Fomin – ruská silovka

Fomin – ruská silovka

Tréninkovou rutinu fomin řadíme mezi základní objemově-silové tréninky. Tento původem ruský tréninkový systém patří k nejznámějším silovým tréninkům vůbec. Nemálo silových trojbojařů jej pravidelně zařazuje do své silové přípravy před soutěží. Většina lifterů je schopna díky tomuto systému posunout hodnotu svého totalu o velký kus dopředu.

Jedná se o trénink, ve kterém trénujeme v uvozovkách pouze třikrát týdně, avšak vždy odjedeme celý trojboj. Dnes si podrobně rozebereme právě tento systém, který se stane třeba právě pro vás jedničkou mezi silovými rutinami, ke které se rádi budete vracet. Právě proto, aby si každý mohl trénink sestavit na základě svých silových proporcí a dalších parametrů, přidávám ke článku tabulku ke stažení, která vám poskládání této rutiny značně usnadní.

Jako většina silových rutin má i fomin dvě fáze: fázi objemovou a fázi soutěžní. Ačkoliv mi někdo možná bude namítat, řekl bych, že soutěžní fáze tohoto tréninku bezpochyby není špatná, ale dala by se poskládat přeci jen trochu lépe. Výbornou možností tzv. „vypeakování“ hrubé objemové síly může být trénink poskládaný na principech americké West Side Barbell, ale o tom až v jednom z příštích článků. Právě proto se dnes soutěžní fází fomin nebudeme zabývat. Objemová fáze je však sepsána velice kvalitně a ve většině případů přináší zaručené výsledky. Samotnou objemovou fázi tohoto tréninku však také dělíme do dvou variant. První z nich je původní originální rozpis, který však nevykazoval nijak velký progres v benchpressu. Proto byl rozpis benchpressu dále upraven, čímž vznikla varianta s „těžším benchpressem“. Osobně mohu říci, že jsem vyzkoušel obě varianty, a těžší benchpress v rámci fomin považuji za velice dobrý krok. Na tuto variantu se my dnes zaměříme.

Maxima
Objemová fáze
Soutěžní fáze
Dřep 160 200
Tlak 120 150
Tah 200 250
Maxima (pro jednotlivé cykly)
Reálné maximum 1. cyklus 2. cyklus 3. cyklus
Dřep 200 160 180 200
Tlak 150 120 135 150
Tah 250 200 225 250
1. mikrocyklus = 1. a 2. týden    
do tabulky zadáváme 80% reálných maxim
           
2. mikrocyklus= 3. a 4. týden    
do tabulky zadáváme 90% reálných maxim
           
3. mikrocyklus= 5. a 6. týden    
do tabulky zadáváme 100% reálných maxim


K tomu abychom mohli fomin sestavit, je důležité znát hodnoty svých tréninkových maxim. Proto si nejdříve vyzkoušíme maxima pro jedno opakování ve dřepu, benchpressu a mrtvém tahu, k čemuž nám bohatě poslouží jeden trénink.  Sice půjdeme na mrtvý tah již značně unaveni, ale v rámci jednotlivých tréninků budeme chodit také celý trojboj. Zjištěná tréninková maxima z dřepu, benchpressu a mrtvého tahu zadáme do kolonky reálné maximum v pravé tabulce listu MAXIMA (list MAXIMA je pro ilustraci na výše přiloženém obrázku). 

Tabulka nám poté vypíše čísla pro tři mikrocykly tréninku fomin (80% reálných maxim pro 1. mikrocyklus, 90% pro 2. mikrocyklus a 100% pro 3. mikrocyklus). Z těchto čísel tedy budeme vycházet dále. K poskládání samotného tréninku a k volbě ideální hmotnosti činky však slouží tabulka druhá (na obrázku vlevo). Tabulka se skládá z kolonky pro objemovou i soutěžní fázi. Čísla, která nám ukázala předchozí tabulka, budeme pochopitelně zadávat do jednotlivých polí pro objemovou fázi. Tyto hodnoty tedy v průběhu tréninku budeme měnit (podle daného mikrocyklu) celkem třikrát: před samotným začátkem rutiny, po dalších dvou týdnech a nakonec v rámci třetího mikrocyklu po čtyřech týdnech od začátku fomin (odkaz na kompletní tabulku níže)

Fomin – objemová fáze (přípravné období)

Pondělí
opakování série váha poznámka
1 Dřepy (těžké – objem) 6 4–5 80%
128 kg
střídat trénink na objem a intenzitu
Dřepy (těžké – intenzita) 3 3–4 85–90%
136–144 kg
2 Tlak vleže (střední) 4 4 70–75%
84–90 kg
 
3 Tahy (lehké) 4-5 4 60%
120 kg
4 Doplňkové cviky (dle pocitu)  
Středa
opakování série váha poznámka
1 Tlak vleže (těžký –objem) 6 4–5 80%
 96 kg
střídat trénink na objem a intenzitu
Tlak vleže (těžký –intenzita) 3 3–4 85–90%
102–108 kg
2 Dřepy (lehké) 5–6 4 50–60%
80–96 kg
 
3 Tahy (střední) 3 3–4 70%
140 kg
4 Doplňkové cviky (dle pocitu)  
Pátek
opakování série váha poznámka
1 Tahy (těžké – objem) 6 4–5 80%
160 kg
střídat trénink na objem a intenzitu
Tahy (těžké – intenzita) 3 3–4 85–90%
170–180 kg
2 Tahy ze špalků 3–4 3 95–110%
190–220 kg
 
3 Tlak vleže (lehký) 6–8 4 60–70%
72–84 kg
4 Dřepy (lehké) případně legpress 5–6 3 50–60%
80–96 kg
5 Doplňkové cviky (dle pocitu)  

Po zadání jednotlivých maxim najedeme na list objem. fáze – těžší benchpress, kde je již rozepsán samotný trénink (výše na obrázku). Jak je vidno, fomin je založen na střídání těžkých tréninků objemu a intenzity v jednotlivých disciplínách. Ačkoliv v benchpressu obě tyto varianty odjedeme v jednom týdnu, ve dřepu a mrtvém tahu tomu tak není. V rámci každého mikrocyklu odtrénujeme v těchto dvou disciplínách jednou trénink objemu a jednou trénink intenzity. 

Osobně doporučuji začít vždy v prvním týdnu mikrocyklu tréninkem objemu, přeci jen je to pro tělo menší šok než tvrdý trénink intenzity, kdy jdeme do vysokých vah. V tabulce jsou napsány i cviky typické pro silový trojboj, konkrétně teď mluvím o dotlačování v leže a tazích ze špalku. Při dotlacích bych volil cca 10 cm board, který nám umožní lépe natrénovat dotlak (podle potřeby je však možné použít board vyšší i nižší). Co se týče tahů ze špalků, zde bych vyladil dráhu tak, abyste s činkou začínali asi od úrovně kolen, i zde je to však velice subjektivní a ne každý má možnost si špalky takto nastavit.

Board - powerlifting

Co se týče doplňkových cviků k jednotlivým tréninkovým dnům, osobně bych se jim určitě nebránil, sám je do fomin zařazuji. Volil bych zejména vícekloubové cviky na partie, které nejsou v samotné rutině nijak izolovaně rozepsány. K procvičení ramen volíme základní cviky jako je millitary press, push press ve variantě před hlavu i za hlavu. Co se týče tricepsů, které jsou sice procvičeny benchpressem třikrát dýně, bych klidně ještě přidal pullover, francouzský tlak či například kliky na bradlech. Protáhnutí bicepsů bude bohatě stačit jednou týdně s velkou činkou. Neměli bychom však zapomínat na hamstringy a hýždě, které patří k základním svalovým skupinám v rámci silového trojboje. Výbornými cviky k jejich procvičení mohou být předklony s velkou činkou, glute ham raise, zakopávání či například bulgarian split squat. K tréninku břicha a core snad nemusím nic dodávat, ten by měl být samozřejmostí téměř každého tréninku. Silný střed těla je alfou a omegou celého trojboje.

Dalším důležitým aspektem úspěšnosti silového tréninku je jeho samotná periodizace. V námi popisované variantě je fomin poskládán do šesti týdnů, přičemž není zmíněna žádná pauza či deload v rámci celé rutiny. Trénink se takto bezpochyby odjet dá, vyžaduje však výbornou regeneraci, kvalitní stravu a suplementaci, dostatek spánku atd. I tak se v šestitýdenním tréninku máte šanci „odpálit“. Proto osobně doporučuji po třech týdnech tréninku, tedy v polovině druhého cyklu, zařadit týdenní deload nebo úplnou pauzu od cvičení. Pro ty, kteří bez činky nevydrží jediný den, je třeba alespoň snížit váhy na cca 50% maxima pro jedno opakování nebo zařadit lehčí trénink například na principu menšího počtu sérií a vyššího počtu opakování.

Poté opět pokračujeme druhým týdnem druhého mikrocyklu v tréninku dále. Velice zajímavou a podle mého názoru účinnou variantou je osmitýdenní fomin, kdy tréninkovou pauzu zařazujeme po čtyřech týdnech tréninku. Trénink je v podstatě úplně stejný, liší se pouze v zařazení čtvrtého dvoutýdenního mikrocyklu, kdy používáme hodnoty okolo 105–110% bývalých reálných maxim. Tato možnost však zahrnuje potřebný progres v přecházejících týdnech a zejména slušný odhad svých silových možností.

Neméně důležitá je ale také periodizace tréninku z dlouhodobého hlediska, čímž je myšleno zařazení této rutiny časově od blížící se soutěže. Osobně vždy v přípravě na soutěž doporučuji začít po delší pauze lehčí rutinou, kterou se vrátíme do tréninkového tempa a připravíme tak svalstvo na těžší silově-objemový trénink.  Skvěle nám k tomu poslouží například třítýdenní HST, což je fullbody program založený na vyšších počtech opakování s tím, že po něm následuje týdenní deload či pauza. Právě v tuto chvíli přichází čas pro objemově-silové tréninky jako je korte, ivanov, sheiko (k těm se dostaneme příště) či právě fomin. Poté opět týdenní deload či pauza a následuje vrcholná fáze přípravy, kdy zúročíme a vypeakujeme hrubou objemovou sílu (natrénovanou právě třeba fominem) tréninkem intenzity například na principech WSB.

Powerlifting – motivace


Kompletní tabulka k silovce fomin je ke stažení zde:

FOMIN

  •