Esenciální aminokyseliny vs. protein - co je po tréninku lepší?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný před měsícem
Esenciální aminokyseliny vs. protein - co je po tréninku lepší?

Jakou suplementaci zvolit po silovém tréninku k rychlé regeneraci a podpoře růstu svalů? Tak to je otázka, která mnohým sportovcům nedá spát. Nejrůznější typy proteinů se mixují s volnými aminokyselinami, přidávají se sacharidy od větvených až po cyklické a různí nutriční guru se předhánějí ve vysvětlení toho, proč právě jejich strategie je ta nejlepší. 

Jednou z nových metod suplementace je kombinace syrovátkového proteinu s esenciálními aminokyselinami EAA (Essential Amino Acids). Co nám může nabídnout?

Základem správné suplementace je podání kvalitního proteinu

O co nám především jde po tréninkové jednotce a co očekáváme od potréninkové suplementace?

  1. podpora anabolických procesů – stavba svalové hmoty

  2. regenerace a oprava poškozených svalových vláken

  3. zabránění svalovému katabolismu (rozpad svalové hmoty)

Světe div se, se všemi těmito procesy nám pomůže samotný proteinový nápoj z kvalitního plnohodnotného zdroje, jakým je například syrovátkový protein. Sportovci však rádi do potréninkových nápojů přidávají další látky a suplementy. 

Jaké látky do potréninkových nápojů přidávají dále sportovci a proč? 

  1. Jednoduché cukry, maltodextrin. Ty nám pomohou doplnit zásoby cukrů ve svalech, což je důležité pro podávání kvalitních výkonů v dalších dnech, při vícefázových trénincích či při mnoha trénincích v rychlém časovém sledu. Někteří sportovci věří, že jim pomůže též zvýšené vyplavení inzulinu po podání jednoduchých cukrů, podle studií se ale zdá, že to hravě sám zvládne rychle vstřebatelný protein, jako je třeba běžně dostupný kvalitní syrovátkový koncentrát.
  2. Volný leucin. Leucin patří do skupiny esenciálních aminokyselin a ukazuje se, že je to právě tato složka bílkoviny, která má velký vliv na samotné spuštění stavby svalů. Studie však ukazují, že pouhé přidání leucinu do proteinů (zvlášť v případě, že je protein podán v dostatečném množství) nemá na syntézu svalů další přidaný efekt. Přidání samotného leucinu do proteinového nápoje se tak jeví jako zbytečné. 
  3. Volné esenciální aminokyseliny EAA. Ty jsou rychle vstřebatelné, obsahují leucin i další esenciální aminokyseliny (dohromady 9 volných esenciálních aminokyselin), a tak by jejich přidání do proteinu mohlo být ještě účinnější než protein sám o sobě. Jak to je ale ve skutečnosti?

Ve studii přidání EAA do proteinu vedlo k nejlepším výsledkům. Dá se to ale přenést do běžného života?

V nové studii (Park, 2020) se výzkumníci rozhodli zjistit, jestli volné esenciální aminokyseliny dokáží udělat proteinový nápoj „ještě anaboličtější“. V rámci experimentu proto rozdělili osoby do tří skupin podle toho, jaký nápoj jim byl následně podáván:

  1. syrovátkový izolát obsahující celkem 12,6 g čistých bílkovin
  2. směs proteinu, volných esenciálních aminokyselin a kreatinu, malá dávka (6,3 g)
  3. směs proteinu, volných esenciálních aminokyselin a kreatinu, velká dávka (12,6 g) 

Celkem 16 mladých jedinců dostalo nápoj na lačný žaludek a následně byla měřena změna v syntéze bílkovin v těle po dobu 4 hodin od konzumace proteinových nápojů. A jak to celé dopadlo?

  • Všechny nápoje vedly k anabolickému efektu. Největší změna byla zaznamenána v případě větší dávky směsi proteinu + EAA (navýšení stavby bílkovin o 76 %), nejmenší v případě samotného syrovátkového izolátu (navýšení o 28 %).

  • Čtyři hodiny po podání nápojů došlo k nárůstu množství bílkovin v těle. V případě větší směsi proteinu + EAA došlo k syntéze necelých 12 g bílkovin, v případě syrovátkového proteinu došlo k syntéze pouhých 3 g bílkovin za 4 hodiny.

  • Z výsledků studie vědci vyvodili, že přidání EAA k syrovátkovému izolátu vede k vytvoření směsi s vysoce anabolickým potenciálem, větším oproti konzumaci čistého syrovátkového izolátu.

Esenciální aminokyseliny vs. protein - co je po tréninku lepší?

Jenže jsou tu určitá ALE…

Výsledky studie mluví jasně – pokud chcete ještě účinnější potréninkový nápoj, přidejte do proteinu esenciální aminokyseliny EAA… anebo ne?

Vraťme se na chvíli ke zvolené metodě uvedené studie. Proč z výsledků nelze tak jednoduše vyvodit praktický závěr?

  1. Osoby konzumovaly nápoj nalačno, a nikoliv po tréninku. Je proto možné, že sportovci, kteří konzumují dost bílkovin z běžného jídla i během dne, by na potréninkový proteinový nápoj reagovali zcela odlišně.
  2. A především – maximální dávka bílkovin ve studii byla 13 g bílkovin. To je samo o sobě málo, podle ISSN bychom měli konzumovat po tréninku asi 20–40 g bílkovin. Je možné, že při vyšší (chápejme spíše jako normální) dávce bílkovin by efekt přidaných EAA již zdaleka nebyl tak výrazný, možná by nebyl téměř žádný, což nám potvrzují dříve dělané studie

Co si z toho vzít?

  • Volné esenciální aminokyseliny jsou rychle vstřebatelné a dostávají se do krve ještě rychleji než aminokyseliny z proteinových nápojů. Z toho důvodu se s oblibou konzumují po tréninku či přidávají do proteinových nápojů.

  • Zdá se ale, že kvalitní a rychle vstřebatelný proteinový nápoj v dostatečném množství (20–40 g) dokáže maximálně stimulovat anabolické procesy, jakýkoliv další příjem aminokyselin již pravděpodobně není nutný.

  • Alternativou k proteinovému nápoji může být podání samotných esenciálních aminokyselin v dostatečném množství (alespoň 10 g EAA, v některých studiích doporučují až 15 g EAA). V takovém případě je však výhodné, aby další jídlo následovalo asi 2–3 hodiny po takovém nápoji, jelikož tak rychle, jak se volné aminokyseliny dostanou do krve, jejich hladina v krvi také klesá.

  • Celkově se ale zdá, že směs volných esenciálních aminokyselin (EAA) není výhodnější oproti kvalitnímu proteinovému nápoji v dostatečném množství. 

  • Volné esenciální aminokyseliny EAA se mohou hodit také pro doplnění neplnohodnotných bílkovin (obiloviny, pečivo) či v případě, že jste bílkovin snědli v rámci jednoho jídla málo. 

  • Pokud je vaším cílem doplnění sacharidových zásob v organismu (glykogen), můžete k proteinovému nápoji zařadit zdroj sacharidů. Sáhnout můžete po ovoci či ovocných šťávách nebo po jednoduchých sacharidech dostupných na e-shopech se suplementy (glukóza, maltodextrin). 



Poděkuj autorovi
1
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________