Představte si někoho hrozně chytrého, sympatického, vtipného a zkušeného a dosaďte jej do světa fitness. Zjevil se vám před očima Alan Aragon? Pokud ano, je vaše fitness cesta pravděpodobně dosti založená na jeho myšlenkách, a tudíž rozumná a výsledky‑přinášející. Pokud ne, tak se teď připravte na pořádnou jízdu. Napsala bych "připravte se na to, že vám změním život", ale na klišé je ještě čas.
Co se v dnešním článku dozvíme?
- jeho pohled na lowcarb/keto stravu a sportovní výkon
- jak lépe dodržet dietu, kterou si naplánujeme
- triky, jak zůstat sytý delší dobu
- co dělat pro udržení ztracené hmotnosti
- Alanův názor na přerušovaný půst (IF)
Jemné varování: Autorce jde jíst a deadliftovat. Ne fotit. Ne fotit.
Alan Aragon, jeden z nejvíce uznávaných nutričních specialistů na světě, se rozhodl poctít svou návštěvou nedalekou Vídeň a věnovat se tam rovnou dvoudenní konferenci na téma výživových strategií a jejich použití v běžném životě. První den byl zaměřen na makroživiny a teorii, zatímco den druhý se nesl ve znamení stravovacích postupů a jejich použití v běžném životě.
Už na začátku dne se Alan nechal slyšet, že si je vědom toho nepřeberného množství (nových) informací, které hodlá přinést. A 8 hodin kvalitních, podložených poznatků? Ach, nemožné si zapamatovat všechny. Vědomý tohoto faktu vznesl nahlas přání, aby každý jeden účastník odešel s minimálně jednou takovou informací, kterou dokáže úspěšně aplikovat v životě tak, aby mu pozitivně ovlivnila život.
Kdo je připraven, není zaskočen, a tak jsme vytáhli tužku a papír telefon a Poznámky a šlo se tyto vědomostní bomby poctivě zapisovat. Neprohloupili jsme. Tak snad se nám podaří vám předat takových fitness-život‑měnících informací více.
Lowcarb-, ketostrava a sportovní výkon
O lowcarb či keto stravování se řeklo mnohé. I u nás a na Slovensku najdeme osobnosti, kteří vidí v tomto výživovém směru svatý grál, řešení všemožných i nemožných problémů a snad i posmrtný život. Ať už je pravda kdekoliv, fakt je ten, že tuk není nejoptimálnějším palivem pro vysoce intenzivní svalovou práci. Tu vykonáváme například ve sportech, které vyžadují "přerušované nebo stálé úsilí o vysoké intenzitě". Tedy většina. Haha.
Základní molekula pro svalovou kontrakci, ATP (adenosintrifosfát) lze získat buďto rozkladem glykogenových zásob (a to je super způsob, to máme tolik ATP‑molekul, že skoro nevíme, co s nimi), nebo oxidací tuku. To už tak super není. Vytřískáme z ní tak o 60 % míň, než rozkladem glykogenových zásob člověka, který si dá běžně chleba nebo těstoviny. A 60 % je hodně procent. Na to nemusíte být ani tak dobrý špatný matematik/chemik/logik jako já.
Verdikt? Během vysoceintenzivní svalové práce náš organismus absolutně nemá šanci regenerovat využité ATP, pokud je našim primárním zdrojem tuk. Nicméně už i každý ženský časopis nám vykládá, že každý jsme jedinečný, a proto nelze popřít, že některým osobám jednoznačně vyhovuje vyšší podíl tuku ve stravě. Dokáží na ní lépe fungovat v běžném životě, cítí se déle sytí apod. Ale pro sportovce? Ne optimální. Spíš špatné než dobré.
Alan trochu zabředl i do vod ketoadaptace, tedy do stavu, kdy se náš organismus naučí využívat tuk a ketony primárně. Jenže pokud naučíme tělo pracovat na tuk, naučíme ho zároveň i ignorovat sacharidy, resp. snížíme aktivitu enzymu, který je zodpovědný za generaci ATP z glykogenu. Hm. Vyplatí se to? Více o tomto tématu se rozepsal kolega Ondra Klein v článku, jak správný příjem sacharidů ovlivňuje výkon i odbourání tuku.
Jak být s redukční dietou kámoš během ní i po ní
Když už se dáme na nějakou dietu, bylo by i fajn, abychom ji dodrželi. Na tom se jistě shodneme. Co ale podmíní to, že po týdnu nebudeme s výčitkama koukat na další prázdný obal od těch chipsů, které byly opět náhodně v akci a záhadně se ocitly v našem nákupním košíku?
Alan rozebíral mnoho studií, kde porovnával nízkosacharidové i nízkotukové diety. Dva plus jeden základní body, které bych chtěla, abyste si z této sekce odnesli:
- pokud bude 30 % z vašeho denního kalorického příjmu v podobě tuků, bude po vás podstatně jednodušší tuto dietu dodržet, než kdyby tuky tvořily pouhých 20 %. Pro takovou cool holku, co párkrát do týdne zvedne činku, a jí třeba 2000 kcal, je to cca 66 g tuku oproti 44.
- nízkotukové diety mají malou metabolickou výhodu v tom, že tělo využije více energie na zpracování sacharidů než tuků. Termický efekt potravy (TEF), říká vám to něco? Tak přesně ten je nepatrně vyšší u sacharidů oproti u tuků. Nicméně, na konci dne to čítá celých – prosím fanfáry – 16 kcal. Takže vybírejte podle vlastní preference, spálených 16 kcal navíc na úkor toho, že se budete při dietě cítit přímo děsně, vás z bídy nevytrhne.
- často závisí i na tom, jestli jste inzulin‑rezistentní nebo inzulin‑sensitivní. I tento faktor dokáže ovlivnit to, do jaké míry zvládnete dodržet naplánovanou redukční dietu. Pakliže trpíte na inzulinovou rezistenci, doporučuje se vyšší podíl tuku ve stravě. Více o inzulinové senzitivitě a rezistenci vám dávněji už sepsal Jenda Caha.
Pár tipů od Alana, jak uspět při jakékoliv dietě:
- Zaměřte se na velikost porcí
Už jste to určitě slyšeli. "Naložte si na menší talířek, pokud chcete zhubnout." A ono na tom opravdu něco bude. Menší porce = méně snězeného jídla = méně přijaté energie = vyšší pravděpodobnost hubnutí (pokud se adekvátně hýbete). Mějte se tedy na pozoru a volte menší balení, menší talířky, zkrátka jezte méně. Přestože Alan prezentoval i jednu studii, kde se ukázalo, že lidé, kteří měli větší talíř, si na něj naložili i více zeleniny, předpokládám, že nezná český národ. V restauraci se švédskými stoly, kde jsou vedle sebe voňavé domácí klobásky a zeleninový salát, vidím spíše téměř netknutý salát (podle sebe soudím tebe, Agáto, viď?!). - Vliv okolí
Máme tendenci jíst více, pokud jíme s dalšími lidmi. Zkrátka jíme velmi podobně, jako člověk/lidé, kteří jedí s námi. Přisuzuje se to především tomu, že nad jídlem strávíme díky socializaci mnohem delší dobu a díky tomu, že jídlu nevěnujeme tolik pozornosti, toho prostě zdlábnem víc. Umístění jídla a jeho dostupnost
Po čem sáhnete spíše, po těch arašídech máčených v čokoládě, které máte nedbale položené na pracovním stole, anebo po těch, které jsou 4 kroky od vás v zavřené kuchyňské skříňce a vlastně o nich ani nevíte? To mám ale zapeklité otázky, co?
Pokud dokonce jsou ty arašídy v průhledné dóze, lákají nás více než ty v barevných, přes jejichž sklo nevidíme. Myslím, že když to takhle vidíte napsané, pravděpodobně vám to přijde strašně logické, ale jen málokdo si to uvědomuje. A ony ty maličkosti často hrají velkou roli, nejen v dietění.
Co mají společného lidé, kteří si udrží ztracenou hmotnost?
Zhubnout koneckonců nebývá až taková námaha. Tedy v porovnání s tím, jak těžké je pro valnou většinu lidí si novou, štíhlou postavu udržet. Alan se na základě studie věnoval určitým atributům, které má ta menšina schopná si novou hmotnost udržet společné.
- podporuje je jejich okolí
- neuzobávají tolik mezi hlavními jídly
- dokáží být flexibilní se svým příjmem, tj. nebojí se jít do restaurace nebo si sem tam dopřát
- sebemonitorování (např. vážení se každé ráno, pravidelné fotky postavy, měření tělesných obvodů apod.)
- dokáží ovládat chutě a mají schopnost sebekontroly
- věří více sami v sebe, mají se rádi
- jsou proaktivnější
- našli si určitý denní stravovací rytmus (tj. vědí, že jim vyhovuje jíst 4x denně, že jim vyhovuje snídat méně a večeřet vydatněji apod.)
- nachází se v poměrně stabilním období jejich života
- jejich hlavním motivem pro hubnutí nebyl externí motivátor, ale vnitřní potřeba (např. pro zvýšení sebevědomí, Ferrisův okamžik haradžuku, známe? Poznejme!)
S tím, jestli vás kamarádka namísto podpory bude přemlouvat, ať si ten zákusek s ní dáte, anebo zrovna procházíte rozvodem a do toho se na vás hrnou dluhy a další katastrofy, asi nic neuděláte, ale s těmi atributy, nad kterými máte plnou kontrolu, se můžete řádně poprat a v udržení hmotnosti tak uspět.
Nezblázni se hladem, ať už jsi IIFYM-člověk nebo clean eater
V další sekci se Alan pustil do rozebírání flexibilního stylu stravování, IIFYM a clean eating. Představil IIFYM a jeho historii, zdevastoval teorii glykemického indexu – ne, prosím, neřiďte se jím:
...až se nakonec dostal k palčivé otázce: Co je vlastně clean eating?
Velmi se mi líbila jeho analogie na tzv. clean battle, kde dal vedle sebe obrázek vaječných bílků a celých vajec. Potom položil otázku publiku, které ze dvou zobrazených je "více clean". Po tom, co se snad jednohlasně ozvalo, že vaječné bílky, vytvořil hypotetickou situaci, kdy jsme uvězněni na pustém ostrově a máme k dispozici pouze jednu z těchto potravin. Na které z nich bychom přežili déle? Samozřejmě, že na celých vejcích protože škála esenciálních makro- i mikroživin je širší a komplexnější. "What is cleaner about dying sooner?" – Alan Aragon, 2018.
Jistě k zamyšlení.
Alan je silným proponentem právě flexibilního stravování, které bylo už v několika studiích spojeno s lepší kvalitou života, psychickou pohodou a také vyšší pravděpodobností, že si udržíte nově nabytou, štíhlejší postavu.
Malé triky pro vyšší sytost v kalorickém deficitu zdarma:
- The Water Trick. Prostě vypijte 500 – 1000 ml vody před každým jídlem a/nebo během něj. Je to až k neuvěření, objem spořádaného jídla tak klesne. Kne‑u‑vě-ře‑ní. Ale ověřeno Alanem Aragonem. Žádné lepší záruky kvality se vám nedostane.
- Při stolování postupujme od jídel s nejnižší kalorickou denzitou po nejvyšší (tj. začněte vodou, pokračujte salátem, např. masem s přílohou a dezertem až nakonec)
- Pokládejte příbory mezi sousty na stůl a nedržte je v ruce. Budete si během jídla více uvědomovat a také prodloužíte dobu jídla, a tedy dovolíte receptorům v žaludku vyslat do mozku signál o tom, že už by toho jídla stačilo, dřív.
IF: tvrzení, důkazy a použití v praxi
Intermittent Fasting, IF, neboli přerušovaný půst. Existuje několik protokolů, podle nichž sportovci střídají určitý časový úsek, kdy jedí, s obdobím, kdy drží půst. A zde vznikají dva tábory: ti, kteří IF kritizují, protože "co je přece tak super na nejezení", a na ty, kterým tento způsob stravování absolutně vyhovuje a vidí s ním výsledky. Alan tento styl stravování pojmenoval jako efektivní, nicméně nijak nenadřazený jiným přístupům k vytváření kalorického deficitu. Jeho rozebírání nejrůznějších studií bych vlastně tímto způsobem i shrnula. IF funguje, ale pokud vám nevyhovuje, tak to prostě nedělejte. As easy as that. Alan však upozornil na pár bodů, které stojí za to zmínit:
- Čím méně máme podkožního tuku, tím více jsme náchylní k ztrátě čisté svalové hmoty.
- Tato metoda se vyloženě nehodí pro ty, kteří trpí hypoglykémií (nízká hladina krevního cukru), anebo nějakou z poruch příjmu potravy.
Celou konferenci zakončil přibližně hodinovým blokem, ve kterém se hlavně snažil motivovat. A zdařile. Myslím, že přítomní kouči, trenéři a další lidi s business ambicemi (nejen) ve světě fitness dostali pořádný impuls k tomu rozhýbat ten projekt, který jim už dlouho vrtá v hlavě. Shrnutí této části? Prostě to zkuste. Věřte si.
Díky tomu, že je Alan skvělým řečníkem, který kombinuje vlastní zkušenosti, vtípky, bezmezné znalosti, ohromné charisma a hlavně neustálou pokoru a skromnost, byl celý den nadmíru přínosný, a to ve více ohledech, než jsem sama doufala. Určitě jsem si nestihla odnést úplně vše, co bych chtěla.
Vlastně to celé bylo taky hrozně zábavné. Kdo by to byl řekl, že sedět 8 hodin na přednášce může být vlastně snesitelné.
Pokud by vás zajímal evidence‑based přístup k fitness anebo konkrétně Alanova práce a nemáte problém s angličtinou, mrkněte na jeho instagram nebo si předplaťte jeho veleúspěšné research review, které letos v lednu oslavilo 10. výročí vzniku. Zkusme se prosím naučit nevěřit všemu, co vidíte u oblíbených kulturistů nebo bikin. Vzdělávejme se od těch, kteří doopravdy ví, o čem mluví, aktivně se podílí na výzkumu a v jejich zájmu je opravdu lidské zdraví, ne jen profit.
A ještě jsou k tomu takhle moc cool.
(A smějou se na mých vtipech.)
