"Pijte džusy, je to zdravé."
"Džusy jsou jen obarvená voda."
"Nepijte džusy, nevíte, co pijete!"
Takřka pravidelně se v masových médiích můžeme setkat s podobnými titulky zpráv, které se mění podobně jako předpověď počasí slibující krásných 30 °C a venku je přitom sotva 20 °C a ještě fouká "severák". Zpočátku roku jsme se mohli v zahraničních médiích setkat se zprávami, které nás informovali o tom, že konzumace 100% džusu neovlivňuje rizika vzniku cukrovky II. typu. Titulky světových masmédií informující o této studii se nesou v duchu podobném tomuto: "Pití 100% džusu neovlivňuje hladinu krevního cukru." Opravdu?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Jak dělíme ovocné/zeleninové nápoje.
- Co je to koncentrát a jestli se ho máme bát.
- Ovlivňuje džus hladinu krevního cukru, nebo ne?
- Co doopravdy říká zmiňovaná studie a kdo stojí za jejím financováním.
- Ovoce bychom měli hlavně jíst, nikoliv pít.
- Vyšší příjem ovoce a zeleniny chrání před vznikem cukrovky II. typu.
- Jaká jsou rizika vysokého příjmu fruktózy.
- Moderním cílem je příjem cukru snižovat, nikoliv zvyšovat.
- V přiloženém videu uvidíme, jak se vyrábí mangový koncentrát.
Fresh, šťáva, nektar... Liší se?
Pro začátek by určitě bylo fajn udělat si jasno v problematice ovocných nápojů a ujasnit si, co si to vlastně vkládáme v obchodě do nákupního koše.
- ovocný/zeleninový fresh je čerstvě vymačkaná nebo vylisovaná šťáva z ovoce či zeleniny bez dalších přidaných látek. Nejedná se o koncentrát. Můžeme zakoupit ve fresh barech, kavárnách i obchodech.
- ovocná/zeleninová šťáva obsahuje 100 % ovocného podílu. Do šťávy není povoleno přidávat další látky kromě vitaminu C a kyseliny citrónové. 100% ovocná šťáva je vyrobena z koncentrátu, nebo vymačkáním šťávy lisováním, která je rovnou stáčena do obalu. Jestli je šťáva z koncentrátu, zjistíme jednoduše na obalu, kde to musí být uvedeno.
- ovocný/zeleninový nektar zpravidla obsahuje 25–50 % ovocného podílu (dle použitého druhu ovoce), do kterého mohou být přidány další látky jako je cukr, glukózo‑fruktózový sirup či aromata. Vyhláška povoluje různé druhy ovocné/zeleninové složky míchat.
- ovocný/zeleninový nápoj už obsahuje maximálně25 % ovocného podílu a tak se v obchodech můžeme setkat i s koncentrací ovocné složky v podobě 3 %. Zbytek tvoří pitná voda a takový nápoj může obsahovat barviva, konzervanty, aromata a umělá sladidla.
- limonáda je prakticky to samé jako ovocný nápoj s tím rozdílem, že nemusí obsahovat ovocnou/zeleninovou složku a její chuť je tak dosažena pouze aromatem. Zpravidla je limonáda sycena oxidem uhličitým.
- mošt je šťáva, která vznikla lisováním ovoce (kdo z nás si někdy nezkoušel vyrobit mošt z jablek?) a většinou bývá pasterizována. Jablečný mošt ze samosběru nepodléhá pasterizaci a jeho trvanlivost je +-3 dnů.
Ovocný koncentrát = sprosté slovo?
Z ekonomických a logistických důvodů se drtivá většina džusů vyrábí z koncentrátů. Vezměme si jako příklad třeba 100% pomerančový džus z koncentrátu. V pěstitelské zemi se sklidí pomeranče, ze kterých je získaná pomerančová šťáva. Z pomerančové šťávy se odstraní voda = zůstane tak pomerančový koncentrát. Tento koncentrát je většinou balen do plastových pytlů, které se v barelech zamrazí pro snadnější převoz do cílové destinace.
V místě dalšího zpracování je ke koncentrátu přidáno stejné množství vody, jako bylo odpařeno při jeho výrobě. Do výsledného džusu se nadále může přidat vitamin C a aromatické látky (které se při výrobě koncentrátu odděleně zachytily a zpět se vrátí při dalším zpracování – u levnějších 100% džusů nemuselo být aroma navráceno, pak však nechutnají autenticky), aby džus měl co nejbližší senzorické vlastnosti jako původní ovocná šťáva. Výsledný 100% džus z koncentrátu projde pasterizací a je zabalen do kartonových obalů, které si můžeme zakoupit v obchodě. Zajímavostí může být, že na 1 litr neředěné ovocné šťávy jsou použity přibližně 2 kilogramy ovoce.
Že džusy nezvyšují hladinu krevního cukru? Ale prosím vás...
Pokud by ovocný džus obsahoval jenom fruktózu (ovocný cukr), tak džus nebude ovlivňovat hladinu krevního cukru (tzv. glykémie) ani inzulínu. Avšak kvůli glukóze zastoupené v džusu logicky dojde k vzestupu glykémie. Sdělení médií ve smyslu, že džusy neovlivňují hladinu glykémie, jsou nebezpečná zejména pro osoby s cukrovkou, kteří by se mohli mylně domnívat, že můžou pít džusu, kolik chtějí, protože podle titulku nedojde k vzestupu glykémie. Ale ono dojde!
Z toho by byl zděšen nejen otec medicíny Hippokratés, ale i všichni, kdo alespoň náznakem zavadili ve škole o fyziologii. Podle článku "Analysis of Orange Juice" (1980) publikovaném v časopise Analytical Chemistry je v pomerančovém džusu zastoupení fruktózy a glukózy 1:1, tedy půl napůl. A logicky tak džus hladinu krevního cukru ovlivňovat bude.
Co doopravdy říká studie, která stojí za senzačními titulky ve zprávách?
Meta‑analýza zahrnující celkem 18 vysoce kvalitních studií (RCT) provedená Murphym (2017) ze společnosti Exponent z Kalifornie zkoumala, jaký vliv má konzumace 100% džusu na parametry spojené s rizikem vzniku cukrovky.
Jaké hlavní parametry meta‑analýza zkoumala?
- hladinu krevního cukru nalačno
- hladinu inzulinu nalačno
- glykovaný hemoglobin HbA1c nalačno
Ve většině případů se jednalo o osoby s nadváhou společně s přidruženým zdravotním problémem. Dvě studie zahrnovaly osoby s cukrovkou II. typu a pouze tři studie byly provedeny na zdravých jedincích, kteří se účastnili studií zahrnutých do této meta‑analýzy. Všichni účastníci zahrnutých studií, kromě osob s cukrovkou II. typu, by tak měli ukazovat fyziologicky normální hodnoty glykémie po nočním lačnění, tedy hodnoty <5,6 mmol/l nezávisle na tom, jestli den předtím měli džus, nebo ne. Přesněji by měli tyto osoby ukazovat stejné hodnoty, jako před začátkem studie.
Kdo stojí za financováním této studie?
Už při prvním zkoumání této studie nastává první kontroverzní moment, protože studii financovala obchodní asociace sdružující výrobce džusů v podobě Juice Product Association. Nicméně autoři práce v čele s Murphym se nechali slyšet, že způsob financování studie nemá žádný vliv na její výsledky. Bohužel průměrná doba trvání zahrnutých prací v délce několika týdnů nemá prakticky žádnou vypovídající hodnotu.
Murphy, šéf týmu autorů práce dodává "V odborné literatuře je spoustu dohadů o tom, jestli je džus zdravý, nebo nikoliv. Osobně si myslím, že výsledky naší práce ukazují, že 100 % džus nemá pozitivní ani negativní efekt na metabolismus sacharidů, spíše vidím neutrální efekt."
Pro vyvozování jednoznačných závěrů neexistují potřebná data
Bohužel autoři této meta‑analýzy neměli k dispozici žádné déletrvající kontrolované studie (RCT), které by měly daleko větší vypovídající hodnotu než zahrnuté krátkodobé studie (6 studií trvalo měsíc, 6 studií trvalo 3 měsíce). Kdyby byly provedeny nějaké dlouhodobé RCT studie, mohli bychom z toho vyvozovat závěry, ale takto to prakticky nic neznamená.
Onemocnění jako je cukrovka se vyvíjí několik let nebo i desítek let, proto doba trvání zahrnutých studií do meta‑analýzy je prostě moc krátká. Autoři meta‑analýzy si vybrali ke zpracování téma, na které prakticky neexistují relevantní data, a tak pracovali s tím, co měli k dispozici. Bohužel v rámci měsíců se prakticky neprojeví změny v metabolismu sacharidů a nemůžeme tak získat opravdu prokazatelná data, že džusy například nezvyšují riziko vzniku cukrovky II. typu. Domnívám se, že meta‑analýza byla předem určena k neúspěchu díky výše popsaným skutečnostem.
Jsou tedy džusy zdravé, nebo ne?
Je třeba si uvědomit, že i 100% džus je zdrojem "levné" energie v podobě cukrů, kterou bychom měli ve svém životním stylu omezovat. Takovájedna sklenice (250 ml) oblíbeného džusu je zdrojem přibližně 25 gramů cukru, kdy z těchto 25 gramů cukru je přibližně 12,5 g glukóza a 12,5 g fruktóza. To je téměř srovnatelné množství s Coca‑Colou a dalšími slazenými nápoji, což staví džusy prakticky do stejné roviny s klasickými "softdrinks."
Naše ovoce bychom měli jíst, nikoliv pít
Výrobci džusů často argumentují zdravotním přínosem pití džusů, jako kdyby vitamin C byl jen v džusu. Džus stejně jako ovoce obsahuje různé biologicky aktivní látky (například polyfenoly), které se mohou podle Hanhinevy (2010) pozitivně podílet na regulaci metabolismu sacharidů, ale je zapotřebí kvalitně postavená studie, která by to potvrdila.
Vitamin C a další biologicky aktivní látky dokážeme přijmout z naší denní porce ovoce a nemusíme kvůli tomu pít džus. Když si vezmeme rozdíl mezi pomerančem a pomerančovým džusem, tak je to zejména ve vláknině, která zpomaluje vstřebávání energie z potravy, takže nedojde k tak prudkému nárůstu hladiny krevního cukru nebo k rychlému vstřebání fruktózy jako v případě džusu. Jak cenná je vláknina pro prevenci vzniku cukrovky II. typu ukazuje další odstavec.
Ovoce a zelenina chrání před cukrovkou II. typu
Jeden příklad za všechny uvádí studie, která vychází z dat posbíraných za 18 let od 71 346 zdravotních sester. Za tu dobu se zdokumentovalo 4 529 případů vzniku cukrovky II. typu a autoři identifikovali řadu ochranných i negativních vlivů výživových faktorů.
Jaké faktory to jsou?
- Zvýšení spotřeby ovoce a zeleniny (zejména zelené listové zeleniny) byla spojena celkově s nižším rizikem vzniku cukrovky II. typu
- Naopak vyšší konzumace ovocných džusů byla asociována s vyšším rizikem vzniku cukrovky II. typu.
Sluší se podotknout, že tato studie je epidemiologická, čili sledovala pouhé asociace, nikoliv příčiny a následky. I tak je však celkem zřetelné a v mnoha předchozích studiích prokázané, že vyšší podíl ovoce a zeleniny v našich jídelníčcích znamená lepší zdraví.
Co je špatně na vysokém příjmu fruktózy?
Podle Basciana (2005) a Faeha (2005) se vysoký příjem fruktózy podílí na následujících zdravotních problémech.
- Zvýšené ukládání tuku v játrech, tzv. nealkoholické ztučnění jater (NAFLD – non alcoholic fatty liver disease), které je velkou zdravotní komplikací.
- Vyšší riziko vzniku inzulinové rezistence, které je předstupňem cukrovky II. typu
- Rozvoj nadváhy a obezity
- Dyslipidemie – (vysoký LDL cholesterol a nízký HDL cholesterol)
Cílem je příjem cukru snižovat, nikoliv navyšovat
V době, kdy nám Světová zdravotnická organizace radí příjem cukru systematicky omezovat je tvrzení, že džusy jsou zdravé, přinejmenším pochybné. Za den by průměrný dospělý člověk měl přijmout maximálně 10 % z celkového denního energetického příjmu ve formě cukru (cca 60 g), což je přibližně něco lehce přes 0,5 l džusu za nereálného předpokladu, že bychom nekonzumovali žádný jiný zdroj cukru.
Zmateni? Jak to tedy s těmi džusy je?
Troufám si tvrdit, že příznivci IIFYM již odpověď znají. Pokud si občas dáme sklenku džusu a třeba džus navíc "řízneme" vodou, tak se nic strašného neděje. Problém by nastal ve chvíli, kdyby se džus stal naší slabostí, za den bychom vypili několik sklenic a k tomu se ještě váleli na gauči. Pokud bychom zároveň neměli pod kontrolou naši energetickou bilanci, mohli bychom pozorovat, že přibíráme. Po několika měsících nebo letech bychom pak mohli skončit s inzulinovou rezistencí a bědovat nad sebou, kde že jsme to udělali chybu?
Naše denní porce ovoce by měla být přijímána v podobě jídla, nikoliv formou pití a titulky v novinových zprávách bychom měli zkoumat trochu hlouběji, přece se nechceme nechat zmást zavádějícími nadpisy, že? Zjistíme tak potom, že se nás jako zákazníky někdo snaží ošálit za účelem vyšších zisků jako v případě velké cukrárenské lobby, která jaksi odsunula do pozadí škodlivé dopady konzumace cukru a vytvořila tak prostor pro takřka všudypřítomný cukr.
