Každý z nás chce dosahovat co nejlepších výsledků ve sportu, zaměstnání, ve studiu či při jakékoliv jiné činnosti. Co je ale tím nejdůležitějším faktorem, který nám umožní dosahovat co nejlepších výsledků? Podle mého názoru je to dobrá kondice naší CNS (centrální nervové soustavy), v reálném životě například to, jak se dokážeme soustředit, kreativně myslet, učit se novým věcem nebo pomocí vhodně zvoleného tréninku neustále zlepšovat své maximální silové výkony.
V dnešním článku se podíváme na látky ve stravě a na doplňky stravy, které můžou pomoci s dobrou kondicí naší CNS. Jedná se o látky, jejichž benefity se projeví až po delší době užívání. Měly by proto být alespoň čas od času (ideálně co nejčastěji) součástí našeho jídelníčku.
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Že svaly k růstu potřebují bílkoviny, mozek zase tuk
- Jaké látky, potraviny a doplňky stravy nám pomůžou zlepšit výkon mozku
- Proč je důležité jíst ryby a co by v našem jídelníčku nemělo chybět
- Jaké látky dokáži podpořit správnou funkci nervového systému
Chceš větší svaly? Jez bílkoviny. Chceš výkonnější mozek? Jez tuk
Není náhodou, že pro dobrou výkonnost a regeneraci určitého orgánu je potřebné přijímat ty látky, které se vyskytují v jeho struktuře jako pomyslné stavební kameny. Tento vztah můžeme připodobnit též ke svalu a bílkovinám – pro růst a regeneraci svalu je nutné mimo jiné přijímat dostatek kvalitních bílkovin.
Podobně tomu je i v případě mozku. Jen s tím rozdílem, že namísto bílkovin jsou tou klíčovou látkou lipidy. Určité druhy lipidů se totiž hojně nacházejí v membránách buněk mozku. Ačkoliv je obsah lipidů v mozkové tkáni "pouze" kolem 11 %, tyto látky jsou pro jeho funkci nepostradatelné a my bychom o nich měli něco vědět (Gunstone, 1995).
1. Fosfolipidy a cholin jsou důležité pro rychlý a kvalitní přenos nervových signálu (vzruchů)
Podobně jako ostatní buňky lidského těla i nervové buňky (neurony) jsou ohraničeny cytoplazmatickou membránou, která obsahuje různé fosfolipidy o určitých podílech různých mastných kyselin. Toto relativně stálé složení membrány zajišťuje stabilitu pro přenos nervových vzruchů, což je jedna z hlavních úloh neuronů. Z toho důvodu bychom na příjem fosfolipidů neměli zapomínat.
Zřejmě nejznámějším fosfolipidem je lecitin. Lecitin není označení pouze pro jednu látku, ale jedná se o souhrnné označení různých molekul, které však mají minimálně jednu věc společnou – všechny mohou být součástí buněčných membrán nervových buněk.
Jaké jsou nejbohatší zdroje fosfolipidů ve stravě?
| Název potraviny | Typicky konzumované množství potraviny | Obsah fosfolipidů v daném množství |
| Celé vejce (50 g) | 50–250 g | 1,75–8,75 g |
| Sójové boby (surovina pro výrobu doplňků s obsahem lecitinu) | 100 g | 1,8 g |
| Plnotučné mléko | 250 ml | 25–100 mg |
Jak jíst dostatek cholinu, který je potřebný pro optimální funkci nervové soustavy?
Doporučené denní dávky pro příjem fosfolipidů nejsou určeny. Látka, která však adekvátní denní příjem stanovený má a je součástí struktury fosfolipidů, se nazývá cholin. Cholin je také součástí neurotransmiteru acetylcholinu, který je zodpovědný za přenos nervových vzruchů (signálů), a tím se např. podílí i na provedení svalové kontrakce.
Adekvátní příjem cholinu je u mužů stanoven na 550 mg a u žen na 425 mg na den. Nejčastěji se vyskytující fosfolipid obsahující cholin (a to fosfatidylcholin, lecitin) jej obsahuje asi 13 % (Canty & Zeisel, 1994; Institute of Medicine US, 1998).
Z toho si můžeme vypočítat, že pro pokrytí denní potřeby cholinu je třeba přijmout 3,5–4,5 gramu fosfolipidů, což se rovná obsahu fosfolipidů ve 2–3 celých vejcích.
Po tréninku dochází ke snížení hladiny cholinu až o 40 %. Kdy je vhodné zvážit jeho suplementaci?
Cholin si sice může náš organismus vytvořit sám, někdy je však tato látka zařazována do skupiny vitaminů B, neboť při náročných stavech naše vlastní výroba nemusí krýt naše požadavky. Ukázalo se, že hladiny cholinu v krvi se mohou po náročné fyzické aktivitě snížit o 17–40 % (Conlay et al., 1986; von Allwörden et al., 1993).
To může vést k nedostatku acetylcholinu, a přispívat tak ke zvyšující se únavě a snížení výkonu. Pokud pravidelně nekonzumujeme celá vejce, sójové boby nebo opravdu velké množství mléčných výrobků, přičemž jsou na nás kladeny větší fyzické i psychické nároky, může se jevit doplnění lecitinu prostřednictvím doplňku stravy jako dobrá strategie (Jäger, 2007).
Typický obsah lecitinu (směsi fosfolipidů) v doplňku stravy je kolem 1,2–1,4 gramu na jednu tobolku. Cholin je také nezbytný pro správný vývoj mozku a roli také hraje v kognitivních procesech a uvažuje se i o vlivu na zlepšení paměti (Ladd et al., 1993; Zeisel, 2004).
Jaké další další zdravotní benefity zaznamenané ve studiích mohou mít fosfolipidy?
- Snížení chronického zánětu u artritidy (Hartmann er al., 2009)
- Pozitivní vliv na hladinu krevních lipidů (Kirsten et al., 1994)
- Snížení vstřebání cholesterolu ze střeva (Cohn et al., 2010)
- Ochranný efekt na mozkové buňky během konzumace alkoholu (Küllenberg et al., 2012)
- Podpora regenerace jaterních buněk (Lieber et al., 1990)
- Podpora regenerace organismu po fyzické aktivitě (Jäger, Purpura &; Kingsley, 2007)
Výše uvedené pozitivní účinky vyplývají pouze z citovaných studií, nejsou schválené EFSA (Evropským úřadem pro bezpečnost potravin) jako oficiální zdravotní tvrzení.
- Více se o problematice příjmu vajec můžeme dočíst v článku s názvem Vejce: Jak je to ale s tím cholesterolem a kolik jich můžeme vlastně sníst?
2. Omega‑3 mastné kyseliny EPA a DHA jsou důležité pro zdravý vývoj a udržení optimální funkce mozku a nervové soustavy
Dalšími látkami, které jsou hojně zastoupeny v buněčných membránách nervových buněk (ve struktuře již zmiňovaných fosfolipidů), jsou polynenasycené mastné kyseliny nacházející se v rybím oleji a také v oleji z drobných mořských korýšů (čím dál více populárnějším krill oleji) – kyseliny eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA).
V dnešní době je k nalezení velké množství studií zkoumajících vliv omega‑3 mastných kyselin a konkrétně EPA a DHA na různé aspekty lidského zdraví. Skoro bychom si mohli s trochou nadsázky a ironie položit otázku: "Je vůbec něco, co EPA a DHA nejsou schopny pozitivně ovlivnit?"
Příjem omega‑3 mastných kyselin je důležitý už v těhotenství. Suplemenatce EPA a DHA dokáže ovlivnit i náladu
Za pozitivní vliv na mozek je z těchto dvou mastných kyselin zodpovědná hlavně DHA. Při samotném vývoji mozku je nepostradatelná (důležitost příjmu těchto mastných kyselin během těhotenství) (McCann & Ames, 2005).
Fontani a kolegové (2005) zkoumali vliv denního přijmu 4 g rybího oleje (s obsahem 800 mg DHA a 1600 mg EPA) po dobu 35 dní u mladých, zdravých dobrovolníků na různé psychické funkce a procesy jako pociťovanou náladu, udržení pozornosti a reakční dobu. Výsledky výzkumníci shrnuli slovy, že suplementace EPA a DHA vedla k pozitivnímu ovlivnění funkce mozkové kůry zahrnující zlepšení pozornosti, reakčního času, kognitivního výkonu a nálady.
Jaké další benefity suplementace EPA a DHA jsou pozorované ve studiích?
- Souvislost mezi zvýšeným příjmem EPA a DHA a nižším rizikem vzniku Alzheimerovy choroby (Morris et al., 2003)
- Souvislost mezi zvýšeným příjmem EPA a DHA a nižším úbytkem kognitivních funkcí (van Gelder et al., 2007)
- Souvislost mezi sníženými koncentracemi EPA a DHA v krvi a výskytem neurodegenerativních chorob (Dyall, 2015)
- Možný pozitivní vliv při léčbě schizofrenie (van Gelder et al., 2007), deprese (Hibbeln, 1998) a dalších psychických onemocnění (Kidd, 2007)
Výše uvedené pozitivní účinky vyplývají pouze z citovaných studií, nejsou schválené EFSA (Evropským úřadem pro bezpečnost potravin) jako oficiální zdravotní tvrzení.
Kolik omega‑3 mastných kyselin s obsahem EPA a DHA přijímat? Stačí jíst ryby alespoň dvakrát týdně
- Za základní doporučený denní příjem EPA + DHA by mohlo být považováno množství 250 mg (EFSA, 2010). Nemusí jít nutně o denní příjem, ale o průměrný příjem, kterého se dá docílit konzumací ryb cca 2x týdně.
- Jiné doporučení (dle Americké psychiatrické asociace) však hovoří až o 1 gramu EPA + DHA denně (Freeman et al., 2006).
- Účinky pozorované ve studii výše byly docíleny příjmem 2,4 g EPA + DHA (Fontani et al., 2005).
Vyšší obsah EPA a DHA mají ryby žijící v přirozeném prostředí než ty z farmového chovu
Obsah těchto mastných kyselin v rybím tuku se odvíjí od potravy, kterou ryba přijímá. Měli bychom rozlišovat ryby ulovené v jejich běžných životních podmínkách s přirozenou výživou (mořské řasy, drobní korýši), díky které bude ryba opravdu adekvátním zdrojem mastných kyselin.
Jinak tomu může být u farmového chovu ryb, kdy krmná směs zapříčiní zcela jiný obsah mastných kyselin téměř bez žádoucích EPA a DHA. Z toho důvodu můžeme suplementaci EPA a DHA skrze doplněk stravy vřele doporučit. V případě těchto suplementů se vyplatí nešetřit, záleží totiž na tom, aby tyto mastné kyseliny nebyly zoxidované, což některé levnější výrobky nemusí splňovat (Cladis et al., 2014).
Jaké jsou nejbohatší zdroje EPA a DHA mastných kyselin ve stravě?
| Potravina | Obsah EPA + DHA | 100 % doporučeného denního příjmu při 100 % = 250 mg a příjmu jedné / dvou porcí týdně |
| Losos | 1,83 g | 104 % / 208 % |
| Sleď | 1,71 g | 98 % / 196 % |
| Kaviár (16 g) | 1,05 g | 60 % / 120 % |
| Makrela | 1,02 g | 58 % / 116 % |
| Pstruh | 0,84 g | 48 % / 96 % |
| Krab, humr | 0,2–0,65 g | 11–37 % / 22–74 % |
| Ústřice | 0,3–0,5 g | 17–29 % / 34–58 % |
| Treska | 0,14 g | 8 % / 16 % |
| Tilapie | 0,11 g | 6 % / 12 % |
Obsah EPA a DHA v nejbohatších potravinových zdrojích (USDA Food Composition Database)
- Více se třeba o chovu ryb dočteme v článku s názvem Je losos z farmy nebo tuňák z konzervy pro naše tělo toxickou hrozbou?
3. Kurkumin je silný antioxidant a může pomoci třeba jako součást léčby deprese
Kurkumin je přírodní žluté až oranžové barvivo získávané z oddenků rostliny kurkumy dlouhé. Rostlina kurkuma dlouhá je poměrně blízce příbuzná s další zajímavou rostlinou s mnoha pozitivními účinky na zdraví, a to se zázvorem.
Kurkumin, v potravinářství též známý pod pojmem CI přírodní žluť 3 a na obalech ve složení potravin skrytý za kódem E100, je látka v posledních letech velmi intenzivně studovaná z důvodu proklamovaných pozitivních účinků na širokou paletu aspektů našeho zdraví.
Jak se kurkumin dostal do hledáčku vědců? Znala jej už ajurvéda
Užívání kurkuminu se datuje již do dob před naším letopočtem do systému tzv. ajurvédské medicíny. Podstatným impulsem pro hlubší studium této látky mohla být zjištění, že oblasti Indie s nejvyšší konzumací tohoto koření mají pozoruhodně nízký výskyt Alzheimerovy choroby (Ganguli et al., 2000; Ng et al., 2006; Prasad & Aggarwal, 2011).
Co se týče studií zabývajících se vlivem kurkuminu na psychické funkce a psychický stav obecně, Kulkarni a kolegové (2008) došli k závěru, že suplementace kurkuminu může pomoci při léčbě deprese prostřednictvím pozitivního působení na koncentraci neurotransmiterů serotoninu a dopaminu.
Tyto látky, jak mnozí z vás možná ví, jsou zodpovědné za vnímání pocitu štěstí a dobré nálady. Za další pozitivní účinky je považován silný antioxidační efekt kurkuminu bránící vzniku volných radikálů, které by mohly poškodit mozkové buňky a protizánětlivé působení (Kalpravidh et al., 2010; Mishra & Palanivelu, 2008).
Jaké dávky kurkuminu jsou potřebné, aby se tyto účinky mohly projevit?
Jak to často v těchto případech bývá, přijmout tak vysoké dávky kurkuminu je trochu oříšek. Ve studiích se pohybují zkoumané dávky kurkuminu v řádek stovek miligramů až několika gramů.
- První možností příjmu kurkuminu je prostřednictvím koření kurkumy, které obsahuje asi 2–5 % kurkuminu. Pokud budeme uvažovat, že poctivá polévková lžíce koření kurkumy může mít kolem 7 gramů, pak obsah čistého kurkuminu bude 140–350 mg (Valizadeh et al., 2016).
- Druhou možností je pak doplněk stravy, který obsahuje již téměř čistý kurkumin a jehož obsah v kapsli se nejčastěji pohybuje kolem 300 mg. Dávky kurkuminu ve studiích (nejčastěji ve formě čistého kurkuminu) se pohybují v řádech od několika stovek miligramů až po jednotky gramů.
Vstřebatelnost kurkuminu zvýšíme piperinem z černého pepře. Jídlo si jednoduše okořeníme kurkumou i černým pepřem
Dá se říci, že běžná množství kurkuminu obsažená v kořeních a doplňcích stravy jsou srovnatelná s těmi, která byla používána ve studiích. Podstatný, avšak řešitelný problém kurkuminu je ten, že se velice špatně sám o sobě ve využitelné formě vstřebává z trávicího traktu. Pokud chceme, aby se využitelnost kurkuminu výrazně zvýšila (hovoří se o zvýšení využitelnosti až 2000 %, doporučuje se současně přijmout i látku piperin, která se nachází v černém pepři (Shoba et al., 1998).
V praxi to může znamenat, že pokud budeme přidávat kurkumu do našeho pokrmu, neměli bychom zapomenout pro lepší využitelnost i ještě lepší chuť celého jídla přidat i menší množství drceného pepře. Kurkumin ale není prospěšný pouze pro náš mozek, ale i pro další orgány a procesy v našem těle.
Jaké další benefity kurkuminu jsou pozorovány ve studiích?
- Protinádorové působení (Ravindran, 2009)
- Snížení projevů chronických zánětlivých onemocnění trávicího traktu (Gupta, 2012)
- Snížení projevů artritidy a bolesti kloubů (Gupta, 2012)
- Snížení projevů zánětlivých onemocnění kůže (Gupta, 2012)
- Snížení komplikací diabetu II. typu (Gupta, 2012)
Výše uvedené pozitivní účinky vyplývají pouze z citovaných studií, nejsou schválené EFSA (Evropským úřadem pro bezpečnost potravin) jako oficiální zdravotní tvrzení.
- O kurkumě se více dočteme v článku s názvem Kurkuma – jedinečný lék, který najdeme v kari. Znáte její vlastnosti?
Není to vše jen o fosfolipidech, omega‑3 mastných kyselinách a kurkuminu. Klíčem je přijímat pestrou a výživnou stravu...
Látek přijímaných v potravě majících vztah k dobré funkci CNS může být celá řada. Nyní už jenom stručně zmíním další látky se vztahem k dobré funkci CNS (pomocí tabulky níže), jak je uvádí jeden výborný souhrnný článek s příznačným názvem Brain foods (Gómez‑Pinilla, 2008).
Jaké další látky a potraviny nám pomůžou zlepšit výkon mozkových funkcí?
| Látka | Pozorovaný účinek | Zdroj v potravě |
| Flavonoidy | Podpora kognitivních funkcí v kombinaci se cvičením | Kakao, zelený čaj, citrusové plody, hořká čokoláda, víno |
| Vitamin E | Redukce úbytku kognitivních funkcí u starších lidí, antioxidační působení | Avokádo, ořechy, obilné klíčky, oleje, semena |
| Vitamin C, karotenoidy | Redukce úbytku kognitivních funkcí u starších lidí, antioxidační působení | Citrusové plody, ovoce, zelenina |
| Vitamin D | Zachování kognitivních funkcí u starších lidí a podíl na vývoji CNS u dětí | Tučné ryby, olej z tresčích jater, mléčné výrobky |
| Selen | Nižší hladiny selenu v krvi jsou spojovány s nižšími kognitivními funkcemi u člověka, antioxidační působení | Para ořechy, tuňák, hovězí, kuřecí, vejce |
| Železo | Léčba deficitu železa normalizuje kognitivní funkce u mladých žen, podpora přenosu kyslíku | Červené maso, světlé maso, luštěniny |
| Měď | Úbytek kognitivních funkcí u Alzheimerovy choroby je spojován s nízkými hladinami mědi v krvi, podíl na krvetvorbě | Ústřice, vnitřnosti, celozrnné obiloviny, luštěniny |
Co si z toho vzít?
Jak asi správně tušíte, výkonný mozek není zdaleka jen o výživě. Za dobrou kondici mozku jsou zodpovědné další aspekty životního stylu jako dostatečná délka spánku, celková duševní pohoda a míra stresu, vhodně zvolená fyzická aktivita, umírněná konzumace alkoholu nebo absence kouření. O těchto aspektech zase třeba někdy příště...
