Protein si právem získal pevné místo v suplementačním plánu řady sportovců a mnozí si od něj slibují takřka magické účinky. Samotný protein sice váš jídelníček nespasí, bez pevných základů to nepůjde, ale v mnoha situacích pomoci skutečně dokáže. Důležité je vědět, jak na to, a přizpůsobit jeho užívání svým cílům a očekáváním.
Dneska se proto podíváme nejen na to, co to proteinový prášek je, jak nám může pomoci při hubnutí i nabírání svalů, ale především na jeho správné užívání. Jdeme na to?
Co je protein vlastně zač, z čeho se vyrábí a s čím nám pomůže?
Protein je koncentrovaným zdrojem kvalitních bílkovin se zastoupením všech esenciálních aminokyselin. A odkud tyto bílkoviny pocházejí?
- Z kravského mléka pochází klasický syrovátkový nebo kaseinový protein, který je nejen pouhým zdrojem bílkovin, ale také cenných biologicky aktivních látek s pozitivním vlivem na imunitu.
- Z rostlin (hrách, sója, konopí) a jejich vhodných kombinací se na trhu stále více objevuje řada produktů, které jsou alternativou k syrovátkovým proteinům, tzv. vegan proteiny.
Máme protein a chceme budovat svaly. Jak na to?
Kurýr nám právě dovezl balík, ve kterém nacházíme protein, a už se nemůžeme dočkat, až ho ochutnáme a pocítíme růst svaly jako houby po dešti. Najednou pijeme protein už měsíc a ono pořád nic, tak kde je chyba? I když příjem bílkovin jako takový pozitivně ovlivňuje svalový růst, sám o sobě na svaly Arnolda nestačí.
- Pro nárůst svalů je zapotřebí větší energetický příjem, než je výdej
- Musíme svaly zatěžovat silovým tréninkem, abychom jim dali podnět k růstu a zesílení
- Potřebujeme přijímat zhruba 1,4–2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti
Příjem energie a bílkovin je pro růst svalů z hlediska stravy klíčový
Pokud podstupujeme silový trénink již nějakou dobu a svaly ne a ne se objevit, pak je zapotřebí zkontrolovat si energetický příjem a začít jednoduše jíst větší množství energie, a to zejména v podobě bílkovin, pokud jich ve stravě máme málo. Často se nám totiž může stát, že jich nejíme dost a v tom nám pomůže právě proteinový nápoj, protože obsahuje bílkoviny.
- O ideálním nastavení stravy a tréninku pro nárůst svalů se dočtete ve článku s názvem Jak jíst a cvičit, abych konečně nabral svalovou hmotu?
- Ideální volbou, jak navýšit příjem bílkovin, je použití proteinového nápoje po cvičení jako nástroj rychlé regenerace. Více se dočtete v článku s názvem Piju protein, ale výsledky nikde! Vyplatí se to vůbec?
Pomůže nám protein s hubnutím? No jasně!
Protein nám s hubnutím skutečně může napomoci, ale často ne tak, že se ho napijeme a budeme čekat na nějaké kouzlo stejně jako v případě očekávání svalů. Vše záleží na celkovém kontextu, protože bílkoviny nám pomáhají cítit se déle sytí, a tím pádem pozitivně ovlivňovat hlad.
Jak hubnout? Nutný základ, který potřebujeme znát:
- Pro hubnutí je zapotřebí mít větší energetický výdej, než je příjem
- Ideálně bychom se měli věnovat silovému tréninku pro zachování co největšího množství svalové tkáně
- Mít správně rozloženou stravu třeba v podobě zdravého talíře z Harvardu
- Můžeme ve složení stravy i více preferovat tuky nebo sacharidy, to je čistě na našem sebepozorování
- Stejně jako v případě snahy o budování svalů potřebujeme přijímat zhruba 1,4–2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti
Více o tom, jak dosáhnout své vysněné postavy, zjistíš v článku Jak trvale zhubnout? Stačí dodržovat těchto 5 pravidel.
Proč je dostatečný příjem bílkovin během hubnutí tak důležitý?
Proč potřebujeme jíst podobné množství bílkovin jako v případě nabírání svalů? Bílkoviny ideálně společně se silovým tréninkem dokáží minimalizovat ztrátu svalové tkáně způsobenou kalorickým deficitem (cíleným snižováním příjmu energie ze stravy).
Jak už jsme si řekli výše, tak vyšší příjem bílkovin znamená, že se budeme cítit po jídle více zasyceni. Zajímavým zjištěním je, že při vyšším příjmu bílkovin dochází ke zvýšení hodnot hormonů snižujících chuť k jídlu, jako je například GLP‑1, PYY nebo cholecystokinin za současného snížení hormonů "hladu“ , jako je ghrelin.
Zvýšení příjmu bílkovin z 15 % celkového energetického příjmu na 30 % vedlo ve studii Weigleyho (2005) ke spontánnímu omezení energetického přijmu ve výši 441 kcal za den a po dvanácti týdnech účastníci studie zhubli v průměru 5 kilogramů.
Nadále více však neznamená lépe a není zde opodstatnění pro vyšší příjem bílkovin, než je zhruba 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Pamatujme však, že celkový příjem bílkovin je ideální rozložit do několika porcí během dne.
- O tom, jaký protein je nejlepší na hubnutí se dočtete v článku s názvem Jaký protein je nejlepší na hubnutí?
- Jak ještě v jídelníčku doplnit bílkoviny? Objevte 10 netradičních zdrojů bílkovin pro pestrý jídelníček. Znáte je všechny?
Jak docílit vyššího příjmu bílkovin s využitím proteinu?
- Po tréninku nám dávka proteinu (20–40 g) zajistí dostatečné množství bílkovin pro okamžitou regeneraci poničených svalů tréninkem a zhruba do 2,5 hodin bychom neměli zapomenout pořádně se najíst
- Kdykoliv během dne můžeme použít protein k doplnění celkového příjmu bílkovin nebo v případě, že si nestíháme připravit plnohodnotnou svačinu, můžeme sáhnout po proteinu jako alternativě ke svačině.
- S vyšším příjmem bílkovin nám také pomůže oblíbená proteinová tyčinka.
- Řada studií již prokázala, že příjem micelárního kaseinu na noc pozitivně ovlivňuje svalový růst díky tomu, že kaseinové bílkovině zabere její vstřebání delší dobu. Ostatně to už věděli i staří kulturisté, když si dávali oblíbený noční tvaroh, ale po micelárním kaseinu se nebudeme cítit tak přecpaní jako v případě vaničky tvarohu.
- Celkový příjem bílkovin můžeme navýšit i tím, že svůj oblíbený proteinový prášek použijeme jako ingredienci k pečení a vylepšíme tak složení makroživin oblíbených dortů. Stejně tak je protein ideální volbou k navýšení příjmu bílkovin u ovesných nebo rýžových kaší. Náměty, nápady a tipy na sladké, slané, zdravé a chuťově vyladěné dobroty najdete pod odkazem na vyladěné recepty z Aktin kuchyně.
- Co třeba proteiny nabitá zmrzlina? V mixéru rozmixujeme dva banány (200 g) společně s dvěma odměrkami proteinového prášku (70 g) a řeckým jogurtem (140 g). Můžeme přidat dle chuti oblíbený Cheat Spread, strouhaný kokos nebo kakaový prášek. Vše společně rozmixujeme a necháme uležet v mrazáku alespoň 3 hodiny. Podávat můžeme, kdykoliv je chuť.
Co si z toho vzít?
Pomocí proteinového nápoje dokážeme efektivně zvýšit svůj příjem bílkovin, který nám může pomoci vybudovat více svalů za předpokladu, že jíme dostatečné množství energie, bílkovin a věnujeme se silovému tréninku stejně, jako když používáme protein a konzumujeme menší množství energie, což nám pomůže zhubnout.
Bílkoviny nám navíc pomohu s větším uspokojením z jídla a na jejich metabolismus se spálí největší množství energie (nejvyšší termický efekt stravy TEF), co se týká makroživin. Protein nám pomůže s našimi cíli, ale vždy musí být vhodně použit, jinak od něj nemůžeme čekat zázraky.
