Otázka, která nenechá spát snad žádného sportovce snažícího se o nárůst svalové hmoty, nebo o co nejmenší ztrátu svalů během kalorického deficitu se neustálé týká bílkovin. Ty si získaly pověst takové kouzelné hůlky, která z nás udělá hory svalů. Svým, trošku nadneseným, způsobem je to pravda, ale rozhodně bychom se neměli stát členem moderního kultu uctívačů bílkovin jako novodobého spasitele. Dnešní otázka zní, kolik bílkovin dokážeme reálně využít pro tvorbu svalových bílkovin z jednoho jídla?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Jestli je pravda, že náš organismus dokáže vstřebat jen omezené množství bílkovin z jednoho jídla.
- Jak to je s tím vstřebáváním doopravdy.
- Jak je to s tou maximální jednorázovou dávkou 20–40 gramů syrovátkového proteinového nápoje po tréninku.
- Jestli těžký trénink zvyšuje potřebu bílkovin v proteinovém nápoji.
- Co příjem bílkovin, přerušované hladovění a budování svalů.
- Kolik bílkovin bychom tedy měli konzumovat v jednom jídle.
- Pár praktických rad na závěr.
Kolik bílkovin dokážeme reálně z jednoho jídla vstřebat aneb Ztratí se někam půlka steaku?
Před nedávném obletěla internetový fitness svět studie od Brada Schoenfeld & Alana Aragona, (2018), kteří se rozhodli přezkoumat otázku, kolik bílkovin v jednom jídle je vhodné přijmout pro maximalizaci tvorby svalové hmoty. V problematice příjmu bílkovin se neustále setkáváme s řadou mýtů, které snad nikdy nevymizí. Jedním z nich je také ten, že organismus dokáže reálně vstřebat jen omezené množství bílkovin, a nám se tedy může část právě snězeného steaku někam záhadně vypařit.Hm. Opravdu?
Když zabrousíme do fyziologie trávení, zjistíme, že termín vstřebání živin označuje pasáž, kdy živiny přecházejí z trávicího systému do krevního oběhu. Z tohoto pohledu je vstřebávání bílkovin teoreticky nekonečné. Ale co se děje v našem těle reálně? Když přijmeme jídlo bohaté na bílkoviny, řekněme třeba takový 300gramový steak, tak se bílkoviny ve střevech pomocí enzymů postupně rozloží na aminokyseliny, které pak přes buňky sliznice střeva (enterocyty) "přestoupí" do krevního oběhu odnášející aminokyseliny do jater.
Pokud nejsou aminokyseliny využity játry, putují do krevního oběhu, odkud jsou vychytávány měkkými tkáněmi v podobě tělesných orgánů a kosterních svalů. Vstřebávání bílkovin tak není podmíněno jejich přijatým množstvím. Z toho vyplývá, že opravdu celý ten steak projde metabolizací. Jen to zabere čas. To je i důvod, proč jsme po takovém jídle zralí tak akorát na gaučing (Groff, 2009).
Malé množství bílkovin se však nevstřebá třeba díky vláknině a gigantickým porcím
Kvůli obsažené vláknině v jídle a možným obřím porcím pokrmů se pak stává, že malé množství živin (ano, i bílkovin) projde do tlustého střeva, kde si na těchto zbytcích potravy pochutná náš střevní mikrobiom za vzniku plynů. Ano, pro náročné čtenáře tu máme i číselné vyjádření. Na univerzitě v Arkansasu tuto otázku zodpověděli vědci v podání Ten Have (2007), když zjistili, že 95 % bílkovin ze stravy je vstřebáno v tenkém střevě. Zbylých 5 % chtě-nechtě vždy poputuje do tlustého střeva, aby svůj příděl dostali také naši miniaturní "synbionti", které však v tomto případě nejsou těmi zdraví prospěšnými kamarády.
Při zánětlivém onemocnění střev se schopnost organismu vstřebávat živiny dále snižuje
Při onemocnění trávicí soustavy, jako jsou zánětlivá onemocnění střev nebo snížení schopnosti slinivky dodávat potřebné trávicí enzymy, se vstřebávání živin může snížit mnohem více. Tyto prosté důvody jsou zřejmě předmětem mýtů o neschopnosti organismu trávit potravu.
Jaká je největší dávka proteinového nápoje po tréninku pro maximální stimulaci svalového růstu?
Doposud z některých prací a platných doporučení pro příjem bílkovin vyplývá, že k maximální míře tvorbě svalových bílkovin dojde, když přijmeme přibližně 20–25 gramů plnohodnotných bílkovin zhruba do půl hodiny po silovém tréninku. Větší jednorázový příjem bílkovin by na tvorbu svalů (svalových bílkovin) již dále neměl mít vliv a cokoliv nad tuto hranici by mělo být využito pro tvorbu energie. Opravdu...? (Morton, McGlory, & Phillips, 2015).
Na podporu výše zmíněného si vezměme studii od Arety (2013), který zkoumal, jaká dávka syrovátkového proteinu bude nejlepší k maximalizaci MPS (Muscle Protein Synthesis, syntéze svalových bílkovin) pro silové sportovce na dalších 12 hodin po tréninku. Nutno podotknout, že trénink se skládal pouze z několikasériového protokolu předkopávání.
Dávkování syrovátkového proteinu na dalších dvanáct hodin:
- První skupina přijímala každých 90 minut 10 gramů syrovátkového proteinu
- Druhá skupina přijímala každé 3 hodiny 20 gramů syrovátkového proteinu
- Třetí skupina přijímala každých 6 hodin 40 gramů syrovátkového proteinu
Příjem bílkovin a ideální ovlivnění růstu svalů ovlivňuje spoustu faktorů...
Nejlepší stimulace MPS (syntézy svalových bílkovin) dosáhla skupina, která přijímala každé 3 hodiny 20 gramů syrovátkového proteinu. Z toho by se dalo usuzovat, že vyšší konzumace bílkovin již nemá smysl. No jo, ale metabolismus bílkovin ovlivňuje řada dalších faktorů včetně složení zdroje bílkovin v nápoji nebo v jídle a samozřejmě zde hraje vliv také charakter tréninku (těžký vs. lehký silový trénink). Mezi další faktory patří věk, trénovanost a množství svalové hmoty jedince.
Jako limit této studie považují Schoenfeld & Aragon (2018) nedostatečný příjem bílkovin v hodnotě 80 gramů, který u zkoumaných sportovců není ani 1 g/kg tělesné hmotnosti, což, jak všichni víme, je pro silově trénující jedince opravdu málo.
Znamená těžký trénink celého těla vyšší potřebu bílkovin po tréninku?
Brad s Alanem ve své práci také věnují pozornost studii od Macnaughtona (2016), kde autoři zkoumali vliv různého příjmu syrovátkových bílkovin na silově trénujících sportovcích v závislosti na tréninku. Jednoduše si autoři položili otázku, jestli silový trénink s větším počtem zapojených svalových partií, jako je třeba trénink celého těla, zvyšuje potřebu bílkovin. Šlo se na to následovně:
- V první části výzkumu sportovci přijímali standardní dávku bílkovin:
- Po komplexním silovém tréninku celého těla sportovci dostali 20 gramů syrovátkového proteinu.
- Dva týdny pauza
- V druhé části výzkumu sportovci přijímali vyšší dávku bílkovin:
- Po komplexním silovém tréninku celého těla sportovci dostali 40 gramů syrovátkového proteinu.
Po těžkém tréninku celého těla je lepší dávkovat 40 gramů syrovátkového proteinu
K větší stimulaci tvorby svalových bílkovin (o cca 20 %) došlo tehdy, když sportovci přijímali 40 gramů syrovátkové bílkoviny. Na vysvětlenou autoři uvádějí, že zatížením více svalů během tréninkové jednotky došlo ke zvýšené poptávce po aminokyselinách, tedy k nutnosti většího příjmu bílkovin. Z toho si můžeme vzít ponaučení, že čím více svalových skupin ve svém silovém tréninku zapojíme, tím bude naše potřeba příjmu bílkovin po tréninku zvýšena až ke 40 gramům a nemusíme se bát, že cokoliv nad hranici 30 gramů bílkovin bude znehodnoceno pro zisk energie.
Zlatý standard? Jezte během dne alespoň tři velká jídla doplněná o svačiny
Už z předchozích článků u nás na magazínu je nám jasné, že pro cílený růst svalstva je vhodné přijímat bílkoviny ideálně ve třech větších jídlech během dne vhodně doplněnými svačinami, abychom zajistili nutný podnět pro svalový růst společně se silovým tréninkem.
Až 80 % denního příjmu bílkovin v jednom jídle? Svaly se rozpadat nebudou
Studie provedené na seniorkách a mladých ženách, které se nevěnovaly sportovní aktivitě, ukázaly, že pokud přijmeme až 80 % bílkovin na celý den v jednom jídle, nebude to mít negativní vliv na naši svalovou hmotu. Pokud se tedy nevěnujeme sportovní aktivitě, nebo se nejedná o období kolem sportovního zatížení, typicky tedy můžeme mluvit o odpočinkových dnech. Z toho by mohla být řada lidí překvapena. Vždyť přece když nejíš, tak jsi v katabolismu, ne snad? Situace by ale mohla být odlišná u silového sportovce s hordou svalů, tam by teoreticky (i prakticky) ke katabolismu dojít mohlo (Arnal et al., 1999, 2000).
Ze všech doposud posbíraných prací a informací by se dalo říci, že čím více svalů člověk má, tím je musí lépe a častěji krmit, aby se neztrácely a nadále rostly.
Co zatím víme o příjmu bílkovin, přerušovaném hladovění a silovém tréninku?
Přerušované hladovění, Intermittent Fasting, IF. Velice zajímavé a populární téma, kterému se věnuje, čím dál více lidí. Dokážeme ale budovat svaly, když budeme přerušované hladovění praktikovat? Na univerzitě v Texasu porovnával Tinsley (2017) se svým americko‑evropským týmem během 8 týdnů modifikovaný (bůh ví, proč zrovna modifikovaný) 20/4 IF protokol (4 dny IF a zbylé 3 dny normální strava) s normální dietou na rekreačních sportovcích, kteří po dobu studie podstupovali třikrát týdně silový trénink.
Skupina na IF zhubla průměrně 2 kilogramy, kvůli tomu, že nevědomě jedla méně kalorií. Díky krátkému 4 hodinovému oknu přijala tato skupina méně energie, než spotřebovala. Obě skupiny vykazovaly silové zlepšení, většího zlepšení dosáhla však překvapivě IF skupina. Svaly však získala pouze skupina, která následovala protokol s normální stravou, a to průměrně 2,3 kg.
K podobným výsledkům došel i Moro (2016) s použitím IF protokolu 16/8 během 8 týdnů na 34 silových sportovcích. Skupina na IF redukovala tělesný tuk o něco lépe, svalová síla zůstala zachována, ale například plazmatická koncentrace testosteronu u skupiny na IF značně klesla.
Závěrem by se slušelo říci, že studií na téma silového tréninku a přerušovaného hladovění je prozatím jako šafránu, ale ukazuje se, že na IF samozřejmě lze redukovat tuk (stejně jako v každé dietě splňující podmínku kalorického deficitu), zachovat svalovou hmotu a ze zkušeností silových sportovců na IF také můžeme říci, že lze budovat svalovou hmotu, ale není to nejrychlejší a nejlepší cesta.
Nízkofrekvenční vs. vysokofrekvenční stravování. Co na to hubnutí a zachování svalové hmoty?
A konečně Brad s Alanem rozebírají práci od Arciera (2013), který s kolektivem zkoumal vliv tří různých diet u jedinců s nadváhou na váhový úbytek, kteří se nevěnovali sportovní aktivitě.
Vysokoproteinová, nebo tradiční strava? Co je pro hubnutí lepší?
- HP3 – vysokoproteinová strava (35 % z celkového energetického příjmu z bílkovin) ve 3 jídlech za den.
- HP6 – vysokoproteinová strava (35 % z celkového energetického příjmu z bílkovin) v 6 jídlech za den.
- TD3 – tradiční strava (15 % z celkového energetického příjmu z bílkovin) ve 3 jídlech za den.
Kolik bílkovin skupiny během prvotní 28denní fáze přijímaly?
- Všechny skupiny přijímali kaloricky vyváženou stravu dle jejich potřeb
- HP3 skupina přijímala bílkoviny v hodnotě 2,27 g/kg
- HP6 skupina přijímala bílkoviny v hodnotě 2,27 g/kg
- TD3 skupina přijímala bílkoviny v hodnotě 0,9 g/kg
Jak vypadalo rozložení bílkovin v období hubnutí?
- Všechny skupiny přijímaly stravu s obsahem 75 % energetických potřeb
- HP3 skupina přijímala bílkoviny v hodnotě 1,71 g/kg
- HP6 skupina přijímala bílkoviny v hodnotě 1,65 g/kg
- TD3 skupina přijímala bílkoviny v hodnotě 0,75 g/kg
A vítězem se s odřenýma ušima stává…
...vyšší zastoupení bílkovin ve stravě s častějším usednutím ke stolu. HP6 skupina vykazovala nejlepší výsledky v otázce zachování (a mírném zvýšení) čisté svalové hmoty, úbytku viscerálního tuku a zároveň také vykazovala menší pocity vnímání hladu.
HP6 skupina ztratila také nejvíce tukové tkáně (2,7 kg) v porovnání s ostatními skupinami. V zásadě u TD3 skupiny dle mého názoru bylo ve stravě příliš málo bílkovin, proto aby nedošlo ke ztrátě svalové tkáně. Hubnout se dá samozřejmě všelijak, ale cílem je zachovat co největší podíl svalové tkáně a ztratit co největší podíl té tukové, samozřejmě v rozumných mezích. Celkově by tak strava měla být personalizovanější a s vyšším zastoupením bílkovin během kalorického deficitu.
Kolik bílkovin bychom měli mít v jednom jídle?
Podle dosavadního poznání je vyhodnocení optimálního množství příjmu bílkovin v jednom jídle celkem náročným úkolem kvůli velkému počtu zasahujících proměnných. Důležité je také zejména komplexní příjem bílkovin v podobě různých zdrojů, což si můžeme reálně představit tak, že po proteinovém nápoji po tréninku následuje přibližně do dvou hodin pevné jídlo. Máme zde tedy syrovátkový zdroj bílkovin, který se vstřebává nejrychleji, následovaný komplexnějším zdrojem bílkovin v pevném jídle v podobě masa nebo kombinace luštěnin (Moore et al., 2015 ; Morton et al., 2015).
Co navrhují Schoenfeld s Aragonem jako optimální množství bílkovin v jednom jídle?
- 0,4 g/kg/jídlo dokáže optimálně stimulovat MPS (pro 80kg jedince je to 32 g nejméně ve čtyřech jídlech za den)
- 0,55 g/kg/jídlo je maximální dávka pro budování svalů (pro 80kg jedince je to 44 g nejméně ve čtyřech jídlech za den)
- 0,6 g/kg/jídlo je optimální dávka pro seniory (pro 80kg jedince je to 48 g nejméně ve čtyřech jídlech za den)
Toto "ideální" jídlo bychom měli sníst nejméně (vzhledem k povaze tréninku a cílům jedince) čtyřikrát denně, abychom si zajistili příjem bílkovin ve výši 1,6 g/kg, respektive 2,2 g/kg tělesné hmotnosti ve druhém případě pro zajištění syntézy nových svalových bílkovin.
Za takovéto "jídlo" pak můžeme považovat proteinový nápoj nebo komplexní jídlo. Samozřejmě je zapotřebí si říci, jak tvrdě trénuji a kolik svalových partií u toho zatěžuji. Protože prakticky nemá smysl přijímat více bílkovin, než je nutné, někdy se můžeme setkat i s případy lidí, kteří konzumují bílkoviny ve výši až 5 g/kg tělesné hmotnosti, což, jak víme, už smysl a racionální základ postrádá.
Proč senioři potřebují více bílkovin během dne?
Celkově však převládá doporučení pro denní příjem bílkovin, které si můžete pročíst v tabulce níže a zároveň je nadřazené příjmu bílkovin v jednom jídle. V případě seniorů jde o to, že s věkem klesá schopnost organismu adekvátně reagovat na příjem bílkovin z potravy (stejné množství bílkovin u seniorů nevyvolá podnět ke svalovému růstu jako u mladých jedinců), takže z tohoto důvodu by příjem bílkovin v jednom jídle měl být u seniorů lehce zvýšený. Zároveň k lepší stimulaci MPS u seniorů (sportovců i nesportovců) dochází s použitím "rychlých" bílkovin jako je například syrovátkový protein narozdíl od "pomalého" kaseinu (Breen, 2011; Moore, 2015; Ten Have, 2007).
Siloví sportovci v období hubnutí mohou přijímat více bílkovin, než se doposud myslelo:
| Populace – Siloví sportovci | Příjem bílkovin g/kg/den |
| Období kalorické restrikce | 2,3–3,1 FFM |
| Období kalorické restrikce | 1,8–2,7 |
| Minimální příjem bílkovin | 1,6–2,0 |
| Základní příjem bílkovin v okolí tréninku | 0,25 g/kg/TH nebo 20–40 gramů proteinového prášku v nápoji po tréninku |
(Helms, Aragon, & Fitschena, 2014; Jägera et al., 2017; Morton et al., 2018)
Co si z toho vzít?
Pokud cvičíte rekreačně a proto, abyste vypadali celkem dobře a zachovali si současný progress, bohatě vám postačí zaměřit se na celkový denní příjem bílkovin společně s příjmem proteinového nápoje po tréninku. Nemusíte se pak utápět v detailech nutričního timingu, maximalizaci syntézy svalových bílkovin pomocí výživy a tréninku společně s tajemstvími jaderné energetiky. Bohatě vám postačí nápis na oblíbeném tričku "Eat, train, sleep, repeat."
Pokud však útočíte na mety nejvyšší, pak oceníte každou informaci ohledně výživy, která vám pomůže k maximálním #gains. Zajímavým zjištěním je také to, že v případě aplikace přerušovaného hladovění dokážeme zachovat svalovou hmotu, ba co víc, dokonce ji dokážeme i do určité míry budovat, což prakticky dokazuje, že jakž takž v rámci možností nezáleží na časování příjmu bílkovin v období nespadající do časového okna kolem tréninku.
Co však je zapotřebí mít na paměti je fakt, že prozatím k maximálním hodnotám ovlivnění míry proteosyntézy dochází s vyšším počtem jídel během dne s adekvátně zastoupenými bílkovinami v pokrmu. Schoenfeld s Aragonem navrhují jako optimální cestu jíst minimálně čtyři jídla za den v zastoupení bílkovin v hodnotě 0,4 g/kg na jedno jídlo, čímž docílíme poměrně dostačujícího příjmu bílkovin pro většinu lidí v podobě 1,6 g/kg/den. Nadále toto množství můžeme obohatit proteinovým nápojem po tréninku.
Důležité je také mít na paměti adekvátní kalorický příjem, bez toho aniž bychom tyto hodnoty interpretovali ve vztahu k cílům jedince, to bohužel nepůjde. Důležité je také si uvědomit, že tato doporučení nejsou svatým písmem vysekaným do kamene, jsou všeobecně platná a měli bychom se jimi řídit, ale individualizací příjmu živin můžeme často dojít k lehce odlišným číslům (opravdu jen lehce).
Závěrečné tipy:
- Pokud se nacházíme v období kalorického deficitu, tak můžeme jít až na příjem bílkovin v hodnotě 3,1 g/kg/den beztukové hmoty (fat free mass), abychom si udrželi svalovou hmotu během diety.
- Pro většinu rekreačních silových sportovců bude stačit příjem bílkovin v hodnotě 1,6 g/kg/den a těm, kdo usilují o maximální svalové přírůstky, by měl stačit příjem bílkovin v hodnotě zhruba do 2 g/kg/den.
- Čím náročnější a komplexnější trénink absolvujeme, tím naše potřeba bílkovin v proteinovém nápoji může vzrůstat až k hodnotám 40 gramů.
- Čím delší je časové okno tréninku od plnohodnotného jídla, tím se naše potřeba kombinovat zdroj bílkovin v potréninkovém nápoji zvyšuje. Podle Bilsborougha & Manna (2006) je rychlost vstřebávání syrovátkové bílkoviny přibližně 10 g za hodinu. Což si můžeme přibližně přeložit takto:
- Pokud budeme mít pevné jídlo s odstupem od tréninku od dvou hodin a více, tak vzrůstá zastoupení kaseinové bílkoviny v proteinovém nápoji. To ukazuje i studie Kerksicka (2006), kdy větších #gains dosáhli osoby s kombinací syrovátkového a kaseinového proteinového nápoje. Pokud se stačíme najíst do dvou hodin od zatížení, postačí jako zdroj bílkovin syrovátka.
- V případě dostatečného příjmu bílkovin během dne (společně s pozitivní energetickou bilancí) a současné aplikace přerušovaného hladovění také lze nabrat svaly. Ne však co nejvíc za co nejkratší čas.
