- S úzkostnou poruchou se podle statistik celosvětově potýká až 374 milionů lidí.
- Při vysokých teplotách mohou být pocity úzkosti intenzivnější, a to z mnoha důvodů.
Co je úzkost?
S pocity úzkosti jste se v životě už nepochybně setkali – patří totiž k “přirozené” emocionální výbavě člověka, která má za úkol předvídat a zvládat stav ohrožení. Problém však nastává, pokud úzkost prožíváte i mimo stavy ohrožení, kdy se vlastně nic nebezpečného neděje. Pak je na místě hovořit o úzkostné poruše, která často negativně ovlivňuje nejen psychickou pohodu, ale celkové duševní i fyzické zdraví.
Existuje mnoho typů úzkostných poruch, symptomy však nejčastěji zahrnují neklid, podrážděnost, pocit ztráty kontroly nebo i potíže se spánkem. Při neléčené úzkostné poruše může dojít např. ke zhoršení kvality života, izolaci od okolního prostředí, nebo dokonce i konzumaci návykových látek či sebepoškozování. Úzkost také může způsobit nejrůznější tiky (nekontrolovatelné pohyby) očí, končetin, obličeje atd. Tato porucha může mít také vliv na pálení žáhy.
- Podrobné informace o úzkostné poruše včetně možných příčin a terapeutických možností, si můžete přečíst v článku Úzkostná porucha: jak se projevuje a jak ji efektivně léčit?
Co se s lidským tělem děje při vysokých teplotách?
Horké počasí znamená pro organismus jistou formu stresu, se kterou se musí vypořádat. Naštěstí lidé disponují termoregulačními systémy, díky kterým je teplota tělesného jádra udržována ve stálém rozmezí a není tak narušen průběh důležitých reakcí. Pokud se tedy nacházíte v horkém prostředí, typicky se vám zrychlí srdeční tep, dojde k rozšíření cév, aby mohlo teplo efektivněji unikat do okolí a aktivuje se proces pocení.
Vysoké teploty mohou ovlivnit také hormonální systém. Typicky zvyšují vylučování tyroxinu, což pak vede ke zvýšenému metabolickému obratu, růstového hormonu nebo stresových hormonů – kortizolu a katecholaminů.
Jak to souvisí s úzkostí?
Jak bylo naznačeno výše, vysoké teploty představují pro tělo další zátěž, se kterou se musí vyrovnat. Pocity úzkosti může umocňovat samotný tepelný diskomfort vyvolaný horkým okolním prostředím, roli může hrát také navýšení hladiny hormonu kortizolu. Dále může být narušena také kvalita vašeho spánku, protože v létě se často stává, že skrze vysoké teploty nemůžete usnout, často se budíte a celkově se v posteli cítíte nepříjemně. Vliv může mít i změna režimu – ať už třeba kvůli tomu, že v létě se změní vaše běžná pracovní/studijní rutina, nebo jen musíte omezit/přesunout některé aktivity z důvodu přílišného horka.
Jak vliv vysokých teplot na úzkost minimalizovat?
1. Zaveďte si novou rutinu a plánujte
I když se může váš letní režim od toho “klasického” lišit, je důležité najít si v něm nějaký řád. Zkuste si proto vytvořit novou rutinu, na kterou se budete moci spolehnout, a která vám pomůže stíhat vše, co v daný den potřebujete. I když může být každý den trochu jiný, sepište si předem seznam úkolů a aktivit, které máte v plánu udělat – ať už následující den, nebo v průběhu celého měsíce.
Předvídatelná denní rutina a plánování vám totiž pomůže efektivně rozdělit svůj den na kratší časové segmenty a poskytne vám pocit bezpeční a kontroly – přesně totiž víte, co od daného období čekat.
2. Zaměřte se na zvládnutí FOMO
FOMO je zejména v létě velmi častým jevem, a možná i vy pociťujete tlak na “prožití co nejvíce letních aktivit”. Tento fenomén ale paradoxně často vyvolává stres, psychickou nepohodu a nižší životní spokojenost.
Zkuste se proto zamyslet, co je pro vás opravdu důležité a události, kterých se opravdu chcete zúčastnit si předem naplánujte. Nezapomínejte se také radovat z maličkostí, efektivními technikami pro zmírnění pocitů úzkosti a stresu mohou být také mindfulness, dechová cvičení nebo trénink vděčnosti.
Chcete se o prázdninovém FOMO dozvědět více? Přečtěte si článek Prázdninové FOMO: 9 tipů, jak si s ním poradit
3. Snažte se udržet si kvalitní spánek
Je známo, že samotná úzkost může vést k narušení spánkového cyklu, přičemž spánková deprivace dále zhoršuje pocity úzkosti – jedná se tak o začarovaný kruh, na který je ale v parném létě občas obtížné vyzrát. Optimální teplota pro spánek je totiž 18,5 °C, v bytě bez klimatizace se ale můžete bez problémů dostat i na 25‑30 °C.
I tak existují jisté vychytávky, jak si teplotu v ložnici snížit na minimum, a to např. zatažením rolet během dne, studenou sprchou před spaním nebo pořádným vyvětráním. Podrobné informace i další tipy najdete v článku Špatně v létě spíte? Poradíme, jak mít kvalitní spánek i v letních horkých dnech.
4. Dodržujte pitný režim
Pitný režim je v horkých dnech naprostý základ. Dehydratace působí na lidský organismus v mnoha směrech, jedním z nich může být i zvýšená míra úzkosti. Pamatujte proto, že je nezbytné přijmout minimálně 30–45 ml tekutin/kg tělesné hmotnosti. Pokud se však v horku více potíte, sportujete nebo děláte fyzicky namáhavou práci, může být tato potřeba ještě mnohem vyšší. Zajímá vás toto téma detailněji? Přečtěte si článek Pitný režim v létě: kolik tekutin navíc bychom měli vypít?
Pozor také na výběr tekutin – ideální volbou jsou neslazené čaje nebo čistá voda. Pokud sáhnete po minerálkách nebo limonádách, dávejte pozor na obsah cukru, kofeinu nebo elektrolytů, které mohou být při vypití velkého množství nápoje problematické. Chcete‑li si pitný režim přece jen zpestřit, můžete se inspirovat v článku Nebaví vás kohoutková voda? Máme 8 tipů jak si zpestřit pitný režim.
5. Dbejte na správnou výživu
Vyvážená strava poskytující dostatek energie je pro udržení fyzického i duševního zdraví rovněž klíčová – mnoho nutrientů je potřeba pro udržení normální činnosti nervového systému, normální psychické činnosti nebo k normálním kognitivním funkcím.
Vaše strava by měla ideálně obsahovat dostatek ovoce, zeleniny, komplexních sacharidů, kvalitních bílkovin nebo omega‑3 mastných kyselin. Naopak negativně se může projevit nadměrná konzumace vysoce zpracovaných potravin s vysokým obsahem soli, přidaného cukru nebo nasycených tuků.
Jaké potraviny vám mohou v tomto ohledu pomoci? Vše najdete v článku Podzimní splín? Zatoč s ním pomocí správné stravy
6. Nezapomínejte na dechová cvičení a meditaci
Meditace a dechová cvičení jsou skvělými technikami, které učí efektivněji pracovat se stresem a při pravidelném tréninku mohou snižovat míru pocitů úzkosti. Typicky jsou spojovány spíše s podzimem a zimou, kdy se zachumláte do teplé deky, připravíte si horký nápoj, zapálíte svíčku a užijete si “chvilku pro sebe”.
Jejich praktikování je neméně důležité i v létě. Máte‑li pocit, že všechno najednou ubíhá až moc rychle, právě meditace a dechová cvičení vám mohou pomoci zpomalit a ukotvit se v přítomnosti. Chcete‑li vědět více, přečtěte si články Meditace: jak dosáhnout pozitivních účinků, a který typ zvolit? a Dechová cvičení proti stresu i úzkosti.
7. Jděte ven
Trávení času v přírodě má obrovské benefity v oblasti duševního i fyzického zdraví. Dlouhé letní dny navíc přímo vybízejí k pobytu venku, zkuste tedy tuto dobu navýšit, co jen to jde. Je samozřejmě potřeba počítat s vysokými teplotami a v opravdu parných dnech tak namísto do centra města vyražte raději k vodě nebo do lesa.
Svůj den si také můžete naplánovat tak, že v době nejintenzivnějšího slunečního svitu (cca 11–16) si vyhradíte čas pro práci nebo úklid, a ven vyrazíte naopak ráno či večer. Jaké konkrétní pozitivní vlivy můžete od trávení času venku očekávat, se dozvíte v článku Trávení času v přírodě: Jaké má benefity a jak dlouho v ní pobýt?
8. Už jste zkusili psychoterapii? Tak do toho!
Psychoterapie je ve společnosti stále často vnímána jako něco zvláštního, jedná se však o stejně potřebnou a prospěšnou nelékařskou péči jako např. fyzioterapie, dentální hygiena atd. Psychoterapie je součástí léčby těžších případů deprese (někdy společně s podáváním léčiv), v lehčích případech nebo při úzkosti však může sloužit jako léčebný prostředek samostatně. Nenechte se ale zmást – psychoterapeuta můžete vyhledat nejen v případech, že je vám opravdu špatně, ale i pokud pociťujete jistou nespokojenost v životě, nebo chcete pracovat na osobním rozvoji.
Jak může takové sezení vypadat, se dozvíte v článku Jak pečovat o své duševní zdraví? Vsaďte na psychoterapii
Co si z toho vzít?
Úzkost může negativně působit na psychické i fyzické zdraví člověka, přičemž v létě může být ještě umocněna vysokými teplotami. V létě se snažte dbát na zachování kvalitního spánku, vyvážené stravy i dodržování pitného režimu. Předem si plánujte dny i nadcházející aktivity a co nejčastěji vyrážejte ven do přírody. Pomoci vám mohou také meditace, dechová cvičení nebo psychoterapie.
