can Curry Kill Tumor Cells Selectively? The AAPS Journal. [Online] 11 (3), 495–510. Available from: doi:10.1208/s12248-009-9128-x [Accessed: 20 May 2017].

Shoba, G., Joy, D., Joseph, T., Majeed, M., et al. (1998) Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica. [Online] 64 (4), 353–356. Available from: doi:10.1055/s-2006-957450.

USDA Food Composition Database. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/. Accessed April 23, 2017

Valizadeh Kiamahalleh, M., Najafpour-Darzi, G., Rahimnejad, M., Moghadamnia, A.A., et al. (2016) High performance curcumin subcritical water extraction from turmeric (Curcuma longa L.). Journal of Chromatography. B, Analytical Technologies in the Biomedical and Life Sciences. [Online] 1022, 191–198. Available from: doi:10.1016/j.jchromb.2016.04.021.

Zeisel, S.H. (2004) Nutritional importance of choline for brain development. Journal of the American College of Nutrition. 23 (6 Suppl), 621S–626S.

  •