Ač opožděně, tak přesto vám přinášíme první článek z kategorie téma měsíce, který se zabývá regenerací. Dnes se podíváme na nejčastěji využívaný suplement na podporu regenerace. Tím je aminokyselina glutamin, která se právem zařadila mezi nejoblíbenější doplňky stravy v nákupních košících sportovců.
L‑Glutamin
Jedná se o nejrozšířenější aminokyselinu v našem těle. V kosterním svalstvu (to je to, které nás milí kulturisté opravdu zajímá) se ho nachází dokonce přibližně 60 % z celkového množství zastoupených aminokyselin. Není označován jako esenciální aminokyselina, nýbrž jako aminokyselina semiesenciální, je tedy nutná pouze v určitých obdobích vývoje člověka nebo při onemocněních.
V našem těle je glutamin tvořen z kyseliny glutamové, nastává tedy otázka, zda cíleně nedoplňovat pouze kyselinu glutamovou jako takovou a o zbytek ať se postará naše tělíčko. Bohužel, kyselina glutamová a glutamin jsou si sice velmi podobné po chemické stránce, ale při jejich vnějším doplňování dochází ke zcela odlišným reakcím. Glutamin je mnohem rychleji vstřebán a dostává se tak v krátké době k našim hladovým svalům. Kyselina glutamová navíc může být ve vysokých dávkách toxická a dostat se do stavu jen krátce spojovaného se slovem „toxická“ si asi nikdo z nás nepřeje.
Jak pracuje glutamin v našem těle?
Glutamin je důležitou součástí metabolismu dusíku, produkce močoviny v ledvinách a resyntézy glukózy v játrech (glukoneogenese = novotvorba glukózy z necukerných jednotek – aminokyselin, laktátu…). Hraje také velmi důležitou roli v detoxifikaci amoniaku. Jako nejpodstatnější a pro laika i nejviditelnější výhody uvedu zvyšování koncentrace aminokyselin v tkáních, biosyntézu glukózy, syntézu bílkovin, zabraňování katabolismu. Toť „vnitřní“ parametry, v které můžete doufat, ale moc vás asi nepřesvědčí, že?
Uveďme si tedy další pozitiva. A to zejména vliv na naši imunitu, snížení chuti na alkohol (pozitivum asi jen pro někoho), snižování stavu úzkosti, zlepšení spánku, omezení chutě na sladké, předcházení hypoglykémii, stabilizace činnosti prostaty a v neposlední řadě zlepšování vstřebatelnost kreatinu. Je toho dost že? A to jistě glutamin neřekl svoje poslední slovo.
Glutamin a cvičení
Jak už jsme si řekli, glutamin je nerozšířenější aminokyselina v našich svalech. Z toho logicky vyplývá, že pro úspěch při cvičení je jedním z nejdůležitějších mediátorů.
Spotřeba glutaminu během cvičení roste, a to úměrně s intenzitou tréninku (mám na mysli celkový stres, ne pouze hmotnost břemene). Hodnoty spotřebovávaného glutaminu jsou až pětinásobné než za klidového stavu. Vylučování ze svalových tkání způsobuje imunitní odezva svalových tkání, reakce trávícího traktu a větší tvorba glykogenu v játrech.
Takto vyplavený a následně spotřebovaný glutamin je potřeba obnovit. Zde by jsme mohli navázat účinky cíleného doplnění, ale o tom za chvíli. Nyní se vraťme ještě krátce k fyziologii. Už jsme si řekli, že se glutamin při tréninku vyplavuje ze svalů do krevního řečiště. Reaguje tedy na trénink. Jeho přirozená hodnota se poté obnovuje v době regenerace, a to v době několika hodin po tréninku. Tato doba je také úměrná délce a intenzitě zatížení. Pokud se však nestihne hladina glutaminu mezi tréninky obnovit, tak dochází ke snížení jeho hladiny a dochází k přetrénování. Přetrénovaní sportovci mají v krvi nízkou hladinu glutaminu po dobu několika měsíců až let. To má účinky na trávící a imunitní soustavu.
Jak a kdy dávkovat?
Glutamin, stejně jako většina jiných potravních doplňků je relativně bezpečným produktem. Jako optimální dávka se jeví 20 g denně, a to v tréninkových i netréninkových dnech. Limitující hranicí dávkování je hodnota 40 g, kdy dochází k velkému nahromadění amoniaku v těle.
Nejvhodnější dobou je dávkovat glutamin v potréninkovém jídle společně s proteinovým kokteilem. Druhou dávku dávejte před spaním, a to s posledním jídlem, nočním proteinem nebo směsí večerních suplementů.
A v jakém období glutamin zařadit? Odpověď je zdánlivě jednoduchá. Obecně se glutamin doporučuje v období rýsovací diety jako prevence katabolismu a k urychlení regenerace. Nic se však nestane, pokud glutamin zařadíte i do svého plánu v objemové dietě. Zvláště kombinace s kreatinem je velmi účinná a jistě vám přinese příjemné výsledky.
Glutamin je zajímavá látka, která si zaslouží místo ve vašem jídelníčku. Není nad to zkusit a zjistit, zda bude vyhovovat právě vám a vašemu snažení.
