Cvičení s vlastní vahou: výhody a tipy na nejlepší cviky

• Cvičení s vlastní vahou je jednoduché a potřebujete k němu jen minimum pomůcek.
• Mezi hlavní výhody patří možnost cvičit kdekoliv, nevýhodou je často nedostatečná zátěž.
• Cvičením s vlastní vahou lze svaly efektivně udržet a částečně také budovat.

Pamatujete si na svou první zkušenost s posilováním? Skoro bych si vsadil, že se vaše vzpomínky nyní stáčejí k hodinám tělocviku, jsem si však jistý, že hlavní roli hrálo cvičení s vlastní vahou. Jednoduché (byť ne vždy oblíbené) cviky, které lze absolvovat prakticky kdekoliv, jsou spojeny se začátky většiny sportovců. Pokud se však vykonávají správně, mohou vést k překvapivě dobrým výsledkům.

Výhody cvičení s vlastní vahou: posilování kdekoliv i absence diváků

Posilování s vlastní vahou má některé společné vlastnosti:

• Jedná se o vícekloubové cviky – při cvičení se zpravidla zapojuje více hlavních svalových partií, cviky jsou komplexní a připomínají posilování s volnými vahami.
• Zapojují se hluboko uložené svaly – s tím se také pojí vyšší důraz na stabilitu při cvičení, čímž dochází k automatickému zapojení svalů hlubokého stabilizačního systému.

Cvičení samo o sobě představuje hned několik výhod, díky kterým se stává pro mnohé lákavější volbou oproti cvičení v posilovně.

1. Můžete cvičit prakticky kdekoliv. Pro cvičení s vlastní vahou potřebujete jen pevnou zem pod nohama, podložku a případně nějaké drobnější náčiní. Snadno si tak můžete zacvičit doma v obýváku nebo třeba i na dovolené, kde žádná posilovna široko daleko není.
2. Na každý cvik lze vymyslet nespočet variací. Cviky s vlastní vahou lze praktikovat s nejrůznějšími obměnami, díky čemuž trénink není stereotypní. Každá změna sklonu mění nároky na zapojení specifických svalů, tudíž i každá variace je pro svaly novým impulsem ke zlepšení.
3. Nemusíte nutně chodit do posilovny. Řekněme si to na rovinu, ne každému vyhovuje chodit cvičit do posilovny. Teď bychom samozřejmě mohli připomenout náš článek o důležitosti výstupu z komfortní zóny, ale pokud z nějakého důvodu nechcete či z komfortní zóny vystupujete všude jinde a na cvičení už chcete klid, je to pochopitelné.

Nevýhody cvičení s vlastní vahou: nízká zátěž a nedostatek motivace z okolí

Ačkoliv má posilování v domácích podmínkách celou řadu výhod, sportovci často tíhnou spíše ke cvičení posilovně. Mohou za to i následující důvody:

1. Často je obtížné zajistit dostatečnou zátěž. Hlavním úskalím domácího cvičení je nedostatečná zátěž, která je pro rozvoj (budování) svalové hmoty klíčová. Pokud zvládnete odcvičit s rezervou 40‑50 dřepů v jedné sérii, svaly tímto způsobem nevybudujete. Snahy o přidání zátěže v domácích podmínkách (zdravíme plný batoh na zádech a balíky lahví v rukou) často spíše zvyšují riziko zranění, než aby tréninku prospěly. Naopak se však ukazuje, že pro udržení svalové hmoty může být cvičení s nízkou zátěží velmi efektivní.
2. Některé partie se cvičí obtížně. Některé svalové partie se v domácích podmínkách cvičí snadno (břicho, nohy), u jiných partií je procvičení trochu problém (svaly zad). Je proto potřeba pečlivě promyslet tréninkový plán, aby žádná svalová skupina nezaostávala.
3. V domácích podmínkách hrozí rušivé elementy. Když si jdete zacvičit do posilovny, nejspíš vás po 1‑2 cvicích nenapadne, že byste se šli do šatny převléct a skončili s tréninkem. Možná nemáte svůj den, ale trénink alespoň jakžtakž dokončíte. V domácích podmínkách je tato “bariéra” mnohem nižší, a tak je snadné nechat se rozptýlit a trénink odbýt.

Plusy a mínusy cvičení v posilovně

• Jak procvičit záda tréninkem s vlastní vahou? Přečtěte si náš další článek Nejlepší cviky na záda s vlastní váhou doma!

6 cviků s vlastní vahou, které by v domácím tréninku neměly chybět

Při sestavování tréninku založeného na cvicích s vlastní vahou myslete na základní cviky, jejichž náročnost zvolte podle vašich možností. Minimálně zpočátku volte cviky na procvičení celého těla, čímž postupně zapojíte všechny svalové partie.

1. Kliky

Jedním z králů cviků s vlastní vahou jsou klasické kliky, kterými procvičíte svaly rukou, ramen a zejména prsní svaly. Snadnější variantou klasických kliků jsou kliky na kolenou nebo kliky s rukama na vyvýšené plošině. Naopak náročnější variantou jsou kliky s nohama na vyvýšené plošině.

• Jak zvládnout první klik? Odpovídali jsme v naší poradně

2. Dřepy

Také v domácích podmínkách jsou dřepy základním cvikem pro rozvoj svalů nohou. Základní dřepy bez zátěže jsou samy o sobě relativně snadné, ztížit si je můžete, pokud si do rukou vezmete jednoruční činky.

• Kompletní návod na správné provedení dřepů najdete v našem článku Jak na perfektní dřep?

3. Bulharské dřepy

Zadní nohu položte na vyvýšenou plošinu či lavičku, přední nohu mějte zpevněnou. Pokrčte přední nohu a pomalu se spouštějte dolů pohybem připomínajícím výpady, následně ze zvedněte do počáteční polohy. Po odcvičení nohy vystřídejte.

• Návod na správné provedení bulharských dřepů a nejčastější chyby naleznete na tomto videu.

4. Shyby

Jednou z nejlepších možností jak procvičit svaly zad v domácích podmínkách jsou shyby. Ať už nadhmatem či podhmatem, jedná se o poměrně náročný cvik. Pokud silově nezvládnete klasický shyb, pomozte si odporovou gumou nebo požádejte svého parťáka, který vám bude držet nohy.

• Jak na první shyb se dozvíte v našem článku Jak zvládnout první shyb?

5. Plank

Vzpor na loktech, prkno či plank je oblíbený cvik pro rozvoj nejen břišních svalů. Zaměřte se primárně na správnou techniku a snažte se držet tělo zpevněné po celou dobu cvičení.

• Návod na správné provedení planku naleznete v našem článku Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně?

6. Výdrž ve stojce s opřenýma nohama

Položte ruce asi 50 cm ode zdi, švihněte nohama do stojky a opřete nohy o zeď. Začněte nejprve na několika sekundách, postupně se propracujte k delším sériím. Výdrž ve stojce je skvělým izometrickým cvikem na deltové svaly, pokročilí sportovci mohou sérii doplnit o kliky ve stojce.

• Jak si sestavit plnohodnotný posilovací trénink se zaměřením na budování či udržení svalů doma? Přečtěte si náš další článek Silový trénink doma: Dej si do těla na podložce v obýváku.

Co si z toho vzít?

Cvičení s vlastní vahou je jednoduché a dá se praktikovat téměř kdekoliv. Základem jsou zpravidla vícekloubové komplexní cviky zatěžující hned několik svalových skupin, díky čemuž je cvičení vhodné také na rozvoj stability a posílení hluboko uložených svalů.

Nevýhodou posilování s vlastní vahou je často nízká zátěž jednotlivých cviků, budování svalů je proto obtížné a zpravidla méně efektivní než v posilovně. Přesto je však cvičení vhodné pro zvýšení kondice, hubnutí a velmi efektivní je také pro udržení svalové hmoty.