Hubnutí a lepší zdraví: Proč ještě byste měli jídelníčku zařadit vlašské ořechy?

Zuzana Gáliková
Zuzana Gáliková před 3 měsíci
Hubnutí a lepší zdraví: Proč ještě byste měli jídelníčku zařadit vlašské ořechy?

Dle studie pensylvánské univerzity publikované v akademickém časopisu The Journal of Clinical Nutrition bychom měli začít dumat nad tím, jak si alespoň několikrát týdně dopřát vlašské ořechy. Zdá se totiž, že svým složením podporují růst mikrobiomu tím správným směrem. Díky nim totiž rostou bakterie, které pozitivně ovlivňují zdraví našeho srdce a cév.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Co je to mikrobiom alias střevní mikroflóra
  • Jak mikrobiom souvisí s konzumací vlašských ořechů
  • Proč byste měli do stravy zařadit více ořechů
  • Jak do jídelníčku ořechy dostat

Mikrobiom má pod palcem trávení, imunitu i srdečně–cévní zdraví

Pod pojmem mikrobiom se skrývají mikroorganismy v našem zažívání. Jedná se o triliony bakterií, které ve velkém ovlivňují naši imunitu, trávení i srdečně-cévní zdraví. 

Naše zdraví tedy hodně závisí na jejím správném složení a zastoupení jednotlivých druhů mikroorganismů.

O významu mikrobiomu vzhledem k našemu zdraví, se můžete více dočíst ve článcích:

  1. Střevní bakterie radikálně ovlivňují proces hubnutí, naučte se s nimi pracovat
  2. Průmyslové stravování škodí naší imunitě. Obnovte ji probiotiky a vlákninou
  3. Probiotika, prebiotika a synbiotika, jak se v nich vyznat? 6 tipů pro výběr účinného přípravku

Vlašské ořechy jsou skvělým zdrojem nenasycených mastných kyselin, vitaminů a minerálních látek

Všichni víme, že ořechy (tedy i ty vlašské) jsou skvělou potravinou, kterou bychom měli najít v každém jídelníčku. 

Ořechy jsou zejména bohaté na: 

  1. vlákninu, 
  2. omega-3 mastné kyseliny (u vlašáků zejména alfa–linolenovou kyselinu), 
  3. vitamin E
  4. hořčík
  5. draslík a další živiny. 

Dle studie jsou to ale ještě jiné látky, které nabudí naše bakterie. 

Hubnutí a lepší zdraví: Proč ještě byste měli jídelníčku zařadit vlašské ořechy?

Typické západním stravování znamená nejhorší složení střevního mikrobiomu. Proč je to problém? 

Skupina 36 lidí s rizikem srdečně–cévních onemocnění (obézní, vysoký krevní tlak, cholesterol apod.) podstoupila 4 různé diety.

  1. Nejdřív se stravovali dle typické západní stravy.
  2. Pak 6 týdnů dostávali denně vlašské ořechy(57–99 g/den) jako náhradu za nasycené mastné kyseliny.
  3. Dalších 6 týdnů se ořechy nahradily olejem s obsahem stejných nenasycených mastných kyselin, jako mají vlašské ořechy.
  4. V poslední fázi dostávali olej s jiným poměrem mastných kyselin – více mononenasycených a méně omega-3.

Vlašské ořechy dokáží příznivě ovlivnit složení mikrobiomu a chránit nás tak před srdečními onemocněními

Po dokončení každé fáze byla odebrán vzorek mikrobiomu z trávicího traktu. Složení mikrobiomu bylo nejchudší po prvních týdnech, kdy se účastníci stravovali typickou západní stravou bohatou na živočišný tuk a nasycené mastné kyseliny. O něco lepší byla poslední fáze, ještě lepší třetí fáze a nejlépe vyšla druhá fáze, kdy účastníci dostávali denně vlašské ořechy.

Nejlépe ve smyslu, že mikrobiom "zbohatl" o nejvíce "prospěšných" druhů bakterií. Šlo o bakterie, které mají prokázaný pozitivní účinek na srdečně–cévní systém. Účastníkům se třeba snížil krevní tlak a LDL cholesterol. Snížení bylo pozorovatelné i u účastníků, kteří dostávali jenom mastné kyseliny z olejů. Samotné nenasycené mastné kyseliny riziko srdečně-cévních onemocnění snižují, efekt byl ale nižší.

Vlašské ořechy jsou pro naše zdraví prospěšné i díky taninům

Dle studie to vypadá tak, že mikrobiom neroste pouze díky obsahu nenasycených mastných kyselin v ořeších, ale i díky obsahu dalších látek. Jedná se o bioaktivní látky – taniny, které jsou potravou pro přibylé bakterie.

Ořechy v jídelníčku nemusí být nuda. Jak jich jednoduše jíst více?

Zařadit ořechy do jídelníčku neznamená dát si suše hrst ořechů denně. Pokud chcete větší pestrost, můžete si s nimi vyhrát.

  1. Přidejte si je do snídaňové kaše – v celku, nasekané, mleté nebo ve formě ořechového másla.
  2. Stará dobrá klasika jsou ořechové buchty.
  3. Nemusíte je jíst jenom na sladko. Skvěle chutnají i v salátu, třeba s kozím nebo balkánským sýrem.
  4. Pečete si vlastní pečivo? Přidejte ořechy do těsta.
  5. Zkuste v receptech nahradit arašídy vlašskými ořechy – třeba asijské Bún bò Nam Bô bude chutnat moc dobře.
  6. Dejte si denně pomocí těchto tipů 30–40 g ořechů. Energetická hodnota 200–270 kcal se možná zdá hodně, ale myslete přitom na jejich benefity. Kromě účinků, které jsme zmiňovali, vám ještě zabezpečí delší sytost a menší hlad v průběhu dne.

[Instagram]

Co si z toho vzít?

Mluví se o pozitivním vlivu ořechů na zdraví. Taky se mluví o důležitosti pestrého složení mikrobiomu. Kdo by ale řekl, že to spolu souvisí? 

Vlašské ořechy nejsou skvělé pouze díky omega-3 mastným kyselinám, ale mají i přidanou hodnotu ve formě bioaktivních látek, které krmí ty hodné potvůrky v našem střevě, které se nám pak odměňují lepším zdravím. Jíst vlašské ořechy se rozhodně vyplatí.

Aktin Whey protein
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________