Hlad si na vás nepřijde! Které potraviny zasytí více než jiné?

Tereza Havlínová
Tereza Havlínová 1. 2. 2021 Poprvé publikováno 25. 8. 2020
Aktualizováno 1. 2. 2021
Uložit článek
Hlad si na vás nepřijde! Které potraviny zasytí více než jiné?

Při hubnutí (a vlastně nejen při něm) není nic otravnějšího než chutě nebo hlad, kdy váš žaludek vyhrává hotové symfonie. Pak je opravdu těžké zůstat u jednoho čtverečku té výborné čokolády, kterou jste dostali od kolegyně k narozeninám a kterou máte schovanou v tajném šuplíčku.

Nejlépe proto uděláte, když jídelníček poskládáte z potravin, které vás pořádně zasytí na delší dobu. Případným pozdějším bojům je totiž lepší předcházet.

Co mají vysoce sytivé potraviny společné?

  • Vysoký obsah bílkovin: bílkoviny ze všech tří makroživin sytí nejvíce. Pozitivně působí na hormony, které řídí pocity sytosti (leptin) a hladu (ghrelin a GLP-1).

  • Vysoký obsah vlákniny: vláknina zpomaluje vyprazdňování žaludku, prodlužuje dobu trávení pokrmu a vstřebávání živin z tenkého střeva do krevního oběhu.

  • Nízkou energetickou denzitu: takové potraviny obvykle mají málo kalorií vzhledem k jejich objemu. Typicky obsahují hodně vody, vlákniny a minimum tuku.

Potraviny, které vás spolehlivě zasytí

1. Ovesná kaše

Začínáte každé ráno miskou ovesné kaše? Pak dobře děláte, ovesná kaše je skvělou volbou. Pokud ne, popřemýšlejte o tom. Kaši si ale připravte svoji, například z jemných vloček. Instantní vločkové směsi často obsahují velké množství cukru.

Ovesné vločky jsou totiž významným zdrojem vlákniny. Konkrétně se jedná o typ rozpustné vlákniny beta glukany. Ty pomohou cítit se sytější po delší dobu. Vláknina zpomaluje vstřebávání živin a zpomalí také vyprazdňování žaludku.

V jedné studii vědci porovnávali dvě skupiny: skupina první snídala ovesnou kaši, druhá snídaňové cereálie. Není tak úplně překvapením, že účastníci z první skupiny se cítili déle sytější. Snědli také méně kalorií v rámci oběda (Rebello et. Al., 2016).

Skvělou volbou bude doplnit kaši o syrovátkový protein a oříškové máslo. Tím si připravíte nutričně dokonalou snídani a ještě si pochutnáte. Chybí vám inspirace? Zkuste ovesné vločky třikrát jinak nebo dokonalou fitness kaši.

2. Řecký jogurt a cottage

  • Řecký jogurt je oproti tomu běžnému hustější a obsahuje více bílkovin. Zatímco v obyčejném bílém jogurtu najdeme okolo 4 g bílkovin/100 g, v řeckém 10 g bílkovin/100 g.

Řecký jogurt proto bude skvělou volbou na snídani nebo svačinu. Existují klasické tučnější nebo light varianty řeckých jogurtů. Volba je na vás. Pokud ho doplníte například sypaným müsli s nízkým obsahem cukru, sezónním ovocem a nasekanými ořechy, hlad si na vás dlouho nepřijde.

  • I cottage sýr je bohatý na bílkoviny, přičemž obsah sacharidů a tuku je nízký. 100 g obsahuje 11 g bílkovin.

Obvykle jsme zvyklí ho jíst naslano – cottage doplňte třeba nakrájenými cherry rajčátky a kváskovým pečivem. Nebojte se ale ani sladkých kombinací. Pokud vyberete cottage bez příchuti, skvěle ho doplní třeba jablko a arašídové máslo.

3. Zelenina a ovoce

Zelenina je neuvěřitelně nadupaná živinami, obsahuje spoustu vitaminů, minerálních látek a antioxidantů. Zároveň obsahuje minimum kalorií díky vysokému obsahu vody a vlákniny. Naučte se každé jídlo doplnit o pořádnou porci zeleniny v různých podobách (čerstvá, pečená, grilovaná), díky které snížíte množství přílohy. Pravděpodobně pak spořádáte méně kalorií.

Inspirovat se můžete třeba Zdravým talířem z Harvardu

Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé

Podobné benefity přináší i ovoce. Mezi druhy, které zasytí nejvíc, patří jablka a pomeranče. Myslete také na to, že ovoce bychom měli jíst tak, jak nám jej příroda nabízí. Džusy nebo smoothies často obsahují spoustu cukru a minimum vlákniny. Takže nezasytí a váš jídelníček obohatí o zbytečné kalorie navíc.

4. Maso a ryby

Ryby jsou zdrojem velmi kvalitních bílkovin. Zároveň obsahují esenciální omega 3 mastné kyseliny. Podle jedné studie dokáží omega 3 mastné kyseliny u lidí s nadváhou a obezitou zvyšovat pocit sytosti (Parra et. Al, 2008).

Jiné studie také tvrdí, že bílkoviny obsažené v rybách navozují pocit sytosti více oproti bílkovinách v kuřecím či hovězím mase (Uhe et. Al., 1992).

Pokud nepatříte mezi vegetariány a vegany, rozhodně byste neměli zapomínat ani na maso. Studie z roku 1990 porovnávala dvě skupiny lidí:

  • První měla oběd s vysokým obsahem bílkovin z masa.
  • Druhá s vysokým obsahem sacharidů.
  • První skupina pak k večeři snědla o 12 % méně kalorií než skupina druhá. Jak bylo zmíněno výše, bílkoviny mají dobré sytící vlastnosti, a tak vás hodinu po jídle nebude honit mlsná a nebudete pekelně hladoví (Barkeling et al., 1990).

5. Luštěniny a quinoa

Nezapomínáme ani na vegetariány a vegany. Luštěniny, jako jsou fazole, čočka, cizrna nebo hrách, obsahují vlákninu a rostlinné bílkoviny. To z nich dělá potravinu, která zasytí na dlouhou dobu.

Vyzkoušejte třeba cizrnové kari s tofu nebo bezmasé kuličky.

Quinoa se poslední roky těší velké popularitě a není divu. Obsahuje kompletní spektrum aminokyselin, což z ní dělá potravinu, kterou byste rozhodně měli do jídelníčku zařadit.

Kromě bílkovin má quinoa i vysoký obsah vlákniny. Ve 100 g obsahuje 14 g bílkovin a 7 g vlákniny. Kombinace těchto dvou faktorů tedy způsobí, že zasytí a ve výsledku sníte méně kalorií.

Hlad si na vás nepřijde! Které potraviny zasytí více než jiné?
Obrázek z pixabay.com

Co si z toho vzít?

Potraviny s vysokým sytícím efektem spojuje vysoký obsah konkrétních živin. Takové potraviny totiž často mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny. Obvykle také ve velkém objemu obsahují málo energie.

Všimněte si také, že se jedná o kvalitní a nezpracované potraviny. Ve svém jídelníčku na ně klaďte důraz a uvidíte, že vám pomohou se shazováním přebytečných kil.

Přidej se k 31 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
7 Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________