Federer údajně spí až 12 hodin denně. Proč a jak byste si i vy měli prodloužit spánek?

12. 11. 2021
Komentáře
Federer údajně spí až 12 hodin denně. Proč a jak byste si i vy měli prodloužit spánek?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Roger Federer údajně věnuje denně spánku 11–12 hodin, LeBron James 12 hodin, Usain Bolt okolo 10 hodin. Nemusíte ani zdaleka patřit mezi tyto velikány sportovního nebe, abyste tušili, že spánek je pro naši výkonnost i regeneraci stěžejní. A to do té míry, že přední experti věnující se právě spánku se kolektivně shodnou na tom, že ani ta nejlepší ledová lázeň či skvělá masáž nenapraví škody, které napáchá delší dobu trvající spánková deprivace.

Jak se tedy dobře vyspat a jít naproti lepším výkonům v gymu, na pracovišti, ve škole i doma? 

Co se děje v těle při nedostatku spánku

To, že našemu tělu nedostatek spánku neprospívá, je asi každému jasné. Na úvod však určitě stojí za to připomenout si, co se s naším tělem stane, když budeme málo spát:

  1. Zpomaluje se regenerace
  2. Zhoršují se naše kognitivní funkce (koncentrace, paměť, logické uvažování)  
  3. Zhoršuje se naše výkonnost (ať už silová, rychlostní, či vytrvalostní)
  4. Negativně se ovlivňuje imunita 
  5. Zhoršuje se naše nálada
  6. "Napomáhá" k celé řadě civilizačních chorob od obezity, diabetu až po úzkosti či deprese⁣

Jak vlastně spánek funguje?

V současné době přijímaným tvrzením je, že se spánek odehrává v 90 minutových cyklech, nicméně délka jednotlivých cyklů je značně individuální (mezi 60 až 120 minutami) a závisí na mnoha faktorech.

Na jakých faktorech závisí délka jednotlivých cyklů?

  1. míra únavy
  2. přítomnost tréninku či utkání v době před usnutím
  3. doba a složení večeře
  4. míra pociťovaného stresu
  5. přítomnost odpoledního šlofíka

Jednoduché vynásobení 90 minut žádoucím číslem k dosažení vhodné délky spánku je tak v reálném světě poměrně utopické. ⁣I přesto, že některým sportovcům k optimálnímu fungování stačí kratší délka spánku (mezi 7–8 hodinami) a jiní naopak potřebují (9–10) hodin, existují určitá pravidla, jak kvalitu a délku spánku zlepšit. Jako jednoduchá pomůcka slouží nalezení vhodné doby usínání a vstávání, která by měla být co nejvíce totožná v průběhu roku (například usínání v 10 a budíček o půl 7). 

Zároveň by měla poskytovat možnost k tomu, aby se doba spánku prodloužila o 30 minut či hodinu (ať už směrem k dřívějšímu usnutí, či pozdějšímu vstávání). To můžeme pozorovat například u zimních a jarních měsíců, kdy se na jaře či v létě dříve rozednívá a později stmívá. My tak subjektivně nepotřebujeme tak dlouhou dobu spánku jako například v zimě.⁣

Cristiano Ronaldo údajně spí v pravidelných intervalech během dne (pět 90 minutových cyklů), a snaží se tak optimalizovat svou výkonnost, což se mu očividně daří, ale není to rozhodně cesta pro každého.

Federer údajně spí až 12 hodin denně. Proč a jak byste si i vy měli prodloužit spánek?

5 tipů pro snadnější usínání

Zatímco jediná noc s mírně omezenou délkou spánku se nemusí na naší výkonnosti negativně projevit, dlouhodobé zkrácení doby spánku ovlivní celé spektrum naší výkonnosti, ať už se bavíme o rychlosti sportovce, přesnosti střelby, vytrvalosti, náladě, či imunitě. ⁣No jo, jenže jak zajistit, aby nám snaha o usnutí nezabrala 3 hodiny, a ráno jsme tak nebyli odkázáni na kýbl kávy a nepříjemný budík?

Za tímto účelem se používají techniky spadající do oblasti spánkové hygieny a ranní rutiny. Pojďme se na některé z nich podívat. ⁣⁣⁣

1. Omezte světlo

Míra dopadajícího světla je hlavním regulátorem našich vnitřních hodin, které řídí naši bdělost přes den či ospalost v noci. Nicméně kvůli moderním technologiím jsme zdrojům světla vystavování i v době, kdy je venku tma. 

Obzvláště modré světlo (ze smartphonu, televize nebo notebooku) významně snižuje vyplavování hormonu s názvem melatonin, který zodpovídá za navození stavu ospalosti a napomáhá kvalitnímu spánku. Cílem je tak buď blokace modrého světla pomocí specifických aplikací (Twilight, Iris, F:lux), využití blokujících brýlí, či co nejrychlejší odložení chytrého telefonu z postele.⁣⁣

2. Dejte si teplou koupel

Teplá sprcha či koupel ve večerních hodinách zvyšuje pocit relaxace, a může tak spánku napomoci. Není ale jediná. Své využití má i ledová lázeň, která zase sníží bolestivost svalstva po náročném tréninku. A může se také podílet na vyplavování melatoninu⁣ (hormonu, který usnadňuje navození spánku)⁣ (Robey et al., 2013). 

Zcela jednoznačné je to ale naopak u místnosti, ve které spíte. Ta by měla být větraná a chladná, jelikož vysoká teplota narušuje spánkové cykly a zkracuje dobu, po kterou jsme v hluboké fázi spánku.

3. Zařaďte relaxační techniky

Federer údajně spí až 12 hodin denně. Proč a jak byste si i vy měli prodloužit spánek?

Provádění relaxačních aktivit v době před usnutím (joga, meditace, strečink, četba, odpočinek s partnerem, poslech hudby) zvýší zapojení "odpočinkové větve" nervového systému s názvem parasympatikus a ulehčí usínání. Cílem (minimálně) poslední hodiny před usínáním by tak mělo být se do tohoto stavu dostat.

4. Omezte příjem kofeinu

Pokuste se omezit příjem kofeinu v odpoledních hodinách, a to hlavně v případě, že patříte mezi jeho pomalé metabolizátory. V takovém případě se vám pak může účinek kofeinu prodloužit i na dobu okolo 8–10 hodin.

5. Nebojte se suplementace

Na pomoc s usínáním můžete využít i některé potraviny, byliny nebo suplementy, které snadno zařadíte do svého jídelníčku. Vyzkoušejte višně, kozlík lékařský, meduňku, hořčík nebo třeba L–theanin. 

[Instagram]

Co si z toho vzít?

Doba usínání, vstávání a vhodný čas pro optimální výkonnost se odvíjí od našeho chronotypu, který o nás říká, jestli jsme spíše ranní ptáče nebo noční sova. Podle toho si pak musíme nastavit ideální dobu spaní a svojí rutiny se držet. Spánek je totiž často opomíjeným faktorem zdravého životního stylu, optimalizace sportovní výkonnosti a posouvání hranic možného i nemožného. Věnujte mu proto dostatečnou péči a vaše tělo i mysl vám poděkují. 

Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Spánek je pro nás velmi důležitý, a to nejen kvůli tomu, aby jste kvalitně regenerovali, ale také proto, abyste mohli pracovat a manipulovat se svojí hmotností. Jak na to?
Nejúčinnějších látky pro podporu spánku
Nejúčinnějších látky pro podporu spánku
Kvalitní spánek je klíčový pro naše zdraví, úspěšné hubnutí i nabíraní svalové hmoty! Co ale dělat, když už nic nezabírá, nemůžeme usnout a skoro jsme už zapomněli na to, jaký je pocit, pořádně se vyspat?
Melatonin: hormon spánku. Jaké má další účinky?
Melatonin: hormon spánku. Jaké má další účinky?
Čekají vás státnice, důležitý pohovor nebo cesta přes několik časových pásem? Spolehněte se na melatonin a dejte sbohem probdělým nocím.
Jak pomocí spánku zrychlit metabolismus i shazování tuku?
Jak pomocí spánku zrychlit metabolismus i shazování tuku?
Spánek velmi ovlivňuje váš metabolismus a schopnost snižovat množství tuku. Jak byste se tedy měli chovat, abyste na vaší postavě mohli pozorovat co nejlepší výsledky?
Denní dávka kofeinu: kdy hrozí předávkování?
Denní dávka kofeinu: kdy hrozí předávkování?
Zajímalo vás někdy, jak na nás kofein působí, jaké množství kofeinu nakopne váš výkon a kolik kofeinu za den je tak akorát? Pojďme to zjistit!
Studená sprcha po ránu: jaké jsou její benefity?
Studená sprcha po ránu: jaké jsou její benefity?
Čeká tě nějaká stresová situace a ty máš pocit, že ji nemůžeš zvládnout? Pak je nejvyšší čas okusit kouzlo studené sprchy. Nejenže ti dodá dobrou náladu, ale věř tomu, že nic horšího už tě přes den fakt nepotká.
Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě
Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě
Mindfulness se nabízí jako jedna z možností, jak být zdravější, klidnější a spokojenější se svým životem. Poznejte kouzlo mindfulness v dnešním článku.
Co všechno obsahuje kofein? Pozor na skryté zdroje!
Co všechno obsahuje kofein? Pozor na skryté zdroje!
Máte problémy s usínáním i přesto, že se poctivě vyhýbáte kávě? Dejte pozor na těchto 6 skrytých zdrojů kofeinu.
6 zdravotních benefitů sexu
6 zdravotních benefitů sexu
Téma sexu je blízké většině jedinců dnešní společnosti – může nám ale přinést i nějaké zdravotní výhody? Dozvíte se v novém článku.
Proč cvičit jógu? Pomůže k lepší postavě i klidnější mysli
Proč cvičit jógu? Pomůže k lepší postavě i klidnější mysli
Máte za to, že jógu cvičí jenom nadšenci v batikovaných hábitech? V dnešním článku vás přesvědčíme, že cvičení jógy má spoustu benefitů, ze kterých vytěží nejen vaše tělo, ale i mysl.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?