Existuje ideální denní doba tréninku pro nárůst svalové hmoty a síly?

Petr Loskot
Petr Loskot před 2 měsíci
Existuje ideální denní doba tréninku pro nárůst svalové hmoty a síly?

Pravidelný silový trénink se pro mnohé z vás stal nedílnou součástí životního stylu. Konkrétní denní doba, kdy chodíte cvičit, se však diametrálně liší. Někdo cvičí ráno nalačno, někteří trénují odpoledne, jiní jsou zvyklí trénovat až po práci v podvečerních a večerních hodinách. Zná současná věda odpověď na otázku, jaká denní doba tréninku je pro maximální rozvoj svalové hmoty a síly ta nejvýhodnější?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jestli existuje denní doba, kdy má člověk obecně přirozeně nejvyšší potenciál pro maximální fyzickou výkonnost

  • Jestli můžeme identifikovat nejvhodnější denní dobu pro rozvoj svalové síly

  • Zda lze určit ideální denní dobu pro trénink za účelem maximálního růstu svalové hmoty

  • Co si z toho vzít do našeho tréninku

Kdy je člověk nejvýkonnější? 

  • Současné důkazy ukazují, že u člověka skutečně existuje určitá závislost mezi denní dobou a jeho výkonem u celé řady pohybových aktivit, které se týkají jak vytrvalostního, tak silového sportu. 

  • Obecně se tak dá říci, že člověk je předurčen k lepším výkonům spíše v podvečerních hodinách než v ranních hodinách. Ty se zdají být nejlepší zhruba kolem 18. hodiny večer. Někteří odborníci soudí, že vyšší výkonnost v tuto část dne souvisí mimo jiné s tělesnou teplotou, která bývá v tento čas také nejvyšší.

  • Proto si můžete oprávněně pokládat otázku, zda tyto rozdíly ve výkonnosti, které jsou obecně napříč studiemi pozorovány, mohou hrát určitou roli i v praktickém rozvoji síly a svalové hmoty při vašem silovém tréninku. 

Denní doba a rozvoj svalové síly: Budeme úspěšnější ráno, nebo večer?

Doposud největší studie, která byla v této problematice provedena, je cenná meta-analýza z roku 2019 shrnující všechny dosavadní výsledky předešlých menších studií. Co se týče výsledků této souhrnné studie, do tréninkové praxe si můžeme odnést 4 cenné poznatky:

  1. Bylo opět potvrzeno, že obecně by měl člověk dosahovat vyšších silových výkonů spíše v podvečer než ráno. To ale následně může ovlivnit konkrétní denní doba, ve kterou jsme zvyklí trénovat, jak ukazují následující body.
  2. Pokud ale pravidelně trénujete za účelem rozvoje síly ráno, vaše tělo se určitým způsobem na tuto denní dobu adaptuje a vaše výkony by měly být stejně vysoké ráno i večer.
  3. Rozdíl však podle studie existuje v opačném případě. Pokud jste zvyklí trénovat večer a stane se, že musíte jít trénovat ráno, vaše silové výkony ráno budou stále o něco nižší. Takovou zkušenost mám ze svého tréninku i já. Jsem zvyklý trénovat spíše v podvečer. Když mám jít trénovat ráno, výkon je zpravidla opravdu nižší a necítím se ideálně.
  4. Při celkovém srovnání efektivity ve zvyšování silového výkonu ráno vs. v podvečer se ale zdá, že pravidelný trénink v oba časy vede ke stejným výsledkům, což je asi to nejdůležitější zjištění.

Celkový závěr do praxe může být takový, že i když člověk má určitý předpoklad obecně dosahovat lepších fyzických výkonů spíše v podvečer, silnější roli tu hraje adaptace na konkrétní část dne, ve kterou jsme zvyklí trénovat, takže i ranní výkony mohou být stejně kvalitní a efektivní. 

  • Denní doba tedy zřejmě nemá podstatnější vliv na rozvoj svalové síly, pokud si na trénink v danou denní dobu zvyknete a pravidelně tak cvičíte. 

  • Určitou roli může hrát i váš přirozený chronotyp, tedy pokud přirozeně tíhnete být spíše sovou, nebo skřivanem, pak pokud možno volte trénink podle toho, kdy se cítíte nejlépe.

  • Autoři studie též doporučují, že pokud vás čeká např. nějaká soutěž, ve které musíte dosahovat maximálních silových výkonů (např. silový trojboj, vzpírání, Crosssfit) a předem víte, že se bude konat v určitou denní dobu, může být pro vás výhodné některé z vašich tréninků podstupovat právě v tuto část dne.

Existuje ideální denní doba tréninku pro nárůst svalové hmoty a síly?

Denní doba a růst svalů: Vyplatí se více trénovat ráno, nebo raději počkat až na podvečer?

  • Zmiňovaná souhrnná studie se věnovala i vlivu denní doby tréninku na růst svalové hmoty. Pokud bychom se podívali na konkrétní menší jednotlivé studie, jejich výsledky jsou různé. 

  • Kupříkladu studie finských autorů prokázala, že skupina sportovců cvičících večer zaznamenala vyšší nárůst svalové hmoty než ranní skupina. Naopak vědecký tým ze Slovenska pod vedením doktora Sedliaka v jedné ze svých studií dospěl k závěru, že v nárůstu svalové hmoty mezi skupinami, které silový trénink prováděli ráno, nebo odpoledne, nebyl významný rozdíl.

    • Dovolím si zde uvést ještě malou zajímavost. Je to právě doktor Sedliak, který má v této oblasti výzkumu nejvyšší počet publikovaných studií na světě.

Ani specifická denní doba tréninku podle výsledků studie nemá vliv na růst svalové hmoty

  • Podle výsledků souhrnné meta-analýzy se tak zdá, že ani konkrétní denní doba tréninku nemá na svalový růst významný vliv.

  • Měli bychom však vnímat také fakt, že studií je v této oblasti ještě málo a jejich trvání možná není dostatečné dlouhé na to, aby se možné existující rozdíly projevily.

  • Podle současného poznání ale můžeme dospět k poměrně jasnému závěru – denní doba tréninku by neměla mít významnější vliv na růst svalové hmoty. 

  • Výsledky jsou tak v zásadě velmi podobné závěrům, které se týkají rozvoje svalové síly. Proto bych vám poradil následující: Pokud je vaším cílem nárůst svalové hmoty i síly, vyberte si takovou část dne, která vám vyhovuje nejvíce, a snažte se nejvíce tréninků absolvovat právě v tento čas.

Co si z toho vzít?

Z aktuálního vědeckého poznání vyplývá, že denní doba tréninku zřejmě nemá vliv na rozvoj svalové síly ani hmoty, který bychom museli v praxi řešit. Z praktického hlediska bych vám doporučil pravidelně trénovat ve stejnou denní dobu, abyste si na čas tréninku lépe navykli, cítili se komfortněji, a díky tomu dlouhodobě dosahovali lepších výsledků.

Z hlediska optimálního rozvoje svalové hmoty a síly bych zmínil ještě poslední věc – vyhnout se extrémům – tréninkům v příliš časných ranních hodinách a také tréninkům příliš pozdě večer, kdy vám přirozeně klesá výkonnost, a tím také potenciál pro maximální výsledky.

Poděkuj autorovi
5
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________