Existuje potravina, po které se hubne?

Téměř s železnou pravidelností se každý týden na portálech zaměřených na ženy, které úporně a neúnavně již několik let bojují o každý shozený gram tuku, objeví nová zázračná dieta, potravina, program nebo super účinné cviky na hubnutí a vyrýsované břišní svalstvo. 

Kdo z nás skoro denně nevidí články v podobném duchu, jako jsou "Superpotraviny, díky kterým zhubnete", "Dietní zázrak mug cake: Této ideální snídani pro hubnoucí podlehnete" a "Rychlodetox do plavek: 6 letních potravin pro rychlé hubnutí"? A přitom to jsou pouhopouhé kousky puzzlí vyrvané z kontextu, smíchané s porcí úžasnosti a wow efektu. 

U většiny "hubnoucích" mug caků byste byli překvapeni, kolik energie obsahují. Hubnutí rozhodně nezaručí. Dnes si jednou a provždy zodpovíme otázku, proč zázračné hubnoucí potraviny neexistují, a ukážeme si, jak jednoduše na hubnutí, aniž bychom se museli od rána do večera cpát grapefruity.

Co se v dnešním článku dozvíme?

• Že na internetu koluje řada bludů o "hubnoucích potravinách"
• Proč fungují zázračné hubnoucí programy
• Jaké je společné tajemství hubnoucích programů a potravin
• Proč se za úspěšným hubnutím neskrývá vyřazení lepku, mléčných výrobků nebo pojídání grapefruitů
• Pár tipů, jak trvale a udržitelně hubnout i bez pomoci zbytečných hubnoucích programů

Po jaký potravinách se hubne?

Co se stane, když se Googlu zeptáme, po kterých potravinách se hubne? Mimo to, že nestíháme žasnout nad lidovou tvořivostí, se dozvíme, že se nejlépe hubne po hruškách, avokádu, grapefruitu, hnědé rýži a brokolici, navíc to jsou superpotraviny, a to je přece cool! Chceme tukožroutské potraviny, které s tuky v těle zatočí a můžeme je konzumovat každý den? No jasně, sem s nimi!

1. Banány:"Pozor na plody, které nejsou dostatečně zralé, obsahují rezistentní škrob, který je nestravitelný."
2. Hrušky: "Vláknina, kterou obsahují, se váže na cholesterol, a tím snižuje jeho množství a váže na sebe tukové buňky.“
3. Božská tuky‑rozkládající brokolice: "Jeden z nejprospěšnějších druhů zeleniny – obsahuje mnoho vitamínů a minerálních látek, které jsou nezbytné pro rozklad tukové tkáně.“

Kdyby hrušková vláknina rozkládala tuky, jsem majitelem "HruškoFertu"...

1. Z toho, co si přečteme o banánech, bychom se mohli domnívat, že nám rezistentní škrob ublíží, ale přitom rezistentní škrob není nic jiného než u ostatních potravin autory opěvovaná vláknina, takže směle konzumujme banány, jaké chcete. 
2. "Hrušková vláknina" sice samozřejmě dokáže mírně omezit vstřebání cholesterolu během metabolismu živin stejně jako jakýkoliv jiný druh vlákniny, ale pokud by na sebe vázala tukové buňky, tak jsem již dávno hrdým majitelem "HruškoFertu" a ve své vile na Bahamách se dočítám, jak zázračně hrušková vláknina od "HruškoFertu" zachraňuje svět před obezitou. 
3. A brokolice? Stejné ad absurdum sdělení, které je vytržené z kontextu jako veškerý typ těchto informací. Pro rozklad tukové tkáně je totiž zapotřebí kalorický deficit, nikoliv mnoho vitaminů a minerálních látek z brokolice.

Karel zhubnul díky grapefruitům a Jana vyřadila lepek. Co za tím opravdu stojí?

Často se můžeme setkat s lidmi, kterým se podařilo zhubnout pouze díky tomu, že začali jíst některou potravinu nebo určitou skupinu potravin z jídelníčku vynechali. 

Představme si nyní dva imaginární přátele Karla (22) a Janu (29), kterým se podařilo zhubnout:

1. Karel, svého času velký hokejový talent a lamač dívčích srdcí, už nebyl spokojen s tím, jak se na jeho těle podepsaly bujaré večírky, noční kebaby a vysedávání po hospodách. Dočetl se tedy, že po grapefruitech se skvěle hubne a přestal konzumovat alkohol, zřekl se denních návštěv hospody a noční kebab se stal již minulostí. Za 2 měsíce Karel zhubnul 10 kilogramů, když ke svému běžnému jídlu přidal dva grapefruity denně.
2. Jana vždy milovala italskou a tradiční českou kuchyni a dočetla se, že když vyřadí ze svého jídelníčku lepek, tak kila půjdou dolů sama! Když se Jana při bližším zkoumání dočetla, kde všude je lepek, netušila, co vlastně bude jíst. Její jídelníček se tedy skládal převážně ze zeleniny, masa, ovoce a také přestala pít slazené limonády a lahvinku vína na dobrou noc. A opravdu, Janě se podařilo zhubnout za měsíc 7 kilogramů!

Co má Karel a Jana společného se zázračnými hubnoucími programy?

1. "Šokující. Matka tří dětí zhubla více než 30 kilogramů bez jojo efektu." A já jí tleskám a gratuluji! Do chvíle, než zjistím, že se za tím skrývá účinnost systému 3D chili.
2. "Veronika M., 30 let: S Prodietix dietou jsem zhubla 11 kilo za 9 týdnů!" Prodietix dieta je komerční hubnoucí program, který pracuje s proteinovou dietou, kterou prodejci mylně nazývají jako ketodietu.
3. "S KetoFit koktejly jsem zhubla za velmi krátkou dobu, a tak ji doporučuji všem svým klientům, kteří řeší váhu a zdraví. Děkuji." 

Šokující odhalení hubnoucích triků!

Dámy a pánové, nyní přichází ta chvíle, kdy kouzelník odhalí svůj trik, a my tak pochopíme, jak je možné, že vždycky uhádne správně tu kartu, na kterou právě myslíme!

1. Příběh Casanovy Karla nedokazuje, že po grapefruitech se hubne, ale fakt, že se Karel zaměřil na celkové zlepšení životního stylu a najednou konzumoval mnohem méně energie než doposud a zhubnul. Takže kde je magie? Kalorický deficit je správná odpověď, nikoliv grapefruity.
2. Jana vyřadila lepek a zhubla, znamená to, že po lepku se tloustne? Nikoliv, pouze fakt, že Janě se dramaticky zúžil výběr potravin, a tak pravděpodobně mohla navýšit příjem bílkovin a zeleniny za současného snížení energetického příjmu, protože vynechala téměř všechny obiloviny, slazené nápoje a flašku vína za den. Odpověď? Kalorický deficit.
3. Matka tří dětí zhubla za pomocí specifického dietního programu stejně jako Veronika M. s proteinovou instantní dietou a spoustu dalších lidí v odlišných hubnoucích programech. Co se asi stane, když najednou začneme konzumovat pouze instantní dietu se sníženým obsahem energie? Zhubneme! Jak je to možné? Čáry máry pod kočáry, je to kvůli kalorickému deficitu.

[Instagram]

Hubneme díky kalorickému deficitu, nikoliv kvůli vyřazení lepku, sacharidů nebo tuků

Sečteno, podtrženo, zvýrazněno a dopsáno nejen do fitness Bible: "Ztrácíme hmotnost pouze tehdy, když máme vyšší energetický výdej, než je energetický příjem."

Při hubnutí záleží pouze na tom, jestli jsme v kalorickém deficitu. Za neschopností zhubnout nestojí démonické sacharidy, zlý lepek ani soudný den na obzoru.

Do této černobílé hry však lehce vstupuje řada faktorů, které ovlivňují kalorický příjem, a můžeme zde jmenovat neutuchající chuť k jídlu ovlivněnou hormony hladu a sytosti (leptin & ghrelin) nebo ženský pohlavní hormon progesteron stimulující chuť k jídlu. 

Velký vliv na náš příjem potravy má také těhotenství a následné kojení, protože v této fázi ženy potřebují větší energetický příjem. Celková energetická bilance však zůstává všeobecně platná vždy, ovlivnitelné jsou pouze faktory mající vliv na energetický příjem a následný výdej (Hirschberg, 2012).

• Celý příběh o hubnutí se sacharidy X tuky si můžeme přečíst ve článku s názvem Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?

Co si z toho vzít?

Jednoznačně fakt, že prakticky neexistuje potravina, po které by se zázračně hublo. Samozřejmě, že existují potraviny a nápoje jako chilli papričky, zelený čaj a káva, které dokáží mírně zvýšit rychlost metabolismu a podpořit hubnutí, ale samy o sobě nám hubnutí nezaručí. 

Kdybychom šli do extrémních případů, tak můžeme říci, že zhubneme po slanině, bůčku, másle a sádle, pokud budeme v kalorickém deficitu, ale nebude to ten nejzdravější přístup. Po grapefruitech ani citrónech zázračně nezhubneme, ale mohou nám pomoci sníst celkově méně kalorií za den, a tím pádem napomoci k hubnutí. 

Po zázračných dietních programech sice zhubneme jako Veronika M. 30 let, ale co se asi stane, až dosáhneme svého vysněného čísla na váze? Pravděpodobně začneme jíst více, a protože jsme se o stravě nenaučili vůbec nic, skončíme s jojo efektem dřív, než byste stačili říct protein. Takže to asi nebude ta správná cesta, jak trvale a udržitelně zhubnout a zlepšit svůj životní styl. 

Stejně tak vzorové jídelníčky ve stylu "staň se bikinou či physiquem do několika týdnů" mohou být spíše nebezpečné, kvůli enormně nízkému energetickému příjmu, který často nepokryje ani nároky bazálního metabolismu. Stejně jako všude platí: "Hlava není jenom na čepici", ale abychom dokázali používat selský rozum a kritické myšlení.

• Stejně nesmyslné je hubnout podle diet celebrit a oblíbených fitnessek. Proč tomu tak je, se dozvíme v článku Pozor na nesmyslné diety od fitness vzorů a celebrit! Znáš rizika?

[Instagram]

Karel s Janou díky jejich úspěchu v hubnutí prakticky doporučují

1. Přestat navštěvovat fast foodové řetězce, ze spíže vyndat všechny sladkosti a darovat je charitě, říci ne slazeným nápojům, limonádám, nekontrolovatelnému víkendovému veselí a doslazování potravin a nápojů.
2. Uvědomit si, že jídlo je energie, kterou potřebujeme pro zdravý životní styl a kvalitní sportovní výkon. Energie v jídle může pocházet buď ze sacharidů, bílkovin, nebo tuků. V sacharidech a bílkovinách se skrývá energie v hodnotě 4 kcal (17 kJ) a v tucích je to 9 kcal (38 kJ). Bílkoviny se podílejí nejen na stavbě a udržení svalové hmoty, ale i na řadě imunitních nebo hormonálních funkcí. Stejně tak tuky potřebujeme, abychom docílili optimálního příjmu vitaminu rozpustných v tucích a optimálně nám fungoval hormonální systém. Sacharidy s vlákninou zase potřebujeme pro zdravý stav naší střevní mikroflóry (mikrobiomu) a schopnost podat maximální sportovní výkon. Také jsou součástí transportních molekul.
3. Protože v rámci zdravého životního stylu je optimální přijímat všechny tyto makroživiny, můžeme se řídit například zdravým talířem z Harvardu.
4. Pokud ve stylu zdravého talíře upravíme svůj pomyslný talíř, většinou dojde k tomu, že najednou přijímáme ze stravy méně energie než doposud a začneme hubnout. 

Nadstavbová část od Karla a Jany pro lidi, kteří chtějí nejen z hubnutí vytěžit maximum

• Stanovme si energetický příjem třeba pomocí online nástrojů, jako je kalkulačka na stránkách MTE.cz, sofistikovanějšího IIFYM kalkulátoru nebo nástroje od Amerického Ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb.

• Podobnou službu získáme také například od kalorických tabulek na Google Play, iTunes nebo ve webovém rozhraní a samozřejmostí je také možnost využít oblíbené MyFitnessPal.

• Dalším postupem může být sledování váhy. V pondělí ráno se zvážíme, poctivě si veškeré jídlo budeme zapisovat do kalorických tabulek a za týden se opět za stejných podmínek zvážíme. Pokud je váha stejná, dá se říci, že máme vyrovnaný energetický příjem vs. výdej a od něj tedy odečteme 15–20 % energie a budeme se snažit tento nově vypočítaný energetický příjem konzistentně dodržovat třeba podle kalorických tabulek. Řekněme tedy, že nás energetický příjem pro hubnutí by měl být pro jednoduchost 1 904 kcal (8 000 kJ).

• Pro příjem bílkovin můžeme použít doporučení ve znění zhruba 1,2–1,5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud intenzivně cvičíme, můžeme se dostat až ke 2 gramům na kilogram tělesné hmotnosti. Pro 70kilogramového člověka to znamená, že jeho příjem bílkovin bude v rozmezí 84–140 gramů dle úrovně a typu tréninku, což představuje 353–588 kcal (1 483–2 470 kJ)

• Příjem tuků si nastavíme v rozmezí 20–30 % celkového energetického přijmu, který jsme zjistili záznamem stravy. Pro jednoduchost zvolíme 25 %, což je 476 kcal (0,25 × 1 904) nebo 2 000 kJ, což představuje zhruba 53 gramů tuku (476/9).

• Co se týká sacharidů, tak ty mohou představovat jednoduše dopočítaný zbytek od energetického příjmu. Nebo také může záležet na vaší preferenci konzumovat spíše tuk než sacharidy, nebo naopak. A tomu pak podřídit výslednou skladbu stravy. Dopočítaný příjem sacharidů je tedy v podobě 1 904 (energetický příjem) – 588 (energie pocházející z bílkovin 2 g/kg) – 476 (energie pocházející z tuku) = 840 kcal (3 528 kJ), což představuje 208 gramů sacharidů.

• Pak už si jen soustavně měříme pokroky na obvodových mírách pasu, boků, břicha, případně stehnech a dle progresu upravujeme celkový energetický příjem.