Fakta o kardiu. Které je pro mě nejefektivnější? LISS, HIIT a jiné cesty ke spálení tuků

Fakta o kardiu. Které je pro mě nejefektivnější? LISS, HIIT a jiné cesty ke spálení tuků

Otázka stará, jako kardio samo. To se mi vždy nabízí říct v okamžiku, kdy se v diskuzích osobních nebo na sociálních sítích pročítám dotazy vztahujícími se ke spalování tuku. Odpověď na ni je však nejednoznačná a nejasná, ale hlavně – velmi proměnlivá. Zkusme se společně podívat na to, co je vlastně klíčové pro to, abyste již během aktivity využívali tukové zásoby jako zdroj energie, a co rozhoduje o tom, kolik jej vlastně do procesu využití energie vstoupí. Předpokládám totiž, že pokud již na kardio vyskočíte, neděláte to proto, že vás to baví (ač nepopírám, že takoví lidé existují), nebo snad proto, že jste na kole seděli naposledy jako děti a chcete si tyto pocity připomenout (těchto lidí je snad ještě méně). Spalování tuku, to je to, co nás zajímá. S blížícím se létem jdeme tuku stále více po krku. To je i důvod, proč jsem si pro vás nachystal spoustu grafů (i když si myslím, že dobře míněný graf dokáže vyřešit jakoukoliv životní otázku), které by vám měly napovědět, jaké kardio, kdy, v jaké intenzitě a za jakých podmínek vybrat.

Co že je to KARDIO?

Ač to nechci opakovat neustále dokola (připadám si už trochu hloupě), opakování je matkou moudrosti, otcem J. A. Komenský a my jsme jejich dětmi. Proto si řekněme, co si pod pojmy "kardio" nebo také "aerobka" vlastně představit. Jak tak nad tím přemýšlím, nazývejme tento druh výkonu raději "aerobkou". Trochu nám to totiž napoví, kde se metabolicky nacházíme. Ano, je to právě aerobní metabolismus, který se během kardia uplatňuje. To předpokládá dvě důležité věci:

  1. výkon by neměl být příliš klidný (v klidové zóně) 
  2. neměl by překročit anaerobní práh (v anaerobní zóně) 

Je pro vás tedy nutné pracovat v aerobním pásmu, které si zespoda můžeme představit ohraničené cca 30-40 % maxima tepové frekvence (TF), a shora okolo 75–80 % maxima TF. Právě v tomto pásmu se bude uplatňovat zejména oxidační metabolismus cukrů, bílkovin a tuků. V moderní anglikanistické době, která sahá i k nám stále intenzivněji, se můžete setkat také s termíny LISS (Low Intensity Steady State) nebo steady cardio.

Spalování tuku je děj probíhající neustále, nicméně různě intenzivně

Nyní už ale pojďme na ty pro nás podstatné věci. Ujasněme si jednu věc hned na začátku: aerobka by měla zůstat aerobkou. Čím intenzivněji se přibližujete hranici 75–80% (tedy anaerobnímu prahu), tím více energie sice vydáte, nicméně tím více jí bude pocházet z glukózy, resp. glykogenu. To nechcete, a tak se musíte nutně trápit. Jak naznačuje obrázek níže, ideální intenzita výkonu z pohledu spalování tuku je na 60-65 % VO2max, reálně 120-140 tepů za minutu dle trénovanosti.

oxidace tuků
Obrázek z ResearchGate.net

Dle Horwilla 1998 se u běžně trénovaných jedinců nachází anaerobní práh na 128–150 tepech za minutu (dle trénovanosti, stáří, aerobní výkonnosti, dle mého se toto rozmezí dá roztáhnout na široké pásmo 120 - 170, ale to jsou již extrémy). Vidíte však, že ideální spalování je někde o trochu níže. Dá se tedy předpokládat, že tím ideálním pásmem bude u méně trénovaných 110 tepů za minutu, u pokročilých až profesionálních sportovců cca 130-140 tepů. Čím výše se budeme dostávat, tím nižší potenciál ve spalování tuku můžeme hledat. A kdo by chodil na kardio proto, aby spaloval cukr? Možná vám také napoví následující obrázek. Ten ukazuje, jak se mění využití energie u různě intenzivních výkonů (nízká intenzita / aerobní pásmo / vysoká intenzita práce). 

Obrázek z ResearchGate.net


Kardio ráno nebo večer?

Velmi zajímavý výzkum nám nabízí i srovnání toho, zda děláte aerobku ráno nebo večer. Ano, i když máte stejný kalorický výdej (tedy pravděpodobně i deficit), může se na vás velmi výrazně odrazit to, kdy aerobku reálně děláte (a to nyní nemluvím o aerobce nalačno). Ranní trénink (klidně posnídaňový) působí efektivněji ve vztahu k využití tuku jako hlavního "paliva" pro běžnou denní činnost, než když se na svůj aerobní trénink vrhnete až k večeru.

Spalování tuku
Obrázek z http://suppversity.blogspot.cz

Znázorněný graf představuje:

  1. 100 min aktivity před snídaní (AM)
  2. 100 min aktivity po obědě (PM)
  3. 50 min aktivity před snídaní a 50 min aktivity po obědě (AM/PM)

Jak tedy tento výzkum dle Iwayama, 2014 říká, pokud se chystáte na kardio v dopoledních hodinách (po snídani), je pro vás výhodnější, než kdybyste se rozhodli dělat kardio pouze večer. Chápu, že to pro mnohé není pádný důvod si ze svého spánku ubrat celých 30 minut drahocenného času. Ale pokud máte prostor, je to ideální čas, kdy osedlat crossový nebo cyklistický trenažer.

Obrázek z ResearchGate.net

Pozn.: Zajímavé je také to, že delší kardio indukuje lepší výsledek ve spalování tuku. Pokud si tedy dáváte ráno 20 a večer dalších 20 minut, výhodnější je tyto dvě krátké periody spojit v jednu 40minutovou.

Je také nutné si říct (a plyne to z tohoto výzkumu i obrázku z roku 2011 na štíhlých i obézních ženách), že při večerní aerobce se můžete "snažit o něco méně", resp. za stejného úsilí jsou vám připisovány desetinky spálených bůčků k dobru. To se mi však zdá v porovnáním s výzkumem ze SuppVersity zcela zanedbatelné. I když, úsilí vyvinout co nejméně snahy je pro nás typické.

Kardio nalačno – nepříjemné a (ne)účinné?

Jsem propagátorem ranního kardia nalačno. Nestydím se za to, a dokonce si ani nemyslím, že bych za své názory na aerobku nalačno měl patřit mezi kacíře a každodenně obhajovat svoje "stojím si za tím". Dle mého je to jeden z efektivních způsobů, jak nastartovat tukový metabolismus, naučit své tělo využívat tuk jako zdroj energie a HLAVNĚ udržet své tukové zásoby a hladinu tuku na poměrně nízké (stabilně nízké) úrovni. Co na to ale věda?

Ve své podstatě kolují ve světě fitness 3 tvrzení,proč dělat kardio nalačno:

  1. kardio nalačno zvyšuje celodenní energetický výdej
  2. kardio nalačno snižuje apetit
  3. kardio nalačno dovolí spalovat více tuku během kardia i dne

U prvních dvou bodů vás zřejmě zklamu. Jak vidíte z následujícího článku (který se mi mimochodem velmi líbí, rád bych vám jej celý přeložil, ale z toho mého by se pak stal nečitelný elaborát na téma "moje špeky a jak s nimi pryč"), tak u prvního se jedná o maximálně jednotky až desítky kalorií, u apetitu to neplatí vůbec (dokonce se nám apetit zvyšuje a nutí nás jíst více). Ale platí to u třetího bodu, a to je pro nás nejdůležitější.Udělal bych tedy následující:

  1. kardio nalačno zvyšuje celodenní energetický výdej
  2. kardio nalačno snižuje apetit
  3. kardio nalačno dovolí spalovat více tuku během kardia i dne

...a doplnil o jednoduchou prezentaci "fasted kardia" na dalším grafu, resp. sloupcích oxidace tuku během dne při kardiu nalačno a běžném aerobním výkonu stejné délky během dne. 

Spalování tuku
Obrázek z http://weightology.net

Zopakuji zde ale jednu důležitou věc. Podmínkou schopnosti vašeho těla nastartovat rychlé spalování tuku během výkonu je fakt "sacharidového vyčerpání", alespoň relativního. Není tedy nutností, abyste nastupovali kompletně "nalačno", plně postačí sacharidově nalačno, a jak se zdá, tak bude tato metoda výhodnější i u "low carb" diet, než u diet "low fat", kde předpokládáte spíše práci s kalorickým deficitem, než spalováním tuku během výkonu. 

Kardio v low carb nebo low fat dietě

O tom ostatně mluví i další bod, který jsem si pro vás nachystal, a který možná přejedu velmi rychle. Jistě již z našich článků víte, že je vlastně jedno jakou dietu držíte, hlavně, že budete v kalorickém deficitu. To platí absolutně. Zhubnete. Pokud chcete ale využít vyššího spalování tuku během výkonu (ano, čtete správně – během výkonu), je pro vás "low carb" daleko výhodnější. Proč? 

Obrázek z http://ajpendo.physiology.org

Zde jasně vidíte, (ne, nezlobím se pokud nevidíte, tenhle obrázek je poměrně náročný)  že L-CHO (Low Carbohydrate Diet) pracuje daleko lépe s využitím tuku během výkonu než H-CHO (High Carbohydrate Diet). A to je přemlouvací efekt, který není radno popírat, resp. který je potřeba brát v potaz. Žijte tedy "méně sacharidově" nebo snad "méně cukerně", a budete schopni učit svoje tělo lépe využívat tukové hmoty.

HIIT vs. kontinuální kardio a pohlavní diferenciace

Tenhle věčný spor jsem se snažil rozseknout již několika články. Nicméně i tak je třeba si uvést, že HIIT (High Intensity Interval Training, tedy vysokointenzivní periody následované odpočinkovými fázemi, kde se vyskytuje vysoký podíl anaerobní práce) se od běžného kontinuálního (statického) vytrvalostního aerobního tréninku liší. A to metabolicky velmi podstatně. Ke spalování tuků při samotné aktivitě HIIT dochází opravdu jen velmi málo, ne-li vůbec. Ten hlavní rozdíl je však v "dopalování tuku" po výkonu, který je prokazatelný dokonce několik hodin po výkonu. Jednak tento efekt souvisí s EPOC neboli "kyslíkovým dluhem", metabolickým stresem indukovaným vysoce indukovaným zatížením. 

"Dospalování" tuku vidíte z následujícího grafu uveřejněného na sportscience.com, kde LI znázorňuje aktivitu o nízké intenzitě (Low Intensity) a HI (High Intensity) po výkonu. Zde můžeme sice okolo 60 minuty sledovat mírnou kulminaci (není to počasí), nicméně poté se opět spalování navyšuje. 

Obrázek sportscience.com

Možná nám ale trochu více poodhalí článek a křížová rešerše ze SuppVersity, která se tímto tématem zabývala, a to i ve vztahu k gendrovému rozdělení. Ano, muži a ženy by mohli mít jiná doporučení ve vztahu k provádění aerobního výkonu směřovanému za vyšším využitím tukové tkáně. Asi vás dívky a ženy opět zklamu (ostatně jako velmi často v minulosti, nyní i v budoucnu), nicméně pro vás není HIIT tím nejefektivnějším, co byste pro spalování tuku mohly využít. Zdá se, že se jeví efektivnější dlouhé trápení u běžného kontinuálního kardia. U mužů je tomu však naopak. Tady (zřejmě i díky vyšší schopnosti reagovat na metabolický stres a EPOC vázané na množství svalové tkáně) se jeví HIIT efektivnější právě ve vztahu ke spalování tukové tkáně. 

O čem, že jsem to celou dobu mluvil? Tady je odkaz a ukázka...

Obrázek z SuppVersity.com

Pokud bych tedy měl dát finální doporučení o aerobní / kardio aktivitě, bude možná trochu nejednoznačné, ale "snad" pravdivé. Budu totiž předpokládat, že se snažíte zhubnout, a pokud patříte mezi většinu dnešní hubnoucí fitness populace (alespoň ve střední Evropě) budete se stravovat "low carb", tak bych vybíral následovně. 

Mé doporučení v kostce

  • aerobní trénink jistě ano
  • vykonávejte jej nejlépe ráno 
  • otázkou zůstává, zda úplně nalačno (nicméně se to jeví výhodnější), 100% však sacharidově nalačno
  • v případě žen: ideálně LISS (tj. kontinuální kardio v trvání alespoň 30–60 minut) ráno nalačno
  • v případě mužů: volba, zda to bude HIIT nebo LISS, je na vás; nicméně co si budeme nalhávat, u LISS (neboli klasického kontinuálního kardia) nemusíme tolik přemýšlet, a psychické uvolnění je jedním z aspektů, které já osobně vnímám jako velmi důležitý prvek právě aerobního výkonu 

Zdroje: 

Regulation of Fat Metabolism in Skeletal Muscle, Article (PDF Available) in Annals of the New York Academy of Sciences 967(1):217-35 · July 2002 with 690 Reads, DOI: 10.1111/j.1749-6632.2002.tb04278.x · Source: PubMed

KOLÍNSKÝ, Roman. Analýza efektu vysoce intenzivního intervalového tréninku: Diplomová práce [online]. Brno, 2015 [cit. 2017-05-10]. Dostupné z: https://is.muni.cz/th/360160/fsps_m/Diplomova_prace_-_Kolinsky_Roman.pdf. Masarykova universita. Vedoucí práce PhDr. Jan Cacek, Ph.D.

Fasted Cardio & Beyond – Optimal 24h Fatty Oxidation: How It Works, Why It Works & Why It Still May Not Be Worth It. SuppVersity [online]. [cit. 2017-05-10]. Dostupné z: http://suppversity.blogspot.cz...

Iwayama, K. "Transient energy deficit induced by exercise increases 24-h fat oxidation in young trained men." Journal of Applied Physiology Published (2014). Ahead of print.

Carsten Roepstorff, Nils Halberg, Thore Hillig, Asish K. Saha, Neil B. Ruderman, Jørgen F. P. Wojtaszewski, Erik A. Richter, Bente Kiens
American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism Published 7 December 2004 Vol. 288 no. 1, E133-E142 DOI: 10.1152/ajpendo.00379.2004

  • 12
Libuše Doubkova

Děkuju za super clanek Já cvičím pouze na lačno,6 dní v týdnu.Crosstrenazer,40min,pak lehce posilují.Stavam kvůli tomu o hodinu dřív.Jinfy cvičit nestíhám,dělám 12ctky

Jaroslav Bečka

Díky za pěkný článek. Nehrozí ale během běhání ráno na lačno rozpad svalů? Někde jsem četl, že by si člověk měl ideálně předtím dát BCAA. Také jsem našel jiný článek http://www.bezeckaskola.cz/clanek-264-beh-zere-svaly-tuky-nechava-dal-hromadit.html, kde autor tvrdí, že vyčerpaný svalový glykogen se přes den doplní z tuků. V tom případě by nemělo přiblížení se k anaerobnímu prahu příliš vadit. Jedna otázka na závěr. Máte nějaký tip na to, jak poznat, že jsem v aerobním pásmu, pokud nevlastním hodinky schopné měřit tepovou frekvenci? Bojím se, abych neběhal příliš rychle :-) Díky.

Lenka Hnátková

Super článek :) Co si tedy ideálně dát před kardiem ráno (in-line brusle, běh), aby to nebylo úplně nalačno a nezatěžovalo to zároveň? Děkuji za odpověď :)

Jan Caha
Jan Caha

Hezký den, děkuji za komentář. Ideálně bych volil lehké bílkovinné jídlo příp. proteinový přípravek, volné aminokyseliny (EAA, BCAA) příp. běžel zcela nalačno.

Vendula Kupková
Vendula Kupková

Díky za článek, je fajn si přečíst zase jiné shrnutí, které nutně nepropaguje jen jednu možnost. Já osobně cvičím vždy na lačno, ať už kardio nebo silový trénink. Nejen proto, že mi to vždy přišlo výhodnější, ale hlavně proto, že najedená už to nezvládám. Ráno jsem plná energie a když si splním cvičení, mám pak celý den ještě před sebou :)

Linda Kretinska

Děkuji za článek a za kladný názor na běhání na lačno. Beham nějaký ten rok po lese a kopcovytem terénu,takže běhání je pro mně forma relaxace. Samozřejmě na ráno a na lačno..jenže klidně i 20 km.Do hodiny se nasnídám a v klidu funguji..Jaky je na to Váš názor? DĚKUJI

Jan Caha
Jan Caha

Myslím si, že váš styl naprosto koresponduje s moderním pojetím "výuky využití tuku" namísto cukrů jako zdroje energie! Chválím. Pozor bych si dával na ten silový výkon zcela nalačno a zkusil bych svoje tělo zásobit alespoň větvenými aminokyselinami.