HIIT - vysoce intenzivní intervalový trénink

HIIT - vysoce intenzivní intervalový trénink

Kratší čas a lepší výsledky? To zní lákavě, ale pozor, není to jen tak - HIIT je vhodný pro ty, kteří se nebojí pořádné výzvy. Podívejte se s námi, co přesně vysokointenzivní trénink je a jak si jej nastavit takovým způsobem, abyste zaznamenali znatelné výsledky.

HIIT – High-Intensity Interval Training, tedy vysoce intenzivní intervalový trénink, je účinný nástroj k podpoře kardiovaskulárního systému a redukce váhy při zachování stávající svalové hmoty či jejího minimálního navýšení. Jedná se o vědou podpořený trénink, a to i přesto, že zabere pouze krátký čas. Na rozdíl od ostatních kardio- a posilovacích aktivit však není stavěn na střední intenzitě, ale na střídání maximální a nízké intenzity, což však pro tělo představujte daleko větší zátěž. Tento typ tréninku je strukturován na 15 - 30 minut, což je doba, kterou může za den obětovat každý z nás. Pozor, rozhodně se ale nejedná o aktivitu, která by se měla provozovat každý den po delší dobu.

Vysokointezivní intervalový kardio trénink bortí veškeré mýty – s ním neplatí, že tělo spaluje až po 30minutové aktivitě, že krátké cvičení nemá cenu, anebo že se při cvičení musíte vyčerpat. Ano, po HIIT sice budete vyčerpaní, ale to samo o sobě není cílem cvičení. Nízká intenzita se střídá také z důvodu, abychom tento odpočinek uměli lépe vnímat a připravit se na nové výzvy. Tuto metodu samozřejmě prozkoušely vědecké studie, když porovnávali dvě skupiny cvičící střední a vysokou intenzitou. Výsledek? Cvičení podle metody HIIT ukázalo za pár týdnů až šestkrát větší úbytek tuku než při cvičení střední intenzitou.

obrázek z bodybuilding.com

HIIT podle výkonnostní úrovně

HIIT může zkusit každý, ale většinou u něj vydrží jen pokročilejší a zdatnější sportovci. Nízká a vysoká intenzita by se měla vyskytovat v poměru 1:1 (začátečníci začínají 1:2 – 30 sekund sprintu, 60sekund chůze, někteří i 1:3), počet intervalů je obvykle 7 - 10. Tento způsob tréninku má být až 9x účinnější pro spalování tuků než 60minutový kardio trénink nízké intenzity. Navíc oproti nízko-intenzivnímu tréninku je u HIITu vysoká spotřeba energie a zrychlený metabolismus ještě několik hodin po dokončení aktivity - nastává tzv. "efekt afterburn".

I když se povětšinou během vysoko-intenzivního cvičení nehubne, protože se čerpá spíše energie z anaerobního krytí než glykogen a tuk, HIIT je velice flexibilní a spotřebuje velké množství energie a přitom se zapojí aerobní metabolismus. Při takovém tréninku se průměrně spaluje až 350 kalorií + spalování několik hodin poté, co docvičíte. Kromě spalování kalorií navíc HIIT brání onemocněním srdce, neboť účinně podporuje kardiovaskulární systém. Tento intenzivní trénink volí nejčastěji ti, kteří potřebují rychle zhubnout nebo posílit své svalstvo - tedy především sportovci a kulturisti, jejichž svalová hmota přestává mohutnět. Je to jakýsi „budíček“, který svou náročností tělo nastartujte na nejvyšší výkony a zabrání svalům stagnovat. HIIT se ale často nazývá tréninkem do selhání, jelikož je plán nastaven tak, aby se poslední opakování tohoto tréninku téměř nedalo dokončit. Tento intenzivní trénink má jistou hormonální odezvu – po krátkém, ale intenzivním tréninku se zvýší hladina růstového hormonu potřebného k růstu svalové hmoty. Přitom se dá HIIT provozovat téměř kdekoliv a s jakýmkoliv vybavením - tj. dá se jej provést během, na cyklotrenažéru, veslovacím trenažéru, orbitreku, švihadle apod.

obrázek z building-muscle101.com

Jak už bylo řečeno, tento trénink sice může sloužit jako rychlý nástroj redukce hmotnosti, ale spíše jej provozují sportovci jako doplněk k jiné aktivitě. HIIT navíc není cvičením, které se dá provádět dlouhodobě. To totiž může vést k jistému přetrénování. Je to velmi náročná aktivita, a pokud ji plánujete provozovat často, jistě se omezte na max. 1-2 vysokointenzivního tréninku týdně, doplněné o 2-3x jiné kardio či posilování.

Stavba HIIT tréninku

HIIT se provádí zpravidla ve 3 fázích. Nejprve se tělo připravuje na zátěž – protažení, rozběhání, zahřátí svalů, aktivace kardiovaskulárního systému, prevence zranění. Taková rozcvička by měla trvat asi 5 - 10 minut. Hlavní fáze trvá zpravidla 10 - 15 minut. O jakou aktivitu půjde, je zcela individuální záležitostí. V případě běhu můžete střídat 30 sekund sprintu s 1 minutou výklusu či chůze a 7x zopakujte. Ve třetí fázi stále snižujete intenzitu dané aktivity. Při běhu by to znamenalo, že po posledním výklusu, zkusíte popoběhnout ještě o něco déle a postupně přejdete do klidné chůze. 

Na závěr se nezapomeňte protáhnout. Dá se provádět v posilovně za pomoci strojů, stejně tak ale i doma nebo venku bez jakýchkoli pomůcek. Zpočátku můžete takovou zátěž provozovat např. 15 minut (i s přípravou a zklidněním organismu), s postupem času se ale samozřejmě zlepšuje vaše fyzická kondice, proto můžete prodlužovat i dobu svého cvičení. HIIT se trénuje jako kardio i jako posilování. Kardio je mezi běžnými návštěvníky fitness centrech už poměrně zaběhlé a na běžeckém trenažéru můžete vidět plno cvičenců, kteří praktikují střídání úrovni – chvíli běhají sprint, poté přepnou na rychlou chůzi a tak stále dokola. Tak se opravdu rychle spaluje a tento způsob trénování se dá při další tělesné aktivitě vydržet po několik měsíců, dokud se i on nestane stereotypem. 

Poté je tu HIIT posilování, což praktikují především kulturisti, jejichž svalstvo stagnuje. To je samozřejmě o stupeň náročnější volba, která rozhodně není pro začátečníky. Tady se střídá intervalový trénink jednotlivých svalových partií s co nejtěžší zátěží, která se ještě týden od týdne stupňuje a cvičenec by si měl své postupy zaznamenávat. Sestavení takového plánu a jeho praktikování je samozřejmě náročnější a většinou si žádá i určité odborné znalosti, protože zatímco při aerobní aktivitě cítíte, že už lapáte po dechu a měli byste skončit, u posilování se může přetěžovat část těla pomalu a nenápadně, ovšem s horšími důsledky. Navíc by se měl takový trénink sestavovat každému na míru (volba správné zátěže, délky intervalů na jednotlivé svalové skupiny). Při zařazení HIIT v posilování se tak doporučuje konzultace s odborníkem, osobním trenérem, lékařem apod. 

Pokud hledáte další podobné cvičení jako je HIIT i do domácího prostředí, zde vám prezentujeme některé varianty.

HIIT se Zuzanou Light

HIIT s FitnessBlenderem

HIIT Full Body podle BodyRock

  • 1
Martin Jurenka

Slušný masakr ?